تمرین شماره 1: اسکوات
علت تاثیرگذاری:
اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند. میزان تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد، از اینرو پاهای شما را بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های بالاتنه تان هم کار خواهد شد.
روش انجام:
راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دامبل پشتتان بگذارید یا اینکه از آلت اسکوات استفاده کنید. اگر اسپاتِر ندارید یا وزنه هایتان سنگین هستند، آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ی 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.
تمرین شماره ی 2: بِنچ پرِس
علت تاثیرگذاری:
بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.
روش انجام:
در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت و محکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.
تمرین شماره ی 3: دِد لیفت
علت تاثیرگذاری:
دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو، عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از اینرو آن دسته افرادی که به این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.
روش انجام:
برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهایتان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید، بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از اینکه صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغاز کنید.
تمرین شماره 4: میلیتِری پرِس
علت تاثیرگذاری:
این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سر همه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با اینکه این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کار می کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین بر روی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.
روش انجام:
برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشتتان را صاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.
تمرین شماره 5: پلانک
علت تاثیرگذاری: این تمرین روی مغز ماهیچه ها کار میکند، و حین انجام تمرینات قدرتی استاتیک، تقریباً همه ی ماهیچه ها را به کار میگیرد. قدرت استاتیک آن است که نیاز به حرکت ندارد. و برخلاف قدرت دینامیک است که در اکثر تمرینات وزنه برداری دیده می شود.
روش انجام:
برای انجام این تمرین باید روی شکم بخوابید. بعد روی آرنج خم شوید و ساعد را روی زمین قرار دهید. شکم را از زمین بلند کنید به صورتی که بدن بر روی تعادل ساعد و پاها تکیه کند. تا آنجا که می تونید به این حالت باقی بمانید، حداقل برای دو دقیقه. برای سخت تر کردن این حرکت، یک دست و یک پا را نیز از روی زمین بلند کنید.
بارفیکس
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی که باعث بالا رفتن قدرت ورزشکاران به میزان قابل توجه ای میشود و اثر آن هم بعد از مدتی قابل مشاهد است. تنها مشکل، سخت بودن این حرکته که اونم راه داره!
اول از هر چیزی اگه نمیتونید 1 بارفیکس برید میتونید:
1. از یکی بخاید که پاتونو نگه داره.
2. میتونید بپرید و بجای بارفیکس رفتن تا اونجایی که میتونی خودتون رو بالا نگهدارید و به محض خسته شدن بیاید پایین
3. بجای اینکه انگشتاتون به طرف بیرون باشند بسمت داخل بگیرید
انواع بارفیکس:
- انگشت دستها رو به بیرون(نه به سمت صورت) میله بارفیکس رو میگیرن. این نوع بارفیکس استاندارد است. و ماهیچه های پشت ،کول ،کمر و دست(شامل ساعد، جلو بازو و پشت بازو) به شدت درگیر میشوند. و کلا باعث افزایش قدرت گرفتنتون میشه که تو جودو خیلی مهمه!
- انگشست دستها به سمت صورت میله بارفیکس رو میگیره. در این روش بیشتر فشار از ماهیچهای پشت به بازو منتقل میشه اما بازهم ماهیچه های پشت درگیرن. واسه همین هم اگه در انجام بارفیکس نوع اول مشکل دارید میتونید با این نوع شروع کنید.
نکات مهم:
1. زانوتون رو خم کنید
2. نفستون رو حبس نکنید. بیاد داشته باشید، هنگامی که به بدن فشار میاد باید نفستون رو بیرون بدید.
3. نگاهتون به میله بارفیکس باشه
4. بطور استاندارد باید دستتون اندازه عرض شونه باز کنید اما هر چی دست بیشتر باز بشه به ماهیچه ها بیشتر فشار میاد.
5. سعی کنید در هر بار تمرین از دفعه قبل بیشتر بارفیکس برید.
6. گرم کردن به مدت حداقل 5 دقیقه برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شکم
یکی از تمرینات مفید برای اکثر ورزشها "شکم" میباشد که از تنوع زیادی برخوردار است. این تمرینات قسمت میانی بدن که شامل شکم، پهلو و کمر میباشد را تقویت میکند. در ادامه به انواع تمرینات و نکات "شکم" میپردازیم.
فواید:
1. قابل اجرا در منزل
2. مناسب برای خانمها و آقایان
3. افزایش هماهنگی بین بالا تنه و پایین تنه
4. تقویت ماهیچه های کمر و شکم
5. بدون نیاز به وسیله اضافی
نکات مهم:
1. نفستون رو حبس نکنید.
2. گرم کردن به مدت حداقل 5 دقیقه برای جلوگیری از آسیب دیدگی
3. بهتره دستها را پشت گوش یا روی سینه قرار دهید(اگه پشت سر باشند ممکنه ناخودآگاه به گردنتان فشار بیاورید)
4. در حرکات بدنسازی استراحت و تغذیه مناسب باعث اثر بخشی بیشتر تمرینات میشوند.
5. سعی کنید در هر بار تمرین از دفعه قبل بیشتر شکم برید.
روش تمرین:
بهترین روش انجام 3 ست است که در هر ست به هر میزان که میتونید شکم برید. و بین هر ست بــــــایــــــــد بین 1 الی 5 دقیقه استراحت کنید. میتونید برای هر جلسه تمرین 1 الی 3 نوع حرکت متنوع برای شکم انتخاب کنید.
1. در این حرکت فقط شانه ها از زمین جدا میشود و کمر روی زمین قرار میگیرد. مناسب برای ماهیچه های بالا شکم.
2. دستها برای حفظ تعادل پهلوی بدن قرار میگیرند، و پاها بصورت زیر(90 درجه خم) یا کاملا صاف به طرف سینه جمع میشوند. و موقع برگشت باید به آهستگی پاها برگردند.
3. در حالی که سر بالاست باید آرنج دست چپ را به زانوی پای راست و بلعکس بزنید. عکس زیر حالت ابتدایی این حرکت را نشان میدهد. در صورت تمایل میتوانید پاهاتونو بالا نگهدارید.
شنا
در حرکات بدنسازی بعضی از تمرینات به دلیل سنگین و سخت بودن کمتر مورد توجه قرار میگیرند و از حرکات جایگزین استفاده میشود یکی از این تمرینات شنا میباشد. شنا جزء معدود تمریناتی است که اکثر ماهیچه های بدن را دگیر میکند و باعث افزایش قدرت فرد به طور چشمگیری میشود. به همین دلیل در ادامه نکات و عکسها و فیلمهایی برای شما قرار داده شده تا بتوانید از این تمرین حداکثر استفاده را ببرید.
نکات بسیار مهم:
1. موقع پایین رفتن نفس گرفته و موقع بالا آمدن نفستونو بیرون بدید
2. این حرکات تا وقتی فایده دارد که بدنتان از گردن تا پا راست باشد و کمرتان به سمت پایین خم نشود
3. باید هنگام پایین آمدن سینه تا نزدیک زمین پاین بیاد و موقع بالا رفتن آرنج کاملا باز شود.
4. در کل تمرین باید جلوی خود را ببینید و از پایین آوردن سر جلوگیری کنید.
5. باید حداقل 5 دقیقه با حرکات کششی بدنتان را قبل از این تمرینات گرم کنید.
6. در حرکات بدنسازی استراحت و تغذیه مناسب بسیار مهم است.
7. معمولا آخرای هر بار تمرین میتونید با حفظ فرم صحیح 2 تا شنا بیشتر برید این 2 تا شنای آخری که با فشار به بدنتان همراه است باعث افزایش نیروی شما میشود.
* بهتر در روزهایی که باشگاه نمیرید این تمرینها رو در منزل انجام بدید.
روش تمرین:
روش اول:
3 x ~ یعنی هر حرکت رو در سه ست انجام میدید و در هر ست تا هر تعداد که میتونید با حفظ فرم صحیح، شنا برید. و در هر جلسه تمرین 1 الی 3 نوع از حرکات شنا رو انجام بدید. و بین هر ست هم باید بین 1 الی 5 دقیقه استراحت کنید.
روش دوم:
از حرکات مبتدی شروع کرده و سعی کنید در یک ست و بدون وقفه 100 تا شنا برید و بعد از چند جلسه تمرین که تونستید 100 تا شنا رو برید، سراغ حرکت بعدی (سختتر) برید و دوباره اینقدر تمرین کنید تا بتونید دوباره 100 تا شنا رو بدون وقفه برید.
شنا انواع مختلف دارد که در زیر برسی میشوند
· حرکت اول (مبتدی)
· حرکت دوم (مبتدی)
· حرکت سوم (متوسط)
· حرکت چهارم (پیشرفته)
· حرکات پیشرفته و سخت تر
دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و بجای کف دست روی مشت خود شنا برید با این روش به ماهیچه های سینه بیشتر فشار میاد چون حدودا 5 سانتی متر بیشتر باید پایین برید!
دویدن
اگه قصد دارید که بصورت حرفه ای جودو کار کنید باید دویدن رو در برنامه های ورزشی تون قرار بدین.
اما اگر جودو رو نمیخواهید به منظور مسابقه دادن دنبال کنید میتونید با دویدن آمادگی جسمانی و نفستون رو زیاد کنید. و همچنین قدرت پاهاتون رو افزایش دهید. به عنوان یک جودو کار شما به ترکیبی از استقامت، سرعت و قدرت نیاز دارید.
قبل شروع به موارد زیر دقت کنید:
1. از آنجایی که در هنگام دویدن به مچ پا، زانو، ستون فقرات و ... فشار وارد میشود مطمئن شوید که هیچ نوع آسیب دیدگی جدی در این نواحی نداشته باشید.
2. هدفتان را مشخص کنید. و همینجوری چون به نظرتون ایده خوبیست شروع به دویدن نکنید! اول ببینید اگه وضع نفستون خرابه اول تمرکزتون رو روی دویدن استقامت بگذارید نه اینکه شروع کنید به دو سرعت.
3. بعد از اراده راسخ شما به یک جفت کفش مناسب احتیاج دارید. با انتخاب یک کفش خوب نه تنها دویدن برایتان آسانتر خواهد شد بلکه احتمال آسیب دیدگیتون هم کاهس پیدا میکند و در نهایت نتیجه مطلوب تری بدست خواهید آورد. یک کفش خوب باید کاملا انعطلاف پذیر باشد - پاشنه داشته باشد(نباید کفش صاف باشه).
4. دوره استراحت فراموش نشه. سعی کنید در روزهایی که باشگاه نمیرید برنامه دویدنتان را بگنجانید. هیچ وقت نباید در دویدن به بدنتان فشار بیاورید که در هنگام جودو کار کردن بدنتان خسته باشد. یادتان باشد بخاطر ارتقا جودویتان دارید میدوید.
اما چگونه بدویم:
ممکنه اینجوری فکر کنید که چون جودوکار هستید و از شرایط فیزیکی مناسبی برخوردارید باید یک مسافت طولانی رو با سرعت زیاد بدوید. اما این کار مطمئنا باعث آسیب دیدگی شما و در نتیجه لطمه وارد شدن به تمرینات جودوی شما میشود. پس باید برنامه دویدن خود را با سرعت کم در مسافت نه چندان زیاد شروع کنید. به همین دلیل بهتر است یک هدف 5 کیلومتری برای خود تعیین کنید. و به مدت 9 هفته سعی کنید به این هدف (5 کیلومتر دویدن آرام) برسید.
توجه داشته باشید که باید افزایش مسافت شما به ازای هر هفته 5% الی 10% باشد. یعنی اگر در حال حاضر 1000 متر در هفته میدوید، هفته بعد باید این مقدار را به 1100 متر افرایش دهید.
توضیح بیشتر: شما باید در هر جلسه دویدن مسافت خود را محاسبه کنید و در پایان هفته کل مسافت دویده شده را جمع بزنید و با افزایش 5 الی 10 درصدی، هفته بعد طوری برنامه خود را تنظیم کنید که در حدود همین مسافت بدوید. با یکم محاسبه شما شانس آسیب دیدگی و خستگی مفرط رو تقریبا از بین میبرید.
تمریناتی عالی و ماندگار
دست خودتان است که تمرینات قدرتی خود را چگونه انجام دهید، این تمرینات باید بر حسب نیازها و زمان شما برنامه ریزی شوند. باید اهدافتان را برای برنامه ریزی این تمرینات در نظر داشته باشید. تمریناتی که در این مقاله ذکر شد، سالیان سال مورد استفاده ی بدنسازان قرار گرفته و هیچگاه از مد نیفتاده اند، چون واقعاً حرکاتی مفید و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ی تمرینی شما نیز باید گنجانده شود.
گرد آوری شده توسط: امیرمحمدچاووش یزدی
