prev
next
اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند. میزان تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد، از اینرو پاهای شما را بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های بالاتنه تان هم کار خواهد شد.
راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دامبل پشتتان بگذارید یا اینکه از آلت اسکوات استفاده کنید. اگر اسپاتِر ندارید یا وزنه هایتان سنگین هستند، آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ی 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.
بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.
در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت و محکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.
علت تاثیرگذاری:
دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو، عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از اینرو آن دسته افرادی که به این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.
روش انجام:
برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهایتان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید، بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از اینکه صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغاز کنید.
این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سر همه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با اینکه این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کار می کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین بر روی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.
برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشتتان را صاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.
علت تاثیرگذاری: این تمرین روی مغز ماهیچه ها کار میکند، و حین انجام تمرینات قدرتی استاتیک، تقریباً همه ی ماهیچه ها را به کار میگیرد. قدرت استاتیک آن است که نیاز به حرکت ندارد. و برخلاف قدرت دینامیک است که در اکثر تمرینات وزنه برداری دیده می شود.
برای انجام این تمرین باید روی شکم بخوابید. بعد روی آرنج خم شوید و ساعد را روی زمین قرار دهید. شکم را از زمین بلند کنید به صورتی که بدن بر روی تعادل ساعد و پاها تکیه کند. تا آنجا که می تونید به این حالت باقی بمانید، حداقل برای دو دقیقه. برای سخت تر کردن این حرکت، یک دست و یک پا را نیز از روی زمین بلند کنید.
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی که باعث بالا رفتن قدرت ورزشکاران به میزان قابل توجه ای میشود و اثر آن هم بعد از مدتی قابل مشاهد است. تنها مشکل، سخت بودن این حرکته که اونم راه داره!
یکی از تمرینات مفید برای اکثر ورزشها "شکم" میباشد که از تنوع زیادی برخوردار است. این تمرینات قسمت میانی بدن که شامل شکم، پهلو و کمر میباشد را تقویت میکند. در ادامه به انواع تمرینات و نکات "شکم" میپردازیم.
بهترین روش انجام 3 ست است که در هر ست به هر میزان که میتونید شکم برید. و بین هر ست بــــــایــــــــد بین 1 الی 5 دقیقه استراحت کنید. میتونید برای هر جلسه تمرین 1 الی 3 نوع حرکت متنوع برای شکم انتخاب کنید.
در حرکات بدنسازی بعضی از تمرینات به دلیل سنگین و سخت بودن کمتر مورد توجه قرار میگیرند و از حرکات جایگزین استفاده میشود یکی از این تمرینات شنا میباشد. شنا جزء معدود تمریناتی است که اکثر ماهیچه های بدن را دگیر میکند و باعث افزایش قدرت فرد به طور چشمگیری میشود. به همین دلیل در ادامه نکات و عکسها و فیلمهایی برای شما قرار داده شده تا بتوانید از این تمرین حداکثر استفاده را ببرید.
3 x ~ یعنی هر حرکت رو در سه ست انجام میدید و در هر ست تا هر تعداد که میتونید با حفظ فرم صحیح، شنا برید. و در هر جلسه تمرین 1 الی 3 نوع از حرکات شنا رو انجام بدید. و بین هر ست هم باید بین 1 الی 5 دقیقه استراحت کنید.
از حرکات مبتدی شروع کرده و سعی کنید در یک ست و بدون وقفه 100 تا شنا برید و بعد از چند جلسه تمرین که تونستید 100 تا شنا رو برید، سراغ حرکت بعدی (سختتر) برید و دوباره اینقدر تمرین کنید تا بتونید دوباره 100 تا شنا رو بدون وقفه برید.
دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و بجای کف دست روی مشت خود شنا برید با این روش به ماهیچه های سینه بیشتر فشار میاد چون حدودا 5 سانتی متر بیشتر باید پایین برید!
اگه قصد دارید که بصورت حرفه ای جودو کار کنید باید دویدن رو در برنامه های ورزشی تون قرار بدین.
اما اگر جودو رو نمیخواهید به منظور مسابقه دادن دنبال کنید میتونید با دویدن آمادگی جسمانی و نفستون رو زیاد کنید. و همچنین قدرت پاهاتون رو افزایش دهید. به عنوان یک جودو کار شما به ترکیبی از استقامت، سرعت و قدرت نیاز دارید.
ممکنه اینجوری فکر کنید که چون جودوکار هستید و از شرایط فیزیکی مناسبی برخوردارید باید یک مسافت طولانی رو با سرعت زیاد بدوید. اما این کار مطمئنا باعث آسیب دیدگی شما و در نتیجه لطمه وارد شدن به تمرینات جودوی شما میشود. پس باید برنامه دویدن خود را با سرعت کم در مسافت نه چندان زیاد شروع کنید. به همین دلیل بهتر است یک هدف 5 کیلومتری برای خود تعیین کنید. و به مدت 9 هفته سعی کنید به این هدف (5 کیلومتر دویدن آرام) برسید.
توجه داشته باشید که باید افزایش مسافت شما به ازای هر هفته 5% الی 10% باشد. یعنی اگر در حال حاضر 1000 متر در هفته میدوید، هفته بعد باید این مقدار را به 1100 متر افرایش دهید.
توضیح بیشتر: شما باید در هر جلسه دویدن مسافت خود را محاسبه کنید و در پایان هفته کل مسافت دویده شده را جمع بزنید و با افزایش 5 الی 10 درصدی، هفته بعد طوری برنامه خود را تنظیم کنید که در حدود همین مسافت بدوید. با یکم محاسبه شما شانس آسیب دیدگی و خستگی مفرط رو تقریبا از بین میبرید.
دست خودتان است که تمرینات قدرتی خود را چگونه انجام دهید، این تمرینات باید بر حسب نیازها و زمان شما برنامه ریزی شوند. باید اهدافتان را برای برنامه ریزی این تمرینات در نظر داشته باشید. تمریناتی که در این مقاله ذکر شد، سالیان سال مورد استفاده ی بدنسازان قرار گرفته و هیچگاه از مد نیفتاده اند، چون واقعاً حرکاتی مفید و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ی تمرینی شما نیز باید گنجانده شود.
گرد آوری شده توسط: امیرمحمدچاووش یزدی