در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

25 میان وعده فوق العاده با 100 کالری یا کمتر

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/08
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 108

 

6 فنجان پاپ کورن که در مایکروویو درست شده است:

 

هنگامی که شما می خواهید یک میان وعده ی بزرگ با مقدار کالری کم، داشته باشید، پاپ کورن را درست می کنید. البته برخی از برندهای پاپ کورن، فقط در 6 فنجان 100 کالری دارند.

Joan Salge Blake  سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی گفت: « شما باید پاپ کورن را بجوید، بنابراین خوردن آن برایتان رضایت بخش است » همچنین فیبر بالایی دارند که می تواند به شما در دوام سیری طولانی تر کمک کند.

 

•         چربی اشباع شده: 5/0

•         سدیم: 220 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

•         کربوهیدرات: 24 گرم

•         فیبر: 6 گرم

 

 

پنیر چدار و تورتیلا:

 

شاید شما انتظار نداشته باشید تا از میان پنیرها غذایی را برای آماده کردن، انتخاب کنید و بتوانید میان وعده های کم کالری تهیه کنید، اما این دستور تهیه میان وعده را حتماً امتحان کنید: یک اونس پنیر چدار کم چرب رنده شده را روی یک تورتیلای (نوعی نان مکزیکی ) ذرت بپاشید. آن را به دو نیم تقسیم کنید و به مدت 20 ثانیه در مایکروویو قرار بدهید. این میان وعده سریع و خوشمزه فقط 100 کالری و 3/1 گرم چربی اشباع شده دارد. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط با تهیه ی مواد غذایی رژیمی به وبلاگ زیب اندام مراجعه کرده و اطلاعات مورد نیاز خود را با مطالعه ی مقالات مربوطه به دست بیاورید.

 

•         چربی اشباع شده: 3/1 گرم

•         سدیم: 182 میلی گرم

•         کلسترول: 6 میلی گرم

 

 

پنیر دلمه شده و طالبی

 

پنیر کلم یک منبع ذخیره پروتئینی است که 1/2 لیوان از آن، 14 گرم وزن دارد. مانند فیبر، پروتئین هم می تواند به سیر ماندن شما در زمان طولانی تر کمک کند. از پنیر دلمه شده کم چرب به صورت ساده یا در کنار میوه لذت ببرید. یک ظرف کوچک از طالبی در کنار این پنیر ها، کل کالری های مصرفی شما را به مقدار 100کالری می رساند.

 

•         چربی اشباع: 7/0 گرم

•         سدیم: 468 میلی گرم

•         کلسترول: 5 میلی گرم

 

 

سه کراکر با پنیر

 

انتخاب کراکرهای سبوس دار کلید اصلی این میان وعده کلاسیک است. فیبر باعث می شود احساس کنید بین وعده های غذایی سیر هستید. هم چنین کراکرها پنیر، پروتئین و کلسیم را شامل می شوند. برای سیر ماندن با مقدار کالری کمتر از 100، یک تکه پنیر کم چرب برش داده و آن را روی سه کراکر تقسیم کنید.

 

 

•         چربی اشباع شده: 2/1 گرم

•         سدیم: 397 میلی گرم

•         کلسترول: 7 میلی گرم

 

چهارده عدد بادام

 

زمانی که ضعف کردید و یا زمانی که در حال حرکت کردن هستید چند چیز دردسترس و سیرکننده مثل آجیل برای شما وجود دارند. شما می توانید 14 عدد بادام میل کنید بدون اینکه کالری دریافتی شما به مقدار 100 کالری برسد. به علاوه، آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کاهش گرسنگی در شما کمک می کنند. بلیک می افزاید: « آنها وقتی در ترافیک گیر کرده اید برای سیر کردن شما یک میان وعده عالی هستند ». شما با ثبت نام در وب سایت زیب اندام و بعد از انتخاب مربی مورد نظر خود، می توانید متناسب با اهداف سلامت و تناسب اندام خود، برنامه ی غذایی دریافت کنید.

 

• چربی اشباع: 63/0 گرم

• سدیم: 0 میلی گرم

• کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

شش عدد چوب شور سرشار از غلات:

 

برای کسانی که آجیل را دوست ندارند، چوب شور ها هنگامی که در حال حرکت هستید و زمان کافی برای خوردن میان وعده دیگری ندارید، راحت هستند. برای سیر ماندن با کالری زیر 100 تا، به شش تکه ی طعم دار غلات کامل بچسبید. این میان وعده فاقد کلسترول، چربی و دارای قند کم است و بیش از 3 گرم فیبر برای کمک به سیر کردن شما را دارا می باشد.

 

•         چربی اشباع شده: 4/0 گرم

•         سدیم: 257 میلی گرم

•         کلسترول: 0 متر

 

 

سیب پخته شده:

 

سیب هنوز هم یکی از بهترین وعده های غذایی است و روش های زیادی برای مصرف آن وجود دارد. بلیک توصیه می کند از سیب های پخته شده لذت ببرید، آنها مانند دسر، مزه دار هستند اما همان ویتامین ها و فیبری که برای سیر کردن شما لازم است را دارا می باشند. حتی می توانید بدون اضافه کردن کالری، دارچین را روی سیب ها بپاشید و آنها را خوشمزه تر کنید.

 

•         چربی اشباع: 0 گرم

•         سدیم: 2 میلی گرم

•         کلسترول : 0 میلی گرم

 

 

ساندویچ پیتا (pita) پر شده با پنیر

 

در  این جا یکی از ساندویچ هایی که هم درست کردن آن راحت است و هم از گاز زدن به این ساندویچ خوشمزه لذت خواهید برد. یک پاکت پیتای سبوس دار بگیرید و آنرا با   اونس پنیر ریکوتای جزئی خرد کنید. فیبر و پروتئین به سیر شدن شما کمک می کند و کل این میان وعده کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دارد.

 

•         چربی اشباع: 8/0 گرم

•         سدیم: 149 میلی گرم

•         کلسترول: 4 میلی گرم

 

 

اسموتی زغال اخته:

 

یک اسموتی میوه یک روش جالب برای دریافت مقداری کلسیم اضافی و آنتی اکسیدان ها در طول روز است. سعی کنید  لیوان ماست بدون چربی را با  فنجان زغال اخته منجمد و یخی مخلوط کنید. بلیک می گوید: « این اسموتی بسیار سرد و یخی است و باعث کاهش سرعت شما در نوشیدن سریع آن می شود ». اما باید متذکر شد که میان وعده هایی که زمان بیشتری برای تهیه ی آنها صرف می شود، اغلب رضایت بخش تر هستند.

 

•         چربی اشباع: 0 گرم

•         سدیم: 59 میلی گرم

•         کلسترول: 2 میلی گرم

 

 

یک سوم فنجان از Edamame:

 

(Edamame: نوعی سویای تازه که غذایی محبوب در شرق آسیاست و به صورت بخارپز شده و با نمک سرو می شود). این سویای تازه از جمله سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید پیدا کنید. نصف فنجان از آن بیش از 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد که به شما در حفظ سلامت بیشتر نیز کمک می کند و به عنوان یک پاداش، تقریباً 10٪ از میزان توصیه شده برای هر روز، آهن دریافت خواهید کرد.  Edamameدر ظروف آماده برای خوردن سریع میان وعده در دسترس است.

 

•         چربی اشباع شده: 5/0 گرم

•         سدیم: 4.5 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

 

ظرف انبه منجمد:  

 

می توانید این موارد را از قبل به صورت بسته بندی شده خریداری کنید یا خودتان آنها را تهیه کنید. بلیک می گوید: « این میان وعده در واقع مثل آب نبات یخ زده است و یک روش عالی برای بدست آوردن بتاکاروتن و فیبر در حالی که شیرینی مورد علاقه شما را برآورده می کند، می باشد ». یک وعده  از آن که شامل  فنجان است فقط 90 کالری دارد و 60٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین  C  را برای شما تأمین می کند.

 

• چربی اشباع: 0 گرم

• سدیم: 0 میلی گرم

• کلسترول: 0 میلی گرم

 

خوراک حمص:

 

(یا نخود ارده یک خوراک مدیترانه ای-عربی معروف است که بیشتر به عنوان پیش غذا سرو می شود) با استفاده از هشت هویج کوچک

هنگامی که شما مشتاق یک غذای رضایت بخش هستید، هشت هویج کوچک را در 2 قاشق غذاخوری حمص فرو کنید. هویج منبع عالی ویتامین A و بتاکاروتن است، در حالی که حمص سرشار از پروتئین است. هویج از پیش بسته بندی شده کوچک مناسب است و انواع مختلفی از حمص وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید.

 

• چربی اشباع: 4/0 گرم

• سدیم: 210 میلی گرم

• کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

برش های سیب با کره بادام زمینی:

 

مخلوط کردن شیرین با شور یک روش امتحان شده است.  فنجان سیب را برداشته و یک لایه نازک از کره بادام زمینی بدون آب را روی هر برش پخش کنید. برای ماندن در نزدیکی مقدار 90 کالری، بیش از 2 قاشق مرباخوری کره بادام زمینی را به طور کلی استفاده نکنید.

 

• چربی اشباع: 8/0 گرم

• سدیم: 2 میلی گرم

• کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

ماست با دانه های آفتابگردان:

 

یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان را در  فنجان ماست ساده بدون چربی هم بزنید. دانه ها مقدار زیادی بافت دارند اما فقط 19 کالری دارند. ماست منبع خوبی برای پروتئین است و کل میان وعده کمتر از نصف گرم چربی اشباع شده دارد. حتما از دانه های آفتابگردان بدون نمک و بو داده نشده استفاده کنید، به خصوص اگر مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید.

 

•         چربی اشباع: 26/0 گرم

•         سدیم: 0 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

ماست یونانی بدون چربی با عسل:

 

ماست یونانی به دلیل داشتن بافت خامه ای فوق العاده و پروتئین فراوان شناخته شده است. فقط  فنجان ماست یونانی بدون چربی دارای 12 گرم پروتئین، به شما کمک می کند تا سیر بمانید. یک قاشق چایخوری عسل را در آن بریزید. کل میان وعده بالغ بر 84 کالری است. بهترین قسمت این است که شما ممکن است احساس کنید که در حال خوردن  یک دسر خوشمزه هستید.

 

•         چربی اشباع: 0 گرم

•         سدیم: 5/53 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

نصف سیب زمینی پخته شده با سالسا:

 

یک سیب زمینی پخته شده را برای یک میان وعده آسان که با ویتامین C پر شده باشد داخل ماکروویو قرار بدهید. نیمی از سیب زمینی پخته شده با اندازه متوسط ​​80 کالری دارد. پوست سیب زمینی را که با مواد مغذی پر شده است نگه دارید. یک قاشق غذاخوری سالسا را ​​روی آن پخش کنید و این طوری به آن ادویه زده اید و هنوز هم با این وجود، آن را زیر 100 کالری نگه داشته اید.

 

•         چربی اشباع: 0 گرم

•         سدیم: 124 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

 ساندویچ ماست منجمد:

 

ماست منجمد بدون چربی یک گزینه سالم برای بستنی است و به راحتی می توانید انواع آن را بدون قند اضافه برای مصرف در میان وعده ی خود در نظر بگیرید. با پخش دو قاشق غذاخوری ماست یخ زده بدون چربی بین دو مربع کراکر گراهام، یک ساندویچ  «FroYo» درست کنید. حتی ماست یخ زده شکلاتی هم فقط دارای 84 کالری است.

 

•         چربی اشباع: 13/0 گرم

•         سدیم: 104 میلی گرم

•         کلسترول: 1 میلی گرم

 

  20 عدد پسته:

 

اجازه ندهید که چربی زیاد موجود در پسته شما را بترساند، بیشتر چربی های آن اشباع نشده یا چربی "خوب" هستند. پس20 پسته بخورید و فقط 80 کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده مصرف کنید. به علاوه، آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر نیز هستند. برای جلوگیری از دریافت دوز ناسالم از سدیم، آنها را بدون نمک بو داده و به صورت خام یا خشک میل کنید.

 

•         چربی اشباع: 8/0 گرم

•         سدیم: 0 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

موز منجمد پاپ

 

اگر به دنبال یک روش خلاقانه برای افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، موزهای یخ زده را امتحان کنید. چند موز پوست کنده شده را به دو قسمت تقسیم کنید و چوب های پوپسیکل (popsicle sticks) را در آن قرار دهید. هر نصف قسمت موز را با مقداری ماست ساده چرب بپوشانید. پاپ ها را درون فریزر بگذارید و به زودی یک میان وعده کم کالری را برای خوردن آماده خواهید داشت. میان وعده ای که زیر 80 کالری دارد. این میان وعده ای است که می توانید در مورد آن احساس خوبی داشته باشید و با لذت آن را بخورید.

 

•         چربی اشباع: 35/0 گرم

•         سدیم: 3 میلی گرم

•         کلسترول: 7 میلی گرم

 

 

1 لیوان سوپ گوجه فرنگی:

 

سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی ضد بیماری است، اما حاوی 74 کالری در هر فنجان، بدون کلسترول و کمتر از 1 گرم چربی اشباع است. فقط بخاطر داشته باشید که انواع مختلفی از سوپ های گوجه فرنگی وجود دارند که شما می توانید با تهیه ی هر کدام از فواید بی نظیر گوجه فرنگی در رژیم غذایی خود بهره مند شوید. هنگام خرید سوپ کنسروی، به دنبال برچسب هایی باشید که به شما می گویند« سدیم کم » است و مقدار کالری را بررسی کنید. زیب اندام با ارائه ی برنامه ی غذایی مختص شرایط بدنیتان، مسیر ایمن تر و بسیار مناسب تری را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن یا تناسب اندام به شما ارائه می دهد.

 

•         چربی اشباع شده: 19/0 گرم

•         سدیم: 471 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

 فنجان غلات جو دوسر خشک (پرک):

 

اگر از طرفداران مصرف غلات هستید، سعی کنید شیر را برای یک میان وعده راحت و کم کالری کنار بگذارید.  فنجان جو دوسر خشک را درون مایع هایی که می توانید در اتومبیل یا محل کار خود نگه داریدبا، بریزید. هر وعده دارای 70 کالری و به سختی چربی اشباع شده است. انواع دیگر غلات سبوس دار نیز به خوبی همین کار را می کنند. فقط از انواع بسیار شیرین غلات خودداری کنید.

 

•         چربی اشباع: 17/0 گرم

•         سدیم: 83 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم

 

 

یک پیمانه  انگور:

 

انگور میوه ای است که با آب پر شده است، به این معنی که یک پیمانه پر از انگور، حاوی 100 کالری است. محتوای آب انگور به شما کمک می کند تا احساس سیری کامل کنید و شما را آزار می دهد. انگور همچنین منبع بسیار مهمی از ویتامین K و منگنز است و حاوی مقداری فیبر است. انگورها تا وقتی که تازه و یخ زده اند، بسیار خوشمزه هستند.

 

•         چربی اشباع: 1/0 گرم

•         سدیم: 2 میلی گرم

•         کلسترول: 0 میلی گرم