در حال بارگذاری ...

10 راه هوشمندانه براي متوقف كردن غذا خوردن آخرشب

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/05/25
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 88

 

10 راه هوشمندانه براي متوقف كردن غذا خوردن آخرشب

بسياري از مردم آخرشب خودشان را در حال خوردن درمي یابند حتي زماني كه گرسنه نيستند.

غذا خوردن هنگام شب مي­ تواند باعث شود شما كالري بيشتري نسبت به انچه احتياج داريد مصرف كنيد و منجر به افزايش يافتن وزن شود.

در اينجا ١٠ راهكار وجود دارد كه شما مي­ توانيد براي متوقف كردن غذا خوردن دير هنگام در عصر يا شب آن ها را انجام دهيد.

 

١.تشخيص دليل:

 

برخي افراد اكثر غذاي خود را آخرعصر يا در طول شب مصرف مي­ كنند.

براي تغيير اين عادت، شما احتياج به شناختن دليل اين مسئله داريد.

غذا خوردن در شب ممكن است نتيجه محدود كردن بيش از حد غذاي دريافتي درطول روز باشد كه منجر به گرسنگي شديد در شب مي­ شود. همچنين ممكن است عادت يا خستگي دليل آن باشد.

ضمنا، غذا خوردن در شب مي تواند مربوط به برخي از اختلالات اشتها باشد كه شامل اختلال پرخوري و سندرم خوردن شبانه باشد.

اين دو اختلال بوسيله ملاك ها و رفتارهاي متفاوتي مشخص مي ­شوند، اما مي ­تواند اثرات سوء يكساني روي سلامت شما داشته باشد.

در هر دو مورد، افراد از غذا براي مهار كردن احساسات مانند ناراحتي، عصبانيت يا نااميدي  استفاده مي­ كنند و انها اغلب حتي زماني كه گرسنه نيستند غذا مي­ خورند.

افراد دچار پرخوري تمايل دارند كه حجم زيادي از غذا را در يك وعده بخورند و زماني كه درحال خوردن هستند كنترلي روي ان ندارند.

از سوي ديگر، افراد دچار سندروم خوردن شبانه تمايل به خوردن درطول عصر دارند و هنگام شب براي خوردن بيدار مي­ شنود و بيش از % ٢٥ كالري روزانه خود را شب مصرف مي­ كنند.

هردو حالت با چاقي، افسردگي و مشكلات خواب در ارتباط هستند.

 

٢. مشخص كردن محرك هاي خود:

 

علاوه بر مشخص كردن دليل كلي پرخوريتان، پيدا كردن نقش خاص موقعيت هايي كه معمولا رفتار غذايي شما را تنظيم مي ­كنند، مي­ تواند مفيد باشد.

افراد به دلايل مختلف به سمت غذا مي ­روند. اگر شما گرسنه نيستيد اما با اين وجود خود را درحال خوردن هنگام شب مي ­يابيد ، در مورد انچه كه منجر به اين شده است فكر كنيد.

اغلب متوجه خواهيد شد كه شما غذا را براي براورده كردن نيازي مصرف مي كنيد كه آن گرسنگي نيست.

در سندرم خوردن شبانه، ممكن است كل الگوي خورد و خوراك  به علت عدم گرسنگي شما در طول روز به تأخير بيفتد.

يك راه موثر براي شناسايي دليل خوردن شبانه شما و انچه كه محرك ان است نوشتن روزانه غذا و حالت خلقي است.

پيگيري كردن عادت هاي غذايي و ورزش در كنار احساسات شما  به شما در شناسايي الگوها كمك مي ­كند و شما را قادر به شكستن هر چرخه رفتاري منفي مي­ كند.

 

٣. استفاده از يك روال:

 

اگر شما به علت اينكه درطول روز غذاي كافي نمي­ خوريد پرخوري مي­ كنيد، وارد شدن به يك روال روزانه مي ­تواند كمك كند.

ساختار خورد و خوراك و زمان خواب به شما كمك مي ­كند كه غذاي دريافتي خود را در طول روز پخش كنيد تا هنگام شب كمتر گرسنه شويد.

خواب خوب بسيار مهم است وقتي كه مي­ تواند باعث كنترل غذاي دريافتي شما و وزن شود.

كمبود خواب و خوابيدن كوتاه مدت با دريافت كالري زياد و كيفيت پايين رژيم غذايي مرتبط است. در مدت زنان طولاني خواب نامناسب مي­ تواند ريسك چاقي و بيماري هاي مرتبط را افزايش دهد.

تنظيم زمان خوردن و خوابيدن مي ­تواند به شما در جدا كردن دو فعاليت كمك كند مخصوصا اگر شما مستعد غذا خوردن در شب هستيد.

 

10 راه هوشمندانه براي متوقف كردن غذا خوردن آخرشب

٤. برنامه ريزي وعده غذايي خود:

 

به عنوان بخشي از روال خود، شما مي ­توانيد ازيك يرنامه غذايي استفاده ببرين.

برنامه ريزي غذايي و خوردن ميان وعده سالم مي ­تواند كمك كننده براي كاهش دادن شانس شما در خوردن از روي هوس و انتخاب اشتباه غذا باشد.

داشتن برنامه غذايي همچنين مي ­تواند هرگونه نگراني درباره ميزان مصرف غذاي شما را كاهش دهد و به تقسيم كردن غذاي شما در طول روز وحفظ گرسنگي كمك كند.

 

٥. طلب كردن پشتيباني عاطفي:

 

اگر فكر مي­ كنيد دچار سندرم خوردن شبانه يا اختلال پرخوري هستيد، ممكن است به كمك متخصص احتياج داشته باشيد.

يك متخصص مي­ تواند به شما در شناخت محرك تان كمك كند و يك برنامه درماني را انجام دهد.

اين برنامه ها معمولا از درمان رفتاري شناختي ( CBT ) استفاده مي ­كنند، كه نشان داده شده است كه به بسياري از اختلالات خوردن كمك مي­ كند.

ايجاد يك شبكه پشتيباني عاطفي به شما كمك مي ­كند راه هاي براي مديريت احساسات منفي پيدا كنيد كه در غير اين صورت  ممكن است شما را به سمت يخچال (خوردن) سوق دهد.

 

٦. استرس زدايي:

 

اضطراب  و تنش دو تا از شايع ترين دلايلي است كه افراد هنگامي كه گرسنه نيستند غذا مي­ خورند. در هر صورت استفاده از غذا براي مهار كردن احساسات ايده بدي است.

اگر شما متوجه شده ايد زماني كه اظطراب نگراني و تنش  داريد غذا مي ­خوريد، سعي كنيد كه راه ديگري براي رهايي از احساسات منفي پيدا كنيد و آرام شويد.

تحقيقات نشان داده است كه تكنيك هاي آرامش مي­ تواند به كنترل اختلالات خوردن مانند سندرم خوردن در شب و پرخوري كمك كند.

تكنيك هاي آرامش  كه مي­ تواند موثر باشد شامل: تمرين هاي تنفس، مديتيشن، دوش آب گرم، يوگا، ورزش ملايم و كششي است .

 

٧. خوردن بطور منظم درطول روز:

 

پرخوري در شب با الگوي خورد و خوراك نامنظم پيوند خورده است كه مي­ تواند اغلب به عنوان اختلال خوردن دسته بندي شود.

خوردن در فاصله هاي زماني برنامه ريزي شده در طول روز مطابق با الگوي غذايي «عادي» مي­تواند به پايداري قند خون شما كمك كند.

همچنين مي­ تواند در جلوگيري از گرسنگي شديد، خستگي، زودرنجي يا حس كمبود غذا كه مي ­تواند منجر به پرخوري شود كمك كند.

زماني كه شما واقعا گرسنه مي­ شويد، به احتمال زياد غذاي نامناسبي را انتخاب مي­ كنيد و به سمت غذاهاي پرچرب و با قندبالا كشيده مي­ شويد.

مطالعات نشان مي­ دهد كه افراد با زمان هاي غذايي  منظم ( ٣ مرتبه يا بيشتر در روز )، كنترل اشتها بهتر و وزن كمتري دارند.

به طور كلي، خوردن كمتر از سه مرتبه غذايي در روز گما مي­ شود توانايي كنترل اشتها و انتخاب هاي غذايي شما را كاهش مي ­دهد.

با اين حال، لازم به ذكر است كه نتايج در اين زمينه باهم تركيب شده است.

بهترين تناوب غذا خوردن براي كنترل گرسنگي و حجم غذاي مصرفي بنظر مي آيد كه در بين افراد متفاوت است.

 

٨. دريافت پروتئين در هر وعده غذايي:

 

غذاهاي مختلف مي­ توانند اثرات متفاوتي روي اشتها شما داشته باشند.

اگر به دليل گرسنگي غذا مي ­خوريد، وجود پروتئين در هر وعده غذايي به مهار گرسنگي شما كمك مي­ كند.

همچنين مي­ تواند به احساس رضايت بيشتر شما در طول روز كمك كند، شما را از اشتغال فكري به غذا متوقف كند و به جلوگيري از خوردن تنقلات در شب كمك كند.

يك تحقيق نشان مي ­دهد كه خوردن وعده هاي مكرر با پروتئين بالاي هوس و ميل را تا   %٦٠ كاهش مي­ دهد و ميل به خوردن در شب را تا نصف كاهش مي ­دهد.

 

٩. هله هوله در خانه نگه نداريد:

 

اگر شما تمايل به خوردن غذاهاي پرچرب و با قند بالا در شب داريد، انها را از خانه تان حذف كنيد.

اگر ميان وعده هاي ناسالم راحت در دسترس شما نيستند، شما شانس كمتري در خوردن آنها داريد.

در عوض، خانه خود را با غذاهاي سالم كه از ان لذت مي­ بريد پر كنيد. سپس زماني كه به خوردن ترغيب شديد، هله هوله نمي­ خوريد.

غذاهاي مناسب ميان وعده أي كه براي گرسنگي موجود است شامل ميوه ها، ماست ساده و پنير مي­ شود.

اين موارد بسيار سير كننده هستند و احتمالا باعث نمي­ شوند كه در صورت اتمام انها دچار گرسنگي شديدي شويد و هنگام شب پرخوري كنيد.

 

١٠. حواس خودتان را پرت كنيد:

 

اگر فكر شما مشغول غذا است به دليل اينكه شما خسته و بي حوصله هستيد، چيز ديگري براي لذت بردن از ان هنگام عصر پيدا كنيد.

اين ذهن شما را مشغول خواهد كرد.

پيدا كردن سرگرمي جديد يا برنامه ريزي براي فعاليت عصرانه مي تواند از خوردن بي فكرانه تنقلات اخرشب جلوگيري كند.

 

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنی

 

 

 

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
غذا
وعده غذايي
رژیم غذایی
غذای سالم
غذای مقوی
غذاهای گیاهی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط