هنگامی که ما عضلات خود را از دست می­دهیم عواملی دربرگرداندن آنها موثرند ما دراین مقاله به چند سری ازاین عوامل می­پردازیم:

ازدست دادن چربی بدون رژیم غذایی

تقریباً هرگز نشنیده ام که مربیان یا متخصصان تغذیه توصیه کنند بدون رژیم گرفتن از چربی بدن برای تقویت ریکاوری عضلات استفاده کنند، اما اگر در تلاش برای بهبود هستید ، می­تواند عامل اصلی تصمیم گیری باشد. بافت چربی بدن آنزیم آروماتاز ​​را افزایش می­دهد و آن سبب تبدیل تستسترون به استروژن تبدیل می­شود.

چگونگی تهیه یک برنامه غذایی رژیمی برای از دست دادن چربی

با مسدود کردن آنزیم آروماتاز ​​و استروژن متصل شده، مواد اولیه بیشتری برای ساخت تستوسترون وجود خواهد داشت ، که به خودی خود باعث رسیدن به یک بدن متعادل می­شود. نکته اصلی این است که بدون کاهش ریکاوری عضلات این کار را انجام دهید. برای رسیدن به این هدف چند روش وجود دارد:

مطالعات نشان داده اند که صرفاً انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالاتر و صرف نظر از مقدار غذایی که خورده می­شود ، منجر به از بین رفتن چربی خواهد شد.

خواب خوبیداشته باشید!

اهمیت خواب برای تمامی افراد جامعه مشخص است، اما در این میان خواب کافی برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا رابطه مستقیمی با عملکرد آنان دارد.

به توصیه پزشکان ورزشی و کارشناسان تربیت بدنی حداقل شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز برای افراد ورزشکار و غیرورزشکار توصیه شده است که البته این موضوع تاحدودی به ژنتیک فرد و ساختار جغرافیایی و منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کند نیز برمی‌گردد.

کمبود خواب می‌تواند یک ورزشکار حرفه‌ای را از قهرمانی و کسب نتایج خوب در مسابقات دور کند. البته این بدان معنی نیست که خواب به تنهایی برای قهرمانی کافی است. بلکه اگر ورزشکار تمرین و خواب خود را خوب انجام داده باشد و سلول‌هایش بازیافت کافی را داشته باشند، عملکردش خیلی بهتر از ورزشکاری است که استراحت کافی نداشته و قبل از مسابقه در استرس به سر برده است.

توصیه شده که زمان خواب در ساعات اولیه شب اتفاق باشد چرا که اگر ورزشکاران اول شب بخوابند، صبح زود بیدار شده و این موضوع موجب می‌شود عضلات فرد با تمریناتی که در طول روز می‌خواهد انجام دهد، سازگارتر باشد. خواب روز می‌تواند مکمل خواب شب باشد ولی درمان نیست و هیچ وقت توصیه نمی‌شود که فرد شب کمتر بخوابد و روز را جایگزین آن کند.

همه ما در مورد لزوم خواب خوب شبانه شنیدیم و اگر واقعاً سخت تمرین کردید، احتمالاً شب ها بخوابید.

هم کمیت و هم کیفیت خواب تأثیر عمیقی بر متابولیسم ، چربی بدن و بهبود عضلات دارد.

یک مطالعه نشان داد فقدان کیفیت و کمیت خواب منجر به اختلال در متابولیسم گلوکز ، افزایش اشتها ، پرخوری و کاهش بازدهی انرژی بدن می­شود.

خوب اگر دیر بیدار شوید ، سلامت قند خون شما مختل می­شود و کالری کمتری می­سوزانید. همه به خاطر خواب نبودن کافی است.

هورمون ها از کمبود خواب نیز خوشحال نیستند. در یک مطالعه مشخص شد که گرلین و لپتین ، هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می­کنند، در صورت عدم خواب افراد در جهات منفی حرکت میکتند. یک مطالعه در مورد سلامت تیروئید نشان داد که هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) در هنگام کمبود خواب افزایش یافته است که نشان دهنده اختلال عملکرد تیروئید به دلیل خواب کم است .

تغذیه قبل از تمرین خود را بهبود ببخشد

تغذیه قبل از تمرین باید متناسب با تمرین های خاص و اهداف آموزشی ورزشکار باشد تا بیشترین مزایا را به دست آورد.

هدف اصلی در تغذیه قبل از تمرین این است که انرژی کافی برای عضله‌ها و مغزمان را فراهم کنیم و برای تمرین آماده شویم. تغذیه خوب قبل از تمرین نه تنها کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلانی را تا حدی کاهش می‌دهد.

فراموش نکنید که تمرین و تغذیه پا‌به‌پای هم می‌آیند. بعضی از بدنسازان حرفه‌ای بر این باورند که برنامه غذایی می‌تواند مسئولیت حدود 90 درصد از ترکیب بدنی‌تان را بر عهده بگیرد.

استفاده از مکمل مناسب

یکی از مزایای ورزش ، افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی است. داشتن عضلات کافی ، برای شما این امکان را فراهم می کند تا به بهترین نحو ممکن تمرینات خود را انجام دهید. برای داشتن عضلات کافی، سه معیار کلی را باید در نظر بگیرید : دریافت کالری زیاد ( نسبت به سوزاندن )، مصرف پروتئین بیشتر از مقداری که تجزیه می­شود و داشتن برنامه تمرینی به منظور چالش عضلات. گرچه دستیابی به این معیارها بدون وجود مکمل عضله ساز نیز میسر است ، اما می توانید از مکمل عضله ساز نیز برای رسیدن به اهداف خود نیز استفاده نمایید.

6 مکمل عضله ساز ذکر شده در لیست زیر در کنار برنامه تمرینی مناسب ، به شما کمک می کنند تا عضلاتی قوی و حجیم داشته باشید.

کراتین

کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می­شود و انرژی مورد نیاز برای عضلات و دیگر بافت های بدن را تامین می کند. با این حال ، دریافت کراتین به عنوان یک مکمل عضله ساز منجر به افزایش محتوای کراتین عضلات تا 40% بیشتر از حد نرمال آن می­گردد. این موضوع بر روی سلول های عضلانی و عملکرد تمرینات شما تاثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلات می­گردد.

در واقع تحقیقات زیادی نشان می دهند که مصرف کراتین منجر به افزایش قدرت عضلات می­شود. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید ، این خبر خوبی است. زیرا قدرت بیشتر به شما کمک می­کند تا بهتر تمرین کنید و در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات در طول زمان می­شود.

کراتین همچنین می­تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد. این باعث می­شود که سلول های عضلات شما به آرامی بزرگ شوند ( نشانه های رشد عضلات ). علاوه بر این ، این مکمل عضله ساز منجر به افزایش سطح هورمون درگیر در رشد عضله شده و همچنین تجزیه پروتئین داخل عضلات را کاهش می دهد

کراتین احتمالا بهترین مکمل عضله ساز به حساب می­آید. بسیاری از تحقیقات نشان می­دهد که این مکمل منجر به افزایش حجم توده های عضلات می­گردد.

پروتئین

دریافت پروتئین به اندازه کافی ، برای رشد عضلات ضروری است. برای به دست آوردن عضلات باید بیشتر از مقداری که بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی پروتئین تجزیه می­کند ، آن را دریافت کند. مکمل های پروتئین مختلفی وجود دارند ، اما متداول ترین آن ها عبارتند از پروتئین وی ، کازئین و سویا. سایر مکمل های پروتئین شامل پروتئین ایزوله شده ( جدا شده ) مانند تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ و دیگر منابع می­باشند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد دریافت پروتئین ( نسبت به مصرف کربوهیدرات ) ، منجر به افزایش حجم عضلات می­گردد. اگر شما از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می­کنید، مصرف مکمل های پروتئین کمک زیادی به افزایش حجم عضلات نمی­کند. بسیاری از مردم می­خواهند بدانند که روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند. اگر به صورت منظم ورزش می­کنید و قصد افزایش حجم عضلات خود را دارید، باید روزانه 12 الی 20 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود پروتئین مصرف کنید.

مصرف پروتئین به اندازه کافی امری ضروری برای افزایش حجم توده های عضلات است. با این حال، اگر از طریق رژیم غذایی خود به مقدار کافی پروتئین دریافت می­کنید، مصرف مکمل لازم نیست.

گینر

گینر مکملی است که منجر به افزایش کالری و پروتئین دریافتی می­شود. به دست آوردن عضلات برای بسیاری از افراد، حتی وزنه بردارانی که کالری زیادی دریافت می­کنند ، کار دشواری است. خیلی ها بر این باورند که دریافت کالری از طریق پروتئین، که یک عامل مهم در عضله سازی محسوب می­شود. گینر یک مکمل عضله ساز است که هر وعده آن شامل 75 الی 300 گرم کربوهیدرات و 20 الی 60 گرم پروتئین می باشد

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که منجر به کاهش خستگی و بهبود عملکرد تمرینات می گردد. علاوه بر این ، اگر به صورت منظم تمرینات سنگینی انجام می دهید ، مصرف بتا آلانین منجر به افزایش حجم عضلات شما می گردد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف روزانه 4 گرم بتا آلانین به مدت 8 هفته ، منجر به افزایش حجم بدن می گردد.

بتا آلانین آمینو اسیدی است که منجر به بهبود عملکرد تمرینات می­گردد و برخی شواهد نشان می­دهند مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به رشد توده های عضلانی کمک ویژه ای می کند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای BCAAsشامل سه اسید آمینه خاص می­باشد : لوسین ، ایزولیسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی به خصوص منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و لبنیات یافت می شود. BCAAs ها منجر به رشد عضلات شده و 14% آمینو اسید موجود در عضلات شما را تشکیل می­دهند.

گرچه همه از مواد غذایی روزانه خود BCAA دریافت می­کنند، اما توصیه می­کنیم از مکمل های عضله ساز BCAA نیز استفاده نمایید تا هر چه سریع تر به نتیجه مطلوب خود دست یابید.

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات HMB مولکولی است که زمان پردازش آمینو اسید لوسین در بدن، تولید

 می­­شود. HMB برای کاهش تجزیه پروتئین عضلات اهمیت دارد. گرچه HMB به صورت طبیعی در بدن انسان تولید می­شود ، دریافت آن به صورت مکمل منجر به افزایش سطح HMB شده و برای عضلات شما مفید خواهد بود. مطالعات انجام شده نشان می­دهد مصرف روزانه 3 الی 6 گرم HMB منجر به افزایش حجم عضلات می­گردد.

سایر مکملهای عضله ساز :

مکمل های دیگری همچون لینولئیک اسید ترکیب شده ، تستسترون بوستر و گلوتامین وجود دارند که به عضله سازی سریع کمک شایانی می­کنند.

• لینولئیک اسیدترکیب شده : CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند.
• تستسترون بوستر: این دسته از مکمل ها شامل D-آسپارتیک اسید ، تریبولوس ترستریس ، شنبلیله و DHEA می باشد.
• گلوتامین: تحقیقات انجام شده نشان می­دهدگلوتامین مزایای بالقوه ای بر افزایش حجم عضلات بزرگسالان دارد.

توجه: این مقاله یک مقاله REWIEWشده می­باشد.

منبع اصلی: https://www.muscleandstrength.com/

مترجم: امیرمحمد چاووش یزدی