در حال بارگذاری ...

25 تمرین برای خوش فرم ترشدن پاهای شما

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/04
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 67

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

KAT WIRSING:

 

ICYMI: کار کردن روی پاها بسیار مهم است این باعث می شد شما فراتر از عالی به نظر برسید. پا ها به معنای واقعی کلمه، چیزی هستند که شما را در تمام طول روز به حرکت در می آورد، بنابراین استحکام بدن در نیمه پایین (باسن نیز شامل می شود) بسیار مهم است.

متأسفانه، بسیاری از افراد از پا ها غافل می شوند، زیرا فکر می کنند حالا که تمام روز پاها در حال انجام فعالیت هستند و نیازی به تمرین اضافه ای نیست، به ویژه کسانی که تمریناتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام بدهند. به دلیل اینکه ماهیچه های پا به اندازه کافی سریع رو فرم نمیاد، دیدن نتایج به طول می انجامد. پس فقط به این کار اکتفا نکنید! بهترین تمرین برای شما، تمرینات قدرتی است که حداقل یک بار در هفته پاهایتان را هدف قرار می دهد.

و به هر حال، شما نیازی به استفاده از هالتر سنگین یا تجهیزات خیلی خاص برای کار روی عضلات پایین بدن خود ندارید. با تجهیزات ساده مانند دمبل، توپ پایدار، برخی از باند های مقاومتی و شاید یک کتریبل، می توانید نتایج خوبی برای عضلات پا بدست آورید.

برای حل این مشکل، 25 مورد از بهترین تمرینات پا را که می توانید انجام دهید که در اینجا آورده شده است. حرکت های بزرگ مانند اسکوات، ددلیفت و لانچ که مفاصل را تخت تاثیر قرار می دهد، در تمرینات پای خود قرار دهید. بعد از آن، سه یا چهار حرکت ساده غرعی، مانند clamshells یا kickbacks را اضافه کنید.

هر چند هفته همه تمرینات را تغییر دهید تا ماهیچه ها بیشتر درگیر شوند و تا تاثیرات آن را روی پاهای خود احساس کنید.

نحوه انجام تمرین:

زمان : 10 تا 20 دقیقه

تجهیزات: Looped resistance band ، stability ball ، dumbbells

مناسب برای: پاها

هفت یا هشت تمرین را از لیست زیر انتخاب کنید. سه یا چهار ست و در هر ست 10 تا 12 بار هر حرکت را انجام دهید. سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Goblet Squat:

 

نحوه انجام: دمبل مناسبی دست بگیرید و حرکت اسکات را کامل انجام دهید به نحوی که زانو های‌تان از سر انگشت هایتان رد نشود.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Banded Lateral Walk:

 

نحوه انجام: کش را کمی بالاتر از مچ پا قرار دهید و کمی روی زانو خم شوید و یکی از پاهای خود را به جانب‌ بکشید.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Single-Leg Deadlift:

 

نحوه انجام: وزنه را در یکی از دست های خود نگه دارید و آن یکی از دست را در کنار ران خود، آزاد نگه دارید روی یکی از پاهای خود بایستید و پای مخالف دست آزاد خود را بالا بیاورید. دست و پای آزاد خود را بکشید.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Sumo Deadlift:

 

نحوه انجام: پاهای خود را کمی از عرض شانه باز تر کنید و با وزنه روی زانو خود کامل بشینید و بایستید به نحوی که زانو های‌تان از انگشت های پا جلوتر نرود.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Stability Ball Bridge:

 

نحوه انجام: پا های خود را روی یک توپ ثابت نگه دارید به نحوی که سر و گردنتان فقط روی زمین باشد و دست های‌تان را صاف کنارتان قرار دهید. سپس باسن خود را تا جایی که مهره های گردنتان از روی زمین بلند نشود بالا ببرید و سپس به حالت اول برگردید.

 

Lateral Lunge with Balance:

 

نخوه انجام: پاهای خود را کمی از عرض شانه بازتر کنید. بدون حرکت دادن پاها روی یکی از پاهای‌تان بشینید تا زاویه زانوی‌تان 90 درجه شود و آن یکی پا  نیز کشیده و صاف شود.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Squat with Heel Raise:

 

نحوه انجام: پاهای خود را به عرض شانه و کمی به طرف بیرون باز کنید. انگشتان دست خود را روبروی سینه‌تان  گره کنید، روی پاهای خود بشینید به نحوی که زانوهایتان از انگشتان پا جلو نزند.

 

25 تمرین برای خوش فرم تر پا شما

Suitcase Deadlift:

 

نحوه انجام:پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. وزنه را در یک دست خود نگه دارید و روی زانوهایتان کامل خم شوید و دوباره بایستید.

 

Bulgarian Split Squat:

 

نخوه انجام: پشت یکی از پاهای خود را روی چهارپایه پشت سرتان قرار دهید به نحوی که زاویه زانویان در حالت ایستاده 90 درجه باشد. روی پای‌تان بشینید به نحوی که زانوی‌تان از انگشتان پا جلو تر نرود و سپس بایستید.

 

Sumo Squat:

 

نحوه انجام: پاهای خود را کمی از عرض شانه خود باز تر کنید. با دو دست خود وزنه ای را نگه دارید. حرکت اسکات را کامل انجام دهید. به نحوی که زانوهای‌تان از انگشتان پا جلوتر نرود.

 

Stability Ball Hip Thrust:

 

نحوه انجام: سر و گردن خود را روی توپ، ثابت نگه داشته و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا ببرید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه داشتد باشد و دوباره به حالت اول برگردید.