هدف از این تمرینات، بهبود عملکرد ستون فقرات است، انجام حرکات کششی، به بهبود و سلامت ستون فقرات کمک بسیاری می‌کند. هم‌چنین انجام این تمرینات می‌توانند در پیشگیری از درد‌های عضلات پشت بسیار مفید باشند.

برای تقویت عضلات پشت خود سعی کنید که برخی از تمرینات زیر را روزی 2 تا 3 بار انجام دهید.

7 حرکت مناسب برای عضلات پشت:

1.      حرکت زانو به سمت قفسه سینه:

این تمرین برای کمر و عضلات پشت است. در حالی‌که یکی از پاهای خود را بر روی زمین نگه داشته‌اید و از زانو خم کرده‌اید، زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این عمل را برای پای مقابل انجام دهید و 3 بار آن را تکرار کنید.

2.      پیچ ساده ( کشش چرخشی ):

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار دهید. با جابه‌جایی لگن، پا‌ها را به سمت راست خم کنید، به طوری‌که شانه‌ها از زمین جدا نشود، سر را به سمت مخالف بچرخانید. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به حالت عادی باز گردید. به طور متناوب این حرکت را برای 5 تا 10 بار انجام دهید.

3.      حرکت لگن:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار دهید. حال پا‌ها را از هم جدا کنید. بدن شما در این حرکت باید بسیار آرام باشد. عضلات پشت خود را بر روی زمین ر‌ها کنید و سپس لگن را به پاشنه پا نزدیک کنید و دوباره به موقعیت اول بازگردید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

4.      وضعیت پل:

به پشت روی زمین دراز بکشید و پا‌ها را از زانو خم کرده و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار دهید. پا‌ها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پاشنه پا‌ها را حتی الامکان به نشیمن‌گاه نزدیک کنید. سپس به آرامی لگن را از روی زمین بلند کرده تا حد توانایی آن را به سمت بالا ببرید. در این وضعیت کف پا‌ها و تیغه شانه‌ها کاملا روی زمین باقی می‌مانند و چانه به قفسه سینه نزدیک می‌شود. سعی کنید در این تمرین برای 3 نفس عمیق باقی بمانید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

5.      کشش لانگ:

این تمرین خوب سبب باز شدن مفاصل می‌شود. جهش، باعث کشش تاندون فلکسور ران در جلوی قسمت بالایی ران و لگن و هم‌چنین تقویت پا‌ها و عضلات پشت می‌شود. در صورتی‌که در این عضلات کشیدگی لازم به وجود بیاید، در نهایت هم ترازی ستون فقرات حاصل می‌شود. دقت داشته باشید کمر و ستون فقرات حتما باید عمود بر زمین باشند. در تصویر می‌توانید نحوه صحیح و دقیق انجام تمرین را ببینید. چند ثانیه در این موقعیت بمانید، سپس برای پای مخالف این تمرین را انجام دهید.

6.      حرکات تقویت عضلات پشت:

کف دست و زانو‌ها را روی زمین قرار دهید. به آرامی دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو کشش دهید. سپس پای چپ را نیز از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب کشش دهید. در این حالت باید پنجه پا کشیده و به موازات زمین در راستای ستون فقرات قرار گیرد. هر دو مفصل ران را در یک امتداد نگه دارید و شانه و قفسه سینه را نیز به موازات زمین نگه دارید. ( به‌طور هم‌زمان دست راست و پای چپ خود را بکشید ).

7.      پلانک پهلو:

به یک سمت بدن دراز بکشید، بر روی پا راست و ساعد راست خود قرار بگیرید. دقت کنید که آرنج شما باید درست زیر شانه شما قرار داشته باشد. آرنج با شانه باید در یک راستا باشد و زاویه بین بازو و دست نیز 90 درجه باشد. بدن خود را طوری تنظیم کنید که به صورت خطی صاف از گردن تا مچ پا باشد، حال دست چپ را روی پهلو قرار دهید. به مدت 20 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید و به سمت بالا ضربه وارد کنید. این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، بهتر است از زانو‌ها کمک بگیرید.

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.