در حال بارگذاری ...

ورزش در خانه

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/04/24
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 286

ورزش در خانه

تنها با چند حرکت ساده قوی تر و مناسب تر شوید.

از آنجایی که جهان با تأثیرات COVID-19 دست و پنجه نرم می کند, فاصله گرفتن از اجتماع حداقل در حال حاضر به یک روند عادی جدید تبدیل شده است.
به خاطر جلوگیری از این بیماری سالن های ورزشی, سواحل و پارک ها به طور موقت بسته شده و افرادی که می توانند در خانه بمانند تشویق می شوند, شما به راحتی می توانید اجازه دهید که ورزش روزمره تان هم حتی در خانه دنبال شود و در سطح کیفی ورزش در باشگاه باشد.
نگران نباشید با ورزش کردن در خانه می توانید در مسیر رسیدن به اهدافتان قرار بگیرید و پیشرفت کنید.

اما می توانید در وضعیتِ آسایش خانه ی خود یک تمرین خوب و سازنده را انجام دهید حتی اگر فضای اختصاصی برای تمرین یا دستگاه های مخصوص بدنسازی را ندارید بازهم ورزش خانگی برای شما کارساز است. در حقیقت, شما به هیچ نوع تجهیزات خاصی احتیاج ندارید, اگرچه چند دمبل کوچک می توانند مفید باشند.

تمرینات تقویت عضله به طور فزاینده ای به عنوان نقش مهمی در سلامت قلب و عروق شناخته می شوند. اریک لت ایتالین, یک فیزیوتراپیست در بیمارستان توانبخشی وابسته به هاروارد می گوید: "اکثر مردم فقط برای ورزش متابولیسمی به ورزش هوازی مانند راه رفتن سریع فکر می کنند.
آنها همیشه تمرین های قدرتی را در نظر نمی گیرند." این تمرینات همچنین به عنوان تمرین وزنه برداری یا تمرین مقاومتی شناخته می شود, تمرین قدرتی به هر نوع تمرینی که از مقاومت بدن استفاده می کند و یا از وزن بدن شما, وزن های آزاد یا دستگاه های تخصصی استفاده می شود، گفته می شود.

چرا تمرین وزنه برداری کمک می کند؟

یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که فقط یک ساعت در هفته تمرینات قدرتی را انجام می دادند در مقایسه با افرادی که هیچ کاری انجام ندادند خطر کمترین حمله قلبی, سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی را داشتند.
دو عامل اصلی که به نظر می رسد این مزیت را به وجود می آورد عضلات چهار سر ران قوی تر (عضلات ران ها) و کاهش شاخص توده بدنی بود. این مطالعه در مارس 2019 در پزشکی و علوم ورزشی و ورزش منتشر شد.
ماهیچه های قوی تر به بدن کمک می کنند تا اکسیژن و مواد مغذی را از جریان خون به طور مؤثرتر بیرون بکشد, و بار آن را برای قلب شما سبک کند. و هنگامی که توده عضلانی خود را تقویت می کنید, در طول و بعد از ورزش کالری بیشتری می سوزانید.

 

ورزش در خانه

این دو حرکت را امتحان کنید

ابتدا قبل از انجام هرگونه رژیم جدید ورزشی, با پزشک خود مشورت کنید, که به طور ایده آل باید ورزش شما شامل برخی از حرکات مثل, راه رفتن سریع یا فعالیت دیگری باشد که ضربان قلب شما را بالا می برد. برای اضافه کردن برخی تمرینات قدرتی ساده به روال خود پیشنهاد می کنم با دو تمرین اصلی شروع کنید که طیف گسترده ای از ماهیچه ها را در بدن تقویت می کنند:  یک اسکوات  و یک  bent-over row را انجام دهید.

با راه رفتن در جای خود شروع کرده و با چند حرکت دایره ای  بازو را برای چند دقیقه حرکت دهید تا عضلات خود را گرم کنید. برای یک نمونه ی  ساده تر از اسکوات, کافی است در یک موقعیتی به حالت نشته باشید و کمی به وضعیت ایستاده نزدیک شوید. از دستان خود برای فشار دادن به دسته های صندلی استفاده کنید, سپس آزاد  شوید تا بدون استفاده از بازوهای خود و از تکیه گاه دیگری استفاده نکنید, بایستید. ابتدا تمرین ورزش bent-over row و بدون وزن را انجام دهید, تا ببینید که چه احساسی دارد.
هنگامی که آماده هستید , می توانید یک دمبل (با وزن  2 تا 10 پوند) را نگه دارید, که می توانید در یک فروشگاه بزرگ تجهیزات ورزشی آنلاین یا یک فروشگاه کالاهای ورزشی خریداری کنید. برای هر تمرین, سعی کنید سه ست از هشت تا 10 تکرار را انجام دهید و بین هر مجموعه استراحت کنید.

نکته جالب این تمرینات این است که شما می توانید آنها را در اتاق نشیمن خود هنگام تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود (یا کتاب صوتی یا پادکست) انجام دهید. L'Italien می گوید, هرچه قوی تر می شوید, به تدریج تعداد تکرارهایی را که در هر مجموعه انجام می دهید, افزایش دهید و اجازه دهید بدن شما تحت فشار قرار بگیرد و حرکات بیشتر و جدیدتری را تجربه کند و در وضعیت آمادگی بالاتری قرار بگیرد.

تمرینات ساده قدرتی

اسکوات

پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دستهای خود را روی ران خود بگذارید.
باسن خود را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا باسن خود را به سمت کف زمین پایین بیاورید, گویی روی یک صندلی فرضی نشسته اید, در حالی که دستان خود را روی ران های خود در حالت راحت قرار داده اید. تا جایی پایین بیایید که باسن کمی پایین تر از سطح زانو ها قرار بگیرد و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را تکرار کنید. یا اینکه نمونه ی دیگری از اسکوات را اجرا کنید به این صورت که، بایستید, پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
دست ها را پشت سر بگذارید و آرنج ها به سمت جانب قرار داده و زانوها را خم کنید و تا نصف اسکوات پایین بروید و ران موازی زمین باشد. توجه کنید کمر خم نشود و فشار را به جلو پا وارد نکنید. وزنتان بر روی پاشنه ها بندازید و به پاشنه ها فشار وارد کنید و کمر را بالا بیاورید، هم زمان با به طرف زمین آمدنتان  زانو ها خمیده باشد و سریعا اسکوات به پایین بروید تا ران موازی زمین باشد. به تعداد دلخواه تکرار کنید.

bent-over row

با وزنه ای در دست چپ خود و یک نیمکت یا صندلی محکم در سمت راست خود بایستید. دست راست و زانو را روی نیمکت یا دسته ی صندلی قرار دهید. بگذارید بازوی چپ شما مستقیماً زیر شانه راست خود آویزان شود, کاملاً به سمت کف کشیده شود. شانه ها و باسن خود را در همان وضعیت نگه دارید و قوس یا پشت خود را خم نکنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید,  سپس آرنج را خم کنید تا به آرامی وزنه را به سمت دنده های خود بلند کنید.
به موقعیت شروع بازگردید, تمام تکرارها را تمام کنید ، سپس با بازوی مخالف تکرار کنید, این یک مجموعه تمرینی مقاومتی ساده را کامل می کند.

کلام آخر:

برای رسیدن به اهدافتان اجازه ندهید هیچ مانعی شما را متوقف کند همچنان به تلاش خود ادامه دهید.

ورزش در خانه

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
مربی بدنسازی
zibandam
coach online
ورزش در خانه
ورزش
مربی در خانه
ورزش در خانه مبتدی
برنامه ورزشی در خانه
تناسب اندام در خانه
تناسب اندام

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط