آیا در زمان کوتاه و انرژی کم، مانند زمان بازگشت به سال های مدرسه، این برنامه غذایی 7 روزه بدون پخت و پز دقیقاً همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید، این فقط صرفه جویی در وقت نیست، بلکه هنگامی که شما با چالش مکانی نیز مواجه هستید، مفید است. فکر کنید آشپزخانه های کوچک، اتاق های هتل یا حتی آپارتمان، جایی که یخچال و فضای ذخیره سازی مهم است.

ما هر آنچه را که لازم است بدانید در قالب یک برنامه ریزی وعده غذایی سالم با لیست مواد غذایی دریافت کرده ایم. هفته شما را تا آنجا که ممکن است بدون استرس می­کند. می توانید این برنامه غذایی را چاپ کنید و روی یخچال خود بچسبانید، به یک لیست مواد غذایی و حتی برخی از نکات مفید در مورد استفاده و از زمان وعده های غذایی.

برنامه ریز وعده غذایی سالم با لیست مواد غذایی:

برنامه ریزی وعده غذایی در واقع بسیار مناسب و مفید است. در مرحله اول، این بر اساس تنظیمات شخصی شما، مانند چیزهایی که دوست دارید بخورید، ایجاد شده است و می توانید آن را سفارشی کنید تا غذاهایی را که چندان به آنها علاقه ندارید کنار بگذارید.

ما یک برنامه غذایی قابل چاپ را با هشت دستور العمل، برای شما امتحان کرده ایم که در خانه امتحان کنید. به عنوان یک طعم دهنده، شما دو ایده صبحانه غیر پختنی و پختنی دارید، دستور العمل های ناهار، شام و میان وعده های ساده خواهید داشت که به آسانی شما را به برنامه سال تحصیلی بر می­گرداند. ما سعی کردیم وعده های غذایی را متعادل کنیم تا متنوع باقی بماند و ترکیبی از دستور العمل های شیرین و خوش طعم باشد.

بعد از کشف دستور العمل ها، می­توانید به مواد لازم برای هفته نگاهی بیندازید، اگرچه ما مقادیر را از آن خارج کرده ایم زیرا کالری توصیه شده با توجه به اهداف شخصی شما متفاوت بود. آیا شما همیشه نمی خواستید فهرست مواد غذایی که منعکس کننده منحصر به فرد بودن شما باشد؟ شوخی به کنار، فوق العاده عملی است!

8  دستور العمل سالم برای اضافه کردن به برنامه غذایی هفتگی خود:

صبحانه:

پنیر و گوجه فرنگی و نان | پنیر با انواع توت ها و گردو:

صبح خود را درست با صبحانه بدون پخت سریع شروع کنید. ما یک شیرینی و یکی دیگر از خوراکی ها را به شما هدیه داده ایم تا تنوع کافی برای شما داشته باشد. صبحانه شیرین حاوی انواع توت است، که پر از آنتی اکسیدان است. از طرف دیگر صبحانه­ی خوش­مزه همراه با گوجه فرنگی های بسته بندی شده با لیکوپن. هر دو صبحانه باعث می شوند تا کل روز احساس سبکی کنید و انرژی داشته باشید، زیرا پروتئین شما را تا زمان وعده غذایی بعدی تامین می کند.

ناهار:

ساندویچ نخودفرنگی له شده و آووکادو خرد شده | ساندویچ آووکادو، خیار و مرغ:

ثبات مهم است، به دلیل ناهارهای بدون آشپزی، می­توان از ساندویچ های خوشمزه استفاده کرد. آنها بسیار خوشمزه، قابل حمل و همینطور بسته بندی آنها آسان است. به همین دلیل می­توانید آن را به عنوان یکی از وعده های غذایی خود انتخواب کنید. در هر دو دستور غذا آووکادو وجود دارد تا بتوانید با خرید آن از، در وقت و پول خود صرفه جویی کنید. به علاوه، این یک تلاش خوب برای محدود کردن باقی مانده های مواد غذایی است. برای یک هفته کامل سعی کنید یک نان سبوس دار را خریداری کنید.

شام:

سس پاستو، گوجه فرنگی خشک شده و سالاد گوجه فرنگی سفید | سالاد سالمون با سس کمانتوی خامه ای:

برای شام، ما دو سالاد مختلف برای شما داریم. سالاد ماهی سالین و یک سالاد مدیترانه ای که برای گیاهخواران مناسب است. هر دو شام شامل لوبیا هستند، به این معنی که آنها با فیبر پر شده اند. این فیبر فقط به سلامتی دستگاه گوارش کمک نمی­کند، بلکه مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد و به ثبات سطح قند خون کمک می کند. برای تقویت سلامت کلی و حفظ وزن شما ایده آل است.

 هوموس ، هویج و گردو | پنیر ، سیب و آجیل:

هر دو میان وعده حاوی فقط سه ماده هستند که باعث می شوند به راحتی بسته بندی شود! ما در هر دو میان وعده شما گردو جا داده ایم تا بتوانید در هفته دوز خوبی از امگا 3 را داشته باشید. این مهره به عنوان یک ماده ضد التهاب و همچنین برای تنظیم خلق و خو، پوست و مغز مفید است. ما یک میان وعده شیرین و عاشقانه را انتخاب کرده ایم تا شما را در طول هفته راضی نگه دارد.

آنچه در لیست خرید خود نیاز دارید:

لبنیات:

• ماست یونانی
• پنیر گودا
• پنیر بز
• پنیر محلی

چاشنی ها:

• سس پستو
• گوجه فرنگی خشک شده

سبزیجات:

• سالاد برگ مخلوط
• لیمو ترش
• گشنیز تازه
• پیاز
• آووکادو
• خیار
• آرگولا
• گوجه فرنگی
• هویج

میوه:

• سیب
• تمشک
• بلوبری

پروتئین ها:

• ماهی سالمون
• سینه مرغ (ارگانیک، بدون مواد نگهدارنده)
• حبوبات
• نخود
• لوبیا سفید

ادویه ها:

• پودر سیر
• روغن زیتون
• فلفل سیاه
• نمک

آجیل:

• تخم کتان
• گردو

5  نکته سالم در مورد خوردن غذا:

اکنون که همه شما با وعده های غذایی یک هفته تمام شده است، اجازه دهید استراتژی های سالم را به ترکیب اضافه کنیم. مربی لیزا توصیه های غذایی موردعلاقه خود را برای ترغیب خوردن متذکر و سالم انتخاب می کند. آنها را امتحان کنید.

1. کارد و چنگال خود را بین هر قسمت از غذای خود قرار دهید.

قرار دادن چنگال خود در بین هر غذا یک راه عالی برای این است که به خودتان فرصت دهید تا به درستی غذای خود را جویدن. واقعیت اجازه دادن به چنگال برای چند ثانیه قبل از ادامه خوردن غذا به این معنی است که شما تمایل دارید روی غذای موجود در دهان تمرکز کنید و لذت ببرید از عطر و طعم آن. قبل از اینکه غذا به معده شما برسد، به آرامی آن را تجزیه می­کنید.

2. هر ماده موجود در ظرف خود را تست کنید.

روش عالی دیگر در حال حاضر و در لحظه، امتحان کردن هر عنصر موجود در ظرف شما است. به خصوص برای وقتی که برای خوردن ناهار یا شام بیرون از خانه می­روید. این می تواند به یک بازی سرگرم کننده تبدیل شود که با شریک زندگی خود و یا با بچه های خود بازی می کنید، وعده های غذایی صرفاً خوشمزه نیستند، آنها می توانند سرگرم کننده باشند.

3. غذای خود را در یک بشقاب بگذارید.

خوردن درست از ظرف یا کیسه ای که با خود آورده اید می تواند وسوسه انگیز باشد، اما یک عادت ساده مانند این می تواند مانع از خوردن غذا شود. سعی کنید قبل از خوردن غذاهای خود، حتی کوچکترین میان وعده ها را در یک بشقاب قرار دهید. به این ترتیب، احتمال بیشتری خواهید داشت که بدانید که چقدر می­خورید.

4. در آرامش غذا بخورید.

چرا تمام راه را طی نکنیم و در سکوت غذا نخوریم. لازم نیست حتما پشت میز شام بنشینیم، اما برای یک لحظه رایانه خود را خاموش کنید و تلفن خود کنار بگذارید. رهایی از حواس پرتی معمولاً به جلب توجه غذاهای شما کمک می­کند.

5. قوائد خوردن هر غذا را یاد بگیرید.

توجه به تجربه حسی خود هنگام غذا خوردن می تواند تأثیر مثبتی در رابطه شما با غذا داشته باشد. می توانید تمرکز خود را به غذایی که می­خورید جلب کنید، مدتی وقت بگذارید تا ارائه را جذب کنید و متوجه می­شوید که چگونه طعم ها را جمع کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8 fit باشد