در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

متابولیسم بدن

دسته بندی:
نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/01/07
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 79

6e82ecd0.jpg

متابولیسم چیست و چگونه می‌توان آن را افزایش داد؟

 

سوخت و ساز بدن یا متابولیسم فرایندی بیوشیمیایی است که در بدن هر موجود زنده‌ای برای ادامه‌ی حیات، رخ می‌دهد. بالا یا پایین رفتن نرخ متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن، روی کاهش یا افزایش وزن اثر مستقیم دارد. بنابراین برای کنترل وزن و حفظ بافت عضلانی باید بتوانید افزایش سوخت و ساز بدن (متابولیسم بدن) و کاهش آن را به خوبی کنترل کنید. اما گاهی افزایش وزن بدن می‌تواند ناشی از وجود مشکلاتی مانند کم کاری غده تیروئید باشد. در این مقاله به شما می‌گوییم مفهوم متابولیسم چیست و نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن و نیز راه‌های افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن چگونه است.

 

تاثیر متابولیسم بر بدن

 

متابولیسم اجازه‌ی رشد، تولید مثل و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده را به فرد می‌دهد. باور عمومی این است که افراد لاغر متابولیسم یا همان سوخت و ساز بالاتر و افراد چاق، متابولیسم پایین‌تری دارند. اما واقعیت چیز دیگری است؛

  • وقتی افراد از متابولیسم صحبت می‌کنند اغلب منظورشان کاتابولیسم و آنابولیسم است.
  • کاتابولیسم فرایند تجزیه شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی است.
  • آنابولیسم فرایند ساخت ترکیبات و مصرف انرژی است.
  • وزن بدن نتیجه‌ی تفاضل کاتابولیسم و آنابولیسم است

 

راه تغییر نرخ متابولیسم

 

نمی‌توان برای تغییر نرخ متابولیسم در حال استراحت، کار چندان زیادی کرد اما استراتژی‌های بلند مدتی مانند افزایش بافت عضلانی، اثرگذار خواهند بود. هرچند مشخص کردن نیاز انرژی بدن و تغییر سبک زندگی براساس آن، می‌تواند نتایج سریع‌تری در تغییر وزن بدن بگذارد.

در زندگی مدرن همه چیز متعادل است. ما باید به تعادل ذهن، بدن و روح و روان برسیم. تعادل کار و منزل، تعادل بین کار و روابط، حتی تعادل مالی را با توجه به سبک زندگی در نظر بگیریم. در حال حاضر، یک راه جدید برای کاهش وحفظ وزن وجود دارد که تعادل سوخت و ساز نامیده می‌شود.

 

آنابولیسم چیست ؟

 

واکنش‌هایی که در بدن در جهت افزایش سازندگی و افزایش رشد و نمو می‌باشند واکنش های آنابولیسم نامیده می‌شوند. مثلاً ساخته شدن ژروتئین‌ها از واحدهای ساختمانی آنها که اسید آمینه نامیده می‌شوند و یا ساخته شدن فیبرهای عضلانی از ژروتئین‌ها نمونه‌هایی از آنابولیسم هستند. در برخی شرایط، در بدن واکنش‌های آنابولیسم برتری داریم. در دوران بلوغ، کودکی و سنین رشد اغلب واکنش‌های بدن توسط واکنش‌های آنابولیسم است یا مثلاً در برخی شرایط بعد از صدمات بدنی مثل تصادفات، سوختگی و جراحی‌ها. بعد از اینکه بیمار از فاز حاد، نجات پیدا کند بدن او نیاز به شرایط آنابولیسم دارد تا بافت‌های آسیب دیده را ترمیم کند، در این شرایط میزان نیاز به مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند. به همین علت است که نیازهای غذایی در دوران رشد بیشتر از حالت عادی می‌باشند یا به همین علت است که بطور سنتی توصیه می‌کنند به بیماران باید غذای پر انرژی داده شود؛ چون آنها در این شرایط به فکر رفع بیماری در فاز آنابولیسم یا افزایش سازندگی هستند و در پی آن به مواد غذایی بیشتری نیاز دارند.

 

در اینجا لازم است کمی در مورد استروئید های آنابولیک توضیح دهیم:

 

 همانطور که از نام این داروها پیداست این داروها آنابولیک (Anabolic) هستند، که این کلمه صفتی است برای کلمه آنابولیسم یعنی؛ این داروها میزان سازندگی و آنابولیسم بافت‌های بدنی را افزایش می‌دهند. علت ساخته شدن این داروها کمک به بیمارانی نیازمند جراحی، ناشی از تصادف، سرطان، سوختگی و غیره است که به تولید و ساخته شدن سریعتر بافت‌های بدن کمک می‌کند.

 

هورمون‌های آنابولیک عبارت‌اند از:

 

  • هورمون رشد: هورمونی که در غده هیپوفیز تولید می‌شود و باعث رشد می‌شود.
  • انسولین: هورمونی که در پانکراس تولید می‌شود. این هورمون سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند. سلول‌ها نمی‌توانند بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند.
  • تستوسترون: این هورمون عامل خصوصیات مردانه مثل: بم شدن صدا و رشد موی صورت است. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، کمر، بازوها و استحکام استخوان ها می‌شود.
  • استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوان‌ها و رشد خصوصیات زنانه مثل رشد سینه‌ها می‌شود.

 

کاتابولیسم چیست ؟

 

معنی کاتابولیسم دقیقاً بر عکس آنابولیسم است. یعنی مجموعه واکنش‌هایی که در بدن موجب تخریب می‌شوند و مواد غذایی، سلول‌ها و بافت ها را تخریب می‌کند. البته همیشه هم این واکنش ها مضر نیستند و گاهی هم لازم می‌باشند. همانطوری که برای ساختن ساختمانی مجلل و امروزی لازم است ساختمان کلنگی و قدیمی را خراب کنیم، در بعضی موارد برای ساختن بافت‌های نو در بدن به کاتابولیسم نیاز داریم. اما کاتابولیسم بیش از حد در برخی شرایط مضر می‌باشد. مثلاً در یک بیمار سرطانی به علت ماهیت بیماری میزان کاتابولیسم افزایش می‌یابد. این مسئله کمک به ضیعف شدن بیشتر بیمار می‌شود و در اینجا کاتابولیسم منجر به مرگ زودرس شخص می‌گردد. مهمترین هورمونی که در بدن با کاتابولیسم در ارتباط است هورمون کورتیزول ( Cortisol ) می‌باشد . ترشحات این هورمون در بدن تابع یک سیکل شبانه روزی است. بطوریکه حداکثر ترشح آن در صبح ها ( حدود 4 صبح ) و حداقل آن در عصرها می‌باشد.

 

فرایند کاتابولیسم در سلول‌ها باعث شکسته شدن پلیمرها (زنجیره‌ای طولانی از مولکول‌ها) و تبدیل آنها به مونومرها (واحدهای کوچک‌تر) می‌شود. به‌عنوان مثال:

 

پلی‌ساکاریدها به مونوساکاریدها تبدیل می‌شوند. مثلا نشاسته به گلوکز تبدیل می‌شود.

اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها شکسته می‌شوند. اسیدهای نوکلئیک که DNA را ایجاد می‌کنند به پیریمیدین‌ها و قندهای پنتوز تبدیل می‌شوند. این ترکیبات در فرایند تأمین انرژی بدن نقش دارند. پروتئین به آمینو اسید شکسته می‌شوند تا گلوکز ایجاد کنند.

 

 

رابطه‌ی وزن بدن با متابولیسم:

 

وزن بدن نتیجه‌ی تفاضل فرایند کاتابولیسم از آنابولیسم است. انرژی اضافی در بافت‌های چربی یا گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. گلیکوژن منبع اصلی گلوکز در بدن است. یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می‌کند. در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها 4 کالری انرژی تولید می‌کند.

 

9d2a4461.jpg

تفاوت آنابولیسم و کتابولیسم با متابولیسم چیست؟

 

اغلب افراد، به اشتباه عبارت متابولیسم را به ‌جای کاتابولیسم و آنابولیسم به‌کار می‌برند. آنابولیسم زنجیره‌ای از واکنش‌های مختلف شیمیایی است که مولکول‌ها را از ترکیبات کوچک‌تر ایجاد می‌کند. فرایند آنابولیسم نیازمند مصرف انرژی است. کاتابولیسم فرایند شکستن ترکیبات است. یک سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچک‌تر می‌شود. فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی نیز می‌شود.

 

روش‌های مختلفی برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز وجود دارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد:

 

سایز بدن و تناسب اندام

بدنی که اندازه‌ی بزرگ‌تری دارد نیازمند کالری بیشتری هم هست. افرادی که عضله‌ی بیشتری نسبت به چربی دارند نیازمند کالری بیشتری هم هستند. بنابراین افرادی که نسبت عضله به چربی بالاتری دارند نرخ سوخت و ساز پایه‌ی آنها نسبت به افراد هم‌ وزن‌شان بالاتر است.

سن

با افزایش سن، عوامل مختلفی باعث کاهش کالری مورد نیاز می‌شوند. توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد و نسبت چربی به عضله نیز افزایش می‌یابد.

هورمون‌ها

با افزایش سن،‌ مردها تستوسترون کمتر و زن‌ها نیز استرژون کمتری تولید می‌کنند. هر دوی این هورمون‌ها در فرایند‌های آنابولیک که نیازمند صرف انرژی است، دخیل هستند.

یائسگی

وقتی زنان وارد دوران یائسگی می‌شوند، هورمون‌هایی که موجب افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شوند کاهش می‌یابند. در طول این مدت، کاهش وزن برای زنان سخت‌تر می‌شود.

فعالیت فیزیکی

بزرگسالان فعالیت فیزیکی کمتری دارند.

جنسیت

مردها نسبت به زنان بخاطر وجود درصد عضله‌ی بیشتر نسبت به چربی، از نرخ متابولیسم بالاتری برخوردارند. این یعنی یک مرد متوسط، کالری بیشتری نسبت به یک زن متوسط با همان سن و وزن می‌سوزاند.

 

افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن

بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی، باید روی 3 جنبه‌ی مطرح شده در زیر تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در واقع با رعایت 3 اصل زیر می‌توانید متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

 

  1. خواب کافی

خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی-عضلانی و کنترل اشتها می‌شود. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود که همه‌ی اینها باعث افزایش وزن خواهند شد.

 

مطالعات زیادی نشان می‌دهند که کاهش خواب با کاهش سطح هورمون لپتین، که باعث آسیب به توانایی بدن برای تنظیم اشتها است، می‌شود. این هورمون به بدن می‌گوید که چه موقع سیر شود.

 

  1. ورزش

تحقیقی 6 ماهه توسط محققان دانشگاه دوک در رابطه با اثر ورزش روی 53 شرکت کننده که زندگی کم تحرکی داشتند، صورت گرفت. این آزمایش اثر 4 نوع سطح فعالیت فیزیکی را مورد بررسی قرار داد؛ حدود 20 کیلومتر پیاده روی در هفته، 20 کیلومتر دو آهسته در هفته،32 کیلومتر دویدن آهسته در هفته و عدم فعالیت فیزیکی. نتایج خیلی خوبی برای گروه‌هایی که ورزش می‌کردند به ثبت رسید. حتی میزان کم ورزش نیز فواید زیادی در پی داشت.

 

  1. بهبود تغذیه و رژیم غذایی

بهترین راه برای بهبود رژیم غذایی و تغذیه مصرف مقدار بالا میوه و سبزیجات است. مدیریت کالری مصرفی روزانه، عامل مهمی برای کنترل وزن است، بخصوص اگر قصد کاهش وزن را دارید.

 

البته رژیم‌های کم کالری در دراز مدت موفقیت کمتری دارند. کاهش شدید کالری مصرفی باعث می‌شود بدن نرخ متابولیسم را تغییر دهد تا انرژی کمتری مصرف کند و در عین حال اکثر انرژی دریافتی را هم ذخیره می‌کند. رژیم‌های کم کالری باعث از دست دادن انگیزه نیز می‌شود و زمانی که رژیم به پایان رسید، باعث می‌شوند دست به پرخوری بزنید.

در صورتی که این رژیم‌ها تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه نباشد، کاهش کالری می‌تواند باعث سوء‌ تغذیه و آسیب به سلامتی شود. البته این اثرات می‌تواند روی متابولیسم نیز تاثیر گذار باشد که کاهش وزن را مشکل‌تر خواهد کرد.

 

سایت زیب‌اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب‌اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیب‌اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

 

تگ ها

متابولیسم
زیب اندام
zibandam
ورزش
سلامتی
تناسب اندام
چربی سوزی
پرورش اندام
پیلاتس
TRX

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط