در حال بارگذاری ...

آیا می دانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیست؟

دسته بندی:
نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/06/20
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 241

 

آیا می دانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 یک عنصر اساسی برای سلامتی است. از آنجایی که بدن انسان نمی تواند به طور طبیعی این اسیدهای چرب اشباع نشده با ارزش را به خودی خود تولید کند، برای بهره مندی از بسیاری از مزایای سلامتی از جمله:

 

·         بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی

·         کاهش التهاب و کاهش درد و سفتی مفصل

·         عملکرد بهتر مغز، حافظه و توانایی شناختی

·         استخوان های قوی تر و کاهش خطر پوکی استخوان

·         محافظت در برابر سرطان های خاص و رشد سلول های سرطانی

 

 

بسیاری از گیاهان حاوی سطح بالایی از یک فرم امگا 3 هستند که به عنوان آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته می شود. سپس بدن با استفاده از ALA دو امگا 3 دیگر، اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) ایجاد می کند. هر سه با هم همکاری می کنند تا سلامت قلب بهتر، خطر سکته مغزی و حتی کیفیت خواب بهتر را ارتقا دهند.

 

یک رژیم غذایی متعادل و گیاهی نه تنها مقادیر لازم امگا 3 را تأمین می کند، بلکه دارای دو برابر پاداش محتوای فیبر بالا است که در برابر کلسترول بد، التهاب و سایر بیماری ها و مسائل بهداشتی یک سیستم دفاعی است.

 

گرچه گیاهان همیشه در مورد ALA و سایر امگا 3ها به آنها اعتبار نمی دهند، تعداد زیادی دانه، آجیل، سبزیجات و روغن های گیاهی وجود دارد که دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند.

 

 

کتان

 

در حالی که کتان در چند سال اخیر بیشترین محبوبیت خود را کسب کرده است، باستان شناسان اولین مصرف شناخته شده آن را به 9000 سال قبل از میلاد مسیح برمی گردانند. در قرون بعدی، فیلسوفانی مانند بقراط به عنوان درمانی برای درد شکم و منبعی از سلامتی، آن را مورد ستایش قرار می دادند.

 

بذر کتان که از گیاه گل دهنده آبی گرفته شده است، حاوی غلظت ویژه ای از ALA است که بدن آن را به EPA و DHA تبدیل می کند. این همچنین دارای مقادیر زیادی فیبر است، که ممکن است طبق گفته بقراط به عنوان یک کمک کننده به هضم غذا باشد.

 

با توجه به کالری بذر کتان، 42٪ کالری بذر کتان از چربی تأمین می شود، و 73 درصد آن به چربی اشباع نشده چند لایه به شکل ALA اختصاص دارد. این یکی از فراوانترین منابع شناخته شده ALA گیاهی است. این ماده به دلیل مزایای سالم قلب، از جمله توانایی کاهش فشار خون، جلوگیری از موارد تشکیل لخته، کاهش سطح تری گلیسیرید، کاهش التهاب و موارد دیگر مورد ستایش قرار می گیرد.

 

 

بذر کتان همان قدرکه پر کاربرد است، قدرتمند نیز هست. در حالی که بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی بذر کتان را به صورت عمده می فروشند، روش های مختلف دیگری برای استفاده از آن وجود دارد تا فواید آن را تجربه کنید. خود دانه ها، به صورت کامل یا خرد شده به صورت پودر ریز، طعم غنی و مغذی به محصولات پخته شده، اسموتی ها و سالادها اضافه می کنند.

 

 

روغن بذر کتان اگرچه فاقد فیبر بذر است، منبع عالی ALA است و افزودنی آسان، خوشمزه به ماریناد، سس ها و اسموتی ها است. بسیاری از غذاها و مخلوط های از پیش بسته بندی شده همچنین حاوی کتان به عنوان یک ماده افزودنی اضافی هستند و یک روش ساده برای آزمایش آب در هنگام افزودن کتان به رژیم غذایی شما است.

 

 

چیا

 

چیا مدت ها پیش توسط آزتک ها به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار گرفت، دانه ای ریز و دارای فواید باورنکردنی برای سلامتی است. دانه های چیا دقیقاً مانند کتان، همراه با مقدار زیادی مواد معدنی و آنتی اکسیدان، سرشار از فیبر و پروتئین است. و با نزدیک به 24 گرم چربی اشباع نشده برای قلب در هر 100 گرم بذر، چیا همچنین منبع عالی ALA است. در حقیقت، دانه های چیا شناخته شده ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند.

 

با چنین غلظت های بالایی از ALA، جای تعجب نیست که ثابت شده است که این دانه های کوچک قدرتمند باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت می شوند.

 

دانه های چیا قبل از مصرف نیازی به فرآوری ندارند و به بسیاری از غذاها افزودنی غنی و رضایت بخشی می دهند. حتی می توانند جایگزین غلات کامل نان و سایر محصولات پخته شوند. دانه ها همچنین مقدار حیرت انگیزی از آب را جذب می کنند و وقتی خیس می شوند، به یک ژل غلیظ تبدیل می شوند که برای پودینگ های خوشمزه و یک جایگزین ساده تخم مرغ برای دستور العمل ها و سس ها مناسب است.

 

 

آیا می دانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیست؟

جوانه بروکسل

 

آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید، جوانه بروکسل منبع غنی غیرقابل انکار اسیدهای چرب امگا 3 است. بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی، کلم بروکسل نیز مملو از فیبر و ویتامین های K و C است.

 

فقط نیمی از فنجان جوانه های بروکسل خام حاوی 44 میلی گرم ALA است، اما قدرت واقعی آن از پختن سبزیجات حاصل می شود، که محتوای اسید چرب امگا 3 را تا 135 میلی گرم در هر وعده نصف فنجان از بین می برد.

 

همانطور که در بسیاری از منابع گیاهی امگا 3 معمول است، جوانه بروکسل حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگری است که دست به دست با ALA کار می کنند تا مزایای سلامتی را بیش از حد شارژ کنند. یک آنتی اکسیدان از جمله، کمفرول، التهاب را کاهش می دهد، از سلامت قلب محافظت می کند و حتی ممکن است رشد و گسترش سلول های خاص سرطانی را کاهش دهد.

 

علیرغم شهرت ناخوشایند آنها به عنوان ناقص بشقاب غذای کودک، جوانه های بروکسل را می توان به روش های متنوع و خوشمزه پخت و به عنوان یک غذای فرعی که طعم هر وعده غذایی را افزایش می دهد، بپزند.

 

 

آیا می دانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیست؟

گردو

 

هیچ رازی نیست که آجیل یکی از عناصر مهم رژیم های غذایی سالم و گیاهی باشد. همراه با چربی سالم و ALA، گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه ارتباط دارد. فقط یک اونس گردو در کل توصیه شده روزانه ALA، با میزان چشمگیر 2542 میلی گرم ALA در هر اونس، کاملاً پر می شود.

 

 

آجیل یکی از قابل مصرف ترین و در دسترس ترین منابع امگا 3 گیاهی است. سعی کنید به غلات صبحانه یا ظرف جو دوسر خود گردو اضافه کنید. برای یک ترد شدن اضافی، یک مشت داخل سالاد و غذاهای سبزیجات بریزید. آنها به همان اندازه خام هستند که پخته می شوند و یک میان وعده ساده و سیرکننده درست می کنند که گرسنگی را از بین می برد در حالی که برای محافظت از قلب شما سخت کار می کنند.

 

 

دانه کنف

 

هر اونس دانه کنف دارای 6000 میلی گرم ALA باورنکردنی است. اثبات شده است که محتوای روغن بالای دانه های کمک کننده به امگا 3 از تشکیل لخته جلوگیری می کند و به قلب در بهبودی پس از یک واقعه قلبی عروقی کمک می کند.

 

علاوه بر ALA، دانه های شاهدانه سرشار از منیزیم، آهن، روی و پروتئین هستند که همگی با امگا 3 برای کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کار می کنند.

 

دانه های کنف همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه معروف به آرژنین است که مولکول گاز را اکسید نیتریک تولید می کند. باعث انبساط و شل شدن رگ های خونی می شود و به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. همراه با خواص ضد التهابی بالای ALA، دانه های کنف یک ماده غذایی بسیار مفید برای کمک به قلب است.

 

این دانه های ریز و مغذی (که به نام « قلب کنف » شناخته می شوند) به همان اندازه، چیا و کتان همه کاره هستند. دانه های شاهدانه را در غلات بپاشید یا آنها را برای تهیه یک شکلات ترد شده با پروتئین مخلوط کنید. برای تغذیه بیشتر و دوز اضافی ALA می توانید آنها را در میله های گرانولای خانگی و سایر محصولات پخته شده بپزید.

 

روغن دانه کنف، ساخته شده از دانه های کنف فشرده، منبع عالی دیگری از اسیدهای چرب امگا 3 غلیظ است که می توانید به راحتی به نوشیدنی ها و اسموتی ها اضافه کنید.

 

 

آیا می دانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیست؟

برنج وحشی

 

کم کالری و سرشار از پروتئین، برنج وحشی تقریباً 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در هر فنجان دارد. به دلیل محتوای منیزیم بالا در ترکیب با ALA، برنج وحشی یکی دیگر از مواد غذایی مهم در پیشگیری از بیماری های قلبی است.

 

یک ماده اصلی در بسیاری از دستورهای غذایی مغذی گیاهی است، برنج وحشی از کیفیت و طعم رضایت بخشی بیشتری نسبت به نمونه برنج سفید خود برخوردار است و از نظر آنتی اکسیدانی مانند عصاره متانول غنی تر است.

 

یک مطالعه نشان داد که برنج وحشی تا ده برابر محتوای آنتی اکسیدانی برنج سفید دارد و آن را به نیروگاهی در مبارزه با رادیکال های آزاد تبدیل کرده است.

 

 

توفو

 

گرچه ممکن است بسیاری از مردم فکر نکنند که توفو به عنوان منبع آشکاری از امگا 3 باشد، اما حاوی حدود نیم گرم ALA در هر وعده 100 گرم است. بسیاری از مارک های توفو همچنین حاوی DHA هستند که همراه با ALA برای ارتقا سلامت قلب کار می کند.

 

 

مطالعات نشان می دهد که مصرف غذای کامل سویا مانند توفو با بهبود سطح چربی خون و کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط است. علاوه بر محتوای قابل توجه اسید چرب، بیشتر توفو فاقد گلوتن و منبع عالی پروتئین و کلسیم است.

 

 

روغن جلبک

 

روغن جلبک یکی از قهرمانان گمنام جهان امگا 3 است. از جلبک های دریایی گرفته شده، یکی از معدود منابع غذایی گیاهی است که هم حاوی EPA و هم DHA است. حتی در خبرهای بهتر، تحقیقات نشان داده است که نوع خاصی از DHA موجود در روغن جلبک به ویژه در ارتقا سلامت قلب و بهبود حافظه مفید است.

 

 

روغن جلبک به راحتی به صورت ژل نرم مصرف می شود و می توان آن را در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی سالم و داروخانه ها یافت. برای حداکثر سود به دنبال مکملی باشید که حاوی 300-900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی باشد. برای کسانی که خوردن مایع را به بلعیدن کپسول ترجیح می دهند، روغن جلبک غلیظ را می توان به راحتی به نوشیدنی ها یا اسموتی ها اضافه کرد تا سریعاً باعث افزایش چربی های سالم شود.

 

آیا می دانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیست؟

روغن پریلا

 

این روغن خوش طعم، به خصوص در غذاهای کره ای محبوب، از گیاه پرتوی سست که در چین، ژاپن، هند و کره می روید، گرفته شده است. در آمریکای شمالی، واریته های گیاه پریلا بیشتر به عنوان نعناع بنفش، ریحان چینی و کلئوس وحشی شناخته می شوند. روغن از دانه های بو داده گیاه فشرده می شود و طعم خوش طعم و خوشمزه ای را ارائه می دهد.

 

 

با محتوای اسیدهای چرب بیش از 50 درصد، روغن پریلا غلظت بالایی از ALA دارد. هر قاشق غذاخوری حاوی قابل توجه 9000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. در یک مطالعه که در آن روغن سویا با روغن پریلا جایگزین شد، میزان ALA در افراد مسن مطالعه تقریباً دو برابر شد. در طول مطالعه، مصرف روغن پریلا همچنین منجر به افزایش سطح EPA و DHA خون شد.

 

 

به جای استفاده از روغن پخت و پز، از روغن پریلا درسایر مواد غذایی برای تقویت طعم استفاده کنید. به دلیل غلظت بالای چربی اشباع نشده، ممکن است با حرارت اکسید شود و رادیکال های آزاد ایجاد کند. برای کسانی که از طعم لذت نمی برند یا نمی خواهند آن را به دستور العمل ها اضافه کنند، روغن پریلا به صورت کپسول نیز موجود است.

 

 

شیر گیاهی

 

بسیاری از آجیل ها و دانه های ذکر شده در بالا به عنوان پایه های با ارزش شیر گیاهی مضاعف می شوند. شیر شاهدانه یک جایگزین عالی برای شیر بادام معمولی و سایر شیرهای مغز تهیه می کند تا دوز سالم امگا 3 به غلات صبحانه، قهوه و کالاهای پخته شده و سایر دستورات غذایی اضافه کند.

 

کتان یکی دیگر از گزینه های عالی برای یک شیر گیاهی حاوی ALA بالا است و حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامینD و پروتئین است. به دنبال شیر گیاهی باشیدکه با DHA اضافی غنی شده است تا همزمان مزایای سلامتی را با ALA بیش از حد به دست بیاورید.

 

از کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و سایر اختلالات شناختی و همچنین کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و سایر مزایای سلامتی، مشخص است که اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی چیزهای زیادی برای ارائه دارند.

چه از طریق کل مواد غذایی و چه روغن های موجود در این لیست، یک مکمل گیاهی یا ترکیبی از هر دو، روش های بی شماری وجود دارد که می توانید به راحتیALA ، DHA و EPA را به رژیم خود اضافه کنید تا همه روش های مختلف را تجربه کنید و به سلامتی خود کمک کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع رسمی  این مقاله وب سایت afpafitnessباشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam