prev
next
اگر مجبور بودید یک راه برای دستیابی به کاهش چربی را انتخاب کنید, این امر از طریق رژیم غذایی شما یا از طریق ورزش انجام میشود؟ بیایید بحث کنیم که کدام مهمتر است.
بیشتر مبتدی های بدنسازی به فکر ساخت بدن تابستانی هستند, بسیاری از ما با ریختن چند پوند چربی ناخواسته میتوانیم انجام دهیم.
هنگامی که همه چیز گفته شد و انجام شد مهمترین عامل برای از بین بردن چربی, به طور مداوم ایجاد کسری کالری است. کمبود کالری زمانی است که برای حفظ وزن فعلی بدن کالری کمتری از مقدار مورد نیاز مصرف میکنید.
اگر به طور مداوم به کسری کالری دست پیدا کنید, چربی خود را از دست خواهید داد. بسیار ساده درست است ؟!
برخی از متخصصان دوست دارند درصد و یا نسبت هایی را برای توصیف سهم رژیم و ورزش نشان دهند. به عنوان مثال, غالباً گفته میشود كه در كاهش چربی 80٪ رژیم غذایی و 20٪ ورزش نقش دارند. در همین حال, دکتر شاون تالبوت اظهار داشت: (به عنوان یک قاعده کلی، کاهش وزن معمولاً 75 درصد رژیم و 25 درصد ورزش است).
هشدار: اگر میخواهید نتایج خود را به نتیجه برسانید, به هردو توجه کنید. از این نظر, من کاملاً وارد بحث می شوم و میگویم در کاهش وزن 100٪ رژیم غذایی و 100٪ ورزش است.
وقتی درست میخورید و تمرین میکنید, اثر مثبت هم وجود دارد. تلاش برای از بین بردن چربی شما منجر به یک اثر 1 = 1 = 3 میشود. به عبارت دیگر, وقتی برنامه های تغذیه هوشمند را با پروتکل های تمرینی مؤثر ترکیب میکنید, بسیار جذاب تر به نظر میرسید. این امر به این دلیل است که شما نه تنها چربی را از دست میدهید بلکه توده عضلانی را نیز حفظ میکنید. به نظر من, این هدف واقعی یک مرحله از بین رفتن چربی معقول برای ورزشکاران آگاه در بدنسازی است.
کم کردن کالری بسیار ساده تر از آن است که آنها را بسوزانید. خوردن, حساب شده بسیار موثر تر است برای کم کردن 500 کالری نیاز به مقداری از محدودیت دارید, اما برای همه قابل دستیابی است. با این حال, سوزاندن 500 کالری از طریق ورزش نیاز به گذاشتن زمان قابل توجه و همچنین تلاش زیاد دارد.
با توجه به اینکه یک پوند چربی حاوی حدود 3500 کالری است, به این معنی که شما باید کفش ورزشی خود را بپوشید و روزانه چهار مایل بدوید تا در زمان نگهداری از غذا یک پوند وزن خود را از دست دهید. وقتی همه چیز گفته شده و تمام شده است میخواهید در هفته دو ماراتون برای از بین بردن یک پوند بدبخت را اجرا کنید!
تحقیقات نشان میدهد که ورزش به تنهایی برای یک فرد متوسط بیاثر است. با این وجود میتوانید با محدود کردن آنچه میخورید لاغر شوید اما خطر این است که شما لاغر شوید, هیچ کس آن را نمیخواهد!
من میتوانم این را از تجربه شخصی تضمین کنم. من به عنوان یک بازیکن راگبی 22 ساله نیمه حرفه ای, دچار مصدومیت جدی زانو شدم, به مدت 12 هفته نتوانستم تمرین کنم و با عصا راه میرفتم, در طی این مدت من یک رژیم غذایی بسیار کوچک را دنبال کردم و زمانی غذا میخوردم که غذای دیگری را بهم پیشنهاد میداد.
زحمت و تلاش برای پرش به اطراف آشپزخانه, با یک پا بدون افتادن برای تهیه وعده های غذایی سخت نبود, خطرناک هم نبود. من معمولاً صبح خودم را با یک کاسه غلات آغاز میکردم و بعد از آن, یک ساندویچ برای میان وعده آماده میکردم و برای ناهار و شام با پدر و مادرم صحبت میکردم. احتمالاً بیشتر روزها فقط 1200-1600 کالری میخورم.
قبل از آسیب دیدگی, من در حال خوردن 4500 کالری در شمال بودم تا وزن خود را در حدود 215 پوند حفظ کنم.
فقط به این دلیل که میتوانید بدون ورزش لاغر شوید به این معنا نیست که آن کار را انجام دهید, در حالی که بسیاری از مردم به کالری سوزی با ورزش فکر نمیکند. با این گفته, هنوز هم شایان ذکر است که تمرین سخت در سوخت و ساز و کالری سوزی کمک میکند.
ورزش یک مؤلفه مهم در به حداکثر رساندن چربی و در ضمن به حداقل رساندن در از دست دادن ماهیچه است, بدون آن احتمال زیاد است که یک مقدار بزرگ از کاهش وزن شما در اثر تراکم عضلات و استخوانها باشد.
از آنجا که تمرین رشد بافتهای متابولیک را تحریک میکند, سیگنال قدرتمندی برای حفظ توده عضلانی و حفظ تراکم استخوان ایجاد میکند. کاهش وزن از طریق ورزش به معنای این است که بیشتر چربی میسوزانید و اهداف خود را حفظ میکنید. بلند کردن وزنه ها موثرترین روش برای حفظ توده عضلانی در هنگام کمبود کالری است.
برای ساختن یک بدنه بزرگ و لاغر، شما باید یک رژیم غذایی معقول را با یک تمرین هوشمند ترکیب کنید. هنگامی که هر دو ترکیب شوند, اثر هم افزایی ایجاد میکنند که چربی سوزی در آن تسریع شده و توده عضلانی حفظ میشود. نکته اصلی برای درک اینجاست که تمرین قدرتی به شما کمک میکند تا توده عضلانی را حفظ کنید. این نقش اصلی در آن مرحله از دست دادن چربی است.
این یک روش بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری زیاد است.
از آنجا که ما ثابت کرده ایم که رژیم و تمرین باید برای دستیابی به نتایج باید ترکیب شوند, شما احتمالاً فکر می کنید برای انجام حداکثر چربی سوزی چه نوع ورزش باید انجام دهید؟
وسوسه انگیز است که هنگام کار در مرحله از دست دادن چربی, روی سوزاندن هر چه بیشتر کالری متمرکز باشید. این امر باعث شده تا افرادی که تمرینات "کاهش چربی" را انجام میدهند در مقایسه با نمایش برخی از محدودیت های رژیم غذایی, میزان کالری سوزی یک تمرین واحد نسبتاً جزئی است. سوزاندن یک شیرینی کوچک برابر با حدود 30 دقیقه تمرین با شدت زیاد است.
به جای انجام فعالیت های از دست دادن چربی احمقانه یا ساعت ها فعالیت هوازی, پیشنهاد میکنم از باشگاه برای ساخت یک عضله (یا حداقل نگه داشتن) سیگنال استفاده کنید.
وزنه ها را بلند کرده و هدف خود را امتحان کنید و ساخت عضلات را در حین ریختن چربی بدن انجام دهید. مگر در مواردی که مبتدی باشید, واقعاً در صورت کمبود کالری توده عضلانی قابل توجهی ایجاد نخواهید کرد, اما شما آن را حفظ خواهید کرد.
در یک مطالعه, تقسیم گروهها به یک گروه رژیم غذایی + هوازی و یک گروه تمرینی با رژیم غذایی + تمرین مقاومتی, هر دو گروه وزن کم کردند, اما گروه هوازی 9 پوند وزن را از دست داد! در همین حال گروه تمرین مقاومتی در واقع 2 پوند وزن به دست آورد.
همه این گروه ها وزن خود را از دست دادند, اما فقط گروه رژیم غذایی + مقاومتی وزن خود را حفظ کردند. علاوه بر این, یک متاآنالیز در سال 2015 نشان داد که رژیم غذایی + تمرین مقاومتی در مقایسه با رژیم غذایی به تنهایی یا هوازی و رژیم غذایی تأثیر بیشتری در بهبود ترکیب بدن دارد.
با توجه به این داده ها, توصیه من این است که برای ایجاد کمبود کالری از تغییرات رژیم غذایی به جای تغییرات تمرینی استفاده شود و برای حفظ توده ماهیچه باید از تمرینات قدرتی استفاده شود که چند مزیت دارد:
تمرین مقاومتی باید برای به دست آوردن قدرت و توده عضلانی انجام شود, که برای مصرف انرژی و کالری سوزی مورد استفاده قرار نمیگیرد.
افزایش حجم تمرین به میزان قابل توجهی برای سوزاندن کالری اضافی با ظرفیت بازیافت اختلال ایجاد میکند.
هنگامی که بیش از حد در کم کردن کالری دخالت داشته باشد, میتواند منجر به اثرات منفی بر هورمون هایی شود که خطر ریزش عضلات را افزایش میدهد و یا مانع از بین رفتن چربی میشود.
هوازی میتواند ابزاری مؤثر برای ایجاد کم کردن کالری باشد, اما در حفظ توده عضلانی مؤثر نیست بنابراین, نباید اصلی ترین روش برای ایجاد یک عضله و لاغر کردن باشد.
رژیم غذایی و ورزش به صورت هم افزایی برای بهینه سازی چربی در بدن کار میکنند. آیا میخواهید با یک هیکل عضلانی قوی و تفکیک شده به خواسته خود برسید؟ روی هر دو رژیم و ورزش تمرکز کنید, اما اگر زمان محدود است به یاد داشته باشید که مهمترین چیز غذایی است که میخورید.
کم کردن کالری شما از طریق رژیم بسیار کارآمدتر از آن است که سعی کنید آنها را از طریق ورزش بسوزانید.
تلاش برای "ورزش کردن" با رژیم غذایی بد هرگز عملی نیست! اگر در حال پر کردن سریع تر هومر سیمپسون باشید، تمام تمرین های دنیا به شما در کاهش چربی کمک نخواهد کرد.
References
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
Hunter GR, Byrne N, Sirkikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51
Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.