آسیب‌هایی که باعث می‌شود شما از باشگاه خود دور بمانید:
آسیب دیدگی‌ها، شما را برای رسیدن به اهدافتان، از خط خارج می‌کنند. بیایید در مورد آسیب دیدگی‌هایی که شما را از باشگاه دور نگه می‌دارند، صحبت کنیم؛
درد کمر، میتواند باعث شود خمیدگی شود و بیرون آمدن از رختخواب و حتی نفس کشیدن را غیر قابل تحمل کند! بسیاری از افراد، درد کمر دارند و به همین دلیل ورزش نمی‌کنند. از طرفی، بسیاری از ورزشکاران خبره هم کمر درد فلج کننده را تجربه می‌کنند. و اینطور بنظر می‌رسد، خواه تمرین کنید یا نه، در نهایت دچار کمر درد می‌شوید.
به ویژه در میان کسانی که پاور لیفتینگ کار می‌کنید، آسیب دیدگی‌های پشت معمولا در ناحیه کمری و پایین ستون فقرات اتفاق می‌افتند، این ناراحتی میتواند از دردهای ناگهانی گاه به گاه و خفیف، تا دردی مزمن، طولانی مدت و دائما شدید، متغیر باشد.
از دیگر عوامل ناشی از این در می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- یک عضله‌ی کشیده شده
- یک دیسک آسیب دیده
- یک اختلال دژنراتیو یا فرسودگی و ساییدگی ناشی از افزایش سن
- نادرست بلند کردن و حمل کردن اجسامپ
- داشتن یک شکم بزرگ برای چند سال
نظریه پزشکان مغز و اعصاب در خصوص درمان ورویکرد آنها چگونه است؟
جراحان مغز و اعصابی، بطور کلی بیشتر از هر متخصص دیگری، جراحی کمر انجام می‌دهند. هر چیزی، از اعصاب کشیده شده و سیاتیک، تا بیماری دژنراتیو دیسک و تنگی مجرا را درمان می‌کنند. تخصص آنها، جراحی با حداقل تهاجم است. بدیهی است که اکثر بیماران به جراحی نیاز ندارند. اما هر روزه، ده‌ها بیمار دارای مشکلات ستون فقرات را درمان می‌کنند و به آنها کمک می‌کنند با بهترین روش‌ها تسکین یابند.
رویکرد آنها برای مراقبت از بیمار، چندین مورد ساده و قابل اجرا است؛ ورزش، کاهش وزن، تغییر سبک زندگی، ورزش درمانی، مراقبت‌های کایروپرکتیک، تزریق و مدیریت درد است. همگی مراحلی هستند که در مسیر درمان از آنها استفاده می‌شود.
علائم هشدار دهنده عمده‌ای که نشان می‌دهند «کمر درد» ممکن است حاکی از آسیب دیدگی جدی باشد، آنها کدام‌اند؟
ضعف، بی حسی، یا هر دو، یک علت جدی برای نگرانی می‌باشند! کاهش عملکرد روده یا مثانه هم، یک فوریت پزشکی است! کمر درد مداوم در کودکان نیز دلیلی برای نگرانی است. اکثر دردهای کمر در کودکان بخاطر کوله پشتی است، اما میتواند یک علامت هشدار دهنده از اسکولیوز یا حتی تومور باشد.
چگونه یک فرد میتواند تفاوت بین درد عضله و رباط را تشخیص دهد؟
درد رباط، معمولا با حرکت فعال و یا غیر فعال، آشکارتر می‌شود. درد عضله، معمولا با حرکت فعال، بدتر می‌شود، اما تفاوت آنها تقریبا نامحسوس است.
چرا احساس می‌کنیم بدنسازی هم، برای تقویت پشت یک فرد و حفظ یکپارچگی آن مهم است؟
اکثر کمر دردها ناشی از یک کشیدگی عضله یا کشیدگی رباط هستند. داشتن یک ساختمان عضلانی قوی در مرکز بدن میتواند ستون فقرات را تثبیت و محکم کرده و آسیب دیدگی را کاهش دهد. افرادی که از قبل دارای آسیب دیدگی هستند نیز می‌توانند از قوی کردن میان‌تنه بدنشان بهره ببرند.
توصیه‌هایی برای بدنسازان که می‌خواهند عضلات پشت خود را تقویت کنند؟
همه می‌دانند که کار کردن روی گروه‌های عضلانی متضاد، همیشه در ورزش مهم است. این مسئله برای افرادی که مشکلات کمر دارند، از اهمیت بیشتری برخوردار است. زیرا همانطور که مرکز بدنتان را می‌سازید، باید نیروهای وارد بر ستون فقرات‌تان را نیز تقویت کنید.
انجام تعداد زیاد دراز و نشست برای داشتن عضلات شکم قوی، به تنهایی ایده خوبی است، اما مهم است که نیروهای وارد بر ستون فقرات را با کار کردن روی عضلات مخالف، متعادل کنید.
برخی از تمرینات در بیماران مبتلا به دژنراتیو دیسک، ممنوع است. وزنه برداری که بار محوری (سنگینی در امتداد ستون فقرات) را افزایش می‌دهد، میتواند درد را بدتر کند. این تمرینات عبارتند از:
- پرس پا
- دد لیفت
- پرس سرشانه
- حرکات لانگز با هالتر
خبر خوب این است که اکثر بدنسازان از ساختمان بدن و فرم خود آگاهند و بر حسب تعریف، در یک فرم عالی برای اجتناب از آسیب دیدگی هستند.
با این حال، تکنیک‌های نادرست بلند کردن وزنه، بویژه در مورد وزنه‌های سنگین‌تر میتواند واقعا همه چیز را دگرگون سازد. اگر پشتتان شروع به درد شدن است، وزنه را کاهش داده و تکرار را افزایش دهید.
چرا کاهش وزن، اولین کاری است که یک فرد میتواند برای کاهش درد پشت انجام دهد؟
یک ماشین بیش از حد سنگین، باعث می‌شود که لاستیک‌ها دچار برامدگی شده و فرسوده شوند. به همین ترتیب، معلوم شده است که بار اضافی روی ستون فقرات، باعث می‌شود که دیسک‌ها بیشتر متورم شوند.
مقدار تمرین تحمل کننده وزن (پیاده روی) برای سلامت دیسک ضروری است، زیرا دیسک‌ها هیچ جریان خونی ندارند. آنها مواد مغذی را از استخوان و غضروف مجاور دریافت می‌کنند که مواد مغذی را به داخل و مواد زائد را به بیرون دیسک هدایت می‌کنند.
کاهش وزن میتواند سایش و فرسایش دیسک و همچنین تورم را کاهش دهد. گاهی اوقات آسیب دیدگی وجود دارد، اما کاهش وزن، هنگامیکه در حد اعتدال انجام شده باشد و همچنین با ورزش ترکیب شود، تقریبا همیشه برای ستون فقرات مفید خواهد بود.
چرا یک شکم چاق از نظر سلامت کمر، بسیار مشکل‌ساز است؟
یک شکم بزرگ، وزن را بیش از حد در جلوی ستون فقرات توزیع می‌کند و بر «هم ترازی» اثر می‌گذارد. این امر باعث می‌شود که شما بیش از حد به جلو خم شوید و برای جبران دچار گودی بیش از حد کمر می‌شوید، که باعث فرورفتگی ستون فقرات می‌گردد. وزن اضافی، سنگینی زیادی روی دیسک‌ها وارد می‌کند.
برای اطمینان از داشتن یک میان‌تنه قوی، کدام عضلات باید، بیشتر مورد هدف قرار گیرند؟
عضلات مورب، عرضی، رکتوس و پسواس شکمی و همچنین ماهیچه‌ی ذوزنقه و پارا اسپینال در پشت.
وقتی یک نفر دچار کمر درد می‌شود، با چه کسی باید مشورت کند؟
اکثر کمر دردها با درمان‌های مرسوم که شامل؛ استراحت، سرما، گرما و داروهای بدون نسخه است، برطرف می‌شوند. اگر درد به مدت بیش از چند روز ادامه داشته باشد یا شامل ضعف یا بی حسی شود باید به پزشک مراقبت‌های مراجعه کرد.
بسیاری از عوامل کمر درد می‌توانند غیر قابل تشخیص باشند؛ یک پزشک مراقبت‌های اولیه میتواند به مراقبت هماهنگ در بین تمام تخصص‌های ذکر شده در بالا کمک کند. پزشکان متخصص، معمولا هنگامی بیماران را معاینه می‌کنند که همه‌ی درمان‌های متداول، در موردشان ناموفق بوده باشند.
ده قانون برای داشتن یک کمر سالم:
1. داشتن تحرک:
برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی پشت و درد مرتبط با آن، بدنتان را متوازن نگه دارید، یک وزن سالم را حفظ کنید، بطور مرتب ورزش کنید و از زندگی بی‌تحرک اجتناب کنید. هر چه بیشتر حرکت کنید و فعال بمانید، سالم‌‌تر خواهید بود.
2. ترک سیگار:
نیکوتین موجود در سیگار، ساختار شیمیایی دیسک‌های بین مهره‌ای ما را تغییر داده و آنها را مستعد کم آبی سریع می‌کند! این امر، آنها را شکننده کرده و نسبت به پاره شدن، آسیب پذیرتر می‌سازد. این هم یک دلیل دیگر برای ترک این عادت احمقانه است.
4. در تمامی اوقات، یک پوزیشن خوب برای نشستن داشته باشیم:
ما در طول بخش زیادی از زندگی روزمره‌مان، مجبوریم که بنشینیم، اغلب برای مدت بسیار طولانی. دکتر های اسمیت توصیه می‌کند که صفحات نمایش کامپیوتر‌های ما در سطح چشم تنظیم شوند و صندلی ما جایی قرار بگیرد که ساق پاهایمان در زاویه 90 درجه بوده و پاهایمان کمی به سمت بالا کج باشند.
5. اگر برای مدت طولانی می‌نشینیم، استراحت‌های منظم داشته باشیم:
استراحت‌های منظم کوتاه، بهتر از یک استراحت طولانی هستند. چند دقیقه پیاده روی، هر نیم ساعت یکبار، به کاهش فشاری که در حین نشستن روی ستون فقرات ما جمع شده، کمک خواهد کرد.
6. استفاده از لپ تاپ و تلفن همراه را به حداقل برسانید:
لپ‌تاپ، بدترین چیز برای ارگونومی مناسب است. استفاده از تلفن همراه، هنگامیکه گردن، به یک طرف چرخیده است، بطور مشابه باعث تاکید بر یک نوع پوزیشن بد می‌شود که میتواند باعث وارد شدن فشار به پشت گردد. با اینحال فن‌آوری‌های ارتباطی خاص مانند هدست بلوتوث می‌توانند مقدار زیادی از این فشار را کاهش داده و ممکن است جایگزین‌های مناسبی باشند.
7. بر روی تمامی ناحیه مرکزی بدنتان کار کنید:
برای اطمینان از سلامت میان‌تنه بدن، عضلات شکم شما باید به همراه سایر نواحی مرکز بدنتان تمرین داده شوند. این به معنای ساخت قدرت در کمر نیز می‌باشد. خمیدگی (خم شدن به جلو) را با کشش (حرکت به پشت) متعادل کنید.
8. مراقب وضعیت خوابیدن‌تان باشید:
دکتر های اسمیت توصیه می‌کند که به پهلو روی یک تشک سفت (محکم) اما راحت بخوابیم. این وضعیت به برداشتن قسمت اعظم فشار از روی پشت ما کمک می‌کند. قرار دادن یک بالش در بین پاهایمان هم به برداشتن فشار از روی مفصل ران کمک خواهد کرد. گمان می‌رود که بدترین وضعیت خوابیدن، خوابیدن روی شکم باشد. این طرز خوابیدن، قوس ستون فقرات شما را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث کشیدگی عضله شود.
9. از برخی تمرین‌ها اجتناب کنید:
فعالیت بدنی یک راه عالی برای تقویت پشت و کمک به روند بهبودی می‌باشد، اما اگر پشتتان درد می‌کند، باید از برخی حرکات اجتناب کنید.
پرس سرشانه و لانگز با وزنه توصیه نمی‌شوند. آنها می‌توانند بطور محوری بر ستون فقرات، فشار وارد کنند (ستون فقرات را از ناحیه سر فشرده می‌کنند) مانند هنگامیکه یک فرد در یک آب کم عمق شیرجه می‌زند و با سر فرود می‌آید.
دویدن نیز گاهی اوقات میتواند مخاطره آمیز باشد. تمرینات هوازی‌تان را از راه دیگری انجام دهید که پشت شما را هم درگیر کند.
10. علائم خاص یا سایر علائم را نادیده نگیرید:
هنگامیکه درد پشت برای اولین بار اتفاق می‌افتد، شما احتمالا به آنچه انجام می‌دهید ادامه خواهید داد و سعی می‌کنید با درد و ناراحتی بجنگید. آنچه در حال انجام دادنش هستید را متوقف کنید، به پشتتان استراحت دهید و یک مسکن مصرف کنید.
11. به روند بهبودی سرعت ببخشید:
اگر درد پشتتان به شما اجازه می‌دهد که تا حدی تحرک داشته باشید، آن ناحیه را با ورزشهای سبک مانند شنا و پیاده روی فعال نگه دارید. این کار به بهبودی شما کمک می‌کند.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
