در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

3 تمرین جدید محرک که باید در برنامه های گرم کردن خود بگنجانید

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/09
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 63

 

a964c8b5.jpg

داشتن تحرک بهتر به شما کمک می کند دامنه حرکتی خود را افزایش داده و به شما امکان می دهد دستاوردهای بهتری داشته باشید و از بروز صدمات جلوگیری کنید.

 

 این 3 تمرین را به گرم کردن خود اضافه کنید!

 

تحرک برای مربی های قدرتی  در سراسر جهان به معضل تبدیل شده است، اما اینطور نیست. حقیقت این است، شما فقط به مقدار اندازه ی، میزان تحرکتان احساس قدرت خواهید داشت. به محض خروج از حالتی که در آن احساس راحتی می کنید، متوجه افت فشار شدید خواهید شد.

یک وزنه بردار حرفه ای می داند که نباید برایش« منطقه راحتی » وجود داشته باشد و شما باید تا حد ممکن دامنه حرکتی قوی ای داشته باشید. این کار نه تنها داشتن توانایی استفاده از ROM کامل که بدن قوی تری ایجاد می کند، بلکه به دلیل ارتباط با انعطاف پذیری طولانی مدت، رشد عضلات بیشتری را نیز تقویت می کند.

اما قبل از اینکه یک مقدار بیش تر، در این بحث جلو برویم، اطمینان حاصل کنیم که همه در یک سطح قرار داریم. در این جا یک تفاوت اساسی وجود دارد که باید برجسته شود.

 

مقایسه تحرک وانعطاف پذیری:

 

داشتن تحرک بسیار مهم تر از انعطاف پذیربودن است. انعطاف پذیری معمولاً به عضله ها یک به یک توجه می کند مثلا یک جفت عضله عقب ران (زرد پی) قابل انعطاف اجازه می دهد تا میزان انعطاف پذیری آن عضلات خاص به طور قابل توجهی افزایش یابد.

از طرف دیگر تحرک، چگونگی عملکرد گروهی از ماهیچه ها بر روی مفصل مورد نظر را بررسی می کند و به آن مفصل اجازه می دهد تا به محدوده های حرکتی بزرگی دسترسی پیدا کند. به عنوان مثال، مفصل لگن علی رغم دارا بودن یک عضله زرد پی بسیار انعطاف پذیر می تواند محدود شود، زیرا چندین ماهیچه دیگر وجود دارد که از آن محل اتصال عبور می کنند. در مربی آنلاین زیب اندام می توانید مربی شخصی داشته باشید، از آنها برنامه ی تمرینی گرفته و مشاوره ی تخصصی تمرینی و غذایی دریافت کنید.

علاوه بر این، تحرک اغلب مربوط به بدن در حال حرکت است. این که بتوانید انگشتان پایتان را لمس کنید شبیه کاری که خرچنگ در حین راه رفتن انجام می دهد نخواهد بود. به همین دلیل تحرک مهم تر از انعطاف پذیری است.

در دنیای ورزش پویا و دینامیک، اتفاقات زیادی رخ می دهد. داشتن دامنه حرکتی منعطف از این لحاظ یک منفعت به حساب می آید که شما را از آسیب دیدگی در مسافت طولانی نجات می دهد.

 

بهترین تحرکات:

 

بیایید بیشتر به نواحی بدن که بیشترین تحرک را نیاز دارند توجه کنیم.

 

باسن و شانه ها:

 

این ها هر دو اتصالات کروی (ball and socket joint) هستند که وظیفه حرکت بسیار زیادی دارند. آنها همچنین به ترتیب دارای بیشترین عضلات از مفاصل خود هستند. با این گفته، نیاز آنها به تحرک و دامنه حرکتی بزرگ در مقایسه با مفصلی مانند آرنج یا زانو به خیلی بیشتر است.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه شباهت هایی بین مفاصل لگن و شانه وجود دارد، اما تفاوت های اساسی نیز وجود دارد. برجسته ترین این تفاوت ها عبارت است از این که مفصل ران معمولاً عمیق تر از مفصل شانه است. به همین دلیل دررفتگی مفصل ران نادرتر از جابجایی شانه است.

اگر بخواهیم داستان طولانی خود را کوتاه کنیم باید بگوییم که، مفصل شانه قادر به انجام تحرک بیشتری است ولی به دلیل داشتن مفصل کم عمق، آن نیز مستعد صدمه بیشتری است. به همین دلیل، به همان اندازه که به تحرک بیشتر متکی باشد، باید با دقت بیش تری آن حرکت انجام گردد تا صدمه ای ایجاد نشود.

 

مچ پا و مچ دست:

 

نداشتن مچ پا و مچ دست ممکن است مشکل آن چنان بزرگی به نظر نرسد اما می تواند در صورت انجام حرکاتی مانند اسکوات هایی از جلو، پرسهای بالای سر، clean upها و push upها درد جدی و بدون جبرانی را وارد کنند. با ثبت نام در زیب اندام و انتخاب مربی مورد نظر خود، می توانید تخصصی تمرین کنید و نحوه ی صحیح انجام حرکات را از مربی های حرفه ای و متخصص خود بیاموزید و تا رسیدن به اهدافتان، خانواده ی زیب اندام را در تمامی مراحل، در کنارتان داشته باشید.

این مفاصل همچنین باید از یک چرخش با دامنه نسبتا بزرگ برخوردار باشند که نشان دهنده سلامت بدن خواهد بود.

 

ستون فقرات قفسه سینه (thoracic spine):

 

من این مورد را به عنوان آخرین مورد ذخیره کردم، زیرا بسیار مهم است. درک این نکته ضروری است که سلامت کلی شانه ها به طور مستقیم به تحرک، یکپارچگی و عملکرد کلی ستون فقرات وابسته است.

از آنجا که ستون فقرات T در وضعیت استقرار است، بسته به نحوه نشستن و عملکرد ستون فقرات T می تواند وضعیت کتف تغییر کند. برای بهبود سلامت کمر و شانه، این مورد بدون شک مورد خوبی برای تمرکزگذاشتن روی آن است (و در بسیاری از موارد، نقطه و وضعیت خوبی برای شروع است).

 

بهترین تمرین های تحرکی  در بازی:

 

در کتابهای من، آموزش دادن تحرک باید شامل حرکت کردن باشد. همه این حرکات این کار را می کنند، و تمرکز اصلی نباید فقط به « انجام دادن حرکات » باشد. سپس باید تلاش کنید تا احساس کنید که آخرین مورد از ست تمرین بدنی خود را انجام می دهید. اگر این کار را نکنید، وقت خود را تلف می کنید.

 

71b51917.jpg

1.Squat  و دسترسی به تمرین های حرکتی:

 

این یک اسکوات عمیق را به وسیله حرکت دادن شانه در بالای سر و یک پیچ و تاب در ناحیه ی قفسه سینه، برای هدف قرار دادن مچ پا، باسن، ستون فقرات و شانه ها، همه را یک جا یک ترکیب می کند. اگر پاشنه ها بلند شده یا از زمین خارج شوند، خوب است.

 تأکید باید بر استفاده از هر وسیله ای باشد تا بتوانید ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید حتی اگر از این طریق، دور کمر و پاشنه های شما کمی بلند شود. بالاخره ما باید از جایی شروع کنیم.

از آرنج ها برای جلوگیری از خم شدن زانوها استفاده کنید، و یک دست را به سمت پایین بکارید و سعی کنید تا با دست دیگر به سمت بالا برسید. به یاد داشته باشید که اجازه دهید صورتتان در امتداد دست شما قرار بگیرد.

 

2. راه رفتن مرد عنکبوتی:

 

اگرچه این شبیه به حرکت تحرکی گفته شده در بالا است، این امر به دلیل ماهیت یک طرفه حرکت، باعث می شود که عضلات خم کننده (flexors) باسن و عضلات کشاله ران یک بار کشیده شوند. این حرکتی است که اگر تلاش کنید به راحتی قابل انجام است، بنابراین این موارد را در انجام دادن آن به یاد داشته باشید:

 

·         قدم های بلند تربردارید، نه کوتاه تر.

 

·         به لطف قدم های کوتاه خرد شده عضله کشاله ران در ارتفاع بالا نگه داشته می شوند. اگر می خواهید کشاله ران را دراز کنید، به یک قدم بزرگتر نیاز دارید تا فرصتی برای فشار آوردن به باسن (عضلات کشاله ران) داشته باشید.

 

·        با دست خود به سقف حرکت، نرسید سعی کنید تا با سینه خود به سقف آن برسید. این کار از ایجاد « محدوده » با دست خود جلوگیری می کند و تمرکز خود را روی ستون فقرات T خود نگه می دارد.

 

·         به پشت سرتان دستتان را نرسانید سعی کنید به بالای سر دستتان را برسانید. بازوی شما باید عمود بر کف به سمت بالا باشد و به عقب زاویه دار نباشد.

 

 

3. به پهلو دراز کشیدن:

 

این مورد مهم است زیرا واقعاً به یک وزنه بردار کمک می کند تا بین چرخش ستون فقرات سینه و چرخش کمر تمایز قایل شود. حقیقت این است که، ناحیه کمر به هیچ وجه نباید مسئول چرخش زیادی باشد.

هنگامی که میزان تحرک ستون فقرات T ناقص باشد، غالباً کمر به آن متکی می شود تا کم تحرکی ستون فقرات را جبران کند، و این منجر به مشکلات کمر می شود. به دام انداختن یک توپ در زیر پای بالا، فوراً به یک وزنه بردار اطلاع می دهد که به چه بخش هایی از ستون فقرات متکی است، زیرا اگر از ستون فقرات کمر پیچیده شود، زانوی بالا معمولاً از توپ جدا خواهد شد.

اگرچه ضربه زدن به توپ که روی زمین قرار دارد در حین نگه داشتن دست متحرک غیرممکن باشد، باید روی تحرک بیش تر برای انجام دادن این کار تلاش کنید.

 

b5c1d3bc.jpg

پیاده روی:

 

اگرچه این ممکن است بیش از یک حرکت تحرکی در نظر گرفته شود، تحرک ضعیف مچ پا اغلب نتیجه عضلات ضعیف تیبیالیس است.

به سادگی راه رفتن بر روی پاشنه ها برای چند دقیقه در تمرین شما می تواند عضلات تیبیالیس را تمرین دهد، که هرگز در غیر این نمی توان این عضلات را به این صورت تمرین داد. قدرت آنها می تواند به جلو کشیدن ساق پا کمک کند و دامنه حرکت بیشتری را در مچ پا ایجاد کند. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط با پیاده روی و مباحث دیگر سلامت و تناسب اندام به وبلاگ زیب اندام مراجعه کرده و اطلاعات مورد نیاز خود را از بانک اطلاعاتی بروز و معتبر زیب اندام کسب کنید.

 

جمع بندی نهایی:

 

  • تحرک شما اهمیت دارد. از آن غافل نشوید و به یاد داشته باشید که این تصمیم گیری برای سلامت عمومی شما خواهد بود.
  • گزینه دیگر: شما می توانید یک وزنه بردار عضلانی باشید که نمی تواند هیچ بلایی بر سر شانه خودش بیاورد.
  • بزرگ بودن و قوی بودن نیازی به هزینه انعطاف پذیری اساسی و تحرک ندارد.
  • این دلیل، دلیلی است که هرگز نباید بازیکنان فوتبال را با بدن ساز ها اشتباه گرفت. در مورد آن فکر کنید به نکته ی موجود در این حرف، پی خواهید برد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت muscleandstrength می باشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
تمرین
تمرین کردن
گرم کردن بدن
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری بدن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط