در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

تمرین مقاومتی باندکشی برای سرشانه

دسته بندی:
نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/04/16
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 163

تمرین مقاومتی باندکشی برای سرشانه

این روال شدید برای تمرینات  شانه نشان می دهد که باندهای کشی مقاومت چگونه می توانند رشد عضلات را تحریک کنند ، مفاصل را تقویت کنند و تمرینات خسته کننده را برای وزنه برداران در همه ی زمینه ها، ایجاد کنند و شرایط را برای تمریناتشان متحول کنند.

تمرین مقاومتی باندکشی برای سرشانه

استفاده از باندها ی کشی می توانند راحت تر از بلند کردن وزنه های مختلف باشد ، اما این همه چیز نیست.
باندها همچنین می توانند دقیقاً نیروی  محرکه شانه های شما را برای به دست آوردن اندازه و قدرت فراهم کنند.
کبرای آزمایش این تئوری ، ما دو شیوه ی آموزش کاملاً متفاوت را برای ایجاد یک تمرین شانه شدید در نظر گرفته ایم.
یکی از نمونه های جهانی ما مدل تناسب اندام دیوید مورین و همکاران ورزشی اش در حیطه ی بدنسازیبوده که  به همراه گروه رقیب قوی شان ریچل پیرون در این دوره وارد یک چالش می شوند . مورین مدتی است که در تمرینات خود از باندهای کشی استفاده می کند و مشتاق نشان دادن کارهایی است که می توانند انجام دهند.

او می گوید:« بعد از چندین سال ، تمرینات وزنه برداری ، ضعف در مفاصل را تجربه کردم." "و در واقع این  فرصت ها به من امکاناتی می دهدکه می توانم از یک روش متفاوت برای ایجاد قدرت در آن اتصالات استفاده کنم.»

از طرف دیگر ، پیرون اذعان می کند که ، مانند بسیاری از ورزش های خود ، از باندهای کشی در درجه ی اول برای گرم کردن استفاده می کردم.

وی توضیح می دهد: «فکر می کنم این یک رویه ی سنتی است که نشان می دهد چگونه از آنها در دنیای یک مرد قوی استفاده می شود. مثلا استفاده از این باندهای کشی به خصوص هنگام مسافرت که تجهیزات زیادی هم برای گرم کردن بدن خود ندارید.»

مورین و پیرون شما را به صورت پی در پی در حرکات و تمریناتشان به چالش می کشند تا عضلات شانه خود را تحریک کنید و عضلات ثانویه اطراف مفصل شانه را هدف قرار دهید.
اگر فقط از دمبل و کابل استفاده کرده اید ، این تمرین برایتان بسیار متفاوت خواهد بود. طبق گفته مورین این طبیعی است که برایتان عجیب باشد که چگونه ممکن است بتوانید، سختی کار را با راحت ترین ابزار تجربه کنید.

وی می گوید: «شما می خواهید که این تحریک متابولیکی را در بافت عضله خود افزایش داده و جریان خون زیادی را بدست آورید این به طور کلی برای سلامتی ماهیچه های شانه بسیار عالی است.»

تمرین باندکشی سر شانه (Band Shoulder Workout)

• پرس باند کشی سرشانه تک دست (Single-arm band shoulder press): 3 مجموعه از 20 تکرار در هر طرف

• ردیف عمودی باند کشی (Band upright row): 3 مجموعه از 15-20 تکرار

• Band raise-fly-row combo: 3 مجموعه از 10 تکرار

• افزایش جانبی باند کشی تک بازویی (Single-arm band lateral raise: ): 3 مجموعه حداکثر تکرار در هر طرف

نکات تکنیک

پرس سرشانه با باند کشی به صورت تک دست (Single-Arm Band Shoulder Press)

مورین می گوید: «تمایز این نوع مقاومت با باند کشی در برابر فشار معمولی دمبل یا هالتر برای شما در این است که این یک تمرین یک جانبه است که ثبات شما را در برابر طرف مقابل بدنتان به چالش می کشد." "راهی که بدن شما باید در آن مسیر حرکت کند و با آن درگیر شود تا دامنه ی کامل حرکات سرشانه را شامل شود وطیف وسیعی از ماهیچه های سرشانه را تحریک کند همین تمرینات با باند کشی است.»

با یک پا روی باند بایستید ، باند را از آنجا به طرف بالا بکشید درست مثل زمانی که می خواهید عضلات دو سر بازو را تحریک کنید ، کف دست خود را به جلو چرخانده ، و به طرف بالا فشار دهید. برای اصلاح حرکات و افزودن کمی چالش بیشتر ، مورین پیشنهاد می کند که در حالی که می خواهید فشار دهید در این حرکت یک پرس آرنولد را تقلید کنید و از هر دو حالت جلو و کنار استفاده کنید ، بچرخید و برای طرف دیگر هم انجام دهید.

برای افزودن مقاومت بیشتر ، به راحتی باند کشی را به دور پای مخالف بپیچید و با پای اصلی با آن یک گام بردارید. این باند را کوتاه می کند و شما را قادر می سازد تا با تنظیم موضع خود مقاومت را تغییر دهید: هرچه گام های شما بزرگتر شود ، مقاومت بیشتری ایجاد می کنید. زمانی که گام کوچکتری بر می دارید ، مقاومت کمتری خواهد داشت. حتی می توانید مقاومت را در وسط مجموعه تغییر دهید تا چند تکرار اضافی بدست آورید.

مورین می گوید: «در پایان مجموعه تمرینی ام، اگر می خواهم دراپ ست را انجام دهم و مقاومت را برگردانم ، پاهایم را به هم نزدیکتر می کنم.»

هنگامی که از طرف اول به 20 تکرار رسیدید ، رویه را تغییر دهید و 20 تکرار را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

ردیف عمودی (Upright Row)

در صورت نیاز به این تمرین باندها را تغییر دهید و به یاد داشته باشید که همیشه می توانید با در نظر گرفتن یک موضع گسترده تر مقاومت را افزایش دهید. روی باند کشی بایستید و طرف دیگر را با دستان خود در حدود عرض شانه باز کرده و در موقعیت شروع قرار دهید. شما در حال تلاش برای تکرار کمتر از آنچه درپرس شانه انجام داده اید قرار دارید ، فقط کافی است که بتوانید آن را فعالانه اجرا کنید و در عضلات کشش ایجاد کنید.

اگر با موضوعات مشترک در ردیف های عمودی دست و پنجه نرم کرده اید ، تغییر در باندها ی کشی می تواند بسیار کمک کننده باشد

پیرون اعتراف می کند: «من هرگز این کارها را با هالتر انجام نمی دهم زیرا امکان دارد صدمه ببینم. اما استفاده از باند خوب است. کشش و تقلای بسیار کمتری دارد و باعث آسیب بدنی نمی شود.»

برای ردیف قائم یا عمودی, شما می خواهید به عضله ای که در حال تمرین دادن آن هستید بچسبید و اجازه ندهید که سایر عضلات در این مرحله تقویت شده و افزایش یابند. این در مورد عضله ی دلتوئید میانی است نه به دام افتادن در تله ی عضلات دیگر. هرچه بالاتر بکشید, بیشتر در این تله ها درگیر می شوید ، بنابراین فقط تا سطح قفسه سینه ی خود بالا بکشید. زانوهای خود را ملایم و نرم نگه دارید تا فشار کمر خود را از بین ببرید ، و اگر به فعال کردن عضله ای که می خواهید جدا گانه روی آن کار شود ، نیاز دارید ، مورین توصیه می کند که چشمان خود را ببندید و واقعاً به آن عضله وصل شوید و تمرینات را روی آن منعکس کنید.

تمرین مقاومتی باندکشی برای سرشانه

Band Raise-Fly-Row Combo

این تمرین ترکیبی منحصر به فرد برای آموزش کار با باند کشی است ، اما باید با همه اجزای آن آشنا باشید. در انتهای باند با هر دو پا بایستید زیرا باید انتهای دیگر را در یک حرکت بلند کرده و به جلو بکشید.

بازوهای خود را تقریباً در ارتفاع شانه نگه دارید ، باند را در یک حرکت بلند کرده وبه  عقب بکشید و با نگه داشتن باند ، قسمتهای عقب و قسمتهای داخلی ماهیچه ها را با کشش درگیر کنید. باند را به مرکز برگردانید ، سپس آرنج های خود را به عقب خم کنید تا باند را به سمت قفسه سینه خود بکشید. آرنج های خود راگسترش دهید و بازتر کنید تا باند را به عقب برگردانید و مجدداً ماهیچه های قسمت های جلویی را فعال کنید ، سپس در حالت شروع پایین بیایید. کل این رویه به عنوان یک تکرار حساب می شود. زانوهای خود را نرم و ملایم نگه دارید تا فشار از پشت شما خارج شود و در صورت نیاز به مقاومت بیشتر ، موضع گسترده تری بگیرید.

مورین سریع می گوید که استفاده از باند مناسب برای هر تمرین بیش از نفس و ذات تمرین اهمیت دارد.

او می گوید: "اگر همیشه گرفتن یک باندکشی و کشیدن آن به سمت عقب برایتان خیلی سخت بود ، می توانید آن را کم کنید و کمی سبکتر و ملایم تر حرکت را انجام دهید." "اینجا اهمیتی برای نفس این کار وجود ندارد. شما فقط می خواهید رشد و پیشرفت کنید و می توانید این رشد را آرام و مرحله مرحله انجام دهید."

Single-Arm Band Lateral Raise

 

هیچ تمرین شانه ای بدون افزایش جانبی کامل نخواهد بود ، و هدف در اینجا فرسودگی است ، به هر حال ، حرکت باید تا حد ممکن تکرار شود.

مورین توضیح می دهد: «بعضی روزها نسبت به سایرین تعداد بیشتری از تکرار ها را می توانید در ست ها انجام دهید. با استفاده از باند های کشی، می توانید با خیال راحت آستانه های تکرار های گذشته را بدون آسیب رساندن به خود و آسیب دیدن مفاصلتان پشت سر بگذارید.»

برای فشار بر خود و ایجاد فرسودگی و ناتوانی ، می توانید یکی ازاین دو کار را انجام دهید:با گسترده ترکردن موضع ، مقاومت را افزایش دهید یا تکرارهای اضافی انجام دهید.

مانند پرس سر شانه ، مورین ترجیح می دهد این حرکت را در یک زمان فقط برای یک بازو انجام دهد زیرا این امر شما را مجبور می کند هسته ی تمرینات و حرکات خود را درگیر یک ناحیه ی عضلانی کنید. باند را روی پای مخالف حلقه کرده و با همان پایی که می خواهید روی بازویش کار کنید روی آن بایستید.
باند را به طرف بالا و کنار بدنتان  بکشید تا تقریباً به موازات بدن ، و تا محل قرار گرفتن در راستای گوش ارتفاع پیدا کند.

پیرون می گوید: «من دوست دارم که بدانم چه طور می توانم تنش بیشتری در کل بدنم داشته باشم. وی گفت: من زمان زیادی را  برای استفاده کردن از کابل صرف می کنم، با این وجود حتی سبک ترین نوع تمرینات برای انجام فرسودگی و ناتوانی در عضلات سر شانه بدون هیچ نوع انحراف و تقلبی واقعا خیلی سخت و سنگین است.من فکر می کنم وقتی می خواهید از وزن سبکتری استفاده کنید این گروه تمرینات بسیار مناسب تر هستند.»

وقتی با باند عضلات را به سمت بالا می کشید ، همیشه تنش وجود دارد ، به خصوص در بالای حرکتی که باند کشی دورترین حالت را نسبت به عضلات سر شانه دارد. همانطور که مورین خاطرنشان می کند ، استفاده از باندها به همان اندازه ی استفاده از وزنه های آزاد موثر است و در عین سادگی می توانند موجب ایجاد حرکات فوق سنگین شوند.

او می گوید: وقتی از باند کشی استفاده می کنم و در برابر آن مقاومت بدنی ام را به کار می برم ، احساس بسیار بهتری برای من ایجاد می­کند. پس اگر دوباره برگردم و دوباره از دمبل استفاده کنم, دنیایی کاملاً متفاوت برایم ساخته خواهد شد.

همانطور که از این تمرین می بینید ، استفاده از باندهای کشی  برای آموزش شانه ها یک چالش است. اگر روی تکرارهای کنترل شده تمرکز کنید و سعی کنید در این راه فریب نخورید ، می بینید که این باندها برای ساختن عضلات و قدرت بسیار کارا هستند ، بدون اینکه خطر زیادی برای درد مفاصل یا آسیب دیدگی داشته باشد.

تمرین مقاومتی باندکشی برای سرشانه

کلام آخر:

برای بهره بردن از ایده های جدید و موفقیت بار همواره در صف مقدم بایستید و اولین و بهترین باشید.

 

 

مترجم و ویراستار:

تیم محتواسازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
coach online
بدنسازی
تمرین مقاومتی
باندکشی
شانه
باشگاه
مسابقات بدنسازی
ورزش
مقاله

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط