در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

انجام ورزش هوازی در خانه

نویسنده : عرفان شیربیگی
تاریخ انتشار : 1399/07/28
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 57

انجام ورزش هوازی در خانه

 

انجام ورزش هوازی در خانه همراه با برنامه دقیق و مشخص باعث چربی سوزی شده و نتایج آن پس از یک ماه قابل مشاهده است. حال به بررسی 8 ورزش هوازی در خانه که بسیار راحت و شگفت انگیز هستند می‌پردازیم. کم کردن وزن، آب کردن چربی های دور شکم و سوزاندن کالری از جمله دلایل عمده برای باشگاه رفتن است؛ اما برای بسیاری از ما بسیار دشوار است که سه بار در هفته به باشگاه برویم همچنین ورزش‌های هوازی همچنین موجب تقویت سلامت قلبی-عروقی، افزایش استقامت، کاهش استرس و نگرانی و افزایش انرژی می‌شود. در ادامه فهرست کوتاهی از چند نمونه ورزشهای هوازی که باعث کاهش وزن شده و می‌‌توان آنها را در منزل انجام داد، آمده است.

 

  1. طناب زدن

نتایج مطالعات نشان می‌‌دهد طناب زدن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری می‌شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می‌شود.

برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می‌‌گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می‌افتد. این حرکت جزو بهترین ورزش هوازی در خانه می‌باشد که می‌توانید انجام دهید.

 

  1. حرکت پروانه

حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می‌‌کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد. برای انجام این حرکت بایستید و دست‌ ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست‌ ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، 200 کالری می سوزاند. انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.

 

انجام ورزش هوازی در خانه

 

  1. بالا و پایین رفتن از پله

این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می‌‌شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت قلبی-عروقی می‌شود. بالا و پایین رفتن از پله را به مدت 15 الی 20 دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می‌توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.

 

  1. درجا زدن

این حرکت عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می‌‌داریم. سپس شروع به حرکت می‌کنیم به گونه‌ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را 2 یا 3 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه انجام می‌دهیم.

 

  1. حرکت کوهنوردی

این حرکت تأثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پا ها دارد. در حالت شنا دست‌‌ها را روی زمین قرار داده و پای راست را با سرعت به سمت شکم می‌آوریم و سپس این حرکت را با پای چپ انجام می‌دهیم. این حرکت را 1 الی 2 بار و هر بار 8 الی 10 مرتبه تکرار می‌کنیم.

 

  1. بالا آوردن زانو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. انجام این حرکت باعث کالری سوزی و افزایش متابولیسم می‌شود. این ورزش هوازی در خانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

  1. . حرکت مارپیچ

حرکت مارپیچی، عضلات شکمی و مورب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت دراز کشیده و دست‌ ها را در کنار خود قرار دهید. پاهای خود را نیز به صورت قائم در حالی که شکم خود را تو می‌کشید، بالا بیاورید. پاهای خود را از هم جدا نکنید و به طور کامل در هوا بچرخانید. شکم در زمان انجام این ورزش هوازی در خانه باید سفت باشد.

 

  1. باکس جامپ

برای انجام این ورزش هوازی در خانه نیاز به یک نیمکت یا جعبه محکم است. در صورتی که برای اولین بار این حرکت را انجام می‌‌دهید، جعبه‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه می‌ایستیم و با هر دو پا روی جعبه می‌پریم. سپس به آرامی از روی جعبه پایین می‌آیی

 

سایت زیب‌ اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب ‌اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیب اندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
انجام ورزش هوازی در خانه
ورزش هوازی
عضله سازی
چربی های شکمی
عضلات بدن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط