استراحت نکنید و تمام تلاش خود را بکنید .
انجام ورزش هوازی در خانه
دلایلی که چربی بدن کم نمی‌شود
به خانواده خود بگویید که آنها را دوست دارید
چگونه رژیم خود
یکی از سوال‌های رایج ورزشکاران این است که اگر هر از گاهی یک وعده آزاد یا همان Cheat Mealبخورند، باز هم می‌توانند به هدف‌های ورزشی خود برسند یا نه؟ وعده‌های آزاد از خوش‌اندام شدن و چربی سوزی شما جلوگیری نمی‌کنند. درواقع حتی برترین متخصصین تغذیه مثل آلن آراگون و جان براردی هم از نظریه 90-10% حمایت می‌کنند.
این قانون بیان می‌کند که شما باید 90% مواقع متناسب با برنامه غذایی مربوط به اهداف ورزش‌تان تغذیه کنید و 10% مواقع می‌توانید هرچیزی که در برنامه غذایی‌تان نیست و دوست دارید را، بخورید. اگر به وعده های آزاد از این دید نگاه کنید، از برنامه چربی سوزی و هدف‌های ورزش‌تان دور نشدید.
علاوه بر این نکته‌ها، راه حل های دیگری نیز هست. طبق نظر آلن آراگون، دوره بعد از ورزش بهترین زمان برای خوردن وعده آزاد است. چون احتمال بیشتری وجود داد که این غذاها به عضلات‌تان رسیده و برای عضله سازی استفاده بشود و تبدیل به چربی نشود.
حتی اگر ورزش با شدت پایین هم انجام بدهید، عضلات‌تان می‌توانند مانند اسفنج عمل کرده و مانع ورود بیش از حد کربوهیدرات‌ها شوند. در نتیجه خیلی کمتر چربی‌سازی می‌کنید.
حتی یک مطالعه هم، وجود ندارد که، ثابت کرده باشد وعده آزاد باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود، اما از نظر روانی برای ما لازم هستند. خیلی سخت است که شخصی 7 روز هفته براساس رژیم غذایی خود پیش برود.
رژیم گرفتن طولانی مدت خیلی سخت و سنگین است. بنابراین مقدار کمی غذاهای خارج از برنامه به شما کمک می‌کنند که در طولانی مدت آرامش و ثبات روانی بیشتری داشته باشید. البته دقت کنید که وعده آزاد مثل غذا خوردن بیش از حد یا همان ریفید (Refeed) نیست، خیلی مواقع این دو اصطلاح با هم اشتباه گرفته می‌شوند. وعده آزاد، غذایی است که جزو برنامه شما نیست و معمولاً شامل غذاهایی مثل پیتزا و همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می‌شود. ریفید، افزایش کالری مصرفی در طی حدود 8 تا 12 ساعت است، که مقدار زیادی کربوهیدرات را شامل می‌شود.
فرض کنید شما 5 روز در هفته رژیم سرسخت غذایی دارید و فقط 1700 کالری مصرف می‌کنید و برای یک روز ریفید کرده و بیشتر غذا می‌خورید مثلا 2700 کالری بیشتر. ریفیدها مخصوصاً برای افراد با رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات، خیلی مهم هستند، چون باعث می‌شوند که منابع گلیکوژن عضلات تامین شوند و متابولیسم به حداکثر برسد.
تا زمانی که 90% مواقع غذای سالم می‌خورید، می‌توانید هفته‌ای 1 تا 2 بار هم وعده آزاد داشته باشید تا از نظر روانی و ذهنی تحت فشار قرار نگیرید. حواستان باشد وعده آزاد فقط برای چشیدن و ارضای میل به خواستن یک غذای خاص هست، نه اینکه تا آنجا که می‌توانید بخورید!
بعضی از افراد به امید این امتیازها زنده‌اند، درحالی‌که بقیه مصرانه معتقدند که وعده آزاد مضر است. بسیاری از کارشناسان ورزشی و تناسب‌اندام با این جایزه‌های گهگاهی موافق هستند. از افراد در مورد غذای موردعلاقه‌شان پرسیدیم و جواب‌ها چندان دور از انتظار نبود.
البته اگر قرار به داشتن وعده آزاد باشد، باید راه درست و غلط آن را بشناسیم.
اگر برای انتخاب وعده آزاد غذایی خود دچار تردید هستید یا مراجعه‌کننده‌ای دارید که می‌خواهد آن را امتحان کند، دلایل خوبی برایتان آورده‌ایم:
مربیان ورزشی به خوبی می‌دانند که یکی از دشوارترین جنبه‌های کار با مراجعین تناسب‌اندام و تغذیه، داشتن انگیزه به‌ویژه در یک بازه زمانی طولانی است. شاگرد شما ممکن است دو هفته تمام در تکاپو باشد اما اصلاً جای تعجب نیست اگر ناگهان دست از تلاش بردارد و همه چیز را رها کند. استفاده از هر چیزی که شما یا مراجعین‌تان را تشویق کند تا به برنامه خود پایبند باشید، سودمند است. وعده آزاد باعث می‌شود در طول یک هفته انجام تمرینات سخت و با کالری محدود دوام بیاورید.
پایبند بودن به یک برنامه ورزشی و غذایی سخت و سالم می‌تواند دشوار باشد. تنها نداشتن انگیزه نیست که شما را سست می‌کند، گاهی ازنظر روحی از تلاش برای اینکه همیشه خوب باشیم خسته می‌شویم. داشتن آرامش با نشمردن کالری و انتخاب غذای مورد علاقه، طراوت‌بخش شیوه زندگی سالم است.
ادامه دادن یک رژیم غذایی سالم و سخت در دراز مدت بدون داشتن راه فرار، منطقی و ممکن نیست. بدون وجود این وعده‌های آزاد گرفتار یک رژيم ناقص می‌شوید. تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی بی‌نقص که انگیزه شما را تقویت نکند، محکوم به شکست است. بهتر است وعده آزاد را به‌عنوان جزء برنامه‌ریزی شده رژیم بدانید تا موجب پایبندی شما به رژیم‌تان شود.
مراجع کننده‌ای که کالری دریافتی روزانه‌اش محدود شده است زود خسته می‌شود. یک وعده آزاد با کالری زیاد می‌تواند انرژی او را تجدید کرده تا آماده ورزش بیشتر شود. همه ما ممکن است با یک برنامه معمول ورزشی از پا درآییم پس بهتر است از وعده آزاد کمک بگیریم.
بله! شما باوجود وعده آزاد هم می‌توانید وزن کم کنید.
افزودن وعده آزاد حتی می‌تواند باعث کاهش وزن شود. بعضی از کارشناسان می‌گویند وعده آزاد نقش تنظیم‌کننده در متابولیسم و کالری دریافتی دارد.
لپتین: هورمونی است که پیام سیری را می‌فرستد. و وقتی به مقدار مناسب در بدن باشد، شما احساس سیری خواهید کرد. کمبود کالری و کاهش وزن منجر به کاهش سطح این هورمون می‌گردد که درنتیجه احساس گرسنگی ایجاد خواهد شد.
گرلین: این هورمون تأثیر عکس دارد. با کاهش کالری بدن، سطح آن افزایش یافته و پیام گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند.
وعده آزاد می‌تواند اثر مثبتی بر هر دو هورمون داشته باشد.
زمانی که فردی برای کاهش وزن، کالری مصرفی خود را محدود می‌کند، بدن درنهایت خود را با این شرایط تطبیق می‌دهد و سطح هورمونها به نحوی تغییر می‌کند که کالری کمتری مورد نیاز باشد. در نتیجه شما به یک سطح ثابت از کاهش وزن می‌رسید. شواهدی وجود دارد که وعده آزاد می‌تواند مجدداً هورمونها را تنظیم کرده و متابولیسم را به کار بیاندازد. تحقیقات نشان داده که در نظر گرفتن یک وعده آزاد درواقع به تعادل هورمونی و کاهش وزن کمک می‌کند.
قانون کلی خوب در زمینه‌ی وعده‌های غذایی آزاد این است که تنها به یک وعده اکتفا کنید. کنار گذاشتن یک روز کامل، عادات غذایی خوب شما را بهم می‌زند و با واردکردن مقادیر زیاد کالری به بدن، به‌راحتی شما را از روند رژیم خارج می‌کند. گهگاهی با احتیاط می‌توانید یک روز استراحت داشته باشید. اگرخودتان یا مراجعی که دارید با وعده آزاد به شوق می‌آیید، می‌توانید از این محرک برای رسیدن به اهداف بزرگ و طولانی‌مدت استفاده کنید. زمان مناسب برای این وعده‌ها می‌تواند یک‌بار در هفته یا یک‌بار در ماه باشد.
اغلب مربیان ورزشی، کارشناسان تغذیه و تناسب‌اندام در مورد تأثیر وعده آزاد هم‌عقیده‌اند. حتی اگر غیرممکن نباشد، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و سخت دشوار است اما ممکن است برای بعضی از افراد و بعضی از رژيم‌ها مانند موارد زیر، وعده آزاد ایده خوبی نباشد.
ایده اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را در وضعیت کتوز قرار دهد. این رژیم متابولیسم چربی و کاهش وزن را در بدن شما تسریع کرده و نیازمند رژیم کم کربوهیدرات جدی و سخت است. یک وعده آزاد کافی است تا شما رژیم کتوژنیک خود را از دست بدهید. ممکن است مجبور شوید مسیر رفته را دوباره طی کنید و تمام تجربیات ناخوشایند برایتان تکرار شود.
برای اکثر افراد خوردن وعده‌ای خارج از لیست و با کالری بالا، یک‌بار در هفته مجاز است و موضوع چندان پیچیده‌ای نیست. اما اگر شما یا مراجعین‌تان سابقه زیاده‌روی در غذا خوردن را دارید، آزاد گذاشتن رژیم خطرناک است. اگر گمان می‌کنید به‌جای دو برش از پیتزا، کل آن را می‌خورید، ارزش امتحان کردن را ندارد.
سابقه اختلال در غذا خوردن دلیل خوبی برای رعایت تعادل و رژیم‌غذایی برنامه‌ریزی شده است. در صورت داشتن این اختلال یا ترس داشتن آن، وعده آزاد پیشنهاد نمی‌شود.
اگر راه درستی را در پیش گرفته‌اید، یک استراحت ذهنی به شما حس طراوت می‌بخشد. به نکات زیر توجه کنید:
وقتی با خوردن یک همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده راضی می‌شوید، دیگر نیازی به خوردن یک پیتزای کامل بزرگ یا 5 اسکوپ بستنی نیست. با انتخاب درست و هوشمند، کالری دریافتی خود را مدیریت کرده و از مسیر سالم رژیم و ورزش و شمارش کالری خود منحرف نشوید.
وعده آزاد را در برنامه کلی خود قرار دهید، برای آن‌وقت بگذارید یا حداقل تعداد دفعات آن را در طول هفته مشخص کنید. خوردن غذای پر‌چرب و پر‌کالری اگر جزئی از برنامه شما باشد، نه تنها پسرفت محسوب نمی‌شود بلکه جایگاه ورزش را در برنامه شما تثبیت می‌کند. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید می‌توانید روزی که وعده آزاد دارید ورزش سنگین‌تری انجام دهید.
مؤثرترین وعده آزاد، غذایی است که شما واقعاً دوست دارید. اگر تمایل به شیرینی‌ها دارید، به دنبال بستنی و کوکی بروید، اگر عاشق غذای شور هستید، سیب‌زمینی سرخ‌شده بخورید. اجازه ندهید یک برنامه از قبل تعیین‌شده جلوی تمایلات شما را بگیرد. برنامه را طوری بچینید که با علایق واقعی شما تطابق داشته باشد.
این پیشنهاد برای کسانی است که نمی‌توانند تنها به خوردن یک کیک شکلاتی یا یک دونات بسنده کنند. بعضی‌ها می‌توانند بعد از خوردن یک وعده غذایی آزاد به‌راحتی به روند سابق خود بازگردند، اما شاید برای شما سخت باشد. پیشنهاد ما به شما این است که یک وعده سنگین مصرف کنید. کالری را فراموش کنید و تا جایی که میل دارید مواد مغذی بخورید. به عقیده اغلب متخصصان اینکه بتوانید به‌خوبی از عهده اجرای وعده آزاد برآیید، امتیازی مثبت برای داشتن یک زندگی سالم محسوب می شود.
وعده آزاد را با دقت مصرف کنید. غذای‌تان را به‌آرامی و باتمرکز بخورید. لذت بردن هم جزئی از رابطه سالم با غذا است. غذاهایی که عاشق آن هستید را انتخاب کنید. محدودیتی ازنظر کالری برای خود قائل نشوید. هر چیزی که دوست دارید بدون در نظر گرفتن نوع آن بخورید.
به هوسهای خود گوش دهید. به بدن خود گوش دهید. اگر از شیرینی‌ها دور بوده‌اید بستنی بخورید، اگر د‌ل‌تان چیز شوری می‌خواهد چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌شده میل کنید.
احساس گناه نکنید. سرزنش، شرمندگی و احساسات منفی دیگر را به خود راه ندهید. باید از وعده آزاد خود لذت ببرید وگرنه چه فایده‌ای دارد؟
با برنامه و حس خوب پیش بروید تا حداکثر نتیجه را به دست آورید. وعده های آزاد زیاد نداشته باشید. تعداد دفعات بستگی به خود فرد دارد ولی به‌طور معمول یک‌بار در هفته منطقی است.
ناخنک نزنید. ناخنک زدن به غذا در هیچ شرایطی رفتار سالمی نیست. چراکه نه‌تنها کالری بالایی به بدن تحمیل می‌کند بلکه منجر به احساس گناه می‌شود.
بدون برنامه نباشید. وعده آزاد شما باید از قبل برنامه‌ریزی شده باشد تا از مسیر سالم خارج نشوید و در دریافت کالری زیاده‌روی نکنید.
هنگام خوردن وعده آزاد بیش‌ازحد گرسنه نباشید. این موضوع باعث شکست شما می‌شود، چون بیشتر به غذا ناخنک می‌زنید.
اگر اثر خوبی ندارد ادامه ندهید. اگر نمی‌توانید جلوی غذا خوردن خود را بگیرید، احساس گناه می‌کنید و از اهداف سلامت و تناسب‌اندام خود دور شده‌اید، بدانید که باید این قسمت را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.