اگر یک ورزشکار یا جدی نیستید و فقط میخواهید برای سلامتی خود کار کنید یا در لباس های خود بهتر به نظر برسید صحنه باشگاه میتواند باعث ترس و وحشت شود.
بهترین تمرینات برای شما چیست؟ چگونه وقت آنرا پیدا کنیم؟
فقط پیاده روی با تردمیل, دوچرخه ثابت و دستگاه های وزنه برداری میتواند کافی باشد تا شما به راحتی به خواسته خود برسید.
با این وجود برخی از بهترین فعالیت های بدنی برای بدن شما به باشگاه احتیاج ندارند و از شما نمیخواهند که برای اجرای یک ماراتن به اندازه کافی مناسب باشید. این "تمرینات" میتوانند شگفتی هایی برای سلامتی شما ایجاد کنند.
آنها به شما کمک میکنند تا وزن خود را تحت کنترل داشته باشید, تعادل و دامنه حرکت خود را بهبود ببخشید, استخوان های خود را تقویت کنید, از مفاصل خود محافظت کنید, از بروز مشکلات کنترل مثانه و حتی جلوگیری از افت حافظه جلوگیری کنید.
مهم نیست که سن شما یا سطح تناسب اندام شما چجور باشد.
این فعالیت ها برخی از بهترین تمریناتی هستند که میتوانید انجام دهید و به شما در شکل گرفتن کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش میدهد:
1. شنا
ممکن است شنا را تمرین کامل بنامیم, آب شناور آب بدن را پشتیبانی میکند و فشار مفاصل دردناک را از بین میبرد تا بتوانید آنها را روان تر حرکت دهید. دکتر I-Min Lee استاد پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد توضیح میدهد: "شنا برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب است زیرا وزن کمتری در آب داریم."
تحقیقات نشان داده است که شنا میتواند وضعیت روحی شما را نیز بهبود بخشد و روحیه بهتری به شما ببخشد. ایروبیک آب گزینه دیگری است. این کلاس ها به شما کمک میکنند کالری بسوزانید.
2. تای چی
این هنر رزمی چینی که ترکیبی از حرکت و آرامش است, هم برای جسم و هم برای ذهن مفید است. در واقع آن را "مراقبه در حال حرکت" می نامند. از یک سری حرکات برازنده تشکیل شده است که یکی از آنها به آرامی به حالت بعدی منتقل میشود.
از آنجا که کلاس ها در سطوح مختلف ارائه میشود، تای چی برای افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی قابل دسترسی و با ارزش است. دکتر لی میگوید: "این برای افراد مسن بسیار مناسب است زیرا تعادل یک مؤلفه مهم آمادگی جسمانی است و تعادل چیزی است که با افزایش سن از دست میدهیم."
3. آموزش قدرت
اگر معتقدید که تمرین قدرتی یک فعالیت ماشینی خوب است دوباره فکر کنید. بلند کردن وزنه های سبک ماهیچه های شما را زیاد نمیکند، اما آنها را قوی نگه میدارد. دکتر لی میگوید: "اگر از عضلات استفاده نکنید, آنها به مرور زمان قدرت خود را از دست میدهند."
عضله همچنین به سوزاندن کالری کمک میکند. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشیدکالری بیشتری می سوزانید, بنابراین حفظ وزن آسان تر است، مشابه تمرین های دیگر تمرینات قدرتی نیز ممکن است به حفظ عملکرد مغز در سالهای بعدی عمر کمک کند.
قبل از شروع برنامه تمرینی با وزنه, حتما فرم مناسب را یاد بگیرید و آنرا شروع کنید فقط با یک یا دو پوند. باید بتوانید وزنه ها را 10 بار با سهولت بلند کنید. بعد از چند هفته, آن را افزایش دهید. اگر به راحتی میتوانید بیش از 12 بار وزنه ها را در کل دامنه حرکت خود بلند کنید تا وزن کمی سنگین تر پیش روید کنید.
4. پیاده روی
پیاده روی ساده, اما قدرتمند است. این میتواند به شما در صاف کردن, بهبود سطح کلسترول, تقویت استخوان ها, نگه داشتن فشار خون, بالا بردن روحیه و کمک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها (به عنوان مثال دیابت و بیماری های قلبی) کمک کند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که راه رفتن و سایر فعالیت های بدنی حتی میتوانند حافظه را بهبود بخشیده و در برابر افت حافظه مرتبط با سن مقاومت کنند.
تمام آنچه شما نیاز دارید یک کفش مناسب و پشتیبان است. با یک پیاده روی حدود 10 تا 15 دقیقه شروع کنید.
با گذشت زمان میتوانید شروع به راه رفتن دورتر و سریعتر کنید تا اینکه در بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه راه بروید.
5. تمرین های کگل(Kegel)
این تمرینات به شما کمک نمیکند ظاهر بهتری داشته باشید اما آنها کاری را به همان اندازه مهم انجام می هند, عضلات کف لگن را که مثانه را پشتیبانی میکنند تقویت کنید. عضلات کف لگن قوی میتوانند راه زیادی را برای پیشگیری از بی اختیاری طی کنند. در حالی که بسیاری از خانمها با Kegels آشنا هستند, این تمرینات میتواند برای مردان نیز مفید باشد.
برای انجام صحیح یک تمرین کگل, عضلات مورد استفاده را فشار دهید تا از عبور ادرار یا گاز جلوگیری کنید. انقباض را به مدت دو یا سه ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید, پس از انقباض حتما عضلات کف لگن خود را به طور کامل شل کنید, 10 بار تکرار کنید. سعی کنید چهار تا پنج ست در روز انجام دهید.
بسیاری از کارهایی که برای تفریح (و کار) انجام میدهیم به عنوان ورزش محسوب میشوند.
ایجاد حیاط به عنوان یک فعالیت بدنی محسوب میشود. سالن های رقص و بازی با بچه ها یا نوه های خود نیز شامل آن می شود.
تا زمانی که حداقل 30 دقیقه در روز نوعی ورزش هوازی را انجام دهید و هفته ای دو روز تمرین قدرتی را هم انجام دهید، میتوانید خود را فردی "فعال" قلمداد کنید.
منبع رسمی این مقاله وب سایت health.harvard می باشد.
مقالات مرتبطی که شاید دوست داشته باشید مطالعه کنید:
6 کاری که بعد از اتمام تمرین باید انجام دهید
تمرین کامل بدن برای مبتدی ها
راه های تناسب اندام و 7تمرین شکمی بسیار موثر
برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید
