املت سبزیجات تابستانی کالیفرنیا

زمان کل: 20 دقیقه

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

زمان طبخ: 10 دقیقه

برای یک نفر

نکات برجسته تغذیه ای (در هر وعده)

319  کالری

20  گرم چربی

19 گرم کربوهیدرات

19 گرم پروتئین

بهترین بخش تابستان همه سبزیجات خوشمزه و تازه موجود در فروشگاه های مواد غذایی محلی یا بازار کشاورزی است. به دلیل داشتن فیبر, ویتامین ها, پتاسیم, منیزیم و آنتی اکسیدان ها. سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای فشار خون و پیشگیری از بیماری است.

یکی از ساده ترین راه ها برای اضافه کردن سبزیجات به صبحانه با املت است. اگر سبزیجات خود را شب قبل خرد کنید می­توانید کمتر از 20 دقیقه یا حتی کم­تر آن را آماده کنید. این املت سبزیجات تابستانی در کالیفرنیا دارای ذرت تازه, کدو سبز و گوجه فرنگی به همراه پیاز معطر است. آووکادو و مقداری پنیر باعث می­شود بدون اینکه شما را سنگین کنید احساس سیری کنید. ترکیبی از تخم مرغ, سبزیجات تازه و آووکادو به شما مقدار زیادی پروتئین, چربی سالم و فیبر می­دهد هر آنچه که در یک صبحانه لازم دارید!

عناصر

·        روغن زیتون

·        1/4 پیمانه کدو سبز خرد شده

·        2 قاشق غذاخوری پیاز تفت داده شده

·        1/4 پیمانه گوجه فرنگی گیلاس ، چهارتایی

·        1/2 ذرت

·        2 تخم بزرگ

·        1 لیوان آب

·        فلفل سیاه

·        2 قاشق غذاخوری پنیر جک مونتری

·        آووکادو کوچک، خرد شده

تهیه

1. 1. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی حرارت کم قرار دهید.
2. 2. کدو سبز و پیاز را اضافه کرده و هم بزنید تا پیاز نرم شود.
3. 3. در یک کاسه کوچک, گوجه فرنگی, دانه های ذرت را مخلوط کنید. پس از اینکه مخلوط کدو سبز پخته شد با هم قاطی کنید
4. 4. ماهیتابه را تمیز کرده و دوباره با روغن اسپری کنید. دوباره روی حرارت کم قرار دهید.
5. 5. در یک کاسه کوچک دیگر، تخم مرغ، آب و فلفل را با هم بزنید. مخلوط تخم مرغ را درون ماهیتابه بریزید و بگذارید تا بپزد تا تخم مرغ ها تقریباً پخته شوند.
6. 6. مخلوط ذرت را روی نیمی از تخم مرغ ها بپاشید. پنیر را هم روی آن بریزید و سبزیجات و پنیر را روی نصفه دیگر بریزید. پخت و پز را ادامه دهید تا تخم مرغ به طور کامل پخته شود.

7. با دقت املت را از قابلمه بر روی یک بشقاب و روی آن را با آووکادو خرد شده تزئین کنید.

تغییرات و تعویض های جزئی

سبزیجات را متناسب با ترجیح خود حذف یا جایگزین کنید.

برای داشتن چربی کمتر یا کلسترول پایین­تر, از سفیده تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ استفاده کنید.

نکات آشپزی و سرو

برای جلوگیری از سوختن، گرما را کم نگه دارید و در حین پختن تخم مرغ سطح آن را بپوشانید.

برای سر نیز آنرا با نان و میوه های کامل غلات سرو کنید.

منبع رسمی این مقاله وب سایت verywellfit می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید