در حال بارگذاری ...

برنامه تمرینی به سبک کماندوها

نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1400/01/29
مدت زمان مطالعه : 4 دقیقه
تعداد بازدید : 14

 

تست ورود برای پذیرش در نیروهای ویژه نظامی مانند SAS انگلیس و استرالیا و نیروی دریایی (احتمالاً) سخت و طاقت فرسا است. تناسب عملکردی برای این نقش های نیروهای ویژه نیاز به قدرت بدنی و استقامت، به علاوه سطح فوق العاده توانایی ذهنی نیز دارد. در این مقاله مروری بر آمادگی جسمانی و الزامات آموزشی و استانداردهایی وجود دارد که باید آنها را هدف قرار دهید تا برای آزمایش انتخاب این نیروهای نظامی آماده باشید.

 

شما باید از واحدهای خود اطلاعات بخواهید تا از مناسب ترین شرایط تناسب اندام و ورود برای برنامه خود بهره مند شوید. این مقاله فقط می تواند خلاصه ای از اصول و روشهای گسترده برای رسیدن به هدفتان باشد.

 

تناسب اندام عمومی

نیروهای جنگنده سطح بالا مانند تفنگداران دریایی ایالات متحده و انگلیس، چتربازان ایالات متحده و انگلیس، کماندوهای استرالیایی و سایر نیروها به دلیل استانداردهای استثنایی آمادگی جسمانی معروف هستند. با این وجود، نیروهای پنهانی که اغلب در گروه های کوچک یا به تنهایی در مسافت های طولانی با پای پیاده و از دریا و هوا فعالیت می کنند - به عنوان مثال SAS، SEALs و Deltas - اغلب برای موفقیت به مهارت های اضافی و مشخصات روانشناختی نیاز دارند.

 

مقاله پیشنهادی: 📝

 

استانداردهای تناسب اندام

در زیر طیف وسیعی از استانداردهای آمادگی جسمانی آورده شده است که باید شما را برای چالش های جسمی نیروهای ویژه نخبه آماده کند. بسیاری از متقاضیان از این بهتر خواهند بود، و اگر به این توانایی ها نزدیک نباشید وقت خود را هدر می دهید، اگرچه نیروهای مختلف تأکیدات مختلفی دارند. این استراتژی متناسب بودن کافی است تا در چالش های جسمی شکست نخورید. انرژی خود را برای چالش های روانشناختی و ذهنی که توسط برخی از افراد 60٪ از روند انتخاب تخمین زده می شود، ذخیره کنید.

 

مستند استرالیایی SAS: جستجوی جنگجویان، ما را در آزمایش انتخاب SASR استرالیا با حضور 130 مرد (کمتر از 20٪ موفق به انجام این کار) کرد.

 

یکی از اولین کارها پیاده روی 20 کیلومتری (تقریباً 12 مایل) با تقریباً 30 کیلوگرم بسته و تجهیزات در کمتر از 3 ساعت و 15 دقیقه بود. این کار باید در حدود 6.5-7 کیلومتر در ساعت پیاده روی / سرعت آهسته دویدن انجام شود تا به راحتی در محدودیت زمانی قرار بگیرید. این کار برای یک سرباز جوان متناسب یا یک سرباز متقاضی متناسب نباید کار خیلی سختی باشد. کسانی که در این مرحله ترک تحصیل کردند از نظر جسمی آماده نبودند.

 

این استانداردهای هوازی / استقامتی را هدف قرار دهید:

  • دو کیلومتر دویدن: 11.5 دقیقه
  • دو کیلومتر دویدن: 20 دقیقه
  • ده کیلومتر دویدن: 42 دقیقه
  • بیست کیلومتر دویدن: 88 دقیقه
  • ماراتن (42.2 کیلومتر): 3 ساعت 15 دقیقه (یا مسابقات سه گانه المپیک از راه دور: 2 ساعت 30 دقیقه)
  • دو کیلومتر شنا کنید : 40 دقیقه
  • 40 کیلومتر با بسته 20 کیلوگرم راه بروید: 7 ساعت

 

این استانداردهای مقاومت / استقامت را دنبال کنید:

 

هل دادن، تمام بدن: 80

دراز و نشست: 100

کشش :12

من این لیست را با توجه به تجربیات خود - تجربه رزرو رزرو اما نه نیروهای ویژه - و بسیاری از پیاده روی و پیاده روی با بسته های کامل به اضافه ماراتن و تریاتلون و تجربه آموزش وزنه در طی سالهای طولانی، کنار هم قرار داده ام. اگر می توانید به استانداردهای تناسب اندام فوق برسید، باید قدرت و استقامت بالا و پایین بدن و آمادگی هوازی عالی داشته باشید. شما نباید از نظر جنبه های آمادگی جسمانی خالص SAS، SEAL ها و سایر پروتکل های انتخاب یا آموزش، مشکلات زیادی داشته باشید. اینکه آیا شما شرایط روانشناختی را از جمله کمبود خواب و غذا و غیره را برآورده می کنید، موضوع دیگری است. همانطور که در مجموعه تلویزیونی درخشان در تست انتخاب SASR استرالیا دیدیم، بسیاری در این امر شکست خواهند خورد.

 

یکی از دلایل گنجاندن ماراتن کامل در این آموزش، تجربه خستگی سنگین است که همراه با سه ساعت یا بیشتر فعالیت بدنی سطح بالا بدون استراحت انجام می شود. حتی در این صورت، توانایی شما برای دویدن خوب در این فاصله ممکن است توسط نوع فیبر عضلانی محدود شود . فیبرهای دو سرعت و انقباض سریع کمتر برای این فعالیتهای استقامتی طولانی مناسب هستند. این می تواند عامل محدود کننده ای برای موفقیت در انتخاب یا آموزش نیروهای ویژه باشد. اما ناامید نشوید. انواع فیبر سریع را می توان برای تحمل آموزش داد و سرعت همیشه مفید است. با آن همراه باشید.

 

مقاله پیشنهادی: 📝

 

آموزش وزنه

توزیع تمرینات شما بین فعالیتهای استقامتی و تمرینات قدرتی یک چالش خواهد بود زیرا هر نوع تمایل به توسعه فیزیولوژی و بیوشیمی تخصصی دارد. برای داشتن مهارت در هر دو مورد، باید بهترین مصالحه ها را انجام دهید. ظرفیت هوازی بیش از حد فله ای و توسعه نیافته شما را برای انجام فعالیت های استقامتی مانند راهپیمایی های بسته طولانی کند می کند. و داشتن عضله و قدرت اندک اندام فوقانی، توانایی شما را برای کنار آمدن با طناب نوردی، شنا و کارهای کلی قدرت فوقانی بدن، از جمله حمل و نقل بسته ها و تجهیزات سنگین را محدود می کند.

 

پایین تنه : دویدن، به ویژه دویدن روی تپه و فواصل سریع، قدرت خوبی در پا خواهد داشت. شما می توانید این کار را با یک تمرین منظم حرکت اسکات و ددلیفت تکمیل کنید، که باعث ایجاد قدرت هسته ای و کمر نیز می شود.

 

بالاتنه : شما باید عضلات کمر، به خصوص نوارهای توری (لاتیسیموس)، شانه (دلتوئید) و تله ها (ذوزنقه) را از بالای شانه ها رشد دهید. به طور طبیعی، شما نمی توانید عضلات بازوی بزرگ را نادیده بگیرید - دو عضله دو سر و سه سر در جلو و عقب بازوها.

 

  • در زیر لیستی از تمرینات وزنه برداری برای ساختن آن قسمت بالای بدن و کمک به شما برای انجام مقادیر زیادی فشار و کشش وجود دارد. همچنین بسیاری از فشارهای استاندارد، نشستن و کشش های استاندارد را تا خستگی در یک جلسه واحد از چندین مجموعه انجام خواهید داد:

 

  • Barbell bench press
  • Barbell or dumbbell bent over row
  • Barbell military press (overhead)
  • Cable row machine
  • Lat pulldown machine
  • Barbell hang clean or power clean
  • Pull-ups - overhand and underhand grip
  • Bicep curls
  • Tricep cable pushdowns or overhead extensions or dips

خلاصه

پیام اصلی در اینجا این است که از آمادگی خود برای این آزمایش های انتخاب فیزیکی سخت گیر صرف نظر نکنید. در سایت های دیگر، ممکن است نمونه هایی از برنامه های آموزشی 3 ماهه را ببینید که برای تناسب اندام شما مناسب است، اما اگر از ابتدا شروع کنید 3 ماه وقت کافی نیست. به نظر من، برای ایجاد تغییرات در بیوشیمی بدن و فیزیولوژی که نمایانگر تقویت هوازی و قدرت هستند، شما حداقل به 6 ماه و در حالت ایده آل 12 ماه آماده سازی، به طور منظم تمرین نیاز دارید.

منبع:

منبع رسمی این مقاله وبسایت  verywellfit می باشد.

 

 

تگ ها

کماندو
زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
Commando style training program
مربی آنلاین لاغری
مربی آنلاین بدنسازی
آنلاین فیتنس
برنامه تمرینی به سبک کماندوها
روز ملی ارتش جمهوری اسلامی ایران
دریافت برنامه تمرینی بدنسازی
وبسایت بدنسازی
تمرینات آنلاین بدنسازی
تناسب اندام با تمرینات ورزشی
ورزش زیبایی اندام
zibandam
coachonline
آیا کماندو هم بدنسازی می کنند
چگونه بدنسای ارتش را یاد بگیریم
آمادگی جسمانی یا بدنسای برای کماندو لازم است؟
دریافت برنامه تمرینی بدنسازی آنلاین
وبسایت بدنسازی آنلاین
مربی آنلاین ورزشی
تناسب اندام و بدنسازی در کماندوها
مربی آنلاین ورزش های رزمی
مربی آنلاین بدنسازی در منزل

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط