کافئین چیست؟
کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا برای هر نفر 2 فنجان در روز است اما می‌توان کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود قلمداد شده است اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد. تحقیقات زیادی نشان داده است که کافئین می‌تواند به افزایش هوشیاری و تمرکز، بهبود روان، افزایش تحمل درد، سوزاندن چربی کمک زیادی بکند و به بدنسازها کمک می‌کند تا بتوانند مدت زمان بیشتری را در باشگاه یا خانه به بدنسازی و ورزش بپردازند. در واقع، کافئین اینقدر خوب کار می‌کند که در سال 2004 توسط کمیته ضد دوپینگ جهان ممنوع گشت.
تاثیر کافئین بر بدن چگونه است؟
بعد از مصرف، کافئین حدود 1 الی 2 ساعت از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آن‌جایی که تمامی ارگان‌ها و بافت‌های بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.
چگونگی تاثیر کافئین بر عملکرد بدنسازی:
کافئین با بهبود تحریک‌پذیری نخاع و تجدید فیبرهای ماهیچه‌ای با سیستم عصبی مرکزی کار می‌کند و در عین حال باعث کاهش مقدمات لازم برای خستگی ماهیچه‌ها می‌گردد. دانشمندان از آن به عنوان یک ماده مفید برای به تاخیر انداختن خستگی عضلات در همه انواع رشته‌های ورزشی یاد می‌کنند.
فوایدآن شامل موارد زیر می‌باشد:
تحمل و عملکرد ورزشکاران تا حدود 3.3 درصد بهبود می‌یابد (در بعضی موارد تا 17 درصد نیز گزارش شده است ).
• قدرت بدنی و توان ورزشی تا 20 درصد پیشرفت می‌کند.
• عملکرد ورزشکار در بدنسازی شدید و طاقت‌فرسا تا 6.5 درصد بهتر می‌شود.
• عملکرد وزنه برداران تا 9.5 درصد پیشرفت می‌کند.
• خستگی عضلات و ماهیچه‌ها تا 6 درصد کاهش می‌یابد.
آیا عوارض و اثرات جانبی دارد؟
هیدراته کردن:
کافئین نشان داده است که اثر کمی بر افزایش ادرار دارد، که این به نوعی دهیدراته شدن بدن (از دست دادن آب بدن) تلقی می‌شود، اما این اثر بسیار خفیف است. نوشیدنی‌های کافئین‌دار درست مثل نوشیدنی‌های بدون کافئین می‌توانند باعث هیدراته شدن بدن شوند.
اعتیاد:
کافئین می‌تواند اعتیاد آور باشد، طوری که اگر روزانه بیش از 200 میلی گرم مصرف کنیم، به خوردن آن عادت می‌کنیم. نشانه‌های اعتیاد به کافئین می‌تواند برای 2 تا 9 روز دوام داشته باشد، این نشانه‌ها شامل سردرد، عصبانیت، افسردگی، و ویار شود.
خواب:
بدن بعضی از ما انسان‌ها سریعا کافئین را متابولیز می‌کند، اما بدن بعضی افراد اینطور نیست. چگونگی اثر آن بر انسان در افراد مختلف متفاوت است.
مشهورترین منابع کافئین کدامند؟
تحقیقات نشان داده است که اگر شما کافئین را بنوشید یا آن را به عنوان قرص مصرف کنید، تفاوت‌هایی در عملکرد بدنسازی شما ایجاد می‌شود. درواقع، وقتی این ماده را از منابع طبیعی بدست می‌آورید، می‌توانید از دیگر مزیت‌های سلامت نیز بهره ببرید. در ادامه با چند راه اصلی بدست آوردن کافئین، مزیت‌ها و محدودیت‌های آن آشنا می‌شوید.
- قهوه
- قهوه‌های بسته‌بندی شده
- نوشابه‌های گازدار
- کپسول‌های کافئین
- شکلات تلخ
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- عصاره چای سبز
- آدامس‌ها / شکلات‌های کافئینی
- مکمل‌های سوزاننده چربی
چگونه کافئین مصرف کنم؟
بسیاری از مردم از مصرف روزانه کافئین خود آگاه نیستید، چون روزانه مصرف می‌کنند و این مسئله را نمی‌دانند. اما اگر از دید یک بدنساز به موضوع نگاه کنیم، نکاتی وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کرد:
1. دوز مصرف:
شما می‌توانید حتی با خوردن مقادیر کم 20 میلی گرم کافئین نیز شاهد اثرات آن باشید. اگر تابه‌حال کافئین مصرف نکرده‌اید، با کمترین دوز شروع کنید و بدنسازی را پله پله پیش ببرید. مزیت‌های کافئین در بدنسازی در حدود مقادیر 200 میلی گرم (مصرف 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن) خود را بروز می‌دهند. در دوز‌های بسیار بالا (6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از بدن) کافئین باعث کاهش پیشرفت و افت در بدنسازی می‌شود. مقادیر بالا می‌تواند باعث عصبانیت و افزایش سطح کورتیزول بدن شود.
2. زمان بندی:
سطح کافئین مصرفی شما حدود 60 تا 90 دقیقه پس از مصرف به بیشترین مقدار ممکن در جریان خون می‌رسد. بنابراین این ماده را 1 یا 2 ساعت قبل از شروع تمرینات بدنسازی مصرف کنید.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیب اندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
