هرم ماهیچه‌سازی نامی است که هر بدنسازی باید با آن آشنا باشد. هرم ماهیچه‌سازی به شما یاد می‌دهد که چگونه حجم ماهیچه خود را بدون افزایش چربی، افزایش دهید. در این مقاله با ما همراه شوید تا بدنسازی را اصولی یاد بگیرید.
4 اصل اصلی هرم ماهیجه‌سازی:
1. تمرین (Training)
رشد ماهیچه با انجام تمرینات مخصوص به آن، آغاز می‌شود. پس پایه این هرم بر تمرینات مختلف برای ماهیچه‌سازی تاکید دارد. در این تمرینات فاکتورهایی گنجانده شده است که به شما کمک می‌کند، بدن خود را متحول کنید و آن را وارد شرایط ماهیچه‌سازی کنید. این تمرینات در درسته تمریناتی قرار می‌گیرند که همزمان چندین مفصل (Multijoint Movements) را درگیر می‌کنند.
تمریناتی مانند جلوپا (Leg Extension) و کراس اوِر (Cross-over) در بازه حرکتی خود تنها یک مفصل (Single-joint movements) را درگیر می‌کنند. قطعاٌ این تمرینات مهم هستند اما نباید جایگزین تمریناتی مانند پرس سینه (Bench Press) و اسکوات (Squat) که همزمان چندین مفصل را درگیر می‌کنند، شوند.
استراحت کافی بین هر ست از مهم‌ترین عوامل افزایش سرعت ماهیچه‌سازی است. معمولا زمان استراحت بین 60 تا 120 ثانیه در نظر گرفته می‌شود.
2. تغذیه (Nutrition)
بدنسازی بدون داشتن تغذیه مناسب، بی نتیجه است.
رژیم غذایی شما باید با توجه به اهداف بدنسازی شما تعیین شود. برای مثال اگر تمایل به افزایش حجم دارید باید میزان کالری مصرفی روزانه شما بیش از نیاز بدن شما باشد. البته این میزان نباید بسیار زیادتر از نیاز بدن باشد، بلکه باید به گونه‌ای از میزان کالرفی که بدن به‌طور طبیعی در روز مصرف می‌کند، بیشتر باشد.
مکمل:
از مکمل برای افزایش بازده و کیفیت تمرین خود استفاده کنید. تعدادی از مکمل‌ها فوائد مختلف و اثبات شده‌ای دارند که به شما قابلیت انجام تمرین‌های سخت‌تر و سنگین‌تر را می‌دهند. چهار نوع از مکمل‌های اصلی در هر برنامه تمرینی در زیر آمده است:
- کراتین (Creatine): افزایش قدرت بدنی، حجم ماهیچه
- کافئین (Caffeime): چربی‌سوزی، استقامت بیشتر در تمرینات
- بی سی اِی اِی (BCAA): افزایش روند بازسازی و ریکاوری بدن
- پروتئین وِی (Whey protein): تکمیل رژیم‌غذایی، بهبود روند ماهیچه‌سازی، افزایش حجم ماهیچه و قدرت بدنی
3. تکنیک‌های پیشرفته رشد (Advanced Growth Techniques)
سعی کنید تمرینات خود را مرحله به مرحله سخت‌تر کنید،T از این طریق بدن شما به تمرینات یکنواخت عادت نمی‌کند و می‌تواند همیشه آن را به چالش بکشید. برای افزایش سختی تمرینات راه‌های بسیاری وجود دارد؛ می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید ( اغلب افراد این کار را می‌کنند )، تعداد تکرار بیشتری انجام دهید، استراحت بین ست‌ها را کوتاه‌تر کنید و یا تمرینات جدید انجام دهید. تنها نکته مهم این است که دچار یک‌نواختی و روزمرگی نشوید.
4. ریکاوری (Recovery)
قرار گرفتن این مورد در بالاترین نقطه هرم دلیل بر اهمیت کمتر آن نیست، ریکاوری یا بازسازی برای انجام تمرینات بیشتر، رشد بدن، ادامه روند طبیعی بدن و حفظ سلامت بسیار مهم است.
هیچوقت خواب کافی را از خود دریغ نکنید. بسیاری از هورمون‌های حیاتی در هنگام خواب ترشح می‌شوند که به بدن شما کمک می‌کند که خود را بازسازی کند و قوی‌تر شود. همیشه 7 ساعت خواب کامل در هر شبانه‌روز را در اولویت برنامه زندگی خود قرار دهید..
خلاصه کلام:
رشد دادن ماهیچه‌ها و ایجاد تغییر در فرم ماهیچه‌ای بدن علاوه بر صبر، پشتکار و تمرینات سخت، برنامه داشتن و استراتژی مناسب نیاز دارد. هیچ گاه 4 مورد مطرح شده در بالا را نادیده نگیرید تا بتوانید علاوه بر داشتن بدنی زیبا و سالم، از بدنسازی لذت ببرید و به اهداف خود برسید.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیب اندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
