در این مقاله، ما در مورد همه چیزهایی که باید برای تکمیل وعده غذایی بعد از تمرین خود بدانید صحبت

می­کنیم.

وعده غذایی بعد از تمرین تقریباً حکم اسطوره رابرای ورزشکاران رادارد و در دنیای تناسب اندام مقدس است.

بگذارید من چندنکته مهم غذایی مهم را برای شما بیان کنیم.

درمورد زمان بندی مصرف پروتئین دقت کنید!

نکته مهمی که باید در نظر داشت این است که مصرف پروتئین نزدیک به تمرین چیز بدی نیست و ممکن است برای برخی از افراد فواید بالقوه بسیار اندکی داشته باشد. هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یک سری از نسوج و بافت های عضلانی می­شود که با چشم قابل مشاهده نیست. همانطور که قبلاً در مطالب این موضوع ذکر شده بود که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

k.i.s.s

keep it simple stupid(آنراساده بگیرید.)

غذای بعدازتمرین یک پارا متر بسیار مهمی است اما آنرا ساده بگیرید، چون زیاد جدی نیست.

برای اکثر ما تغذیه بعد از تمرین بسیار ساده ولی مهم است. مقداری پروتئین دریافتی بعدازتمرین باید بین

15-45 گرم پروتوئین خالص بسته به اهداف باشد.

مواد سرشار از پروتئین:

ماست چکیده

 محتوی پروتئین: 23 گرم در هر 230 گرم

این نوع ماست که آب آن به طور کل کشیده می‌شود و بسیار غلیظ است، دوبرابر بیشتر از ماست‌های معمولی پروتئین دارد. همچنین می‌توانید از باکتری‌های مفید پروبیوتیک و محتوی کلسیم بالایی که در خود دارد فایده ببرید.

آنچه باید بدانید: ماست چکیده ساده تا سه برابر کمتر از انواع طعم‌دار قند دارد.

پنیر کاتیج

 محتوی پروتئین: 14 گرم در هر نصف لیوان

این نوع پنیر سرشار از پروتئین کازئین است که نوعی پروتئین کندهضم می‌باشد که منبع ثابتی از آمینواسیدها را برای عضلاتتان فراهم می‌کند. مصرف آن بعنوان میان‌وعده مخصوصاً قبل از خواب توصیه می‌شود.

آنچه باید بدانید: پنیر کاتیج میزان بالایی سدیم در خود دارد. قبل از خرید به برچسب موادغذایی برندهای مختلف دقت کنید تا برندی با سدیم پایین‌تر را انتخاب کنید.

پنیر سویسی

 محتوی پروتئین: 8 گرم در هر 30 گرم

پنیر سویسی میزان بالاتری پروتئین نسبت به پنیرهای دیگر دارد و باعث می‌شود به یک انتخاب خوب برای ساندویچ‌ها و برگرهایتان تبدیل شود.

آنچه باید بدانید: اگر نگران میزان کالری پنیر سویسی پرچرب هستید، انواع کم‌چرب آن هم با درصد پروتئین به چربی 8 به 1 موجود است که طعم خوبی هم دارد.

تخم‌مرغ

 محتوی پروتئین: 6 گرم در هر یک عدد

تخم‌مرغ غذایی ایدآل برای عضلات است. دلیل آن هم ارزش بیولوژیکی آن است یعنی میزانی از پروتئین که از این ماده‌غذایی در بدن با پروتئین ترکیب می‌شود که در تخم‌مرغ تقریباً از هر ماده‌غذایی دیگر بالاتر است. این ارزش بیولوژیکی با میزان آمینواسیدهای لازمی که در هر ماده‌غذایی موجود است تعیین می‌شود.

آنچه باید بدانید: تخم‌مرغ‌هایی که با امگا-3 تقویت شده‌اند فایده بیشتری برایتان دارند.

شیر، 2٪ چربی

محتوی پروتئین: 8 گرم در هر یک لیوان

این نوشیدنی قدیمی سرشار از پروتئین قابل‌اعتماد عالی است که از نظر ارزش بیولوژیکی پیش تخم‌مرغ حرفی برای گفتن ندارد. اما تا وقتی می‌توانید بدون بالا بردن چربی مصرفی روزانه‌تان از شیر 2 درصد استفاده کنید چرا لب به شیر آبکی کم‌چرب بزنید؟ ضمن اینکه این چربی اضافه کمک می‌کند موادمغذی محلول در چربی مثل ویتامین D که در شیر موجود است، بهتر جذب بدنتان شود.

آنچه باید بدانید: تحقیقات نشان می‌دهد که گاوهایی که با روش‌های ارگانیک پرورش می‌یابند، شیر بسیار غنی‌تری تولید می‌کنند، به ویژه از نظر اسیدهای چرب امگا-3.

شیر سویا

 محتوی پروتئین: 8 گرم در هر یک لیوان

بااینکه بیشتر شیرهای غیرلبنی میزان پروتئین کمی دارند، شیر سویا یک استثناست. اگر به دلایلی مثل عدم تحمل لاکتوز، قادر به مصرف شیر لبنی نیستید، از شیر سویا استفاده کنید.

آنچه باید بدانید: برای پایین نگه داشتن قند مصرفی، برندهایی را انتخاب کنید که روی برچسب آن «بدون قند افزودنی» قید شده باشد.

استیک (بالا یا پایین ران)

 محتوی پروتئین: 23 گرم در هر 85 گرم

این قسمت‌ها که نازک‌تر هستند در هر 7 کالری خود، 1 گرم پروتئین عالی دارند. از طرف دیگر گوشت دنده در هر 11 کالری یک گرم پروتئین دارد. علاوه بر اینکه این قسمت از نظر صرفه اقتصادی هم بهتر است.

آنچه باید بدانید: قسمت‌های باریک‌تر استیک مثل ران و کمر با پخت زیاد خشک‌تر می‌شوند، به همین دلیل بهتر است آن را خیلی سریع روی شعله بالا تا حد مدیوم پخت کنید.

گوشت چرخ‌کرده (95٪ خالص)

 محتوی پروتئین: 18 گرم در هر 85 گرم

مصرف گوشت چرخ‌کرده 95 درصد میزان مناسبی از چربی را در اختیارتان قرار می‌دهد تا برگرهایتان مزه چوب ندهد. این نوع گوشت علاوه بر حجم بالای پروتئین، منبع بسیار خوبی از کراتین هم هست.

آنچه باید بدانید: اگر پول بیشتری دارید می‌توانید گوشت چرخ‌کرده دام‌هایی را بخرید که با علف پرورش یافته‌اند نه انواع کارخانه‌ای.

گوشت شترمرغ (بدون استخوان)

محتوی پروتئین: 26 گرم در هر 85 گرم

این گوشت سرشار از پروتئین بسیار راحت آماده می‌شود و هیچ بهانه‌ای برای نخوردنش برایتان نمی‌گذارد.

آنچه باید بدانید: خواباندن گوشت شترمرغ در آب‌نمک باعث تردتر شدن آن می‌شود. خیلی ساده گوشت را در ظرفی که به ازای هر 4 لیوان آب یک چهارم لیوان نمک در آن ریخته‌اید بخوابانید (دقت کنید که مایع به اندازه‌ای باشد که روی گوشت را به خوبی بپوشاند) و بگذارید 30 دقیقه تا دو ساعت در جای خنک بماند.

سینه مرغ (بدون استخوان و بدون پوست)

 محتوی پروتئین: 24 گرم در هر 85 گرم

سینه مرغ محتو پروتئینی بیشتر از کلیه گوشت‌های سفید فراهم می‌کند و به همین دلیل است که یکی از اقلامی است که همیشه در لیست خریدتان موجود است.

آنچه باید بدانید: برای صرفه‌جویی در پولتان، با فروشنده آشنا شوید تا زمان‌هایی که قیمت مرغ پایین می‌آید خبرتان کند.

سینه بوقلمون

محتوی پروتئین: 24 گرم در هر 85 گرم

این پرنده بزرگ هم درست مثل مرغ عضلاتتان را سرشار از پروتئین می‌کند.

آنچه باید بدانید: اگر نگران مصرف آنتی‌بیوتیکی هستید که در مرغداری‌های بزرگ شایع است، حتماً سینه بوقلمونی خریداری کنید که روی آن برچسب «بدون آنتی‌بیوتیک» زده شده باشد.

ماهی تن یلوفین

محتوی پروتئین: 25 گرم در هر 85 گرم

این ماهی پروتئینی باکیفیت و زودهضم برایتان فراهم می‌کند. همچنین می‌توانید از میزان سالم ویتامین B و آنتی‌اکسیدان قوی سلنیوم هم بهره ببرید.

آنچه باید بدانید: در صورت امکان انواع تازه صیدشده آن را تهیه کنید.

ماهی هالیبوت

 محتوی پروتئین: 23 گرم در هر 85 گرم

درمیان گوشت‌های سفید، ماهی هالیبوت بیشترین میزان پروتئین را برای عضلاتتان فراهم می‌کند. هر 85 گرم آن فقط 2 گرم چربی دارد و این آن را به غذایی عالی برای ورزشکارها تبدیل می‌کند.

آنچه باید بدانید: ماهی هالیبوت اقیانوس آرام بهتر از ماهی هالیبوت اقیانوس اطلس است.

هشت‌پا

محتوی پروتئین: 25 گرم در هر 85 گرم

خیلی از طرفداران غذاهای دریایی این روزها به هشت‌پا روی آورده‌اند دلیل آن هم پروتئین باکیفیت موجود در آن است.

آنچه باید بدانید: نوع فریزشده هشت‌پا معمولاً بهتر از نوع تازه آن است، به این دلیل که درجه هوای زیر صفر به تردتر شدن گوشت آن کمک می‌کند.

ماهی سالمون وحشی

 محتوی پروتئین: 23 گرم در هر 85 گرم

ماهی سالمون وحشی نه تنها خوشمزه‌تر از ماهی سالمون پرورشی است، 25 درصد پروتئین بالاتری هم دارد. همچنین می‌توانید از محتوای اسیدهای چرب امگا-3 که در خود دارد هم بهره ببرید.

آنچه باید بدانید: سالمون را حتماً با پوست دست‌نخورده بخرید زیرا طعم بهتری در پخت دارند.

ماهی تیلاپیا

 محتوی پروتئین: 21 گرم در هر 85 گرم

این ماهی که در بیشتر ماهی‌فروشی‌ها موجود است، طعمی ملایم داشته و مقدار قابل‌توجهی پروتئین برای عضلاتتان فراهم می‌کند.

آنچه باید بدانید: تیلاپیای امریکایی بسیار بهتر و باکیفیت‌تر از تیلاپیای آسیایی است.

ماهی کولی

محتوی پروتئین: 24 گرم در هر 85 گرم

این شناگرهای ریزه‌میزه بهترین غذای کنسروی از نظر محتوی پروتئین هستند. بخاطر اندازه‌شان به اندازه انواع بزرگ‌سایزترشان هم سموم جمع نمی‌کنند.

آنچه باید بدانید: برای کاهش شوری‌شان، 30 دقیقه آنها را در آب بخوابانید، بعد آبکشی کرده و با حوله خشک کنید.

گوشت گاو نمک‌سودشده

محتوی پروتئین: 24 گرم در هر 85 گرم

این گوشت نمکی برای بالا بردن حجم عضلانیتان فوق‌العاده است شک نکنید.

آنچه باید بدانید: گوشت نمک‌سودشده را با کمی سبزیجات خردشده تفت دهید و همراه با برنج سرو کنید. می‌توانید آن را به صورت ساندویچی هم مصرف کنید.

ماهی تن رژیمی

 محتوی پروتئین: 22 گرم در هر 85 گرم

شاید باور نکنید اما ماهی‌تن رژیمی کمی بیشتر از انواع معمولی پروتئین در خود دارند!

آنچه باید بدانید: برای کمتر کردن کالری مصرفی روزانه‌تان، تن‌ماهی که همراه با آب کنسرو می‌شود را انتخاب کنید نه آنهایی که با روغن کنسرو می‌شوند.

کنسرو مرغ

 محتوی پروتئین: 21 گرم در هر 85 گرم

برای یک وعده سریع از پروتئین باکیفیت، کنسرو مرغ را در ساندویچ و سالاد استفاده کنید.

آنچه باید بدانید: برندهای مختلف را مقایسه کنید و نوعی را انتخاب کنید که میزان سدیم پایین‌تری داشته باشد.

ساردین

 محتوی پروتئین: 21 گرم در هر 85 گرم

کنسرو ساردین نه تنها پروتئین بالایی دارد بلکه میزان قابل‌توجهی اسیدچرب امگا-3 و ویتامین D هم به شما می‌رساند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بالای ویتامین D تولید تستوسترون را در بدن بالا می‌برد.

آنچه باید بدانید: کنسروهای مختلف را امتحان کنید، مزه‌ها با هم فرق دارد و کنسروی را انتخاب کنید که با ذائقه شما جور است.

کنسرو لوبیا

 محتوی پروتئین: 20 گرم در هر یک لیوان

لوبیا منبع بسیار ارزانی از پروتئین است. هر لیوان آن علاوه بر این میزان پروتئین، 13 گرم فیبر هم در خود دارد.

کنسرو عدس خشک

 محتوی پروتئین: 13 گرم در هر یک چهارم لیوان

کنسرو عدس هم که یکی دیگر از منابع ارزان پروتئین است می‌تواند پروتئین موردنیاز روزانه شما را به راحتی تامین کند. ازاین گذشته حاوی فیبر و انواع موادمعدنی لازم هم هست.

آنچه باید بدانید: برخلاف لوبیا، عدس نیازی به خیساندن قبل از مصرف ندارد. فقط کافی است 20 دقیقه آنها را در قابلمه حاوی آب بپزید تا نرم شوند. می‌توانید به آن بوقلمون، سینه مرغ و سبزیجات هم اضافه کرده و همراه با لیموترش سرو کنید.

رِست بیف

محتوی پروتئین: 18 گرم در هر 85 گرم

رست‌بیف بسیار بیشتر از ساندویچ‌های دیگری که در ساندویچی‌ها موجود است به شما پروتئین می‌رساند.

آنچه باید بدانید: برندهایی را انتخاب کنید که نیترات نداشته باشند که مصرف بالای آن با بیماری‌های مختلفی ازجمله سرطان در ارتباط است.

استیک کانادایی

 محتوی پروتئین: 15 گرم در هر 85 گرم

استیک کانادایی شش برابر کمتر از استیک های عادی چربی دارد و می‌تواند انتخاب بسیار بهتری برای ورزشکارها باشد.

آنچه باید بدانید: استیک کانادایی را ممکن است با نام استیک پیمیل هم ببینید.

سوسیس چوریزو

 محتوی پروتئین: 21 گرم در هر 85 گرم

این سوسیس اسپانیایی را می‌توانید در انواع پاستا، نیمرو، سوپ و سالاد استفاده کنید.

آنچه باید بدانید: دقت کنید که سوسیس چوریزو اسپانیایی از قبل پخته است و نیازی به پخت دوباره آن قبل از خوردن نیست. اما چوریزو مکزیکی باید قبل از مصرف پخته شود.

پپرونی

 محتوی پروتئین: 18 گرم در هر 85 گرم

محتوی بالای پروتئین در پپرونی به شما انگیزه درست کردن یک پیتزای پپرونی خوشمزه را برای شام می‌دهد.

آنچه باید بدانید: میزتن سدیم موجود در پپرونی متفاوت است، از اینرو بهتر از برندهای مختلف را با هم مقایسه کرده و یک نوع کم‌سدیم را انتخاب کنید.

سینه بوقلمون کبابی

 محتوی پروتئین: 18 گرم در هر 85 گرم

این غذا که تقریباً بدون چربی است، منبعی عالی از پروتئین برایتان فراهم می‌کند.

آنچه باید بدانید: از بوقلمون‌هایی که افزودنی دارند مثل نمک و قند و افزودنی‌های کارخانه‌ای دوری کنید.

تنقلات سرشار از پروتئین

گوشت خشک نواری

 محتوی پروتئین: 13 گرم در هر 30 گرم

شوخی نمی‌کنیم. این می‌تواند عضله‌سازترین تنقلاتی باشد که در برنامه‌غذایی‌تان استفاده می‌کنید.

آنچه باید بدانید: برندهایی مثل Krave که فاقد مونوسدیم گلوتتامات و نیتریت هستند را انتخاب کنید.

کره بادام‌زمینی

 محتوی پروتئین: 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

این کره نسبت به کره‌های سایر آجیل بالاترین میزان پروتئین را دارد.

آنچه باید بدانید: انواع کم‌چرب آن را فراموش کنید. کاری که این محصولات کرده‌اند این است که چربی سالم آن را با قند نه چندان سالم جایگزین کرده‌اند.

آجیل

محتوی پروتئین: 6 گرم در هر 55 گرم

آجیل‌هایی مثل بادام‌زمینی، بادام‌هندی و بادام برای افزودن پروتئین به رژیم‌غذایی‌تان تنقلاتی عالی به شمار می‌روند.

آنچه باید بدانید: اگر مراقب مصرف سدیم‌تان هستید، انواع بی‌نمک آنها را انتخاب کنید.

چیپس حبوبات

 محتوی پروتئین: 4 گرم در هر 30 گرم

اگر دلتان چیپس می‌خواهد، این انتخاب بهتری نسبت به چیپس سیب‌زمینی است.

آنچه باید بدانید: چیپس حبوبات همراه با ماست یچکیده تنقلاتی عالی برای بالا بردن پروتئن مصرفی‌تان است.

محصولات کارخانه‌ای سرشار از پروتئین

نوشیدنی‌های اسموتی

 محتوی پروتئین: 16 گرم در هر یک لیوان

شیک‌های پروتئینی که در خانه درست می‌کنید، همیشه اولویت دارند اما اگر در دسترستان نبود، می‌توانید یک اسموتی میل کنید.

آنچه باید بدانید: دقت کنید که روی برچسب نوشیدنی منبع پروتئین آن مثلا پروتئین وی ذکر شده باشد و فقط یک نوشیدنی میوه‌ای ساده نباشد که فقط قندتان را بالا می‌برد.

توفو

 محتوی پروتئین: 12 گرم در هر 85 گرم

اگر خواستید یک روز لب به گوشت نزنید، توفو جایگزینی عالی برای آن است.

آنچه باید بدانید: برش‌هایی از توفو را می‌توانید سرخ یا گریل کنید.

دانه سویا

محتوی پروتئین: 8 گرم در هر نصف لیوان

دانه سویای سبز می‌تواند منبعی عالی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی برایتان باشد.

آنچه باید بدانید: دانه سویای سبز را می‌توانید همراه با آبلیمو، پاپریکا و کمی نمک میل کنید.

موادغذایی فریزری سرشار از پروتئین

نخودفرنگی

محتوی پروتئین: 7 گرم در هر یک لیوان

بااینکه بیشتر سبزیجات محتوی پروتئین چندان بالایی ندارند اما نخودفرنگی به اندازه کافی پروتئین دارد که همیشه یک کیسه از آن را در فریزرتان داشته باشید. نخودفرنگی همچنین منبع خوبی از فیبر هم هست که اشتهایتان را کنترل می‌کند.

آنچه باید بدانید: دقت کنید که اگر نخودفرنگی را به صورت فریزری خریداری می‌کنید، بتوانید دانه‌های آن را از روی پلاستیک لمس کنید و تکه‌های بزرگ یخ در آن نباشد زیرا این نشان می‌دهد که قبلاً یکبار فریزشده، یخ آن آب شده و دوباره فریز شده است.

ماست یونانی فریز‌شده

 محتوی پروتئین: 6 گرم در هر نصف لیوان

مسات یونانی که مثل بستنی یخی و خامه‌ای است اما دوبرابر آن پروتئین باکیفیت در خود دارد.

آنچه باید بدانید: برندی را انتخاب کنید که میزان قند پایین‌تری دارد.

جوانه گندم

 محتوی پروتئین: 6 گرم در هر 30 گرم

جوانه مغذی‌ترین قسمت گندم است و حاوی پروتئین گیاهی قابل‌توجهی است. می‌توانید آن را به سالاد یا پن‌کیکتان اضافه کنید.

آنچه باید بدانید: برای حفظ تازگی آن، جوانه گندم را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

نودل

 محتوی پروتئین: 12 گرم در هر 340 گرم

نودل را می‌توانید به راحتی جایگزین پاستا کنید زیرا هم پروتئین بالاتری دارد و هم پخت آن سریعتر است.

آنچه باید بدانید: برای از بین بردن نشاسته اضافه آنو بعد از آبکش کردن روی آن آب بگیرید.

کوینوا

 محتوی پروتئین: 8 گرم در هر یک لیوان

کوینوا جزء معدود غلات کاملی است که اسیدهای آمینو زیادی در خود دارد و می‌تواند یک منبع پروتئین کامل برایتان باشد.

آنچه باید بدانید: برای تقویت طعم کوینوا می‌توانید قبل از اینکه آن را در آب بیندازید، تُست کنید.

اهداف اصلی خودرا بشناسید

شما با کمک وعده غذایی بعد از تمرین باید به هدف اصلی خود برسید. 

اگر قصد افزایش وزن رادارید باید روی چند مفهوم کلیدی که وجود دارد تمرکز کنید:

1. کالری
2. کربوهیدرات
3. پروتئین
4. چربی

شما باید انرژی لازم برای ساختن بافت جدید را تأمین کنید. عضله سازی یک فرایند بسیار پر انرژی است .

آیا لازم نیست که پیش سازی لازم را برای آن داشته باشید؟

در سلسله مراتب کربوهیدرات ها است. اینجاست که بیشتر مردم فرصت را از دست می­دهند، آنها فکر می­کنند که پروتئین مهمترین است اما صادقانه خواسته باشم بگوییم، کربوهیدرات است. اگر میخواهید رشد عضلات را به حداکثر برسانید به پروتئین و کربوهیدرات نیز نیاز دارید ، و بیشتر افرادی که دارای آمادگی جسمانی هستند ، پروتئین کافی دریافت می­کنند.

این تحقیقات کاملاً واضح است که ترکیب پروتئین با کربوهیدراتها برای تحریک رشد ماهیچه نسبت به پروتئین به تنهایی بسیار بهتر است.

سپس به سادگی باید نیازهای پروتئینی را که به نظر می­رسد ظرفیت پروتئین مورد استفاده در بافت ماهیچه ها را به حداکثر برساند را برآورده سازید. 

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، سلسله مراتب کمی متفاوت است ، معمولاً اینگونه پیش می­رود:

1. کالری
2. پروتئین
3. چربی
4. کربوهیدرات

هنگامی که می خواهید وزن کم کنید، باید ترمودینامیک را دنبال کنید. سپس اولویت بعدی برای وعده غذایی بعد از تمرین، باید جلوگیری از ریزش عضلات باشد ، یعنی پروتئین در اولویت قرار بگیرد. اینجاست که باید پروتئین را به عنوان درصد بیشتری از کالری مصرفی روزانه و بعد از تمرین خود قراردهید.

در مورد هضم غذا فکر کنید

هنگام تمرین ، خون از روده و عضلات شما دور می­شود. اگر بلافاصله بعد از تمرینات سخت وعده های غذایی بعد از تمرین را نسبتاً زیاد مصرف می­کنید، هضم آن به آسانی صورت می­گیرد.

معمولاً نشاسته ها و کربوهیدرات های ساده مانند برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی ، موز و خرما قابل هضم تر از غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند: کلم بروکلی ، جوانه گندم و حتی مواردی مانند عدس هستند.

8ماده غذایی که هضم راحتی دارند:

برنج

قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می‌شود. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می‌شود.

در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به‌اندازه‌ی برنج قهوه‌ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن روند هضم ندارد، خیلی سریع‌تر هضم و در بدن تبدیل به قند می‌شود.

اما حواس‌تان باشد این موضوع هم استثنائی دارد؛ برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می‌شود. با سرد شدن برنج، نشاسته‌ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می‌کند و دیر هضم می‌شود.

بنابراین اگر به‌دنبال غذایی با هضم آسان هستید، می‌توانید برنج را انتخاب کنید؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس یادتان باشد برنج را حتما گرم میل کنید.

گوشت لخم (بدون چربی)

گوشت‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه‌بر اینکه سرشار از پروتئين و مواد مغذی دیگر هستند، معده‌ی شما را هم ناراحت نمی‌کنند. نصف سینه‌ی مرغ تقریبا 27 گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، بدون فیبر هستند.

بهتر است هردوی این گوشت‌ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که در معده همراه با پروتئین، هضم این ماده‌ی غذایی را دچار مشکل می‌کند.

با این توضیحات، بهتر است خانواده‌ی گوشت‌ها را به‌صورت سرخ ‌کرده هم استفاده نکنیم، چون همان‌طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به‌خاطر دیرهضم‌بودن سنگین می‌کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری‌های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، به‌حداقل برسانید.

موز کاملا رسیده

شهرت موز نه‌تنها به‌دلیل محبوبیت آن بلکه به‌خاطر مغذی بودن این میوه است. موز کربوهیدرات‌هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می‌شود.

موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارند که این میوه را به ماده‌ی غذایی دیرهضم تبدیل می‌کند. همین‌طور که موز رسیده و رسیده‌تر می‌شود، این نشاسته تبدیل به قند می‌گردد و هضم میوه‌ را آسان‌تر می‌کند.

جالب اینجاست که موزهای نرسیده تقریبا 70 تا 80 درصد نشاسته دارند، در‌حالی‌که در میوه‌ی کاملا رسیده همین‌ مقدار به کمتر از 1 درصد می‌رسد. از طرفی هرچه میوه رسیده‌تر می‌شود، مولکول‌های فیبری به نام پتکین که در موز وجود دارد، شکسته می‌شوند موز نرم‌تر و هضم آن راحت‌تر می‌شود.

به‌طور کلی هنگامی که موز رسیده‌تر می‌شود، میزان نشاسته و فیبر آن در مقایسه با موز نرسیده به‌حداقل ممکن می‌رسد.

سیب‌زمینی آب‌پز

سیب‌زمینی منبع غنی کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. قسمت اعظم کربوهیدرات سیب‌زمینی، یعنی حدود 15 تا 20 درصد وزن سیب‌زمینی تازه را نشاسته تشکیل می‌دهد. هرچند که معمولا سیب‌زمینی به‌صورت خام مصرف نمی‌شود، اما سیب‌زمینی خام مقدار زیادی نشاسته دارد که کار هضم آن را سخت می‌کند. اما خیال‌تان راحت باشد، چون با پختن سیب‌زمینی، همان نشاسته‌ی دیرهضم به‌راحتی هضم می‌شود. بد نیست بدانید سیب‌زمینی آب‌پز نسبت به انواع دیگر سیب‌زمینی مثل نوع سرخ‌کرده‌ی آن سبک‌تر است و هضم راحت‌تری دارد.

دقیقا همانند برنج، نشاسته‌ی مقاوم سیب‌زمینی هم بعد از خنک شدن افزایش می‌یابد و هضم این ماده‌ی خوراکی پرمصرف را سخت‌تر می‌کند. پس سیب‌زمینی را هم قبل از سردشدن میل کنید.

هرچند در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب‌زمینی دردسترس عموم قرار دارد اما جالب است بدانید که نوع سیب‌زمینی (زرد، قرمز، قهوه‌ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا آسان‌‌هضم بودن آن ندارد.

سفیده‌ی تخم‌مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی‌تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامین‌های مختلفی دارد و یکی از منابع مهم پروتئین است. اما بیشتر مواد مغذی آن در زرده‌ی تخم مرغ که چربی بالایی هم دارد، جمع شده است. یک تخم‌مرغ پخته معمولا 5 گرم چربی و 6 گرم پروتئین دارد.

مصرف تخم‌مرغ معمولا به افرادی که دچار سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) هستند، توصیه می‌شود؛ اختلالی که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و فرد مشکلاتی مثل نفخ، گاز معده، معده درد، اسهال و یبوست را تجربه می‌کند.

اما چون زرده‌ی تخم‌مرغ چربی بالایی دارد و دیرهضم است، معمولا برای بیشتر افراد غذای سنگینی محسوب می‌شود، پس بهتر است که بیشتر از سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده کنیم.

تخم‌مرغ آب‌پز نسبت به نیمرو یا انواع غذاهای حاضری که از ترکیب تخم‌مرغ با مواد چرب دیگر تهیه می‌شود، راحت‌تر هضم می‌شود. اضافه‌کردن تخم‌مرغ به مواد غذایی چرب از آنجایی که دیرهضم‌تر است ممکن است معده را تحریک و دچار مشکل کند.

بلغورجو آماده

بلغور جو دوسر معمولا از دانه‌های سخت و پیچیده‌ی جو و جوی‌ نیم‌دانه یا جو دوسر پرک تهیه می‌شود. بلغورجو آماده (فوری) چون نازک‌تر از جو پرک است و کمی بیشتر از آن تصفیه‌شده، وقتی آماده می‌شود نرم‌تر از جو پرک است و به‌دلیل فرایندهای بیشتری که روی آن انجام شده، هضم آسان‌تری دارد.

به‌دلیل همین نازکی و نرمی بیشتر جو دوسر پرک آماده، این ماده‌ی غذایی قادر به تجزیه‌ی خیلی سریع‌ ساختار نشاسته‌ای خود است. بنابراین دسترسی به نشاسته آن برای بدن و هضمش در فرایند گوارش آسان‌تر است.

مطالعات انجام‌شده روی 10 نفر به‌عنوان نمونه نشان می‌دهد، جو دوسر پرک آماده که نازک‌تر است نسبت به جو پرک ضخیم‌تر، هضم بسیار ساده‌تری دارد.

گرچه جو دوسر، معمولا فاقد گلوتن است اما چنانچه فرایند آماده‌سازی آن در محلی باشد که معمولا در آن محل مواد غذایی دارای گلوتن مثل گندم یا جو آماده می‌شوند، ممکن است جو دوسر هم گلوتن‌دار شود.

اگر شما دچار بیماری سلیاک هستید یا به گلوتن حساسیت دارید، بهتر است قبل از خرید جو دوسر یا بلغورجو مطمئن شوید که حتما روی بسته عبارت «بدون گلوتن» درج شده باشد. مطالعات نشان می‌دهد، بیشتر افراد مبتلا به سلیاک مانعی برای با خوردن جو دوسر خالص یا بدون گلوتن ندارند.

ماهی بدون چربی

همان‌طور که می‌دانید خوردن ماهی نه‌تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه جزو مواد غذایی سبکی است که راحت هضم می‌شود.

درواقع، از لحاظ چرب بودن ما دو نوع ماهی داریم. ماهی‌های پرچرب مثل ماهی سالمون و انواع ماهی ساردین و ماهی‌های کم‌چرب یا بدون چربی مثل ماهی کاد، تیلاپیلا یا ماهی هادوک. ماهی‌های بدون چربی معمولا سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات و تقریبا بدون چربی هستند.

از آنجایی‌که پروتئین‌های حیوانی خیلی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی و حبوبات هضم می‌شوند، ماهی می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک وعده‌ی غذایی سبک باشد. عوامل زیادی مانع هضم آسان پروتئين‌های گیاهی می‌شوند که تانن می‌تواند یکی از آنها باشد. از طرفی، پروتئین گیاهی مانع سفت و سختی مثل پوشش دانه را سر راه خود دارد که برای ماهی این مانع وجود ندارد و پروتئین راحت‌تر هضم و جذب می‌شود.

ماست

برخی از انواع ماست‌ها غنی‌شده با پروبیوتیک هستند. این باکتری دوست‌داشتنی که اتفاقا به‌عنوان یکی از مواد طبیعی ماست شناخته می‌شود، برای سلامتی به‌خصوص حفظ سلامتی باکتری‌های روده بسیار مفید است. پروبیوتیک می‌تواند به هضم سالم کمک کند، به یاری سیستم ایمنی بدن بیاید و در کاهش وزن مؤثر باشد.

ماست خوراکی است که می‌تواند از بدن در برابر اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک ها به‌خصوص در کودکان حفاظت کند. خوردن ماست علایمی مثل نفخ و تکرر مدفوع در بیماری سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) را هم کاهش می‌دهد.

خوبی ماست این است که حتی افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند و نمی‌توانند شیر مصرف کنند، با خوردن مقدار کمی ماست مشکلی ندارند. چون باکتری‌های اسید لاکتیک موجود در ماست، لاکتوز شیر را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کنند. بنابراین ماست نسبت به شیر مقدار بسیار کمی لاکتوز دارد.

هرچند متأسفانه فرایند پاستوریزه کردن، بیشتر مواد طبیعی ماست را از بین می‌برد اما برخی تولیدکنندگان این کمبود را با اضافه‌کردن مواد طبیعی به ماست پاستوریزه جبران می‌کنند. پس وقتی می‌خواهید ماست بخرید با مطالعه‌ی برچسب محصول از وجود مواد فعال و طبیعی درون ماست مطمئن شوید.

ریز مغذی های غذایی را فراموش نکنید

چیزهایی مانند منیزیم تقریباً تمام واکنش های بدن شما مانند هضم ویتامین B12 ، ویتامین D ، ویتامین C ، کولین و غیره را آسان می­کند و باعث آسان شدن واکنش هایی می­شود که اسیدهای آمینه را به مواد قابل استفاده تبدیل می­کنند.

این بدان معناست که وقتی به غذای کلی خود از جمله تغذیه بعد از تمرین فکر می­کنید، انتخاب مواد غذایی در دراز مدت اهمیت زیادی دارد. باید مطمن باشید که از طریق مصرف کل غذای روزانه خود، ریزمغذی کافی دریافت کرده اید.

ریز مغذی ها کدامند؟

 ریز مغذی ها را ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل می دهند و همچنین مواد شیمیایی که در گیاهان پیدا می شوند. همه ما به دریافت ریز مغذی ها نیاز داریم چون بدن انسان بسیاری از آنها را نمی تواند تولید کند. ورزشکاران و بدنسازان معمولا اهمیت بسیاری به درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) در رژیم خود می دهند اما شاید گاهی ریز مغذی ها را کمتر مصرف کنند. به عنوان یک ورزشکار اگر می خواهید عملکرد و سلامتتان در حد قابل قبولی باقی بماند باید برنامه ویژه ای برای دریافت ریز مغذی ها نیز داشته باشید.

ریز مغذی ها عبارتند از:

ویتامین ها: مولکول های ارگانیکی هستند که نقش های مختلفی در بدن دارند اما در بیشتر مواقع به عنوان آنزیم مشترک، واکنش شیمیایی را تسهیل می­کنند. ما بسیاری از این ویتامین ها را نمی­توانیم درست کنیم بنابراین به مصرفشان نیاز داریم.

مواد معدنی: مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم عناصر منحصر به فردی هستند که از خاک، آب، گیاهان و حیواناتی که گیاه می خورند بدست می آیند. انسان ها باید مواد معدنی را از غذایشان بدست بیاورند تا مواردی مانند تنظیم مایعات بدن و انتقال اکسیژن به درستی انجام شوند.

 مواد شیمیایی گیاهی: اینها ترکیباتی هستند که در گیاهان و قارچ ها پیدا می شوند و نه ویتامین هستند نه مواد معدنی. حدود 10٫000 نوع از این مواد تا به حال کشف شدند. این مواد مزایایی برای سلامت دارند از جمله کاهش التهاب و جلوگیری از ذخیره شدن چربی ها.

ریز مغذی ها تا چه میزان در رژیم غذایی اهمیت دارند؟

اگر بخواهم ساده بگویم ریز مغذی ها مواد مغذی ضروری هستند. همانطور که گفته شد بسیاری از این مواد مغذی را خودمان نمی توانیم در بدن درست کنیم بنابراین باید از راه غذاها دریافتشان کنیم. آنها نقش های متنوعی در سوخت و ساز، عملکرد سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی دارند.

 برخی از راه هایی که بدنمان از این ریز مغذی ها استفاده می­­کند عبارتند از:

• رشد در کودکان
• رشد مغز
• پیشگیری از بیماری ها
• تسریع عکس العمل های متابولیک قوی
• ساختن استخوانها
• تنظیم سطح مایعات بدن
• ساخت پروتئین
• انقباظ عضلات
• شکستن و تجزیه مواد سمی
• التیام زخم ها
• ریز مغذی ها را می توانید از مکمل ها نیز دریافت کنید اما بهترین راه برای جذب آنها منابع غذایی هستند بنابراین سعی کنید در طول روز از منابع متنوع غذایی استفاده کنید.

منبع: https://www.muscleandstrength.com/

مترجم: امیرمحمد چاووش یزدی

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید