در حال بارگذاری ...

13 تا از سالم ترین سبزیجات برگ دار

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/05/25
مدت زمان مطالعه : 4 دقیقه
تعداد بازدید : 533

 

13 تا از سالم ترین سبزیجات برگ دار

سبزیجات سبز برگ‌دار دارای بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها پر از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری کمی دارند.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ دار می ­تواند مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و افت روانی را به همراه داشته باشد.

در اینجا 13 مورد از سالم ترین سبزیجات برگ دار وجود دارد که می ­توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

 

1. کلم پیچ:

 

کلم پیچ به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان، یکی از مواد مغذی پر چرب موجود در کره زمین محسوب می ­شود.

به عنوان مثال، یک فنجان (67 گرم) کلم خام بسته بندی شده 684٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین K ، 206٪ DV برای ویتامین A و 134٪ DV برای ویتامین C است.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که خطر ابتلا به بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می­ دهد.

برای بهره مندی بیشتر از آنچه که در کلم پیچ موجود است، بهترین نوع این است که آنرا خام مصرف کنید زیرا پخت و پز می تواند باعث کاهش مشخصات غذایی آن شود.

 

خلاصه:

کلم پیچ سرشار از مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است، به ویژه ویتامین های A ، C و K. برای به دست آوردن بیشترین مزایا، بهترین خوراکی خام است، زیرا پخت و پز باعث کاهش مشخصات غذایی سبزیجات می­ شود.

 

2. Microgreens:

 

میکروگرین ها سبزیجات نابالغ است که از دانه های سبزیجات و گیاهان تولید می­ شود. اندازه آنها به طور معمول 1-3 اینچ (2.5-7.5 سانتی متر) هستند.

از دهه 1980 ، آنها اغلب به عنوان تزیین مورد استفاده قرار می­ گرفتند، اما کاربردهای بسیاری دارند.

با وجود اندازه کوچک، آنها پر از رنگ، طعم و مواد مغذی هستند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که میکروگرین ها در مقایسه با همتایان بالغ خود تا 40 برابر بیشترمواد مغذی دارند. برخی از این مواد مغذی شامل ویتامین های C ، E و K هستند.

میکروگرین ها می­توانند در راحتی در خانه خود در تمام سال رشد کرده و  به راحتی در دسترس هستند.

 

خلاصه:

میکروگرین ها سبزیجات نابالغ هستند، که از دهه 1980 محبوبیت بسیاری داشتند. آنها پر طعم و پر از مواد مغذی مانند ویتامین های C ، E و K هستند. علاوه بر این ، آنها می­توانند در طول سال رشد کنند.

 

3. سبزی کلارد:

 

سبزی کلارد سبزیجات برگ شل، مربوط به کلم و سبزیجات بهاری است. آنها برگهای ضخیمی دارند که کمی تلخ هستند.

از نظر بافت شبیه به کلم هستند. در حقیقت، نام آنها از کلمه "colewort" گرفته شده است.

سبزیجات كلارد منبع خوبی برای كلسیم و ویتامین های A ، B9 (فولات) و C. آنها همچنین دربین سبزیجات برگ دار یكی از بهترین منابع ویتامین K هستند. در حقیقت، یک فنجان (190 گرم) سبزیجات پخته شده، 1.045٪ DV ویتامین K دارد.

ویتامین K به دلیل نقش در لخته شدن خون شناخته شده است. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری در مورد توانایی آن در بهبود سلامت استخوان ها انجام می­شود.

یک مطالعه بر روی 72327 زن 38 تا 63 ساله نشان داد که افرادی که دارای ویتامین K کمتر از 109 میکروگرم در روز هستند، خطر ابتلا به شکستگی لگن را به میزان قابل توجهی افزایش می ­دهند و این نشان می­ دهد که ارتباطی بین این ویتامین و سلامت استخوان وجود دارد.

 

خلاصه:

سبزی کلارد دارای برگهای ضخیم و از نظر طعم تلخ است. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین K هستند، ممکن است خون ریزی را کاهش داده و استخوان های سالم را تقویت کنند.

 

c4ecb7c5.jpg

4. اسفناج:

 

اسفناج یک سبزی برگ سبز محبوب است و به راحتی در انواع ظروف از جمله سوپ ها، سس ها، اسموتی ها و سالادها گنجانده می­ شود.

مشخصات مواد مغذی آن دارای یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام است که 181٪ DV رویتامین K ، 56٪ DV ویتامین A و 13٪ DV منگنز دارد.

همچنین مملو از فولات است که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از نقص لوله عصبی در بارداری دارد.

یک مطالعه در مورد نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از مهمترین عوامل خطرناک برای این بیماری، مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.

در کنار مصرف یکسری ویتامین ها قبل از تولد نوزاد، خوردن اسفناج یک راه عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.

 

خلاصه:

اسفناج یک سبزی برگدار محبوب است که به روش های مختلفی قابل استفاده است. این منبع عالی فولات است که ممکن است در دوران بارداری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند.

 

5. کلم:

 

کلم از برگ های ضخیم تشکیل شده است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش وجود دارد.

متعلق به خانواده برزیکا، شامل بروکسل، کلم پیچ و کلم بروکلی است.

سبزیجات در این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولاتها هستند که به آنها طعم تلخی می­ بخشد.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که غذاهای حاوی این ترکیبات گیاهی ممکن است دارای خاصیت محافظت از سرطان، به ویژه در مقابل سرطان ریه و مری باشند.

یکی دیگر از مزایای کلم این است که می­توان آن را تخمیر کرد و به سوسیس تبدیل کرد، که مزایای سلامتی بی شماری از جمله بهبود هضم غذا و حمایت از سیستم ایمنی بدن را به همراه دارد. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

 

خلاصه:

 کلم برگهای ضخیمی دارد و به رنگهای مختلف وجود دارد. این ماده دارای خاصیت محافظتی در برابر سرطان است و می­ تواند به سوسیس تبدیل شود، که مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه دارد.

 

6. برگ چغندر:

 

از قرون وسطی، گفته می­شود چغندر برای سلامتی مفید است.

در واقع، آنها از مواد مغذی چشمگیر برخوردار هستند، اما در حالی که خود چغندرها معمولاً در غذا مورد استفاده قرار می­ گیرند، برگهایشان اغلب نادیده گرفته می ­شوند.

این مایه تاسف است، با توجه به اینکه آنها خوراکی و سرشار از پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و ویتامین های A و K. هستند. فقط یک فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته شده حاوی 220٪ از DV ویتامین A ، 37٪ DV پتاسیم و 17٪ DV فیبر است.

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها بتاکاروتن و لوتئین هستند که ممکن است خطر اختلالات چشم مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهد.

برگ های چغندر را می­توان به سالادها و سوپ ها اضافه کرد و یا به عنوان یک غذای جانبی، آن را خرد کرده و میل کرد.

 

خلاصه:

چغندر دارای برگهای سبز خوراکی است که در سر چغندر یافت می­شود. آنها پر از مواد مغذی، از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است سلامت چشم را پشتیبانی کنند.

 

13 تا از سالم ترین سبزیجات برگ دار

7. آب تره:

 

آب تره یک گیاه آبزی از خانواده چیلیپایی است و به همین ترتیب شبیه به گیاه آروگلا و خردل است.

گفته می­شود که این گیاه خواص درمانی دارد و قرن ها در داروهای گیاهی مورد استفاده قرار می­ گرفته است. با این حال، هیچ مطالعه انسانی تاکنون این مزایا را تأیید نکرده است.

مطالعات لوله آزمایشگاهی نشان داده اند که عصاره سبزی آب تره در هدف قرار دادن سلولهای بنیادی سرطانی و اختلال در تولید مثل و حمله سلولهای سرطانی مفید است.

سبزی آب تره به دلیل داشتن طعم تلخ و کمی تند، غذاهای پر از طعم  فوق العاده می­ کند.

 

خلاصه:

آب تره قرنها در داروهای گیاهی استفاده می­ شده است. چند مطالعه لوله آزمایش نشان می ­دهد که ممکن است در درمان سرطان مفید باشد، اما هیچ مطالعه انسانی این تأثیرات را تأیید نکرده است.

 

8. کاهو رومیایی:

 

کاهو رومانی یک سبزی برگدار رایج با برگهای محکم و تیره است که دارای یک مرکز محکم است.

به خصوص در سالادهای سزار، کاهو محبوب است.

منبع خوبی از ویتامین های A و K است که یک فنجان (47 گرم) به ترتیب 82٪ و 60٪ از DV از این ویتامین ها را دارا است.

علاوه بر این، تحقیقات روی موش صحرایی نشان داد که کاهو سطح لیپیدهای خون را افزایش داده و احتمالاً خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می­ دهد. نیاز به بررسی و مطالعات بیشتر این فواید روی انسان ها وجوددارد.

 

خلاصه:

کاهو رومانیایی کاهو محبوبی است که در بسیاری از سالادها یافت می شود. این سبزی سرشار از ویتامین های A و K است و مطالعه ای روی موش صحرایی نشان می ­دهد که ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد.

 

9. برگ چغندر سوییسی:

 

برگ چغندر سوئیسی دارای برگهای سبز تیره و ساقه ای ضخیم است که قرمز، سفید، زرد یا سبز است. این ماده اغلب در آشپزی مدیترانه ای استفاده می­ شود و به همان خانواده چغندر و اسفناج تعلق دارد.

این گیاه طعم خاکی دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها مانند پتاسیم، منگنز و ویتامین های A ، C و K است.

برگ چغندر سوئیسی همچنین حاوی یک فلاونوئید منحصر به فرد به نام اسید syringic است، ترکیبی که برای کاهش سطح قند خون مفید است.

در دو مطالعه کوچک روی موش های مبتلا به دیابت، تجویز خوراکی اسید syringic به مدت 30 روز سطح قند خون را بهبود بخشید.

با این حال، توجه به این نکته مهم است كه اینها مطالعات جزئی در مورد حیوانات بوده و تحقیقات انسانی كه ادعا كند اسید سیریكیك باعث كنترل قند خون می­ شود، وجود ندارد.

در حالی که بسیاری از افراد به طور معمول ساقه گیاه برگ چغندر سوئیسی را دور می ­ریزند، این سبزی بسیار پرخاصیت و بسیار مغذی هستند.

دفعه بعد، سعی کنید تمام قسمت های گیاه برگ چغندر سوئیسی را به غذا مانند سوپ، تاکو و ... اضافه کنید.

 

10. آرگولا:

 

آرگولا سبز برگدار از خانواده چلیپایی است که با نامهای مختلفی همچون موشک، کولورت، روته ، روسو و روکولی شناخته می­ شود.

این گیاه کمی طعم فلفل و برگهای کوچکی دارد که به راحتی می­ توانید درون سالادها گنجانیده یا از آن به عنوان خوراکی استفاده کنید. همچنین می توان از آن در مواد آرایشی و دارویی استفاده کرد.

این سبزی مانند سایر سبزیجات برگ دار، دارای مواد مغذی مانند کاروتنوئیدهای پر طرفدار ویتامین A و ویتامین های B9 و K است.

این همچنین یکی از بهترین منابع نیتراتهای غذایی است، ترکیبی که در بدن شما تبدیل به اکسید نیتریک می­ شود.

اگرچه در مورد فواید نیترات ها بحث شده است، اما لازم به ذکر است برخی تحقیقات نشان داده اند که با گسترده شدن رگ های خونی ممکن است به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند.

 

خلاصه:

آروگلا یک سبزی برگ دار است که با نام های مختلفی از جمله موشک و گل سرخ شناخته می ­شود. سرشار از ویتامین ها و نیتراتهای طبیعی است که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.

 

11. کاسنی فرنگی:

 

کاسنی فرنگی متعلق به خانواده کاسنی است. این کمتر از سایر سبزیجات برگ شناخته شده است، احتمالاً به دلیل اینکه دشوار است.

بافت فرفری، ترد و دارای طعمی نرم و ملایم تلخ است. می­ توان آن را خام یا پخته کصرف کرد.

فقط نیمی از فنجان (25 گرم) برگهای خام آن را 72٪ از DV ویتامین K ، 11٪ DV ویتامین A و 9٪ DV فولات تشکیل می دهد.

این ماده همچنین یک منبع کائمپرفرول است، یک آنتی اکسیدان است که التهاب را کاهش می­ دهد و رشد سلول های سرطانی را در مطالعات لوله آزمایشگاهی مهار می­ کند.

 

خلاصه:

کاسنی فرنگی گیاهی با برگ سبز کمتر شناخته شده و دارای بافت فرفری و ترد است. این ماده حاوی چندین ماده مغذی از جمله آنتی اکسیدان کائمپرفرول است که ممکن است رشد سلولهای سرطانی را کاهش دهد.

 

89ac20c4.jpg

12. بوک چوی:

 

بوک چوی نوعی کلم چینی است.

این برگ دارای برگهای ضخیم و سبز تیره است که علاوه بر استفاده در سوپ ها و سیب زمینی های سرخ شده باعث ایجاد زیبایی می­ شود.

بوک چوی حاوی سلنیوم معدنی است که نقش مهمی در عملکرد شناختی، ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد.

علاوه بر این، سلنیوم برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است. این غده در گردن شما قرار دارد و هورمون هایی را که نقش اساسی در متابولیسم دارند، آزاد می­ کند.

یک مطالعه مشاهده ای رابطه میزان سلنیوم کم با شرایط تیروئید مانند کم کاری تیروئید، تیروئیدیت خود ایمنی و تیروئید بزرگ شده را نشان می ­دهد.

 

13. برگ شلغم:

 

شلغم یک گیاه ریشه ای شبیه به چغندر است.

برگ شلغم مواد مغذی بیشتری نسبت به خود شلغم از جمله کلسیم، منگنز، فولات و ویتامین های A ، C و K را دارند.

آنها عطر و طعم قوی و تند دارند و اغلب از خوردن پخته شده ی آنها به جای خام‌شان لذت می­ برند.

برگ شلغم نوعی سبزیجات چلیپایی محسوب می­ شوند، که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند: بیماری قلبی، سرطان و التهاب را کاهش می ­دهد.

برگ شلغم همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائولین، کوئرستین، میریستین و بتاکاروتن است که همه در کاهش استرس بدن شما نقش دارند.

در بیشتر دستور العمل ها می­ توان از برگ شلغم به عنوان جایگزینی برای کلم یا اسفناج استفاده کرد.

 

خلاصه:

سبزیجات شلغم برگهای گیاه شلغم هستند و از سبزیجات چلیپایی محسوب می­ شوند. مطالعات نشان داده اند که ممکن است استرس را در بدن شما کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و التهاب را کاهش دهد.

 

خط آخر:

 

سبزیجات برگ دارای مواد مغذی مهم و قدرتمندی هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند.

خوشبختانه بسیاری از انواع سبزیجات برگ دار در طول سال یافت می­ شوند و به راحتی و به طرز شگفت آور و متنوعی می­ توانند به راحتی در وعده های غذایی شما قرار بگیرند.

برای به دست آوردن بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی سبزیجات برگ دار، حتما انواع این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت .healthline می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
online coach
zibandam
سبزیجات
سبزیجات برگ دار
شلغم
سبزی
سبزیجات تابستانی
سبزیجات تازه
سبزی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط