در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

دسته بندی:
نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/06/19
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 90

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

10 تمرین ساده صبحگاهی برای اینکه احساس خوبی در تمام طول روز داشته باشید

 

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد اگر صبح ورزش کنید، در تمام طول روز روحیه ی بهتری خواهید داشت. انرژی بیشتری خواهید داشت و مطمئناً یک همکار، دوست یا شریک بهتر خواهید بود.

 

یک روانشناس در دانشگاه دوک در مورد تأثیرات ورزش بر روی بیماران افسرده تحقیق کرده و به این نتیجه رسیده است که ورزش نقش مشخصی در درمان این بیماری دارد و نقش مهمی در جلوگیری از شدت یافتن بیماری افراد دارد. طبق گفته نیویورک تایمز، دانشمندان اکنون ثابت کرده اند که ورزش همچنین قدرت مغز شما را افزایش می دهد.

 

علاوه بر این، مطالعاتی از دانشگاه ایالتی آپالاچی وجود دارد که نشان می دهد با انجام ورزش منظم صبحگاهی می توان فشار خون را کاهش داد.

در اینجا 10 تمرین ساده صبحگاهی آورده شده است که به شما کمک می کند در کل روز احساس خوبی داشته باشید. می توانید برخی از آنها را در برنامه ورزش صبحگاهی خود بگنجانید یا همه آنها را در خانه انجام دهید بدون اینکه لازم باشد در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. اگر تازه وارد این کار شدید قبل از شروع هر نوع تمرین روتین با پزشک خود مشورت کنید.

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

1.      Cat Camel Stretch

 

ورزش های کششی برای تقویت عضلات و همچنین جلوگیری از آرتروز مفید است. آنها می توانند پویا یا ایستا باشند.

ورزشهای پویا مانند این کشش، مخصوصاً برای انجام تمرینات صبح مفید هستند. همچنین در سایر اوقات روز به خصوص پس از مدت ها کار بی تحرک انجام این حرکات بسیار مفید هستند. این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و تمرین خوبی برای گرم کردن است.

چهار زانو بزنید. کمر خود را گرد کنید تا بتوانید لگن خود را ببینید. این موقعیت تقریبا چیزی شبیه به وضعیت بدنی است که شتر در آن حالت است. سپس سر خود را پایین آورده و بلند کنید تا کمرتان قوس داشته باشد. این موقعیت گربه است. این حرکات را به آرامی و نرمی انجام دهید. حدود 4 یا 5 بار.

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

2. پیاده روی کنید یا بدوید

 

این کار بهتر است در خارج از خانه انجام شود تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید اما دویدن روی تردمیل تقریباً به همان خوبی است. شما می توانید با توجه به برنامه تناسب اندام خود، وقت بگذارید و زمان دو را افزایش دهید.

 

همیشه اهداف جدیدی برای رسیدن به آنها داشته باشید. با راه رفتن سریع شروع کنید و تا دویدن ادامه دهید. فواید سلامتی پیاده روی قابل توجه است. شما می توانید استخوان های محکم تری بسازید و می توانید به حفظ وزن خود کمک کنید.

 

همچنین، شما به قلب خود کمک می کنید تا سالم بماند و فشار خون خود را پایین نگه می دارید.

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

3. Jumping Jacks

 

میشل اوباما یکی از طرفداران این ورزش است. این ورزش برای سلامت قلب و عروق و همچنین برای تقویت عضلات به ویژه ساق پا و دلتوئیدها بسیار مفید هستند.

بایستید. در حالی که دست ها و پاها را باز می کنید، بپرید. به موقعیت اول برگردید و ادامه دهید! می توانید با انجام این کارها به مدت 1 دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج به مقدار دلخواه خود برسید.

 

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

4. Abductor Side Lifts

 

این عضلات از این جهت مهم هستند که شما روزانه از آنها برای دویدن، سوار شدن به اتومبیل یا سوار شدن و خارج شدن از دوچرخه استفاده می کنید. آنها همچنین برای ثبات هسته ای شما بسیار مهم هستند و از کج شدن لگن جلوگیری می کنند.

برای هر طرف تقریباً 10 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید.

 

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

5. Balancing Table Pose

 

این ژست کلاسیک یوگا است. برای ستون فقرات، تعادل، حافظه و تمرکز مفید است.

برای رسیدن به هر چیزی به خود انگیزه دهید.

با حالت میز (روی دست و زانو) شروع کنید. قبل از شروع هر حرکت نفس بکشید. هنگام بازدم و در حالی که بازوی راست را بالا می برید، پای چپ خود را به موازات زمین بلند کنید. در حالی که دست و پا را پایین می آورید نفس بکشید. برای سمت دیگر نیز به همین صورت تکرار کنید. 10تکرار در هر طرف نقطه شروع خوبی است.

 

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

6. اسکوات پا

 

در این ورزش فقط پاها درگیر نیستند، بلکه باسن و زانو نیز درگیر می شوند. بایستید و پاها را کمی از لگن دور کنید. بازوهایتان را جلوی خود بگیرید. سپس تا به زاویه 90 درجه برسید، خود را پایین بیاورید، انگار که می خواهید بنشینید. اگر بخواهید حتی می توانید بیشتر پایین بروید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. برای مبتدیان 2 ست و هر ست 15 بار تکرار کنید.

 

فواید آن این است که این تمرینات به پایداری زانو کمک می کند و می تواند به عضلات پا مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا کمک کند.

 

10 تمرین ساده صبحگاهی برای تناسب اندام

7. Push Ups

 

روی شکم دراز بکشید. دستان شما باید با شانه ها همسو باشد. با پایین آوردن بدن نفس بکشید. این کار نسبتاً آسان است. شما درهنگام بازدم، باید به حالت اولیه برگردید.

یک نسخه ساده تر برای شروع این است که پاها را روی زانو خم کنید تا مجبور نشوید تمام بدن خود را بلند کنید.

 افراد مبتدی ممکن است حداکثر یک ماه طول بکشد تا بتوانند 100 فشار فشرده را انجام دهند بنابراین شما باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

 

این تمرین برای تقویت قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر عالی است. این یک تمرین تقویت کننده عالی برای بسیاری از گروه های عضلانی است. در حقیقت، بیشتر عضلات از انگشتان پا تا شانه ها درگیر می شوند.