چیزی که ما در مورد آموزش با شدت زیاد (HIIT) دوست داریم این است که شما می توانید سطح دشواری را تعیین کنید. افراد مبتدی و ورزشکار می توانند دقیقاً همان تمرین را در اوج شدت خود انجام دهند و هر دو احساس چالش می کنند.

این تمرین 10 دقیقه ای با HIIT گلوت ها (عضلات قوز) را هدف قرار می دهد. گلوتها از سه عضله تشکیل شده اند: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس. اگر از خود می پرسید، گلوتها دقیقاً چه کاری انجام می دهند، خب، این ماهیچه ها از باسن شما حمایت می کنند و سخت کار می کنند تا شما  با آسودگی از پله ها بالا و پایین بروید.

اگر مبتدی هستید، کمی سرعت خود را بیشتر کنید و بیشتر روی فرم تمرکز کنید. اگر شما یک ورزشکار فصلی هستید، سرعت خود را بالا ببرید و سریعتر حرکت کنید تا تعداد بیشتری تکرار انجام شود. در هر دو مورد، هدف این است که تا آنجا که می توانید تلاش کنید تا به حداکثر شدت خود برسید.

این تمرین شامل یک گرم شدن 2 دقیقه ای و سپس 2 دور از مدار متمرکز بر گلوت است. شما به یک نیمکت، چهارپایه یا برآمدگی تقریباً تا اندازه زانو و استحکام کافی برای تحمل وزن خود نیاز خواهید داشت. چیزی که روی زمین استوار شود یا به دیواره ای تکیه داده شود، بهترین است. بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ای زیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

تمرین 10 دقیقه ای پایه ای برای مبتدیان:

قبل از شروع تمرینات تمرکز روی گلوت، با 2 دور از این موارد سازو کار قلب  خود را گرم کنید.

• 20 ثانیه پای تند: بایستید و پاهای خود را کمی از عرض باسن بازتر کنید. زانوها را خم کرده و درهمان محل، به آرامی و سریع درجا بزنید.
• 20 ثانیه زانو بلند: بایستید و پا را در زیر باسن قرار دهید. در جای خود درجا بزنید، دستان خود را مشت کنید و زانوهای خود را تا آنجا که می توانید مثلا تا سینه بالا بیاورید. هسته خود را درگیر کنید.
• اسکیت بازهای 20 ثانیه ای: ایستادن را در حالی که پاهای خود را زیر لگن خود دارید شروع کنید. پای راست خود را بلند کنید و در حالی که زانوی راست خود را کمی خم کرده و پای چپ خود را در پشت راست قرار دهید و به سمت راست بپرید. بلافاصله، به سمت چپ بپرید و روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست را در پشت چپ قرار دهید.

بعد از 2 دقیقه گرم شدن، می توانید تمرینات باسن را شروع کنید. قبل از شروع دور دوم، هر شش تمرین را کامل کنید.

1. low squat shuffles:

در حالت اسکات شروع کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، پاها را صاف کنید، وزن را در پاشنه ها و لگن به عقب برسانید. هنگام حرکت، ستون فقرات را بلند و سینه را بلند نگه دارید. با بیرون آوردن پای راست به سمت راست شروع کنید، سپس پای چپ خود را زیر ران چپ بیاورید تا دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید. 5 بار به راست و سپس 5 بار به سمت چپ حرکت کنید. این کار را تکرار کنید تا در کل 20 جابه جایی بین پاها کامل انجام شود.

2. step up/reverse lunges:

 جلوی نیمکت، چهارپایه یا طاقچه بایستید. با پای راست روی نیمکت بروید و زانوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید. پای چپ خود را به زمین برگردانید، سپس پای راست خود را به عقب برانید (لانگز معکوس). 10 تکرار در سمت راست و سپس 10 تکرار در سمت چپ انجام دهید.

3. quadruped bent-knee hip extension:

چهار دست و زانو به حالت یک میز بالا بیایید. پایین بازوها را پایین آورده و مطمئن شوید آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار گرفته اند. هسته خود را درگیر کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید در تمام طول تمرین. زانوی راست خود را از زمین بلند کرده، پا را خم کرده و به صورت موازی با زمین دراز کنید. قبل از حرکت به سمت چپ ، 10 مرتبه در سمت راست تکرار کنید.

4. elevated single leg glute bridges:

به نیمکت، چهارپایه یا برآمدگی خود برگردید. به پشت به زمین دراز بکشید و پاشنه راست خود را در لبه نیمکت خم شده با زاویه 90 درجه قرار دهید. پای چپ شما با خم شدن پا مستقیم به سمت بالا کشیده می شود. با استفاده از گلوت، باسن خود را از زمین بلند کنید. 10 تکرار در سمت راست انجام دهید، سپس به سمت چپ حرکت کنید. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

5. Romanian deadlifts:

 بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بر روی باسن قرار داده و یا بازوها را به سمت راست و با دو سر بازو کنار گوش خود قرار دهید. همانطور که بالاتنه را پایین می آورید، پای راست خود را بلند کنید و به شکل 'T' در بیایید. هسته و گردن‌تان را درگیر کنید تا به موقعیت اولیه خود بازگردید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

6. seconds of jump squats:

در حالت اسکات شروع کنید. با قدرت از جای خود بپرید، گلوتان را فشار دهید و کمی نفس بگیرید. هنگامی که پاهای شما به زمین برخورد کرد، درست به حالت شروع اسکوات برگردید و این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه با بیشترین سرعت تمرین انجام دهید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8fitمی باشد.