واقعا چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ؟

برای اینکه بدونید چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، باید دو نکته راجع به برنامه ورزشیتون رو در نظر بگیرید.

1. میزان یا “شدت” برنامه

یا همون سنگینی وزنه هایی که میزنین و حجم برنامه ورزشی. که میشه شدت ضربدر تکرار ضربدر تعداد ست ها.

با تغییر دادن هر کدوم از این فاکتورها، دو تای دیگه هم تغییر میکنن و در نتیجه، جواب سوال “چندبار در هفته” شما هم عوض میشه.

پس باید از خودتون بپرسید باشگاه که میرید چه هدفی دنبال می­کنید. اگر همیشه ورزش های با شدت بالا می­زنید، باید بیشتر استراحت کنید.

اکثر ما از نظر اهداف قدرتی، معمولا وزنه های بالا می­زنیم، پس خسته می­شیم و نیاز به روز استراحت در بدنسازی داریم.

2. نوع ورزش

باید نوع ورزش خودتون رو بشناسید. از مربی خودتون سوال کنید که نوع برنامه ورزشی شما چیست؟

نظر مربیتونو در مورد اینکه چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، بپرسید.

برخی از انواع برنامه های ورزشی به شرح زیر هستند:

برنامه ورزشی با وزنه Weight Training

برنامه ورزشی با وزن بدن Body Weight Training

برنامه ورزشی با شدت بالا High Intensity Training

برنامه ورزشی با شدت بالا متناوب High Intensity Interval Training

برنامه ایروبیک Aerobic Training

برنامه قدرتی Strength Training

برنامه کششی Stretch Training

برنامه تعادلی Balance Training

و بسیاری دیگر.......

ممکنه برداشتتون این باشه که حجم بیشتر ورزش باعث حجم بیشتر عضله میشه. ولی روز استراحت در بدنسازی روزی هست که ترمیم عضله شما صورت می­گیرد.

بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست

اگر حجم برنامه رو زیاد کنین، میزان خستگی شما هم زیاد میشه دقیقا مانند تمرینات با شدت بالا.

پس اگه استراحت نکنین، بدن میره تو حالت “زیاده خواهی” یا Overreaching که باعث میشه خستگی بیشتر بشه و کارایی بدن پایین بیاد.

اگر بازم استراحت نکنین دیگه بدن میره تو فازه “تمرینات زیاده از حد” یا Overtraining و به جایی میرسه که همین که بتونین قاشق بردارید و صبحانه نوش جان کنید خدا رو شکر خواهید کرد.

در این شرایط مقاومت بدن شما در مقابل بیماری و آسیب های بدنی نیز پایین می آید.

تفاوت Overreaching و Overtraining چیست و چگونه آنها را از هم تمایز دهیم؟

شرایط Overreaching ، وضعیت موقتی ست که در پاسخ به فشار های سنگین و شدید به وجود می آید. از نشانه هاش میشه به عدم حال مناسب، خواب بهم ریخته و تغییرات شدید روحیه اشاره کرد.

اگر این شرایط به موقع شناسایی بشه و در روز استراحت در بدنسازی به بدن اجازه داده بشه که به حالت مناسب برگرده، تاثیر آنچنان بدی برای ورزشکار نخواهد داشت.

پس روز استراحت در بدنسازی ، بدن رو به حالت نرمال برمی گردونه.

اما Overtraining شرایط مزمنی هست که خستگی مداوم را در بردارد.

باید گفت که Overtraining در اثر تمرینات تکراری با شدت و حجم بالا که مدت زمان زیادی ادامه داشته باشند ایجاد می شود.

این نوع تمرین می تواند اثرات بسیار مخربی در سیستم هورمونی و عصبی انسان داشته باشد.

از دیگر نشانه های این شرایط می توان به زیر اشاره کرد:

ریکاوری کند ضربان قلب بعد از تمرینات

فشار خون بالا

عدم ثبات عصبی و احساسی

کیفیت پایین خواب و عدم آرامش در طول آن

کاهش تمرکز

کاهش اشتها و وزن

استراحت و روزهای استراحت در برنامه ورزشی بسیار مهم هستند. افزایش قدرت و رشد عضلانی در زمان استراحت و خواب تمرین ورزشی وزنه عضله ریکاوری ورزشی برنامه تمرینی - روز استراحت در بدنسازی - چند روز در هفته باید بدنسازی رفت

تحقیقات نشان می­دهند که یه آستانه میزان حجم برنامه هم وجود دارد. یعنی از یک جا به بعد اضافه کردن به حجم تمرین کار خاصی نمی­کند.

علاوه بر اون هورمونی تو بدن هست به نام مایواستاتین که اندازه و رشد عضله هارو کنترل می­کند. ( این پست رو حتما مطالعه کنید. )

تازه گرفتگی رو هم که باعث پایین اومدن کارایی میشه باید در نظر گرفت.

به صورت کلی شما 48 ساعت زمان بین برنامه ورزشیتون(برای هر عضله که ورزش می­دهید) استراحت لازم دارید.

چرا که تحقیقات مشخص کردن که سنتز یا تولید پروتین مورد نیاز افزایش عضله تو این زمان در بدن ایجاد میشود.

البته معنیش این نیست که کلا بی خیال باشگاه و ورزش بشید. فقط نکاتی برای جواب به سوال چند روز در هفته باید بدنسازی رفت ، هست

برنامه گروه عضله ای یا Bro-Split

یکی از روشهای معمول بهره وری مناسب از روز استراحت در بدنسازی اینه که برنامه ورزشی بر اساس گروه عضلانی باشه.

در این روش، برنامه زمانی شامل یه گروه از عضله ها در یک روز و دیگر عضله ها در گروه دیگر در روز بعدی انجام میشود. مزیت آن این است که شما به یک گروه عضله استراحت می­دهید و بقیه رو به کار می گیرید.

این در روش معمولا حرکات کششی رو از حرکات پرسی جدا می­کنند. یه جایی اون وسط پا رو هم جا می­دهید ، یا حداقل سعی می کنید.

تحقیقات انجام شده هم تایید می­کنند که تعداد دفعات بهینه فشار روی گروه های عضله، همان دو بار در هفته است و یک روز استراحت در بدنسازی واقعا واجب است.

در ورزش های Full Body یا تمامی بدن شاید لزوما اینطوری نباشه و قضیه عوض میشه. فقط توجه تون به خستگی باشه و به اندازه مورد نیاز استراحت کنید.

برنامه های ورزشی گروه عضلانی هم ممکنه باعث خستگی مفرط بشوند. بنابراین اگر لازم شد، بیشتر استراحت کنید و یا شدت یا حجم برنامه رو کمتر کنید.

علم ورزش چی میگه؟

تحقیقات نشان می­دهند که تمرین کردن در یک شدت متوسط بهترین روش اضافه کردن حجم عضله است . این مقدار میشه بین 60 تا 75 درصد وزنه ماکزیمم یک تکرار (وزنه ای که فقط یکبار بتوانید بزنید )، در 4 ست بین 8 تا 12 تکرار ، و دو بار در هفته، و در برخی موارد استثنا 3 بار در هفته.

برای افزایش قدرت عضله تمرین کردن با وزنه های 80 تا 90 درصد وزنه ماکزیمم، با 4 تا 8 ست برای هر گروه عضله و دو بار در هفته، برای اکثر آدم ها مناسب است.

این میشه 4 بار در هفته برای هر گروه و یک روز استراحت در بدنسازی برای شما به جز آخر هفته ها باقی می­ماند.

همینطور اضافه کردن روزهایی با برنامه ورزشی سبک تر یا روز کاهشی، بهترین راه برای ریکاوری از خستگی است. با این تفاسیر فکر کنم به این سوال چند روز در هفته باید بدنسازی رفت بتوانید به خودتان جواب بدهید.

بهتره مبتدی ها تعداد بیشتری تمرین کنند، در حالی که ورزشکارهای حرفه ای یا افرادی که مدت زیادیه ورزش می­کنند می­تونند زمان های استراحت بیشتری داشته باشند.

پس مدت زمان ورزشی شما می­تواند برای هر نفر متفاوت باشد.

واقعا این سوال که چند روز در هفته باید بدنسازی رفت به شما به سبک زندگی شما و اهدافتون بستگی دارد.

گردآوری شده توسط: امیرمحمدچاووش یزدی