در حال بارگذاری ...

عضلات شکم خود را در 5 دقیقه بسازید

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/13
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 114

عضلات شکم خود را در 5 دقیقه بسازید

شما می­دانید چه چیزی مهم است؟ میان­تنه شما شاید متوجه آن نشود، اما میان­تنه شما تقریباً از هر حرکتی که بدن شما انجام می­ دهد پشتیبانی می کند.

ما به دلایل زیبایی که در اطراف پوسترهای فیلم و سایر مجلات تناسب اندام که پیدا می کنیم، از تمرین اصلی طرفداری نمی­کنیم، بلکه به دلیل داشتن یک هسته قوی و سالم برای داشتن یک زندگی پایدار، سالم و شاد حیاتی است. باورتون نمیشه؟ سعی کنید بدون استفاده از هسته اصلی خود، کارهایی را که موجب شادی شما در زندگی می­شود، انجام دهید. به یک برش پیتزا اضافی رسیده اید؟ شما از میان­تنه خود استفاده می کنید! ما فقط می خواهیم یک میان­تنه قوی داشته باشید تا بتوانید بیشتر پیتزا بخورید.

خوشبختانه برای شما، صرف نظر از اینکه در کجا هستید یا برنامه شما چگونه است، به راحتی می توانید یک تمرین اصلی را انجام دهید. ممکن است فکر کنید فوق العاده مشغول هستید و ما به شما ایمان داریم اما پنج دقیقه وقت دارید. شما ممکن است حتی با انجام این تمرین عرق نکنید، اما مطمئناً از مزایای آن بهره خواهید برد  مانند خوردن بیشتر پیتزا.

 

تمرین اصلی 5 دقیقه ای:

 

یک دور از تمرینات زیر را انجام دهید، حرکات را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید بدون اینکه فرم خود را از دست بدهید کنید.بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ایزیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

عضلات شکم خود را در 5 دقیقه بسازید

Plank rocks:

30ثانیه

1. دستها را روی زمین مستقیم زیر شانه ها قرار دهید، پاها را در پشت قرار دهید، پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را در زیر خم کنید.

2. هر عضله را برای نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها، موازی با زمین قرار دهید.

3. با شانه های بالای، روی انگشتان پا جلو بروید.

4. برای شروع مجدد به موقعیت اول برگردید.

 

Mountain climbers variation:

30 ثانیه

1. دستها را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و به حالت پلانک بروید.

2. هر عضله را در تنش قرار دهید تا بدن را همیشه از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دهید.

3. زانوی راست را به سمت سینه بکشید، سپس پای راست را به سمت پایین بیاورید.

4. زانوی راست را به سمت خارج بازوی راست بکشید، سپس پای راست را به سمت پایین بیاورید.

5. این کار را در سمت چپ تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.

 

عضلات شکم خود را در 5 دقیقه بسازید

Plank hip dips:

30ثانیه

1. آرنج ها را بر روی زمین و زیر شانه ها قرار دهید و بازوها را به موازات هم قرار دهید، سپس حالت پلانک به خود بگیرید.

2. هر عضله را در تنش قرار دهید تا بدن از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. به آرامی لگن راست رابچرخانید و به سمت زمین بیاورید، دوباره برگردید تا موقعیت شروع شود و سپس با لگن چپ تکرار کنید.

 

عضلات شکم خود را در 5 دقیقه بسازید

Side plank twist:

30ثانیه

1. دراز بکشید و بازو راست را مستقیماً زیر شانه روی زمین، باسن و پاها روی هم قرار دهید.

2. باسن را از کف بالا بیاورید تا بدن از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند.

4. تنه را ثابت نگه دارید و به بازوی راست خود در زیر برسید، باسن را بچرخانید و روی هر دو انگشت پا بیایید.

5. برای تکمیل یک تکرار به موقعیت شروع برگردید.

 

Swimmers:

30ثانیه

1. روی شکم دراز بکشید.

2. دستها و پاها را از کف بالا ببرید، کف دستها رو به روی هم باشد.

3. هم زمان، دست چپ و پای راست را بالاتر ببرید، همانطور که دست راست و پای چپ پایین قرار دارند.

4. حرکت را با دست و پای مخالف باز تکرار کنید.به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

Panther hold:

30ثانیه

1. روی زمین، دست ها را در زیر شانه ها و زانوها را از زمین بلند کرده و نگه دارید.

2. انگشتان پا را زیر پا خم کنید، هم زمان که زانوها را چند سانتی متر از زمین بلند کردید، پشت خود را صاف و موازی زمین با زمین نگه دارید.

3. برای مدت زمان مشخص نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8 fit باشد

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
عضلات شکم
تمرین
تمرین کردن
تمرین بدنسازی
عضله
عضلات
تناسب اندام
عضله سازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط