ورزش کاردیو چیست؟
کاردیو (Cardiovascular) به زبان ساده، ورزشی است که ریتم خاصی داشته و ضربان قلبتان را حسابی بالا ببرد. اگر نگاهی به فرهنگ لغت بیندازید، می‌بینید که تمرین CV را به‌عنوان فعالیت بدنی معرفی می‌کند؛ این تمرین قلب، شش و حتی رگ‌هایتان را به صورت هم‌زمان درگیر نموده و به چالش می‌کشد.
البته نکته بسیار جالب این است که ورود به تمرینات کاردیو برای خودش ورودی مخصوص دارد. باید 10 دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید تا تازه تمرین کاردیو شما شروع شود؛ زیرا ضربان قلبتان بلافاصله بالا نمی‌رود و رسیدن به این حالت نیاز به حداقل 10 دقیقه زمان دارد.
فواید ورزش کاردیو:
- کاهش استرس
- افزایش حجم شش‌ها
- کمک به خواب راحت‌تر
- افزایش تراکم استخوانی
- بهبود کیفیت روابط زناشویی
- کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن
- افزایش جریان خون و تقویت قلب
- بهبود روحیه و کاهش اضطراب و افسردگی
- افزایش اعتمادبه‌نفس و حس بهتر نسبت به فرم بدنی
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا، فشار خون، دیابت و سرطان
اشتباهات رایج درمورد ورزش کاردیو:
اشتباه 1: کاردیو به تمریناتی گفته می‌شود که تنها ضربان قلب را بالاتر می‌برند.
این درست نیست. همه‌ی فعالیت‌های فیزیکی اعم از جابه‌جایی وزنه‌ها، حمام رفتن و غلت زدن در رختخواب باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. برای اینکه فعالیتی کاردیو به حساب بیایید، باید تمام شرایطی را که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردیم، دارا باشد. به‌طور خلاصه این حرکت باید ضربان قلب و تعداد تنفس را بالاتر ببرد و سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش بکشد. درست مثل تمرینات عضلات پشت بازو که عضلات پشت بازو را به چالش می‌کشند یا تمرینات شکم که عضله شکم را تحت فشار قرار می‌دهند.
اشتباه 2: کاردیو و تمرینات هوازی یکی هستند.
تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند. بدن شما مثل خودرویی است که دو موتور دارد. یک موتور هوازی که برای به کار افتادن نیاز به مصرف اکسیژن دارد و موتوری غیرهوازی که برای کار نیازی به اکسیژن ندارد. هر دوی این موتورها همیشه فعال هستند، اما بسته به طول و شدت تمرین، یکی از آنها بیشتر از دیگری فعال خواهد بود.
اشتباه 3: برای انجام تمرین کاردیو موثر باید ضربان قلب خود را دنبال کنید.
از آنجا که تمرینات قلبی و عروقی با ضربان قلب در ارتباط هستند، عده‌ای تصور می‌کنند که حتما باید درهنگام تمرین، دستگاه ضربان‌سنج همراه داشته باشند. این برداشت درست نیست. با اینکه در گذشته از فرمول‌های ریاضی برای محاسبه‌ی ضربان قلب در طی جلسه‌ی تمرینی استفاده می‌شد، اما در سال‌های اخیر این روش کاملا زیر سوال رفته است. در تحقیقی که در سال 2010 صورت گرفت، مشخص شد فرمول‌هایی که با توجه به سن، ضربان قلب را محاسبه می‌کنند برای خانم‌ها چندان دقیق نیستند. نتایج سایر تحقیقاتی که دیگر گروه‌های سنی را مورد بررسی قرار داده بودند نیز همین نتایج را نشان می‌دهند.
اشتباه 4: فقط دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا تمرین کاردیو هستند.
وقتی صحبت از کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می‌گیرد. حتی فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه‌پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به حساب می‌آیند. برای مشخص کردن این موضوع می‌توانید از تستی که در قسمت قبل عنوان شد استفاده کنید. اگر نتوانید بدون مشکل جملات را تمام کنید، تمرین شما در حوزه‌ی کاردیو قرار می‌گیرد.
نمونه‌هایی از تمرینات کاردیو:
- طناب زدن یک نوع تمرین کاردیو است.
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- بالا رفتن از پله‌ها
همچنین ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه‌های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را به اندازه‌ای بالا نگه دارید که به شش‌ها و قلب فشار وارد شود.
چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنید؟
نتایج تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی منتشر شده است، نشان می‌دهند که انجام 4 الی 5 بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است. از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی از قبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.
کدام تمرینات کاردیو را انجام دهیم؟
برای چربی‌سوزی نیاز دارید تا از تمرینات اینتروال استفاده کنید. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.
- تمرین اینتروال کوتاه
- تمرین اینتروال بلند
نتیجه‌گیری:
تمرین کاردیو یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که با هر هدفی ( چربی‌سوزی، کاهش وزن، سلامتی و تناسب‌اندام ) می‌توانید انجام دهید. هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، می‌تواند به‌عنوان کاردیو شناخته بشود.
در این مطلب به بررسی ورزش کاردیو و انواع آن پرداخته شده است. یادتان باشد که اگر دچار مشکلات خاصی مثل بیماری قلبی هستید، باید حتماً پیش از شروع ورزش‌های هوازی باید با پزشک متخصص مشورت کنید.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیب اندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
