در حال بارگذاری ...

5 تمرین لانگز متفاوت برای تقویت پایین تنه

نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/06/03
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 124

5 تمرین لانگز متفاوت برای تقویت پایین تنه

 

لانگز یک تمرین خارق العاده برای تمام کسانی  است که در ابتدای راه تناسب اندام خود قرار دارند، زیرا  تمرینی نسبتا ساده بوده و افرادی که کم تحرک هستند می­توانند روزانه با حداقل احتمال آسیب رساندن، با استفاده از آن تمرین کنند.

اگر احساس می کنید که می توانید تمرینات پا را افزایش دهید، برخی از رایج ترین تغییرات زیر را مورد بررسی خود قرار دهید. اما قبل از هر چیز، اول بیایید به برخی از رایج ترین اشتباهات لانگز بپردازیم و ببینیم چگونه می توانیم از آنها جلوگیری کنیم.

 

اشتباهات معمولی لانگز

 

اگرچه این یک تمرین نسبتاً آسان است، اما یادگیری چگونگی انجام لانگز با فرم صحیح می تواند عملی به مراتب سخت تر و حساس تر باشد. با تشخیص و از بین بردن این خطاها، شما می توانید از مزایای تناسب اندام یک باشگاه به طور کامل استفاده کنید. شایان ذکر است که برخی از اشتباهات می تواند منجر به درد زانو شود، بنابراین این نکات را حتماً به خاطر بسپارید تا شما از جمله کسانی نباشید که با انجام اشتباه این حرکت به زانوی خود آسیب می زنند.

 

پای خود را خیلی عقب نگذارید.

 

 هنگامی که یک لانگز را به طور کامل انجام می دهید، بیشتر وزن باید روی پای جلوی شما قرار گیرد. وقتی به عقب تکیه می دهید، مزایای این حرکت بطور قابل توجهی کمتر می­شود. ترفند این است که در حالی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.پس حتما توجه داشته باشید که نباید پای خود را خیلی عقب تر از حد استاندارد این حرکت بگذارید.

 

زانوی پای جلوی خود را پشت انگشتان پا نگه دارید.

 

در حالی که زانوها را در حین حرکت لاگنز خم می­کنید، هدف خود را نگه داشتن پاهای خود در حالت 90 درجه قرار دهید. با اطمینان از این که زانوها از انگشتان شما جلو تر نمی­روند، چهار سر ران خود را از هر گونه فشار اضافی محافظت کنید.

 

قدم های خود را در یک خط مستقیم بردارید.

 

 هنگامی که به سمت جلو می­روید، حتماً زانوی خود را به صورت یک خط مستقیم حرکت دهید و به اطرف متمایل نشوید. این نه تنها به تکمیل حرکت با اجرای کامل کمک می کند، بلکه شانس اینکه شما نا متعادل شوید و سقوط کنید را کم می­کند.

 

برای اینکه یک چالش را برای خود ترتیب دهید لطفا این 5 تغیر را امتحان کنید.

 

روشهای زیادی وجود دارد که می توانید تمرین خود را به سطح های بالاتری برسانید. حتی می توانید وزنه هایی را به تمرین خود اضافه کنید تا در حین انجام حرکات بتوانید عضلات موجود در بازوها و پشت خود را تقویت کنید. افزودن بر آن، مقاومت باعث می شود حرکات نیز کندتر و کنترل شده تر شود. بهترین وزنه ها برای لانگز شامل هالتر، کتلبل یا دمبل است. فقط از همان ابتدا مطمئن شوید که وزنه سبک و راحت است و بار اضافه تر از توان را به خود تحمیل نکنید زیرا این می تواند برای شما آسیب هایی را ایجاد کند. البته می توانید برای داشتن یک مربی متخصص که در تمامی این روند ها نحوه ی انجام حرکات شما را کنترل کرده و آموزش های لازم را در رابطه با انجام حرکات به شما بدهد، به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

اگر به دنبال اضافه کردن کمی تنوع به تمرین خود هستید، یا فقط می­خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید، چند مورد متفاوت از چالش ها در این جا برای شما ذکر شده است که هر کدام از اینها، موارد مثبت و مزایای خود را دارند. در زیر برخی از رایج ترین تغییرات لانگز و آنچه که باید آنها را امتحان کنید آمده است:

 

·  Reverse lunges

 

از دست ندادن تعادل، هنگام انجام آن بسیار سخت است. پای جلوی خود را کاشته و ثابت نگه دارید و به جلو حرکت کنید. این تمرین عضلات چهار سر ران در قسمت جلویی پاها را هدف قرار می دهد و بر روی تقویت آنها کار می کند.

 

·  Walking lunges

 

از قدم زدن رو به جلو شروع می­شود، هنگامی که زانوهایتان را خم می­کنید، به پای عقب خود فشار می­آورید و آن را به یک سمت حرکت می­دهید و تکرار می­کنید. این تغییر مرکز بدن شما را درگیر نگه می­دارد و به تقویت عضلات میانی و شکم شما کمک می­کند.

 

5 تمرین لانگز متفاوت برای تقویت پایین تنه

 

·  Lateral lunges

 

لانگز جانبی، به دلیل حرکت جانبی آن به این صورت، نامگذاری شده است. که در تقویت هسته و تقویت تلاش برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن به شخص کمک می کند. این تغییر در عضلات در سایر موارد در عضلات ران داخلی و خارجی شما نیز مؤثر است. در هنگام خم شدن پا، پای شما باید با زاویه 90 درجه خم شود. همین عمل را در طرف دیگر برای پای دیگر خود، تکرار کنید.

 

·  Split jump

 

حرکت پرش اسپلیت حرکتی انفجاری را به تمرین شما اضافه می کند که به شما اجازه می دهد تا به تمرینات پلیومتریک نیز دسترسی پیدا کنید.
فرض اصلی ما فقط یک لانگز رو به جلو است. وقتی زانوی شما خم شده است، از مقداری نیروی انفجاری برای فشار دادن پا و پرش استفاده کنید و موقعیت پاهای خود را در هنگام پرش تغییر دهید. این تمرین شگفت انگیز و دشوار است اما می­تواند میان تنه شما را بطور چشمگیری تقویت کند و می توانید با کمی تلاش و دقت آن را به طور صحیح انجام دهید و نتیجه ی مناسبی دریافت کنید اما به یاد داشته باشید که در انجام هر کاری باید برای اهداف خود مطمئن ترین راه ها را انتخاب نمود. بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ای زیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

 

·  تمرین مورد علاقه خود را پیدا کنید و انجام دهید.

 

اگر می خواهید تناسب اندام خود را شروع کنید، لانگز مقدمه خوبی برای شکل گرفتن فرم بدنی شما است. عضلات در گیر در کل بدن و قسمت تحتانی شما، به خصوص سرینی، چهار سر و همسترینگ، یک روش مهم برای تقویت قدرت بدن و بالا رفتن سطح تناسب اندام هستند. هنگامی که اصول هر حرکت را فرا گرفتید، روش های زیادی برای پیشرفت و شکل دهی فرم بدنی شما وجود دارد.

برای تکامل لانگز و تغییرات آن، می توانید وارد آپارات زیب اندام شده و با ما تمرین کنید تا ایده نحوه انجام این حرکت تا رسیدن به سطح بعدی را بدست آورید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع رسمی  این مقاله وب سایت  8fitمی باشد.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
online coach
zibandam
تمرین ورزشی
تمرین
تمرین کردن
تمرین لانگز
پایین تنه
پا
زانو
انگشت پا

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط