در حال بارگذاری ...

10 راه برای ورزش دادن دستان و انگشتان

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/11/12
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 66

10 راه برای ورزش دادن دستان و انگشتان

تمرینات دست و انگشت می تواند به تقویت دست و انگشتان شما کمک کند، دامنه حرکت شما را افزایش دهد و به درد شما تسکین دهد.

·        مشت کنید

با این کشش ساده شروع کنید:

  1. دستتان را به آرامی مشت کنید و انگشت شست را دور انگشتان خود بپیچید.
  2. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و انگشتانتان را باز و بسته کنید.
  3. چهار بار با هر دو دست این فرایند را تکرار کنید.

·        کشش انگشت

این کشش را امتحان کنید تا در تسکین درد و بهبود دامنه حرکت در دستانتان به شما کمک کند:

  1. کف دست خود را روی کف زمین یا هر سطح صاف دیگری قرار دهید.
  2. انگشتان خود را به آرامی صاف کنید و بدون فشار آوردن به مفاصل ، تا جایی که می توانید انگشتانتان را صاف قرار بدهید.
  3. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
  4. با هر دست حداقل چهار بار این فرایند را تکرار کنید.

•         کشش پنجه ای

این کشش به بهبود دامنه حرکت در انگشتان شما کمک می کند.

  1. دست خود را در مقابل خود نگه دارید ، کف دست رو به جلو باشد
  2. نوک انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید تا انتهای هر مفصل انگشت را لمس کنید. دست شما باید کمی شبیه پنجه به نظر برسد.
  3. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید. حداقل چهار بار این فرایند را روی هر دست تکرار کنید.

•         قدرت گرفتن به مرور زمان (در دست نگه داشتن نوعی توپ)

این تمرین باعث می شود که دستگیره درها را باز کنید و همه چیز را بدون انداختن آنها نگه دارید.

  1. یک توپ نرم را در کف دست خود نگه داشته و آن را تا حد امکان فشار دهید.
  2. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
  3. روی هر دست 10 تا 15 بار تکرار کنید
  4. این تمرین را هفته ای دو تا سه بار انجام دهید ، اما بین 48 ساعت دستان خود را استراحت دهید.
  5. در صورت آسیب دیدن مفصل انگشت شست خود این تمرین را انجام ندهید.

•         نیشگون گرفتن نوعی توپ

این تمرین به تقویت عضلات انگشتان و شست شما کمک می کند.

  1. این می تواند به شما در روش باز کردن به وسیله کلیدها ، باز کردن بسته های مواد غذایی و استفاده راحت تر از پمپ بنزین کمک کند.
  2. یک توپ فوم نرم یا مقداری بتونه را بین نوک انگشتان و انگشت شست خود بچسبانید.
  3. به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
  4. 10 تا 15 بار روی هر دو دست تکرار کنید. این تمرین را هفته ای دو تا سه بار انجام دهید ، اما بین 48 ساعت به دستان خود استراحت دهید. در صورت آسیب دیدن مفصل انگشت شست خود این تمرین را انجام ندهید.

•         بالا بردن انگشت

از این تمرین برای کمک به افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری در انگشتان خود استفاده کنید.

  1. دست خود را به طور صاف قرار دهید و کف دست را روی یک میز یا سطح دیگر قرار دهید
  2. به آرامی یک انگشت را در یک زمان بلند کرده و سپس آن را پایین بیاورید.
  3. همچنین می توانید همه انگشتان و انگشت شست خود را به یکباره بلند کرده و سپس پایین بیاورید
  4. هر دفعه هشت تا 12 بار تکرار کنید.

•         کشش انگشت شست

تقویت ماهیچه های شست شما می تواند به شما در گرفتن و بلند کردن چیزهای سنگین مانند قوطی و بطری کمک کند.

  1. دست خود را به طور صاف روی یک میز قرار دهید. یک باند لاستیکی را دور دست خود بپیچید
  2. انگشت شست خود را تا آنجا که می توانید به آرامی از سایر انگشتان خود دور کنید.
  3. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
  4. با هر دو دست 10 تا 15 بار تکرار کنید. می توانید هفته ای دو یا سه بار این تمرین را انجام دهید ، اما بین جلسات 48 ساعت دست خود را استراحت دهید .

•         کشیدن انگشت شست به داخل

این تمرین به افزایش دامنه حرکت در شست شما کمک می کند.

  1. با دست خود از جلوی خود شروع کنید ، کف دست خود را بکشید
  2. انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از انگشتان دیگر خود دور کنید. سپس انگشت شست خود را در کف کف خم کنید تا انگشت کوچک شما لمس شود.
  3. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
  4. با هر دو انگشت شست حداقل چهار بار تکرار کنید.

•         لمس انگشت شست

این تمرین به افزایش دامنه حرکت در شست شما کمک می کند ، این کار به فعالیت هایی مانند برداشتن مسواک ، چنگال و قاشق و قلم هنگام نوشتن کمک می کند.

  1. دست خود را جلوی خود بگیرید و مچ دست خود را مستقیم بگیرید
  2. انگشت شست خودتان را به هر کدام از انگشتان دیگر بزنید به طوری که شکل O ساخته شود.
  3. هر کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. حداقل چهار بار از هر دست تکرار کنید.

•         کشش انگشت شست

این دو کشش را برای اتصالات انگشت شست خود امتحان کنید.

  1. دست خود را دراز نگه دارید ، کف دست رو به جلو باشد. نوک انگشت خود را به آرامی خم کنید و به سمت سایر انگشت خود قرار دهید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. چهار بار رها کنید و تکرار کنید.
  2. دست خود را دراز نگه دارید ، کف دست رو به جلو باشد. انگشت شست خود را به آرامی و فقط با استفاده از مفصل انگشت شست پایینی خود در قسمت کف دست خود بکشید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. چهار بار رها کنید و تکرار کنید .

 

 

یک نکته ورزشی

اگر دست و انگشتان شما احساس درد می کنید ، قبل از ورزش سعی کنید آنها را گرم کنید. این می تواند حرکت و کشش را آسان تر کند. از یک پد گرمکن استفاده کنید یا آنها را در حدود 5 تا 10 دقیقه در آب گرم خیس کنید. یا برای گرمای عمیق تر مقداری روغن را روی دستان خود مالیده ، روی یک جفت دستکش لاستیکی قرار دهید و سپس آنها را برای چند دقیقه در آب گرم خیس کنید.

•         با خاک رس بازی کنید

بازی با بتونه یا خشت (خاک رس) یک راه عالی برای افزایش دامنه حرکت انگشتان دست و تقویت همزمان دست ها است و حتی به عنوان یک ورزش هم احساس نمی شود. فقط کاری که کودکان می کنند را انجام دهید, گل رس را مثل یک توپ جمع کنید یا آن را به شکل "مارهای دراز" بپیچانید  یا از فشار دادن اثر انگشتان دست خود استفاده کنید.

سایت زیب‌اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب‌اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیباندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

منبع:

https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-hand-finger-exercises

 

 

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط