در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

راهنمای جامع و مختصر برای وعده‌ های غدایی بعد از تمرین

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/07/22
مدت زمان مطالعه : 4 دقیقه
تعداد بازدید : 45

 

راهنمای جامع و مختصر برای وعده‌ های غدایی بعد از تمرین

 

در مورد زمان‌بندی مصرف پروتئین دقت کنید

 

نکته مهمی که باید در نظر داشت این است که مصرف پروتئین نزدیک به زمان تمرین، چیز بدی نیست و ممکن است برای برخی از افراد فواید بالقوه بسیار اندکی داشته باشد. هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یک سری از نسوج و بافت‌های عضلانی می‌شود، که با چشم قابل مشاهده نیست. همانطور که قبلاً در مطالب این موضوع ذکر شده بود که پروتئین در بازسازی بافت‌های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر‌گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت‌های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

 

 ( keep it simple stupid ) آنرا ساده بگیرید.

 

غذای بعد از تمرین یک پارامتر بسیار مهمی است اما زیاد جدی نیست پس آنرا آسان بگیرید.

برای اکثر ما تغذیه بعد از تمرین، یک وعدع بسیار ساده و آسان‌پز است ولی اهمیت بالایی دارد. مقداری پروتئین دریافتی بعد از تمرین باید بین 15 الی 45 گرم پروتئین خالص باشد.

 

مواد سرشار از پروتئین:

راهنمای جامع و مختصر برای وعده‌ های غدایی بعد از تمرین

 

  • ماست چکیده
  • پنیر سویسی
  • تخم‌مرغ
  • شیر، 2٪ چربی
  • شیر سویا
  • استیک (بالا یا پایین ران)
  • گوشت چرخ‌کرده
  • گوشت شترمرغ
  • سینه مرغ (بدون استخوان و بدون پوست)
  • سینه بوقلمون
  • هشت‌پا
  • ماهی سالمون وحشی
  • ماهی تیلاپیا
  • ماهی تن رژیمی
  • کنسرو مرغ
  • کنسرو لوبیا
  • کره بادام‌زمینی
  • آجیل
  • جوانه گندم

 

اهداف اصلی خودرا بشناسید:

 

شما با کمک وعده‌غذایی بعد از تمرین باید به هدف اصلی خود برسید. 

اگر قصد افزایش وزن رادارید باید روی چند مفهوم کلیدی که وجود دارد تمرکز کنید:

 

  1. کالری
  2. کربوهیدرات
  3. پروتئین
  4. چربی

 

شما باید انرژی لازم برای ساختن بافت جدید را تأمین کنید. عضله‌سازی یک فرایند بسیار پر انرژی است .

 

در مورد هضم غذا فکر کنید:

 

هنگام تمرین، خون از روده و عضلات شما دور می‌شود. اگر بلافاصله بعد از تمرینات سخت، وعده‌های غذایی رژیمی را نسبتاً زیاد مصرف می‌کنید، هضم آن به آسانی صورت می‌گیرد.

معمولاً نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج، سیب زمینی، ماکارونی، موز و خرما قابل هضم‌تر از غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند: کلم بروکلی، جوانه گندم و حتی مواردی مانند عدس هستند.

 

8ماده غذایی که هضم راحتی دارند:

راهنمای جامع و مختصر برای وعده‌ های غدایی بعد از تمرین

 

  • برنج
  • گوشت لخت (بدون چربی)
  • موز کاملا رسیده
  • سیب‌زمینی آب‌پز
  • سفیده‌ی تخم‌مرغ
  • بلغورجو آماده
  • ماهی بدون چربی
  • ماست

 

ریز مغذی‌های غذایی را فراموش نکنید:

 

چیزهایی مانند منیزیم که تقریباً تمام واکنش‌های بدن شما مانند هضم ویتامین B12، ویتامینD ، ویتامین C ، کولین و غیره را آسان می‌کند و باعث آسان شدن واکنش‌هایی می‌شود که اسیدهای آمینه را به مواد قابل استفاده تبدیل می‌کنند.

 

ریز مغذی‌ها عبارتند از:

 

  • ویتامین‌ها
  • مواد معدنی
  • مواد شیمیایی گیاهی

 

 برخی از راه‌هایی که بدن‌مان از این ریز مغذی‌ها استفاده می‌کند عبارتند از:

 

  • رشد در کودکان
  • رشد مغز
  • پیشگیری از بیماری‌ها
  • تسریع عکس العمل‌های متابولیک قوی
  • ساختن استخوان‌ها
  • تنظیم سطح مایعات بدن
  • ساخت پروتئین
  • انقباظ عضلات
  • شکستن و تجزیه مواد سمی
  • التیام زخم‌ها

 

ریز مغذی‌ها را می‌توانید، از مکمل‌ها نیز دریافت کنید اما بهترین راه برای جذب آنها منابع غذایی هستند بنابراین سعی کنید در طول روز از منابع متنوع غذایی استفاده کنید.

 

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
وعده غذایی
رژیم غذایی
رژیم
تمرین
تمرین ورزشی
بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط