در حال بارگذاری ...

رژیم غذایی برای ورزش و دستکاری هورمونی

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/08
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 75

 

رژیم غذایی برای ورزش و دستکاری هورمونی

جیم بروستر به شما می گوید چگونه می توانید میزان هورمون های آنابولیک بدن را با تغذیه مناسب، مکمل ها و میزان تمرین مناسب به حداکثر برسانید.

 من در طول این سالها در بسیاری از مقالاتم، رویکردی را برای آموزش ارائه داده ام که در آن کاملاً از دستکاری طبیعی تولید هورمون های آنابولیک بدن استفاده می کند. یک مورد که من در مورد جزئیات، زیاد به آن نپرداختم، ایده دستکاری انسولین از طریق استفاده از کربوهیدرات ها و مکمل ها است. در این مقاله به آن مبحث می پردازم.

 

اگر دستیابی به توده عضلانی لاغر هدف شماست، یک رویکرد منظم در مصرف کربوهیدرات منجر به نتایج بهتری خواهد شد. یک رژیم غذایی چرخه ای  به معنای دریافت کالری متغیر بر اساس سطح فعالیت شما برای آن روز همزمان با تنظیم مصرف کربوهیدرات به سمت کربوهیدرات بیشتر یا کمتر حتی اگر لاغر باشید است. زیرا بدن شما به کالری کمتری در روزهای بدون فعالیت و سپس به کالری بیش تری در روزهای تمرین نیاز دارد. همچنین این جمله صحیح است که مصرف کربوهیدرات های بیش از حد، اگر برای سوختن استفاده نشوند، به عنوان چربی ذخیره می شوند. ماهیچه ها و کبد شما فقط می توانند گلیکوژن زیادی (که از گلوکز ساخته شده است) را نگه دارند. میزان گلیکوژن موجود در عضلات و کبد در واقع به وزن فرد و میزان توده عضلانی که فرد در آن ناحیه دارد بستگی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ی توده عضلانی لاغر، می توانید به وبلاگ زیب اندام مراجعه کرده و با مطالعه ی مقالات مرتبط، اطلاعات مورد نیاز خود را به دست بیاورید.

 

یک شکل کلی که معمولاً برای عضلات داده می شود چیزی بین 200 تا 350 گرم است و کبد قادر به ذخیره تنها 100 گرم است. توجه به این نکته ضروری است که به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات ذخیره شده، 3 گرم آب نیز ذخیره می شود: مطلب گفته شده به مفهوم حجمی سلول اشاره دارد که امروزه بسیاری از محصولات آن را تبلیغ می کنند. بنابراین، به عنوان بخشی از این فرآیند، مصرف کربوهیدرات و مصرف به اندازه آن بسیار مهم است. همچنین لازم به ذکر است که یک فرد متوسط ​​به اندازه کافی برای 12 ساعت گلیکوژن را ذخیره می کند. با این حال، بدنسازان در سطح متوسط ​نبوده و به محض شروع ورزش، سوزاندن گلیکوژن برای سوخت را شروع می کنند. هنگامی که گلیکوژن را از طریق ورزش و یا کم خوردن کربوهیدرات کاهش می دهید، ممکن است 48 ساعت طول بکشد تا دوباره جایگزین شود. بنابراین بحرانی ترین زمان برای مصرف بیشتر کربوهیدرات ها، ساعت های مربوط به تمرین شما است.

بخشی از این فرآیند دستکاری انسولین، هورمون آنابولیک است. انسولین یک هورمون پپتید است که هنگامی که غلظت گلوکز از حد طبیعی بالاتر می رود، توسط لوزالمعده آزاد می شود. افزایش سطح آرژنین و لوسین نیز باعث آزاد شدن این هورمون می شود. اثرات انسولین از طریق یک سری مراحل تأیید می شود که با اتصال به پروتئین های گیرنده بر روی غشای سلولی، آغاز می شود، که منجر به فعال شدن گیرنده ای می شود که گروه های فسفات را به آنزیم های داخل سلولی متصل می کند. این بدان معنی است که باعث افزایش جذب و مصرف و تولید ATP می شود. همچنین باعث افزایش جذب اسید آمینه و سنتز پروتئین می شود. علاوه بر این، ذخیره چربی را تحریک می کند. بنابراین می توان دریافت که انسولین یک هورمون قدرتمند آنابولیک بوده و به معنای واقعی کلمه یک شمشیر دو لبه است.

 

انسولین، یک شمشیر دولبه:

 

انسولین یک شمشیر دو لبه است زیرا بسیاری از کربوهیدرات های ساده در طول روز منجر به افزایش انسولین می شوند که به نوبه خود می توانند منجر به افزایش چربی بدن شوند. بنابراین انسولین باید کنترل شود، وقتی که به شدت گلیکوژن را در ابتدای صبح و در پایان تمرین خود از دست بدهید در آن زمان انسولین بسیار آنابولیک است، انسولین مواد مغذی را به عضلات منتقل کرده و هورمون کاتابولیک کورتیزول را مسدود می کند. برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط با انسولین و دیابت می توانید به وبلاگ زیب اندام مراجعه کرده و اطلاعات خود را از طریق بروز ترین بانک مقالاتی سلامت و تناسب اندام، کسب کنید.

 

وقتی که به زمان تمرین خود بازگشتید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای به دست آوردن بهترین نتیجه از جلسه تمرینی خود انجام دهید، خوردن کربوهیدرات GI متوسط ​​در ساعات منتهی به تمرین است. با گذرزمان تمرین، بیایید در نظر بگیریم یک ساعت، شما نوشیدنی حاوی یک منبع کربوهیدرات با جذب سریع را با مالتودکسترین  دکستروز یا واکسیمایز (حدود 30 گرم) مخلوط می کنید، برخی از آمینوهای بسیار ضروری شامل:   BCAA و گلوتامین، کراتین و اکسید نیتریک است. برخی از پودرهای از قبل مخلوط شده در حال حاضر در بازار، میمیکرهای انسولین را نیز اضافه می کنند، مانند کروم پیکولینات، سینینولین، آلفا لیپوئیک اسید و هیدروکسیزولوسین.

 

زمانبندی:

 

شما حدوداً یک ساعت قبل ازشروع کردن به ورزش به نوشیدن نوشیدنی خود می پردازید، در طول تمرین یک نوشیدنی دیگر می نوشید تا به شما در حفظ وضعیت آنابولیک در هنگام آموزش و تمرین کمک کند (عمل ورزش کردن در واقع یک واقعه وابسته به آن چیزی است که مصرف می کنید). این ایده نوشیدن نوشیدنی درون تمرین است که فکر می کنم ایده خوبی باشد. حدود 30 دقیقه بعد، می توانید یک تمرین معمولی بعد از تمرین پروتئین آب پنیر و یک منبع کربوهیدرات هضم سریع داشته باشید. حدود 45 دقیقه پس از آن یک وعده غذایی پروتئین و کربن معمولی جامد مانند گوشت بدون چربی، مرغ یا بوقلمون، برنج قهوه ای و برخی از سبزیجات مخلوط را مصرف کنید.

این نوع زمانبندی مواد مغذی از جدول آنابولیک استفاده می کند که به طور معمول به ساعت بعد از تمرین رجوع  می کند اما اخیراً  از ساعت هایی که تمرین را درآن انجام می دهید استفاده شده است. البته شما می توانید برای داشتن یک جدول زمانبندی متناسب با شرایط بدنی خودتان، به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام، این برنامه غذایی منحصر به فرد را از مربی های زیب اندام دریافت کنید.

 

 همچنین، شما کاملاً از مفهوم حجمی سلول استفاده می کنید. این موضوع به هیپرتروفی سارکوپلاسم وابسته است، به این معنی که شما حجم سارکوپلاسم را افزایش می دهید و ماده ژله ای که میوفیبریل ها را در سلول های عضلانی شما احاطه کرده با مواد مغذی ای مانند آب، اسیدهای آمینه، کراتین و گلیکوژن وجود دارد.

 چندین تئوری فعلی در مورد رشد ماهیچه ها وجود دارد، این یکی از نظریه های پرطرفدار است و توضیح می دهد که چرا حجم دهی سلولی امروزه یک مسئله بسیار بزرگ است. با توجه به این مفهوم متوجه می شوید چه چیزی باعث می شود که ماهیچه ها پمپ شده و متورم شوند که این روند باعث کشیده شدن الیاف بیش از حد نرمال می شود.

 

 از نظر تئوری، برای کوتاه کردن این داستان طولانی، می توان به طور خلاصه گفت که این مفهوم به رشد عضلات جدید منتهی می شود، اما هنوز این سوال وجود دارد که آیا شما شاهد افزایش قدرت معنی داری خواهید بود یا خیر؟

 

همراه با یک برنامه تمرین سخت و شدید می توانید از رویکردی مانند آن چه گفته شد به نتایج عالی برسید. برنامه تمرینی ایده آل برای استفاده شما، یکی از مواردی است که با هدف قرار دادن تستوسترون و تولید هورمون رشد، روی دستکاری هورمونی تمرکز می کند. شما می توانید تمرینات اساسی را برای بدنی که هدف دارید به آن برسید انجام دهید، تا یک وزنه سنگین و تکرارهای آن در محدوده 6-8 دفعه قرار بگیرد. در اینجا بسیار عالی عمل می کند: 15، 12، 10، 8، 6، 4-6. سه ست اول تمرین های هوازی هستند، سه گروه آخر ورزش های بدنی هستند. استفاده از مکث برای استراحت در کل فرایند ورزش یک روش عالی برای بالا بردن سطح قدرت است و مانند این است که به شما امکان می دهد 3-5 تکرار دیگر را بدست آورید. این باعث آزاد شدن تستوسترون می شود. برای انتشارGH ، من می خواهم این مورد را با یک روش سخت تر دنبال کنم، مانند یک سوپر ست (یک ست که شامل چند ست باشد) که می تواند مجموعه ای از drop sets سوزاندن و static holds را در بر بگیرد.  

در اینجا مثالی آورده شده است. برای تمرین پا، درست طبق همان چیزی که خود من هم انجام دادم:

 

اسکوات:

 

  • 3 ست گرم کردن هوازی وتکرار 15، 12و10 دفعه.
  • دو ست ورزش در محدوده 6-8 بار اما بدون مکث و استراحت.

 

 من ست شماره 2 را با ست 5 مرتبه ای drop set انجام دادم و درهر مرحله، وزنه را در بالا، با شمارش 3 نگه داشتم. این نوع روش تمرین چندین کار انجام می دهد:

 حداکثر آزادسازی هورمون از طریق استفاده از تمرینات اساسی و تکنیک های شدید، تقویت عضلات برای مدت زمان طولانی « طبق تحقیقات انجام شده بیست ثانیه حداقل زمانی است که باید برای تحریک ماهیچه ها استفاده شود ».

شما با استفاده از تعداد دفعات مختلف انجام دادن به سوزاندن انواع مختلف فیبر می پردارید. تکنیک های گسترده ای وجود دارند که با استفاده از سوپر ست ها و نگه داشتن در بالا (drop) برای افزایش میزان بازدهی شما عمل می کنند« شما در حال آموزش بوده و خیلی از شکست دور هستید، این را به خاطر داشته باشید که شما خالی از قدرت و استحکام نیستید ».

 تعاریف مختلفی از شدت(استحکام) وجود دارد، برخی به فعالیت هایی که در زمان انجام می شود و بعضی دیگر به تعداد تلاش های انجام شده اشاره دارد:

 

 این رویکرد هر دو را شامل می شود. این یک روال سریع است بنابراین من طی بیست دقیقه آن را انجام دادم. سرانجام، این رویکرد میزان پمپ زیادی را برای شما انجام می دهد!

بگذارید یک مثال دیگر از کارهایی را که اخیراً انجام دادم برای شما بازگو کنم:

 

بازوان:

 

 من بندرت عضله دو سر و سه سر را با هم آموزش می دهم اما هفته گذشته من این کار را کردم. من بعد از گرم کردن، 3 سوپرست از 3 تمرین مختلف انجام دادم. خب در این جا توضیح می دهم که چگونه پیش رفت:

 

• گرم کردن که شامل دو سوپر ست ezcurl و ez  extension(نوعی تمرین قدرتی):

 

این یک مجموعه تمرینی عالی است و من این کار را دو بار انجام دادم.

 من هیچ تکنیک دیگری را انجام ندادم اما در هر سوپر ست زمانی که به مرحله شکست و ناتوانی عضلانی و قدرت می رسم از نوعی مکث و استراحت استفاده می کنم که دراین استراحت شما باید فقط وزنه را برای یک شمارش 3-4 نگه دارید و در عین حال  با این کار به ظاهر راحت، فرم خوبی را به دست می آورید. شما می توانید همین الان در وب سایت زیب اندام ثبت نام کرده و با انتخاب مربی مورد نظر خود، به صورت حرفه ای تر حرکات را انجام دهید.

 

 بنابراین، در این حالت من تقریباً همان کارهایی را انجام دادم که شامل تمرین اساسی برای پاها می شود به طوری که از بقیه ی روند روتین انجام تمرین جدا نبود. اکنون، من معتقدم که ماهیچه های مختلف به همان تکنیک های شدت یکسان پاسخ نمی دهند. این گفته ی من در هر حال ممکن است یک نظر شخصی باشد.

 

این گفته بر اساس، استفاده از خودم به عنوان نمونه تا حدی درست بود، زیرا مشاهده کردم که روش تمرینی که فقط برای پاها استفاده کردم به نظر نمی رسد که برای سینه مناسب باشد.

 در تمرینات قفسه سینه برای خودم، ابتدا می بینم که عضلات سه سرمی سوزد که همین به نوبه خود باعث محدودیت مجموعه من می شود. بنابراین روی قفسه سینه، من حجم کمی اضافه می کنم و به سرعت تمرین می کنم اما نمی توانم از drop set یا سوپر ست های سه گانه فاصله بگیرم. بنابراین، برای من یک روال آموزشی ایده آل در نظر گرفتن تکنیک های مختلف را در بر می گیرد و نمی توانم با تکیه بر یک تکنیک بخش های مختلف بدنی ام را در حالت ایده آل حفظ کنم.

 

تکنیک مناسب حرکات ورزشی برای هر فرد:

 

 این همان جایی است که شما باید با تکنیک های مختلف آزمایش کنید تا مشخص شود که چه چیزی برایتان بهتر است. علاوه بر این ممکن است متوجه شوید که به هیچ وجه این مشکل را ندارید و تمام عضلات به یک تکنیک پاسخ می دهند.

به هر حال، این نوع روال ها هنگام ترکیب با تکنیک های زمان بندی رژیم کربوهیدراتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، نتایج بسیار خوبی را به همراه خواهد داشت!

 فقط بخاطر داشته باشید که هر روال فقط تا زمانی که شما برای تنظیم آن کار کنید، کار خواهد کرد. به طور معمول حدود 3 تا 4 هفته خواهد بود، در آن زمان است که تغییراتی ایجاد می شود. با مراجعه به وب سایت زیب اندام، بعد از ثبت نام و انتخاب مربی مورد نظر خود می توانید بهترین و کاربردی ترین حرکات ورزشی را برای اهداف لاغری یا تناسب اندام و سلامت خود دریافت کنید و اطمینان داشته باشید که مربی متخصص و حرفه ای انتخابی شما، در تمامی لحظات تغییرتان در کنار شماست.

من ترجیح می دهم تغییرات نسبتاً بزرگی مانند تمرینات جدید، تکنیک های جدید قدرتی، گروه بندی قسمت های جدید بدن را ایجاد کنم، اما من همیشه یک گروه از تمرینات را در هسته و مرکز سایر حرکات قرار می دهم که برای وزنه برداری بسیار مهم است، مانند اسکوات، bench .

در حالت ایده آل، می توانید 6-8 روش را انتخاب کنید که احساس می کنید برای شما بهتر کار کرده است. اما به شما توصیه می کنم این کار مهم و تخصصی را به مربیان زیب اندام بسپارید تا بتوانید در امنیت و سلامت کامل با انجام حرکات ورزشی درست به ایده آل های خود دست یابید.

 حرکات را با روشی منطقی تنظیم کنید و آنها را برای دوره های 3-4 هفته بچرخانید. تا زمانی که منجر به پیشرفت شما شود، یعنی شما به عنوان مثال به تدریج شدت یا قدرت را افزایش خواهید داد و همزمان نتایج خوبی خواهید دید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایتmuscleandstrength باشد

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
online coach
zibandam
رژیم غذایی
رژیم
دستکاری هورمونی
هورمون
تمرین
انسولین
رژیم غذایی برای کاهش وزن
رژیم غذایی مناسب

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط