در حال بارگذاری ...

آیا خواب بهتری را در شب می خواهید؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/04
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 112

 

آیا خواب بهتری را در شب می خواهید؟

جالب است بدانید که رژیم keto می تواند  در این راه به شما کمک کند.

پس از یک دوره اصلاحی کوتاه، کسانی که رژیم کتوژنیک را رعایت می کنند در طول روز ها هوشیارتر هستند و شب ها عمیق تر می خوابند.

آیا رژیم keto به شما کمک می کند که به درجات بالاتری از کیفیت Zs برسید ؟

هفت ماه پیش زمانی که شخصی به نام April Stratemeyer برای اولین بار رژیم کتوژونیک را شروع کرد (رژیمی که در آن کربوهیدرات ها به جای غذاهای پرچرب کنار گذاشته می شود) چرخه خواب او به شدت تغییر کرد.

او گفت: «من سعی می کردم در وقت عادی خود به خواب بروم اما مشکل داشتم و نمی توانستم بخوابم  و وقتی بعد از همه ی این تلاش ها، سرانجام خوابم می برد، با هر بار جابه جا شدن در جایم، هر دو ساعت از خواب بیدار می شدم»  و او افت کیفیت خواب خودش را تا قبل از استفاده از رژیم تأیید کرد و اطلاع داده شد که او در حدود 5% الی 10% موارد، دارای خواب عمیق بوده است.

او پس از گذشت چند هفته، متوجه یک تغییر مثبت دیگر شد. او در یک زمان معقول به رخت خواب می رفت، خیلی سریع به خواب می رفت و در تمام طول شب عمیقا می خوابید و در صبح ها، او از خواب بیدار شد و آماده رفتن می شد، به جای اینکه به طور مکرر از خواب بیدار شود و دوباره تلاش کند تا بخوابد.

Stratemeyer می گوید: «من نسبتاً سریع یاد گرفتم که گاهی اوقات بدن شما می تواند کارهای عجیب و غریبی را توسط رژیم keto انجام دهد» و یکی از آن موارد « عجیب » ممکن است بهبود خواب باشد.

 

ارتباط بین غذا و خواب:

 

   Vanessa M. Rissetto که یک متخصص تغذیه در زمینه کاهش وزن و مدیریت وزن است توضیح می دهد:

برای تمام این عصبانیت این روزها، یك رژیم كم كربوهیدرات كه به كنترل گلوكز، حساسیت به انسولین و حتی كاهش تری گلیسیرید [ چربی های خون شما ] كمك می كند بسیار کمک کننده خواهد بود. علی رغم وجود هر نوع مشکلی و سرو صدایی ریزی ، خبری از بی خوابی شبانه نیست.

رژیم کتوژنیک در واقع از دهه 1920 میلادی شروع شده است، هنگامی که پزشکان برای کاهش تشنج ناشی از صرع آن را «تجویز»کردند. (و هنوز هم برای این منظور امروزه استفاده می شود.)

افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند، هدفشان این است که روزانه بیش از 20 گرم کربوهیدرات مصرف نکنند. (به عنوان یک مرجع، یک حبه قند ساده  48 گرم کربوهیدرات دارد) غذاهای چرب مانند تخم مرغ، گوشت، کره، خامه، سس مایونز و بیشتر پنیرها فقط قابل قبول نیستند، در واقع آنها ترغیب کننده هستند. شما برای دنبال کردن اهداف کاهش وزن خود می توانید با مراجعه به وب سایت زیب اندام، بعد از ثبت نام و انتخاب مربی خود، رژیم غذایی تخصصی خود را دریافت کنید و مسیر ایمن تری برای کاهش وزن طی کنید و خودتان به تنهایی برای کاهش وزن یا بهبود سطح خواب به سراغ رژیم کتوژنیک نروید و حتما با پزشک و یا مربی متخصص  خود مشاوره ای داشته باشید.

کربوهیدرات ها منبع مورد علاقه ذخیره انرژی بدن شما هستند. هنگامی که بدن شما از آنها استفاده کند، وارد مرحله متابولیکی به نام کتوز می شود و به جای آن، شروع به سوزاندن ذخایر چربی برای تامین سوخت می کند.

«بعضی افراد از آن[کتو] استفاده می کنند زیرا شنیده اند که به مدیریت قند خون کمک می کند. افراد دیگر از آن به عنوان بهانه ای برای خوردن پنیر استفاده می کنند و برای اینکار احساس گناه نمی کنند ».

 

بنابراین این چه ارتباطی با خواب دارد؟

 

مایکل جی. بروس، دکترای روانشناسی بالینی با تخصص در اختلالات خواب، گفت: « اینکه از افرادی که مشکل و اختلالات خواب دارند بشنویم که به همین دلیل از رژیم کتو استفاده می کنند، مورد و موضوع غیر معمولی نیست ».

کاهش كربوهیدرات همراه با افزایش قابل توجهی در مصرف چربی، كه در رژیم كتو اتفاق می افتد، می تواند باعث تغییر در الگوهای خواب شود. شما می توانید برای مطالعه ی مقاله های بیشتر درباره رژیم کتو به وبلاگ زیب اندام مراجعه کرده و اطلاعات مورد نیاز خود را کسب کنید. خانواده ی زیب اندام برای ارتقا اطلاعات سلامتی شما، از معتبر ترین منابع مقالاتی، اطلاعاتی را برای شما گردآوری کرده است.

این مواد مغذی تأثیرات متفاوتی در بدن داشته و می توانند به روشهای مشخصی بر خواب تأثیر بگذارند. اما فقط تعداد کمی از مطالعات که از نزدیک آزمایش شده اند نشان داده اند که چگونه رژیم های غذایی کتو بر خواب تأثیر می گذارند. اما آنچه تاکنون نشان می دهند این است که این رژیم غذایی کم چرب و پرچرب ممکن است مزایایی برای خواب داشته باشد، هم از طریق کاهش وزن و هم از طریق مسیرهای دیگر.

به عنوان مثال، در مطالعه های اخیر در مورد منبع تحقیق شده معتبر منتشر شده در ژورنال، Nutrients ، گروهی از دانشمندان اسپانیایی و کلمبیایی دریافتند که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری به طور قابل توجهی باعث کاهش خواب آلودگی روزانه در گروهی از بیماران چاق شده است.

تحقیقات قبلی منبع مورد تحقیق شده معتبر از دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی 6 نوجوان چاق را که 4 ماه در رژیم کتو گذراندند بررسی کردند. در حالی که همه در اوایل آزمایش REM (خواب) کم خواب و خواب بیش از حد با موج آهسته عمقی (سطح عمیق خواب) نشان داده بودند، در پایان مطالعه و آزمایش، این حالت معکوس بود.

یک مطالعه جداگانه سوئدی نشان داد که کودکان مبتلا به صرع که تحت درمان سخت هستند و رژیم غذایی کتو را دنبال می کردند طبق اظهارات منبع معتبر بهتر خوابیدند و خواب REM بیشتری را تجربه کردند و در طول روز احساس خوابالودگی کمتری داشتند. همه اینها کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشید.

 

یک نظریه درباره آنچه اتفاق می افتد عبارت است از:

رژیمهای غذایی کتوژنیک می توانند بر روی یک ماده شیمیایی مغز به نام آدنوزین تأثیر بگذارند که برای تنظیم خواب مهم است.

 

Breus توضیح می دهد:

 

«آدنوزین در طول روز در بدن ایجاد می شود و با گذشت روز باعث هوشیار و هوشیار تر شدن ما می شود و در نهایت به تقویت موج خواب عمیق تر در شب کمک می کند ».

«مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک باعث تقویت فعالیت آدنوزین در بدن، کمک به آرامش سیستم عصبی و همچنین کاهش درد  و التهاب می شود، که همه اینها می تواند به بهبود خواب کمک کند ». اما هنوز هم باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

 

بی خوابی کتو:

 

با همه ی این تفاسیر خواب بهتر یک شبه پدید نمی آید. در طول ماه اول رژیم کتویی وزن کیوانانا ایتون در حدود  25 پوند کاهش یافت. اما با این حال نیمه شب ها بیدار و پر از انرژی بود.

Opelika   ساکن آلاباما می گوید: «من معمولاً اگر فیلم خوبی وجود داشته باشد  تا ساعت 9 شب - 10 خواب هستم اما هرگز دیرتر از آن بیدار نخواهم ماند ».

 

با این وجود در مورد كتو Eaton  می گوید:

 

«من در حال خواندن، پخت و پز، تمیز كردن بودم و احساس می كردم به اندازه یک روز کامل استراحت کردم، در صورتی که اصلا استراحت نکرده بودم و از کار کردن خسته نمی شدم ».

«بی خوابی کتو» برای برخی از افراد پدیده ای واقعی و البته کوتاه مدت است و مثل توانایی keto برای کمک به خواب، علل آن هنوز هم در حال بررسی است. مقادیر کم سروتونین و ملاتونین ( انتقال دهنده های عصبی که به خواب کمک می کنند ) وجود دارد که همین مقدار همچنین بالاتر از سطح انرژی طبیعی است و ممکن است تا حدودی مقصر باشد.

«شما  بسیاری از کربوهیدرات ها را مصرف نمی کنید، بنابراین L-tryptophan  ( یک نوع اسید آمینه موجود در مواد غذایی )  را ندارید که ظاهراً این اسید آمینه به افزایش سروتونین و ملاتونین کمک می کند ».

دایان سانفیلیپو، یک مشاور تغذیه معتبر و نویسنده ی Keto Quick Start به عنوان  راهنمای مبتدی برای رژیم های غذایی کامل کتوژنیک، خاطرنشان می کند که:

 هنگامی که قند خون مطابق با مقداری بیش از حد آستانه مصرف کربوهیدرات در رژیم می شود در نهایت رژیم از هم می پاشد. تنظیم کورتیزول یا همان کاهش هورمون استرس باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

 

SanFilipp اضافه می کند که:

 

یکی دیگر از فواید keto این است که دیگر مردم دچار افت انرژی بعد از ظهر نخواهند شد. به نظر می رسد که دوره  نوشیدن یک قهوه ساعت 3 بعد از ظهر به پایان رسیده است و این نیز می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. می توانید برای مطالعه مقاله های مرتبط با مصرف قهوه و ورزش به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و در بخش وبلاگ، از اطلاعات معتبر بروز ترین بانک مقالاتی سلامت و تناسب اندام ما بهره ببرید.

 

 آیا رژیم کتو برای شما مناسب است؟

 

اما بهتر است این را متذکر شوم که، کتو به هر حال یک رژیم است، نه یک کمک کننده برای خواب.

سانفیلیپو (sanfilipo  ) می گوید:

من این رژیم را برای كسانی كه تلاش می كنند وزن خود را حفظ كنند توصیه نمی کنند زیرا در افرادی كه دارای اختلال در خوردن هستند از جمله، كودكانی كه در سن رشد و نمو قرار دارند و سالمندانی كه نگهداری از آنها دشوار است، حفظ کردن ورزن، دشوار خواهد بود. پس برای این کار ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این برنامه غذایی مناسب شماست یا خیر.

 

 در ضمن، برای استراحت بهتر در شب، می توانید:

 

آیا خواب بهتری را در شب می خواهید؟

• شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

 سان فیلیپو می گوید: « دیگر هیچ گونه شیرینی، نوشیدنی شیرین یا غذای شیرین در وعده غذایی شما وجود ندارد ». به جای آن میوه تازه را امتحان کنید. هرچه شکر و شیرینی را در طول روز بیشتر بخورید، امکان بیشتری دارد تا تعداد دفعات بیشتری در طول شب از خواب بیدار شوید.

 

• زیاد قهوه نخورید.

 

 سان فیلیپو خاطرنشان می کند: «حتی 1 فنجان قهوه در اوایل صبح می تواند بر خواب شب شما تأثیر منفی بگذارد ».

 به مدت یک هفته فقط نیمی از قهوه خود را بنوشید، سپس در نهایت، به هیچ وجه قهوه ننوشید و"شما به احتمال زیاد بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب پیدا خواهید کرد.

 

•نوشیدن الکل را متوقف کنید.

 

 الكل برای بسیاری از افرادی كه از آن کمک می  گیرند، آرامش بخش است. با این حال، حذف نوشیدنی روزانه شما می تواند به شما کمک کند خواب بیشتری داشته باشید و هم چنین انرژی خود را، روز بعد نیز بهبود ببخشید.

 

• بیشتر ورزش کنید.

 

سان فیلیپو می گوید: «اضافه کردن 30 تا 60 دقیقه به هر چیزی اعم از راه رفتن یا وزنه برداری تا یوگا تا تمرینات با شدت بالا، همه به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند ». شما می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و با ثبت نام و انتخاب مربی خویش، متناسب با شرایط خود تمرینات ورزشی را به صورت اصولی و کاملا صحیح با مربی های خانواده زیب اندام، شروع کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع :

منبع رسمی  این مقاله وب سایت .healthline باشد

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
خواب
شب
خواب شب
رژِم غذایی سالم
شب
غذا
خواب
متخصص تغذیه

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط