رژیم یا ورزش؟ کدام یک از مهمترین موارد برای کاهش چربی است؟

اگر مجبور بودید یک راه برای دستیابی به کاهش چربی را انتخاب کنید, این امر از طریق رژیم غذایی شما یا از طریق ورزش انجام می­شود؟ بیایید بحث کنیم که کدام مهمتر است.

بیشتر مبتدی های بدنسازی به فکر ساخت بدن تابستانی هستند, بسیاری از ما با ریختن چند پوند چربی ناخواسته می­توانیم انجام دهیم.

هنگامی که همه چیز گفته شد و انجام شد مهمترین عامل برای از بین بردن چربی, به طور مداوم ایجاد کسری کالری است. کمبود کالری زمانی است که برای حفظ وزن فعلی بدن کالری کمتری از مقدار مورد نیاز مصرف می­کنید.

کسری کالری را می توان با:

· کاهش مصرف

· افزایش سوخت و ساز

· ترکیبی از هر دو

اگر به طور مداوم به کسری کالری دست پیدا کنید, چربی خود را از دست خواهید داد. بسیار ساده درست است ؟!

بنابراین، بهترین راه برای دستیابی به کم کردن کالری چیست؟ رژیم یا ورزش؟

برخی از متخصصان دوست دارند درصد و یا نسبت هایی را برای توصیف سهم رژیم و ورزش نشان دهند. به عنوان مثال, غالباً گفته می­شود كه در كاهش چربی 80٪ رژیم غذایی و 20٪ ورزش نقش دارند. در همین حال, دکتر شاون تالبوت اظهار داشت: (به عنوان یک قاعده کلی، کاهش وزن معمولاً 75 درصد رژیم و 25 درصد ورزش است).

هشدار: اگر می­خواهید نتایج خود را به نتیجه برسانید, به هردو توجه کنید. از این نظر, من کاملاً وارد بحث می شوم و می­گویم در کاهش وزن 100٪ رژیم غذایی و 100٪ ورزش است.

وقتی درست می­خورید و تمرین می­کنید, اثر مثبت هم وجود دارد. تلاش برای از بین بردن چربی شما منجر به یک اثر 1 = 1 = 3 می­شود. به عبارت دیگر, وقتی برنامه های تغذیه هوشمند را با پروتکل های تمرینی مؤثر ترکیب می­کنید, بسیار جذاب تر به نظر می­رسید. این امر به این دلیل است که شما نه تنها چربی را از دست می­دهید بلکه توده عضلانی را نیز حفظ می­کنید. به نظر من, این هدف واقعی یک مرحله از بین رفتن چربی معقول برای ورزشکاران آگاه در بدنسازی است.

اما اگر مجبور بودید فقط یکی را انتخاب کنیدکدام یک را انتخواب می­کردید؟

کم کردن کالری بسیار ساده تر از آن است که آنها را بسوزانید. خوردن, حساب شده بسیار موثر تر است برای کم کردن 500 کالری نیاز به مقداری از محدودیت دارید, اما برای همه قابل دستیابی است. با این حال, سوزاندن 500 کالری از طریق ورزش نیاز به گذاشتن زمان قابل توجه و همچنین تلاش زیاد دارد.

با توجه به اینکه یک پوند چربی حاوی حدود 3500 کالری است, به این معنی که شما باید کفش ورزشی خود را بپوشید و روزانه چهار مایل بدوید تا در زمان نگهداری از غذا یک پوند وزن خود را از دست دهید. وقتی همه چیز گفته شده و تمام شده است می­خواهید در هفته دو ماراتون برای از بین بردن یک پوند بدبخت را اجرا کنید!

تحقیقات نشان می­دهد که ورزش به تنهایی برای یک فرد متوسط ​​بی­اثر است. با این وجود می­توانید با محدود کردن آنچه می­خورید لاغر شوید اما خطر این است که شما لاغر شوید, هیچ کس آن را نمی­خواهد!

من می­توانم این را از تجربه شخصی تضمین کنم. من به عنوان یک بازیکن راگبی 22 ساله نیمه حرفه ای, دچار مصدومیت جدی زانو شدم, به مدت 12 هفته نتوانستم تمرین کنم و با عصا راه می­رفتم, در طی این مدت من یک رژیم غذایی بسیار کوچک را دنبال کردم و زمانی غذا می­خوردم که غذای دیگری را بهم پیشنهاد می­داد.

زحمت و تلاش برای پرش به اطراف آشپزخانه, با یک پا بدون افتادن برای تهیه وعده های غذایی سخت نبود, خطرناک هم نبود. من معمولاً صبح خودم را با یک کاسه غلات آغاز می­کردم و بعد از آن, یک ساندویچ برای میان وعده آماده می­کردم و برای ناهار و شام با پدر و مادرم صحبت می­کردم. احتمالاً بیشتر روزها فقط 1200-1600 کالری می­خورم.

قبل از آسیب دیدگی, من در حال خوردن 4500 کالری در شمال بودم تا وزن خود را در حدود 215 پوند حفظ کنم.

تمرینات از دست دادن چربی

فقط به این دلیل که می­توانید بدون ورزش لاغر شوید به این معنا نیست که آن کار را انجام دهید, در حالی که بسیاری از مردم به کالری سوزی با ورزش فکر نمی­کند. با این گفته, هنوز هم شایان ذکر است که تمرین سخت در سوخت و ساز و کالری سوزی کمک می­کند.

ورزش یک مؤلفه مهم در به حداکثر رساندن چربی و در ضمن به حداقل رساندن در از دست دادن ماهیچه است, بدون آن احتمال زیاد است که یک مقدار بزرگ از کاهش وزن شما در اثر تراکم عضلات و استخوانها باشد.

از آنجا که تمرین رشد بافتهای متابولیک را تحریک می­کند, سیگنال قدرتمندی برای حفظ توده عضلانی و حفظ تراکم استخوان ایجاد می­کند. کاهش وزن از طریق ورزش به معنای این است که بیشتر چربی می­سوزانید و اهداف خود را حفظ می­کنید. بلند کردن وزنه ها موثرترین روش برای حفظ توده عضلانی در هنگام کمبود کالری است.
برای ساختن یک بدنه بزرگ و لاغر، شما باید یک رژیم غذایی معقول را با یک تمرین هوشمند ترکیب کنید. هنگامی که هر دو ترکیب شوند, اثر هم افزایی ایجاد می­کنند که چربی سوزی در آن تسریع شده و توده عضلانی حفظ می­شود. نکته اصلی برای درک اینجاست که تمرین قدرتی به شما کمک می­کند تا توده عضلانی را حفظ کنید. این نقش اصلی در آن مرحله از دست دادن چربی است.
این یک روش بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری زیاد است.

از آنجا که ما ثابت کرده ایم که رژیم و تمرین باید برای دستیابی به نتایج باید ترکیب شوند, شما احتمالاً فکر می کنید برای انجام حداکثر چربی سوزی چه نوع ورزش باید انجام دهید؟

وسوسه انگیز است که هنگام کار در مرحله از دست دادن چربی, روی سوزاندن هر چه بیشتر کالری متمرکز باشید. این امر باعث شده تا افرادی که تمرینات "کاهش چربی" را انجام می­دهند در مقایسه با نمایش برخی از محدودیت های رژیم غذایی, میزان کالری سوزی یک تمرین واحد نسبتاً جزئی است. سوزاندن یک شیرینی کوچک برابر با حدود 30 دقیقه تمرین با شدت زیاد است.

به جای انجام فعالیت های از دست دادن چربی احمقانه یا ساعت ها فعالیت هوازی, پیشنهاد می­کنم از باشگاه برای ساخت یک عضله (یا حداقل نگه داشتن) سیگنال استفاده کنید.
وزنه ها را بلند کرده و هدف خود را امتحان کنید و ساخت عضلات را در حین ریختن چربی بدن انجام دهید. مگر در مواردی که مبتدی باشید, واقعاً در صورت کمبود کالری توده عضلانی قابل توجهی ایجاد نخواهید کرد, اما شما آن را حفظ خواهید کرد.

در یک مطالعه, تقسیم گروه‌ها به یک گروه رژیم غذایی + هوازی و یک گروه تمرینی با رژیم غذایی + تمرین مقاومتی, هر دو گروه وزن کم کردند, اما گروه هوازی 9 پوند وزن را از دست داد! در همین حال گروه تمرین مقاومتی در واقع 2 پوند وزن به دست آورد.

مطالعه دیگر شرکت کنندگان را به یکی از سه گروه تقسیم کرد.

فقط رژیم غذایی

رژیم غذایی + هوازی

رژیم غذایی + تمرین مقاومتی

همه این گروه ها وزن خود را از دست دادند, اما فقط گروه رژیم غذایی + مقاومتی وزن خود را حفظ کردند. علاوه بر این, یک متاآنالیز در سال 2015 نشان داد که رژیم غذایی + تمرین مقاومتی در مقایسه با رژیم غذایی به تنهایی یا هوازی و رژیم غذایی تأثیر بیشتری در بهبود ترکیب بدن دارد.

با توجه به این داده ها, توصیه من این است که برای ایجاد کمبود کالری از تغییرات رژیم غذایی به جای تغییرات تمرینی استفاده شود و برای حفظ توده ماهیچه باید از تمرینات قدرتی استفاده شود که چند مزیت دارد:

اندازه گیری و کارآمدتر کردن کنترل تعادل انرژی از طریق رژیم آسانتر است

تمرین مقاومتی باید برای به دست آوردن قدرت و توده عضلانی انجام شود, که برای مصرف انرژی و کالری سوزی مورد استفاده قرار نمی­گیرد.

افزایش حجم تمرین به میزان قابل توجهی برای سوزاندن کالری اضافی با ظرفیت بازیافت اختلال ایجاد می­کند.
هنگامی که بیش از حد در کم کردن کالری دخالت داشته باشد, می­تواند منجر به اثرات منفی بر هورمون هایی شود که خطر ریزش عضلات را افزایش می­دهد و یا مانع از بین رفتن چربی می­شود.

هوازی می­تواند ابزاری مؤثر برای ایجاد کم کردن کالری باشد, اما در حفظ توده عضلانی مؤثر نیست بنابراین, نباید اصلی ترین روش برای ایجاد یک عضله و لاغر کردن باشد.

حرف آخر:

رژیم غذایی و ورزش به صورت هم افزایی برای بهینه سازی چربی در بدن کار می­کنند. آیا می­خواهید با یک هیکل عضلانی قوی و تفکیک شده به خواسته خود برسید؟ روی هر دو رژیم و ورزش تمرکز کنید, اما اگر زمان محدود است به یاد داشته باشید که مهمترین چیز غذایی است که می­خورید.
کم کردن کالری شما از طریق رژیم بسیار کارآمدتر از آن است که سعی کنید آنها را از طریق ورزش بسوزانید.

تلاش برای "ورزش کردن" با رژیم غذایی بد هرگز عملی نیست! اگر در حال پر کردن سریع تر هومر سیمپسون باشید، تمام تمرین های دنیا به شما در کاهش چربی کمک نخواهد کرد.

References

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Hunter GR, Byrne N, Sirkikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51

Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.