prev
next
چیزی که ما در مورد آموزش با شدت زیاد (HIIT) دوست داریم این است که شما می توانید سطح دشواری را تعیین کنید. افراد مبتدی و ورزشکار می توانند دقیقاً همان تمرین را در اوج شدت خود انجام دهند و هر دو احساس چالش می کنند.
این تمرین 10 دقیقه ای با HIIT گلوت ها (عضلات قوز) را هدف قرار می دهد. گلوتها از سه عضله تشکیل شده اند: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس. اگر از خود می پرسید، گلوتها دقیقاً چه کاری انجام می دهند، خب، این ماهیچه ها از باسن شما حمایت می کنند و سخت کار می کنند تا شما با آسودگی از پله ها بالا و پایین بروید.
اگر مبتدی هستید، کمی سرعت خود را بیشتر کنید و بیشتر روی فرم تمرکز کنید. اگر شما یک ورزشکار فصلی هستید، سرعت خود را بالا ببرید و سریعتر حرکت کنید تا تعداد بیشتری تکرار انجام شود. در هر دو مورد، هدف این است که تا آنجا که می توانید تلاش کنید تا به حداکثر شدت خود برسید.
این تمرین شامل یک گرم شدن 2 دقیقه ای و سپس 2 دور از مدار متمرکز بر گلوت است. شما به یک نیمکت، چهارپایه یا برآمدگی تقریباً تا اندازه زانو و استحکام کافی برای تحمل وزن خود نیاز خواهید داشت. چیزی که روی زمین استوار شود یا به دیواره ای تکیه داده شود، بهترین است. بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ای زیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.
قبل از شروع تمرینات تمرکز روی گلوت، با 2 دور از این موارد سازو کار قلب خود را گرم کنید.
بعد از 2 دقیقه گرم شدن، می توانید تمرینات باسن را شروع کنید. قبل از شروع دور دوم، هر شش تمرین را کامل کنید.
در حالت اسکات شروع کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، پاها را صاف کنید، وزن را در پاشنه ها و لگن به عقب برسانید. هنگام حرکت، ستون فقرات را بلند و سینه را بلند نگه دارید. با بیرون آوردن پای راست به سمت راست شروع کنید، سپس پای چپ خود را زیر ران چپ بیاورید تا دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید. 5 بار به راست و سپس 5 بار به سمت چپ حرکت کنید. این کار را تکرار کنید تا در کل 20 جابه جایی بین پاها کامل انجام شود.
جلوی نیمکت، چهارپایه یا طاقچه بایستید. با پای راست روی نیمکت بروید و زانوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید. پای چپ خود را به زمین برگردانید، سپس پای راست خود را به عقب برانید (لانگز معکوس). 10 تکرار در سمت راست و سپس 10 تکرار در سمت چپ انجام دهید.
چهار دست و زانو به حالت یک میز بالا بیایید. پایین بازوها را پایین آورده و مطمئن شوید آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار گرفته اند. هسته خود را درگیر کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید در تمام طول تمرین. زانوی راست خود را از زمین بلند کرده، پا را خم کرده و به صورت موازی با زمین دراز کنید. قبل از حرکت به سمت چپ ، 10 مرتبه در سمت راست تکرار کنید.
به نیمکت، چهارپایه یا برآمدگی خود برگردید. به پشت به زمین دراز بکشید و پاشنه راست خود را در لبه نیمکت خم شده با زاویه 90 درجه قرار دهید. پای چپ شما با خم شدن پا مستقیم به سمت بالا کشیده می شود. با استفاده از گلوت، باسن خود را از زمین بلند کنید. 10 تکرار در سمت راست انجام دهید، سپس به سمت چپ حرکت کنید. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بر روی باسن قرار داده و یا بازوها را به سمت راست و با دو سر بازو کنار گوش خود قرار دهید. همانطور که بالاتنه را پایین می آورید، پای راست خود را بلند کنید و به شکل 'T' در بیایید. هسته و گردنتان را درگیر کنید تا به موقعیت اولیه خود بازگردید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
در حالت اسکات شروع کنید. با قدرت از جای خود بپرید، گلوتان را فشار دهید و کمی نفس بگیرید. هنگامی که پاهای شما به زمین برخورد کرد، درست به حالت شروع اسکوات برگردید و این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه با بیشترین سرعت تمرین انجام دهید.
برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید
منبع رسمی این مقاله وب سایت 8fitمی باشد.