دیسک کمر (waist disk) عارضه‌ای است که در اثر وارد شدن فشار زیاد یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر بالا رفتن سن یا عوامل دیگر ممکن است به وجود آید. مهمترین علامت آن درد می‌باشد. درد معمولا در قسمت پشت بدن و پا بروز می‌دهد. هر انسان معمولاً 26 مهره در ستون فقرات خود دارد. مهره‌ها بوسیله صفحات انعطاف پذیری به نام دیسک بین مهره‌ای از یکدیگر جدا می‌شوند. در واقع هر فرد در حالت طبیعی دارای چهار دیسک کمر می‌باشد و لذا وجود دیسک کمر بیماری محسوب نمی‌شود. اگر بنا به دلایلی دیسک از قسمت عقبی خود دچار بیرون زدگی یا فتق شود، این قسمت بیرون زده روی نخاع یا رشته‌های نخاع فشار وارد می‌کند و سبب بروز درد در ناحیه کمر با انتشار به پاها می‌شود. مردم به اصطلاح، به این بیماری دیسک کمر می‌گویند که البته اصطلاح درست آن فتق دیسک کمری می‌باشد. این بیماری، بیماری سیاتیک نیز خوانده می‌شود. دیسک بین مهره‌ای به موازات بالا رفتن سن، مایع خود را از دست می‌دهد و خشک می‌شود. در نتیجه فشردگی دیسک رخ می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند به تخریب و تلاشی حلقه‌ی خارجی محکم دیسک بی‌انجامد و به این ترتیب هسته یا داخل حلقه، امکان بیرون زدگی از جایگاه خود و برجسته شدن را می‌یابد؛ به این عارضه بیرون زدگی دیسک کمر می‌گویند. سپس اجزای ماده‌ی دیسک به ریشه‌های عصبی قرار گرفته در پشت فضای دیسک فشار می‌آورند. این امر به ایجاد درد، ضعف، کرختی یا تغییر حواس می‌انجامد. اکثر موارد بیرون زدگی دیسک کمر در مهره‌های پایین کمری، به ویژه در سطح‌های L4-5 و L5-S1 رخ می‌دهند.
انواع کمر درد:
- عدم کنترل ادرار یا مدفوع
- کمر درد شبانه
- عدم توانایی اشاره کردن به محل دقیق درد
- کمردرد با سفتی و خشک شدگی صبحگاهی
- دارای شکستگی باشید
بیماری دیسک کمر بیشتر در چه افرادی دیده می‌شود؟
بیماری دیسک کمر معمولا از دهه سوم به بعد ایجاد می‌شود، البته در زنان جوان، دیسک جوانی هم دیده می‌شود، ولی بسیار نادر است. قابل ذکر است که دیسک جوانی در مهره‌های کمر ایجاد نمی‌شود و در مهره‌های پشتی (قسمت بالای مهره‌های کمری) در اثر ضربه اتفاق می‌افتد و با توجه به اینکه در محدوده سن20 سالگی پدیده پیر شدن برای دیسک وجود ندارد و به اصطلاح دژنره نشده است، از سن 20 سالگی به بعد کم‌کم آب دیسک‌ها کم می‌شود و امکان شکننده شدن آنها و ترک‌های موجود بیشتر می‌شود. هر چه سن بالاتر رود، احتمال پیدا شدن دیسک زیادتر می‌شود.
علل دیسک کمر:
- 1. شرایط حادی رخ داده باشد .
- 2. ممکن است دیسک برآمده یا پاره شده باشد
- 3. عدم تعادل عضلات در سایر قسمت‌های بدن
- 4. تولد نوزاد
- 5. عدم صحیح نشستن
- 6. استفاده مداوم از ابزارهای دیجیتال مثل موبایل و کامپیوتر
- 7. فشار و استرس
دیسک گاهی به یکباره در نتیجه وارد شدن فشار بیش از اندازه و ناگهانی پاره می‌شود؛ برای مثال افتادن از نردبان و به زمین خوردن در حالت نشسته نیروی بسیار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند، اگر این نیرو به اندازه کافی قوی باشد، به شکستگی مهره یا پارگی دیسک می‌انجامد. خم شدن، فشار فراوانی را به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌کند؛ بنابراین چنانچه سعی کنید در حالت خم شده جسم بسیار سنگینی را بلند کنید، نیروی وارده، به احتمال قریب به یقین باعث پارگی دیسک کمر خواهد شد. از آن گذشته دیسک در نتیجه وارد شدن نیروی اندک نیز، معمولاً به دلیل ضعیف شدن قسمت محیطی در اثر برآیند آسیب‌های مکرر در گذر زمان، پاره می‌شود. همانطور که قسمت محیطی ضعیف و ضعیف‌تر می‌شود، سرانجام زمانی می‌رسد که خم شدن یا بلند کردن جسمی فشار بیش از اندازه‌ای را به دیسک وارد می‌کند. دیسک ضعیف شده در اثر عاملی پاره می‌شود که پنج سال پیش هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کرد. این روند در تأثیر بالا رفتن سن بر ستون فقرات ریشه دارد. ماده برجسته شده و راه یافته‌ی دیسک به درون مجرای نخاع می‌تواند به اعصاب مجرای نخاع فشار وارد کند. به علاوه شواهدی مبنی بر تحریک شیمیایی ریشه‌های عصبی توسط این ماده در دست است. هم تحت فشار قرار گرفتن ریشه عصب و هم تحریک شیمیایی بروز مشکلاتی را در زمینه‌ی چگونگی عملکرد اعصاب به دنبال دارند. تلفیق این دو عامل باعث درد، ضعف و کرختی در آن ناحیه‌ای از بدن می‌شود که این اعصاب مسئول منتقل کردن پیام‌ها و حس‌هایش هستند.
علائم دیسک کمر؟
- ضعف عضلانی، کرختی یا گزگز کردن یک یا هر دو پا
- تغییر در عملکرد روده و مثانه
- فلج شدن از کمر به پایین
نشانه اصلی کمر درد همانطور که از اسم این بیماری مشخص است، احساس درد در هر قسمت از کمر است. بطور مثال درد پایین کمر یا درد بالای آن و گاهی اوقات تا باسن و پا امتداد پیدا می‌کند. در اغلب موارد علائم و نشانه‌های این بیماری در یک دوره زمانی کوتاه به خودی خود از بین می‌روند.
تشخیص دیسک کمر؟
چنانچه پزشک بر مبنای سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی پی به وجود فتق دیسک کمر ببرد، انجام آزمایش‌های دیگر ضرورتی نخواهد داشت. در صورت نیاز پزشک به اطلاعات بیشتر یا جواب ندادن درمان پس از 4 هفته، احتمالاً دستور انجام ام.آر. آی. یا سی. تی. اسکن داده خواهد شد. فرایندهای تشخیص دیسک کمر علاوه بر معاینه فیزیکی و بررسی کامل سابقه پزشکی شامل موارد زیر می‌شوند:
- پرتونگاری (اشعه ایکس) : در این آزمایش تشخیصی از پرتوهای انرژی الکترومغناطیسی برای به دست آوردن تصویرهایی از استخوان‌ها، اندام و بافت‌های داخلی استفاده می‌شود.
- تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) : در این روش تلفیقی از آهن‌رباهای بزرگ، رادیوفرکانس‌ها و رایانه جهت ایجاد تصاویر جامع از اندام‌ها و ساختارهای درون بدن مورد بهره‌برداری قرار می‌گیرد.
- میلوگرام: در این فرایند، رنگ درون مجرای نخاع تزریق می‌شود تا تصویر کاملاً واضح و آشکار شده را از ساختار در پرتونگاری به دست آورند.
- مقطع‌نگاری رایانه‌ای (سی. تی. اسکن یا سی. ای. تی. اسکن): در این روش تصویربرداری تشخیصی، ترکیبی از فن‌آوری رایانه‌ای و پرتونگاری برای تهیه تصاویر محوری یا افقی (موسوم به اسلایس) از بدن، مورد استفاده قرار می‌گیرد. سی. تی. اسکن، تصاویر جامعی را از کلیه‌ی بخش‌های بدن از جمله استخوان‌ها، عضله‌ها، چربی و اندام‌ها به ما می‌دهد. جزییات تصاویر حاصل از این روش بیشتر از تصاویر پرتونگاری اشعه ایکس است.
- الکترومایوگرافی یا عضله‌نگاری برقی (EMG) : در این آزمایش تشخیصی، واکنش عضله یا فعالیت الکتریکی در پاسخ به تحریک عصب عضله، اندازه‌گیری می‌شود.
عدم درمان به موقع دیسک کمر چه عواقبی ممکن داشته باشد؟
عدم درمان به موقع دیسک کمر باعث بدتر شدن وضعیت بیمار خواهد شد و درد بیمار را تشدید خواهد کرد. ممکن است به خاطر یک عمل کوچک، مجبور شوند عمل‌های بزرگ‌تری را انجام دهند و حتی ممکن است باعث تخریب دیسک و تخریب خود مهره و سرخوردگی مهره شود و در نتیجه مجبور شویم که از یک عمل کاملا وسیع، با کار گذاشتن پلاتین و وسایل خاص فلزی در کمر بیمار استفاده کنیم. عدم درمان به موقع ممکن است باعث عوارضی مانند بی‌حس‌ی‌های دائمی یا اختلالات حرکتی شود که این عوارض باعث افتادگی پا و کشیدن پا خواهد شد. همچنین عدم درمان به موقع ممکن است باعث ایجاد مشکلات ادراری و مثانه‌ای شود و یا مشکلات اسفنکتر مقعد به وجود بیاورد و بیمار نتواند ادرار و مدفوع خود را نگه دارد. این مشکلات در آقایان باعث ایجاد ناتوانی‌های جنسی هم می‌شود. به علت این که اعصاب مانند پوست قابل ترمیم نمی‌باشند و اگر صدمه‌ای به آنها برسد، دیگر به حالت اولیه بر نمی‌گردند، بنابراین قبل از صدمه شدید، باید حتما نسبت به درمان اقدام کرد.
توصیه کلی به افراد مبتلا به دیسک کمر و سایر افراد:
- 1. بیشتر از 45 دقیقه ننشینید.
- 2. داشتن تکیه گاه مناسب برای کمر
- 3. تقویت لگن خاصره
- 4. به پشت یا پهلو بخوابید و به شکم نخوابید .
- 5. اجتناب کردن از پوشیدن کفش پاشنه بلند به صورت مداوم
- 6. استرس و فشارهای روحی
بهترین توصیه این است که پیش‌گیری بهتر از درمان می‌باشد. پس در مرحله اول باید سعی کنیم که اصلا مبتلا به این بیماری نشویم. می‌بایستی در این ارتباط تمام مواردی که باعث پیش‌گیری از ایجاد این بیماری می‌شود را رعایت کنیم؛ از جمله ورزش کردن، کاهش وزن، عدم بلند کردن اجسام سنگین و هول دادن اجسامی مانند اتومبیل یا بلند کردن اتومبیل. ورزش ملایم روزانه داشته باشیم تا بدنمان همیشه در فرم ایده‌آل قرار گیرد و عضلات وضعیت طبیعی را حفظ نمایند و استخوان‌ها دچار پوکی نشوند. همچنین باید تغذیه مناسبی داشته باشیم (تغذیه مناسب به معنی زیاد خوردن نیست، بلکه به معنی درست خوردن می‌باشد). میوه‌جات و سبزی‌جات و لبنیات در وعده‌های غذایی استفاده کنیم. در معرض نور خورشید به مقدار لازم قرار گیریم، درست بنشینیم یا بخوابیم یا راه برویم؛ مثلا موقع مطالعه، پشت‌میز و صندلی قرار بگیریم و اگر می‌خواهیم تلویزیون نگاه کنیم، کج نشویم و یا در تخت خواب و به حالت نیم خیز مطالعه نکنیم. رعایت این موارد باعث می‌شود فشار بر روی دیسک‌های مختلف از جمله دیسک کمر، دیسک گردن و سایر قسمت‌ها، وارد نشود.
پرسش های متداول در مورد دیسک کمر:
- آیا دیسک کمر خوب می‌شود؟
- چگونه بفهمم دیسک کمر دارم؟
- دیسک کمر چیست؟
- علایم اصلی دیسک کمر کدام است؟
- درمان دیسک کمر بدون جراحی امکان پذیر است؟
ديسك كمر يا همان بيرون زدگي بافت غضروفي بين مهره، كه به غلط گفته ميشود من ديسك كمر دارم، ديسك بين مهره‌اي يك بالشتكي است كه سبب انعطاف پذيري ستون فقرات ميشود و مانند يك محافظ و ضربه گير عمل ميكند، در برخي افراد كه دچار بيرون زدگي ديسك بين مهره‌اي مي‌شوند علائمي از قبيل: تيركشیدگی از قسمت كمر به پاها، مشكل در راه رفتن و يا ايستادن كه بيمار قادر به راه رفتن طولاني مدت نمي‌باشد و یا نقص حركتي مانند عدم توانايي در بالا آوردن پا يا عدم توانايي در حركت مچ پا.
درمان ديسك كمر با معاينه بيمار و مشاهده ام. ار. آي مي‌توان تصميم گيري كرد، در برخي موارد استراحت نسبي و درمان‌هاي طبي توصيه ميشود در برخي موارد كه عصب تحت فشار ديسك است و خطر بي اختياري ادرار و آسيب عصب بيمار را تهديد ميكند، توصيه به جراحي ميشود كه امروز با جراحي‌هاي پيشرفته و ميكروسكوپيك ريسك جراحي بسيار كاهش يافته و با يك عمل ظريف بيمار فرداي جراحي قادر به انجام فعاليت‌هاي روزانه خودش مي‌باشد و جاي نگراني نيست.
هشت ورزش مخصوص دیسک کمر
امروزه بسیاری از افراد دچار کمر درد هستند که علت بسیاری از این کمر دردها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر (Intervertebral Disc) است. در این مطلب از مجله فیت شیپ، چند نوع ورزش مخصوص دیسک کمر برای مبتلایان به این عارضه آماده شده است.
ورزش چگونه می‌تواند به درد دیسک کمر کمک کند؟
شما ممکن است به استراحت کردن تمایل داشته باشید، اما باید بدانید این کار تنها راه حل مناسب برای تسکین درد نیست. برای ورزش کردن در هنگام کمر درد باید پشت، شکم و عضلات پا تقویت شوند. این کار ستون فقرات شما را تقویت می‌کند و سبب تسکین دیسک کمر می‌شود. ورزش می‌تواند برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایینی کمر شما بسیار مفید باشد و موجب کاهش کمر درد شما شود. قبل از انجام تمرین برای دیسک کمر، توصیه می‌شود با مشورت پزشک ارتوپد خود، یک فیزیوتراپ انتخاب کنید و جلسات منظمی را برای نرمش و بهبود وضعیت کمر خود اختصاص دهید.
تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر
- از خم شدن و دست زدن به انگشت پا خودداری کنید؛ گرچه ممکن است تصور کنید که نشستن، عضلات شکم را تقویت می‌کند، اما نشستن، روی دیسک‌های ستون فقرات فشار زیادی وارد می‌کند.
- هنگامی که در حالت درازکش هستید، از بلند کردن پا اجتناب کنید؛ بعضی از ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکمی پیشنهاد می‌شود. در حالت خوابیده گردن خود را به کمک دستان خود به سمت بالا حرکت دهید. این کار می‌تواند عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، وضعیت دیسک کمر را بدتر می‌کند.
حرکات پایه مخصوص دیسک کمر
این حرکات را به آهستگی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید. در حین تمرینات منظم نفس بکشید. باید در حین تمرین، کمی کشش احساس کنید. توجه کنید که به هیچ عنوان نباید علائم درد در حین تمرین افزایش یابند.
- تمرین عضلات عقب ران (همسترینگ)
روی کف زمین بخوابید، پای خود را به سمت سینه بکشید تا با سینه زاویه 90 درجه بسازد. مچ تا انگشتان پا را بکشید و جمع کنید تا کششی در پشت ران احساس کنید. یک دقیقه استراحت کنید و با پای بعدی امتحان کنید.
- تمرین عضلات باسن
بر روی کمر خود قرار بگیرید، زانوی خود را به شکم خود نزدیک کنید تا کمر در حالت صاف قرار گیرد. اجازه دهید ران مخالف بر روی حاشیه تخت قرار گیرد و این عمل را تکرار کنید. 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و پس از دو دقیقه استراحت، با پای دیگر امتحان کنید.
- آوردن یک زانو به سمت قفسه سینه
زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و تا زمانی که کشش مناسب به باسن و قسمت پایین کمر وارد شود، در همین حالت بمانید. 15 ثانیه نگه دارید، با پای مخالف تکرار کنید. برای هر پا 10-5 بار تکرار کنید.
- قرار گرفتن روی آرنج‌ها
بر روی یک سطح صاف قرار بگیرید، به شکم بخوابید، بدن خود را توسط آرنج‌ها نگه دارید و آنرا حمایت کنید، باسن، کمر و ران خود را در حالت استراحت قرار دهید. اگر قرار گرفتن بر آرنج برای شما دردناک است، از شکم برای تکیه‌گاه خود استفاده کنید، 30 ثانیه نگه دارید، 5-3 مرتبه تکرار کنید.
- شیب لگن
پای خود را باز و بسته کنید و ماهیچه‌های باسن و کمر خود را سفت و شل کنید. 10 ثانیه نگه دارید. 10 مرتبه تکرار کنید.
- تیل وگ
بر روی زانو و دستان خود قرار بگیرید. باسن خود را به طرفین بچرخانید، 15-10 مرتبه تکرار کنید.
- چرخش کمری
به آرامی جفت زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید تا جایی که دردی در ناحیه کمر ایجاد نشود، به کمر خود اجازه چرخش بیش از حد ندهید. 15-10 مرتبه تکرار کنید.
توانبخشی تدریجی کمر، بهترین راه برگشتن به وضعیت گذشته است. وقتی حتی سرفه کردن یا خندیدن هم موجب درد می‌شود، فکر ِ ورزش کردن هم می‌تواند وحشتناک باشد. پیاده روی آرام، شنا و یا ورزش‌های سبک می‌توانند به ریکاوری کمک کنند.
ورزش‌های ممنوعه برای دیسک کمر
از انجام ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم‌کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه‌ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده شده است:
- پرس پا: پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون نیرو وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.
- کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ): حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.
- تمرینات چرخشی: فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دالتهاب یسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث دیسک شوند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا کتل‌بل و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای هرنی دیسک، بسیار مضر باشند.
- بلند کردن وزنه: خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود می‌تواند به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید. هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.
- ددلیفت: اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.
- حرکت صبح به خیر هالتر: حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که هرنی دیسک کمر ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسر ساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.
- دراز نشست: در حرکت دراز نشست هنگامی که از حالت خوابیده به پشت به طور ناگهانی بلند می‌شوید، ستون فقرات فشار زیادی را متحمل می‌شود، خصوصاً اگر عضلان این ناحیه ضعیق نیز باشند، بنابراین بهتر است به جای حرکت دراز نشست از حرکات پلانک استفاده کنید تا ضمن قوی کردن شکم، عضلات کمر و پشت را نیز قوی کنید.
- دستگاه ساق پا ایستاده: این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های شما می‌افتد، باعث ایجاد فشار بسیار زیادی بر ستون فقرات می‌شود.
- دویدن و دیسک کمر: دیسک‌های شما، جذب کننده و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای سمپاتیک پایین کمر شود. قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.
چند توصیه برای ورزش با دیسک کمر
اولین کاری که می‌توانید برای تقویت کمر و سایر مفاصل‌تان انجام دهید این است که به برنامه‌‌ی ورزشی‌تان، سه روز در هفته تمرینات قدرتی سراسر بدن را اضافه کنید و ضمناً هر روز هم روی انعطاف پذیری بدن خود کار کنید.
با داشتن عضلات و مفاصل قوی و متعادل، از میزان احتمال آسیب به بدن‌تان کم شده و می‌توانید با ریسک و درد کمتری در آینده ورزش کنید. شما مجبور نیستید وزنه‌های سنگین بلند کنید تا قوی شوید.
تمرینات با شدت پایین انجام دهید
وقتی برای مسابقات دو آماده می‌شوید به احتمال زیاد تنها روی دویدن تمرکز می‌کنید. اما جایگزین کردن چند تمرین دو با تمرینات متقاطع یا تمرینات با شدت پایین می‌تواند سطح تناسب اندام شما را بالا برده و از فشار وارد شده بر کمرتان بکاهد و ریکاوری‌تان را بهتر کند.
فعالیت‌هایی چون استفاده از الپتیکال، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری و شنا، تمرینات متقاطعی هستند که برای شما سودمند خواهد بود. شما می‌توانید دوهای آسان یا متوسط را با اینتروال‌های تقویت‌کننده‌ی فیتنس با کمک الپتیکال یا دوچرخه، جایگزین کنید.
عضلات شکم را قوی کنید
وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبورند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکم‌تان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.
در آب راه بروید
اگر دیسک باعث می‌شود هنگام دویدن روی زمین، درد زیادی داشته باشید، راه رفتن در آب را امتحان کنید تا بدن‌تان تقویت شود. سعی کنید وضعیت دو را در آب، با حرکات پاها و بازوها تقلید کنید. با بدن‌تان به آب فشار وارد کنید تا مقاومت ایجاد شود. راه رفتن در آب یک راه بسیار عالی است که فواید دویدن را بدون تاثیر زمین بر بدن، نصیب شما می‌کند.
سایت زیباندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیباندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیباندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
