در حال بارگذاری ...

10 نشانه تمرینات هوازی بیش از حد

نویسنده : ادمین اصلی
تاریخ انتشار : 1399/01/05
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 80

10 نشانه تمرینات هوازی بیش از حد

 

تمرینات هوازی برای بدن ما شگفت انگیز هستند. تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا به افزایش استقامت و انرژی در طول روز کمک می‌کنند. با این وجود در این مقاله با 10 نشانه عوارض، تمرینات هوازی بیش از حد آشنا خواهید شد.

 

تمرینات هوازی از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند و سلامت قلب ما را بهبود می‌بخشد، اما مثل هرچیز دیگری، بیش از حد انجام دادن تمرینات هوازی  نیز معایبی دارد. تمرینات هوازی به میزان متعادل آن به تقویت عضله قلب کمک می‌کند. اما تمرینات هوازی زیاد موجب تضعیف این عضلات می‌شود.

 

من فکر می‌کردم تمرینات هوازی برای من خوب هست!

 

مشکل ماهیت تمرینات هوازی نیست، بلکه میزان آن است. بدن ما برای تحرک طراحی شده است، پس فعال ماندن مهم است. انجام تمرینات جسمانی به اندازه دارو برای برخی از بیماری‌های مزمن موثر می‌باشد. تمرینات هوازی از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت، و حتی افسردگی جلوگیری می‌کند. افرادی که مرتب ورزش می‌کنند، بطور متوسط 7 سال بیشتر از دوستان بی تحرک خود زندگی می‌کنند.

 

مشکلات زمانی پیش می‌آید که دائما تمرینات را انجام داده و فرصتی به بدن خود برای استراحت و ریکاوری نمی‌دهید. اگر نمی دانید بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید یا نه، 10 نشانه تمرینات هوازی بیش از حد که در ادامه گفته شده را بخوانید.

 

 

1.      شما همیشه درد دارید

 

مانند هر تمرین دیگری، تمرین کاردیو بیش از حد نیز می‌تواند به مصدومیت ختم شود. ممکن است، این صدمات بزرگ یا جزئی باشند. اغلب ما فکر می‌کنیم با هر تمرینی کمی درد و گرفتگی طبیعی است، اما هر دردی باید فوراً درمان شود.

 

اگر به همراه درد، مفاصل شما صدا می‌دهند، احتمالاً بدن شما درخواست تغییر سرعت می‌کند. به دلیل اینکه درد مفاصل مزمن به تدریج توسعه می‌یابد، بنابراین نادیده گرفتن آن آسان است. شما به طور ناگهانی متوجه تغییر شدید، در بدن خود نمی‌شوید، اما کاردیو بیش از حد بدون آنکه متوجه شوید به مفاصل شما آسیب می‌زند.

 

پس از انجام تمرینات کاردیو وضعیت بدن خود را بررسی کنید. پس از دویدن زانو درد دارید؟ یک روز به خودتان استراحت دهید یا به کلاس یوگا بروید. هرچه تمرینات کاردیو را بیشتر انجام دهید احتمالا آستانه درد خود را افزایش داده و ادامه می‌دهید. مهم نیست چقدر با این شرایط تطابق پیدا کرده‌اید، مهم توجه به درد است. برخی مواقع برای حفظ پیشرفت لازم است عقب کشیده و کمی فشار را کاهش دهید. هرچه تناسب اندام بیشتری کسب کرده و قوی‌تر شوید، به ریکاوری بیشتری نیاز دارید.

 

 

10 نشانه تمرینات هوازی بیش از حد

2.      نمی‌توانید بخوابید

 

اگر تاکنون با پزشک خود در مورد مشکلات خواب صحبت کرده باشید؛ اولین چیزی که احتمالا او توصیه کرده، ورزش است. فعالیت بدنی متوسط در طول روز می‌تواند از بی‌خوابی جلوگیری کرده یا حتی درمان کننده باشد. ما در طول روز باید تحرک داشته باشیم تا سالم بمانیم و خوب بخوابیم.

 

با این حال، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود. ورزش بیش از حد باعث افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. در زمان خواب این هورمون‌های استرس منجر به بیدار ماندن شما می‌شوند. اگر هر شب در تخت‌خواب مدت زمان زیادی را به ساعت زل می‌زنید، میزان تمرین در باشگاه را کاهش دهید و نتیجه را بررسی کنید.

 

3.      چربی سوزی نمی‌کنید

 

اغلب ما وقتی می‌خواهیم چند کیلویی لاغر کنیم، میزان کاردیو را افزایش می‌دهیم. اگر هر روز می‌دوید و هنوز تغییر ظاهری خاصی نداشتید، وقت آن رسیده که در تمرین های خود تجدید نظر کنید. تمرینات هوازی به چربی سوزی در طول جلسه تمرین کمک می‌کند، اما بعد از آن متابولیسم ما سریعا به حالت نرمال برمی‌گردد.

 

مسئله دیگر این است که کاردیو بیش از حد می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. هرچقدر که با انجام کاردیو به دنبال کاهش وزن باشید، بدن عضله بیشتری از دست داده و موجب کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود. حتی از دست دادن مقدار کمی عضله موجب کاهش متابولیسم بدن  می‌شود.

 

4.      شما نمی‌توانید چربی دور شکم را آب کنید

 

اگر شما و دوستتان تصمیم گرفته‌اید هر روز 5 کیلومتر بدوید تا چربی دور شکم خود را آب کنید، احتمالاً بعد از یک ماه ناامید خواهید شد. درحالی‌که خیلی افراد یک برنامه تمرینی جدید را برای رسیدن به تناسب اندام شروع می‌کنند. اما برای سوزاندن چربی‌های دور شکم بیشتر از «دویدن» نیاز است.

 

مطالعات نشان می‌دهد که برای سوزاندن چربی باید تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. وقتی قدرت عضلات خود را افزایش می‌دهید، آنها حتی خارج از زمان تمرین، چربی می‌سوزانند. دویدن یا دوچرخه سواری به تنهایی منجر به چنین فرایندی نمی‌شود. هرچه بافت عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می‌کند؛ هرکاری مثل مسواک زدن، خوابیدن و حتی چک کردن اینستاگرام منجر به سوختن کالری می‌شود.

 

 

5.      عدم تغییر

 

 

با اینکه هر روز تمرین می‌کنید، اما هنوز به ظاهر ایده‌آل خود نرسیده‌اید؟ احتمالا شیوه نادرستی از تمرینات را در پیش گرفته‌اید.

بله، تمرینات هوازی به کاهش وزن کمک کرده اما موجب بدنسازی حرفه‌ای نخواهد شد! انجام تمرینات هوازی به عنوان فرم اصلی تمرینات موجب کوچک و نامطلوب شدن ظاهر به همراه شل شدگی می‌شود.

 

کاردیو روی کاهش وزن و عضله تاثیرگذار است، اما خیلی از افراد به دنبال چربی سوزی و حفظ بافت عضلانی هستند. به عبارت دیگر، ممکن است به جای عضله سازی، باعث شود عضلات کوچک شوند. این موضوع می‌تواند درون افراد حس ناامیدی به ورزش را ایجاد کند.

 

 

10 نشانه تمرینات هوازی بیش از حد

6.      احساس خستگی مداوم

 

 

تمرینات هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز شما بسیار عالی هستند. اگر در محل کار خسته شدید، بجای خوردن یک فنجان قهوه یا شکلات چند دقیقه قدم بزنید. با این حال، اگر متوجه شدید همیشه احساس خستگی دارید؛ زمان آن رسیده که کاردیو را کم کنید.

 

ورزش متوسط فشار خوبی برای بدن است. باعث تقویت عضلات و استخوان‌های ما می‌شود. اما اگر بدن زیر فشار زیادی باشد، انرژی شما تخلیه می‌شود.

 

 

 

7.      ترس از انجام ادامه تمرین

 

اگر پس از مدتی تمرین احساس عدم انگیزه داشته و تصمیم به مدتی استراحت گرفتید، احتمالا به خاطر فرم تمریناتی است که انجام می‌دهید. اگر از تردمیل متنفر هستید، به کلاس‌های زومبا بروید یا با دوستانتان پیاده‌روی کنید.

 

در مواقعی که از تمرین می‌ترسید و انگیزه تمرین را از دست می‌دهید، برخی چیزها را تغییر دهید. مثلا تمرین هوازی را از تمرین با وزنه جدا کنید، مدت تمرین هوازی را کاهش داده و استراحت بین هر ست را افزایش دهید.

 

 

8.      احساس افسردگی

 

 

اگر هر روز پس از دویدن احساس افسردگی و ناخوشایندی دارید، حتماً تمرین خود را تغییر دهید. از دویدن یکنواخت دست کشیده و کلاس‌های یوگا یا فیتنس را امتحان کنید. یا تمرینات با وزنه را انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که بلند کردن وزنه‌ها با کاهش اضطراب و علائم افسردگی در ارتباط است. لیفت وزنه شما را قدرتمند می‌کند.

 

 

9.      دو ماراتن

 

 

دو ماراتن دستاوردی باورنکردنی است، ااما فقط دویدن بدون وقفه نیست. دویدن ماراتن واقعاً کاری است که باید به آن افتخار کنیم، اما مهم است که اجازه دهید بدن شما استراحت کند. اگر به طور مداوم در ماراتن شرکت کنید، این کار بر قلب شما صدمات جدی وارد می‌کند.

 

یک تحقیق نشان داد که این ورزشکاران هنگام تمرین، تغییرات جدی در قلبشان رخ می‌دهد. قلب آنها به اندازه لازم کار نکرده و حتی سایزش تغییر می‌کند. قلب می‌تواند یک هفته پس از مسابقه بزرگ به حالت نرمال خود بازگردد، اما اگر دائما زیر فشار دویدن یا شنا باشد، هرگز نمی‌تواند بهبود یابد.

 

حتی می‌تواند داستان غم انگیزتر شود و شرکت کننده ماراتن دچار ایست قلبی ناگهانی شود. اما این اتفاق برای یک نفر در صد هزار نفر و در یک کیلومتر نهایی مسابقه رخ می‌دهد. ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما از آرزوهای خود دست نکشید و در ماراتن شرکت کنید. فقط برنامه ریزی درستی داشته باشید و استراحت را فراموش نکنید.

 

10. مسابقات 3 گانه

 

 

اگر آمار مرگ و میر ماراتن شمارو وحشت زده کرده است؛ باید به شما بگویم که آمار در مسابقات سه گانه 2 برابر است! شاید در مارتن پس از خستگی با زمین برخورد کنید اما در 3 گانه احتمال خفگی وجود دارد.

 

البته با این صحبت‌ها اصلاً نترسید چون احتمال این خطرها بسیار کم است. فقط به صدای درونی خود گوش داده و مخصوصا پس از هر مسابقه، مدت زمان زیادی را استراحت کنید.

 

 

یوگا را امتحان کنید

 

اگر به این نتیجه رسیدید که بیش از حد تمرینات هوازی انجام می‌دادید؛ باید چکار کنید؟ یک برنامه بنویسید. به هفته پیش روی خود نگاه کنید، چند روز را برای تمرین جدید و چند روز را برای استراحت در نظر بگیرید. کلاس یوگا جای خوبی برای شروع این برنامه است.

اگر تاکنون یوگا انجام ندادید، زمانش فرا رسیده است. نه تنها سلامتی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه احساس فوق‌العاده ای به شما دست خواهد داد. یوگا ترکیبی از کشش، افزایش قدرت و پیدا کردن کمی آرامش در زندگی است. یوگا به اندازه تمرینات هوازی در سالم نگه‌داشتن و جلوگیری از بیماری‌های مزمن موثر است.

 

تمرینات قدرتی پاسخگوی شماست

 

 

به دنبال چیزی چالش برانگیزتر از یوگا هستید؟ تمرینات قدرتی انجام دهید. تقویت عضلات از شما در برابر آسیب‌های ناشی از تمرینات هوازی بیش از حد، محافظت می‌کند. افزایش قدرت بدنی همچنین از مفاصل حمایت می‌کند و باعث می‌شود از درد مزمن یا آسیب‌های آن رنج نبرید.

 

ممکن است تمرینات هوازی احساس و ظاهر جذابی که می‌خواهید را برای شما به همراه نداشته باشد؛ اما تمرینات قدرتی را اگر تنها چند روز در هفته هم انجام بدهید، نتایج بزرگی در پی خواهد داشت. حتی جایگزینی 2 روز در هفته تمرینات قدرتی با هوازی می‌تواند به کاهش فشار جسمانی که با آن سر و کار دارید، منجر شده و سطح انرژی شما را بازیابی کند.

 

تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن عالی است، اما توازن آن با تمرینات قدرتی به دستیابی نتیجه سریع‌تر و پایدارتر در مدت زمان طولانی کمک می‌کند.

 

وبسایت زیب اندام گردآورنده مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان است، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در وبسایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید.

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
تمرینات هوازی
چربی سوزی
چربی دور شکم
کاهش وزن
تمرین
ورزشکار
یوگا
تمرینات قدرتی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط