در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

ساختن یک بدن عالی

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/08 تعداد بازدید : 32 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 

یک راهنمای جیبی برای آقایان

این راهنما مرجع پاسخ سریع در مورد چگونگی ساخت بدنه رویایی را به شما می دهد. بیاموزید که چگونه عضله از دست رفته و چربی شکل گرفته را به حالت ایده آل برسانید و سلامت خود را بهبود ببخشید.

ساختن یک بدن عالی

این مقاله به معنای یک راهنمای جامع برای توصیف بدن نیست ، بلکه یک نقطه شروع برای کسانی است که می خواهند تغییر ایجاد کنند.

نمای کلی از بدن ایده آل

برای ساختن یک بدن کامل ، شما باید :

عضله بسازید و افزودن توده عضلانی باعث بهبود ظاهر ، عملکرد ورزشی ، جذابیت و اعتماد به نفس شما خواهد شد.

از دست دادن چربی به بهبود تعریف عضلات کمک می کند ، باعث می شود مناسب تر و جذاب تر به نظر برسید و همچنین باعث بهبود سلامت و بالا بردن کارایی در ورزش می شود.

بهبود سلامت قلب و عروق شما به انرژی ، استقامت ، عملکرد ورزشی و کار در کاهش فشار خون ، خطر ابتلا به دیابت و موارد دیگر کمک خواهد کرد

سلامتی را بهبود بخشید. با به حداقل رساندن عادت های بد مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن زیاد ، ورزش نکردن و رژیم بد و در مقابل با کمی بهتر خوابیدین و ایجاد تفریحات سالم احساس بهتری خواهید داشت و زندگی طولانی تری خواهید کرد.

بدن کامل بدنی است که نه تنها باید خوب به نظر برسد بلکه سالم و از نظر شکل گیری عضلات نیز خوب باشد. شما باید بتوانید خود را در داخل سالن بدن سازی و خارج از آن اداره کنید. چه فایده ای دارد اگر وقت کافی برای سلامتی و پیاده روی طولانی نداشته باشید ، یک مایل بدوید ، ورزش کنید!.

چگونه می توان عضله ساخت

روند ساخت عضلات آنقدر هم پیچیده نیست. در اینجا اصول اولیه ای وجود دارد که به شما در رسیدن به مسیر و حداکثر پیشرفت خود کمک می کند. باور کنید که "قواعد " آن سخت نیست ، بلکه یک پیشنهاد با کیفیت است که برای بیشتر مردان کار خواهد کرد.

صبور باشید . تمرین های از دست رفته را فراموش کنید. پیگیری مهم است. میزان تمریناتی که هر ساله از دست می دهید را به تعداد معدودی محدود کنید.

نتیجه سالها طول می کشد ، نه هفته ها. واقعی تر از این نمی شود. سلسله مراتب را طی کنید. همه چیزهای خوب زمان می برد.

نیرومند شوید. بدون ایجاد چالش در بدن نمی توانید عضله بسازید. در حالی که نیازی به استفاده از مجموعه های بسیار کم تکرار یا تمرین های حداکثر توان خود نیست ، باید خیلی قوی تر از الان باشید.

به حرکات مرکب تکیه کنید. تمرینات ترکیبی باید سنگ بنای اصلی هر تمرین باشد. حداکثر 2-3 بار در روز از آن استفاده کنید.

مجموعه ها را حداکثر کنید. هر مجموعه ای را برای بیشترین تعداد تکرارها تحت فشار قرار دهید ، وقتی احساس می کنید ممکن است در تکرار بعدی شکست بخورید ، مجموعه را متوقف کنید. این مجموعه ها ، تمرین ها و پیشرفت را به حداکثر می رساند.

از دامنه های معقول منطقی استفاده کنید برای حرکات ترکیبی بهتر است در محدوده 5-12 تکرار کار کنید. حرکات تفکیک ، تمرینات با دستگاه و پاها را می توان بیشتر انجام داد ، تا حداکثر 15-20 تکرار در هر مجموعه.

تعادل تمرین در قسمت های مختلف بدن. برای گروه عضلات اصلی مانند کمر ، شانه ها ، قفسه سینه و چهارسر از 9 تا 15 مجموعه در هفته استفاده کنید. از گروه های 6 تا 9 در هفته برای گروه های عضلانی جزئی مانند دو سر ، عضله سه سر ، ، شکم و همسترینگ استفاده کنید.

هفته ای 3-4 روز تمرین کنید. این واقعاً تمام چیزی است که شما نیاز دارید. برخی از مردان بر این عقیده اند که تمرین بیشتر, بهتر است ، اما آنها تنها وقت اضافی صرف میکنند و خسته می شوند بلکه باید استراحت کرد تا رشد کرد.

تمرین را تا 60-75 دقیقه در روز محدود کنید. اگر نمی توانید آن را در این بازه زمانی انجام دهید ، دیگر هیچ فایده ای ندارد. 20-25 مجموعه حداکثر در روز باید انجام داد.

برای ساختن بخورید. یک تمرین کارامد باید همراه با تغذیه مفید باشد

تغذیه در عضله سازی

اکنون که تمرین خود را به صورت دوذه ای انجام داده اید ، وقت آن است که بشقاب شام را بارگیری کنید. توصیه های زیر به شما در ساختن توده عضلانی لاغر کمک می کند.

پروتئین خود را بخورید. مردان باید حداقل 150 گرم پروتئین در روز بارگیری کنند. روزانه 180-220 گرم یک میزان مناسبی برای شلیک پروتئین است.

کالری خود را تنظیم کنید. در سال اول وزنه زدن ، هدف شما این است که 1.5 تا 2 پوند در ماه بدست آورید. کالری را مطابق نیاز تنظیم کنید. در سال دوم هدف این است که یک پوند در هر ماه به دست آورید.

چربی های سالم برای سلامتی ضروری هستند. اطمینان حاصل کنید که 25 تا 35 درصد کالری روزانه شما از چربی های سالم حاصل می شود.

کربوهیدرات برای انرژی. اکنون که مقدار کالری ، چربی و گرم پروتئین برای خوردن در روز خود را میدانید، کالری باقیمانده را با منابع کربوهیدرات با کیفیت پر کنید.

غذاهای خود را متفاوت کنید. وقتی نوبت به میوه ها ، سبزیجات ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها رسید ، سعی کنید چندین نوع مختلف از آنها را در طول هفته میل کنید.

از قانون 80٪ استفاده کنید. سعی کنید حداقل 80٪ کالری خود را از غذاهای سالم تهیه کنید. خوب است که هر روز بخش کمی از کالری را برای یک میان وعده ناسالم ، غذاهای آشامیدنی ، فست فود یا نوشابه صرفه جویی کنید.

ساختن یک بدن عالی

مکمل ها

 مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر ، روغن ماهی و یک مولتی ویتامین می توانند به شما در پوشاندن پایه های غذایی خود و رسیدن به اهداف دریافتی روزانه کمک کنند

چگونه چربی خود را از دست بدهیم

اگر لاغر هستید ، توصیه می شود

قبل از انجام رژیم غذایی برای کات کردن چند سال را برای ساخت ماهیچه صرف کنید. اگر هدف خود را با چربی اضافی شروع می کنید ، ابتدا مقداری از رژیم غذایی کات کردن را صرف کنید قبل از اینکه به یک برنامه کم چربی آهسته و لاغر ادامه دهید.

در هر دو حالت ، هنگامی که در رژیم کاهش چربی قرار دارید ، می خواهید به همان روشی که در طول برنامه خود انجام داده اید ، به تمرین خود ادامه دهید

1. مرحله

با کالری های خود در طی یک دوره 2-3 هفته ای بازی کنید تا زمانی که متوجه شوید که دیگر افزایش وزن ندارید و از دست نمی دهید

2. مرحله

300 کالری روزانه را از این سطح مصرف کم کنید و 2 هفته بر کاهش وزن نظارت کنید. هدف شما از دست دادن 1.5 تا 2 پوند در هفته باشد. این امر به شما امکان می دهد تا هنگام ریختن چربی ، به حفظ حداکثر حجم عضلات فعلی خود بپردازید.

3. مرحله

اگر خیلی سریع وزن خود را از دست دادید، یا برعکس ، تنظیم کالری را به اضافه / منهای 300 انجام دهید. کاهش وزن خود را برای 2 هفته دیگر نظارت کنید و در صورت لزوم تنظیم کنید.

4. مرحله

پس از اتمام شماره گیری در رژیم غذایی خود ، هر بار 3-4 جلسه هوازی در هفته از 20 تا 30 دقیقه.

5. مرحله

اگر به یک ثبات رسیدید و در طی 2 هفته و از دست دادن وزن متوقف شد، کالری خود را به میزان 200 کالری دیگر کاهش دهید و به مدت 2 هفته بر کاهش وزن خود نظارت کنید.

6. مرحله

اگر ثبات شما بعد از کم شدن کالری تغییر نکرده باشد ، در هفته 1-2 هوازی بیشتر اضافه کنید ، یا جلسات هوازی موجود را به 30-40 دقیقه در هر تمرین برسانید.

7. مرحله

 پس از اتمام رژیم کاهش چربی ، هر هفته ، به آرامی 200 کالری در روز ، تا زمانی که به سطح نگهداری برسید اضافه کنید.

رسیدن به فرم ایده آل

برای بهبود سطح کلی سیستم تنفسی و احساس اینکه انرژی روزانه بیشتری دارید و قادر به انجام بیشتر کارهای جسمی هستید ، باید به نوعی فعالیت هوازی را بیشتر کنید. در اینجا اشکال عمده فعالیت بدنی تمرینات قلبی و غیر مقاومتی وجود دارد :

هوازی حالت پایدار.

 این شکل از هوازی با یک سرعت مداوم از ابتدا تا پایان و بدون استراحت است که شامل پیاده روی روی تردمیل ، شنا ، پیاده روی راه پله ، دوچرخه سواری و غیره است. هوازی حالت پایدار کم فشار بوده و فشار آن بر روی مفاصل کم تر است.

مدت تمرین

تمرینات اینتروال به طور عمده شامل انفجار شدید (30-60 ثانیه) و به دنبال آن دوره بهبودی کم شدت است. مثالها شامل چرخش ، حداکثر سرعت پله و پس از آن دوره بهبودی حالت پایدار ، و غیره است. تمرین اینتروال شامل دوره های شدت بالاتر است که می تواند برای افراد سنگین تر یا کسانی که مشکلات زانو ، مچ پا یا لگن دارند مشکل ساز باشد.

ورزش کردن. ورزش هایی مانند بسکتبال ، دویدن ، کشتی و فوتبال برای تقویت سطح استقامت شما مناسب هستند. فعالیت هایی مانند تنیس ، گلف و والیبال برای شکل دادن به شما عالی هستند ، اما همان مزایای تقویت سیستم تنفسی سطح بالا از ورزش را ندارند که شامل دویدن زیاد است.

یک بدن کامل باید بتواند دوره های طولانی از ورزش کم تحرک ، مانند پیاده روی و شنا و همچنین دوره های طولانی تر از هوازی شدید مانند 2-3 مایل دویدن و / یا بسکتبال و انواع بازی های فوتبال را تحمل کند.

برای رسیدن به اوج تناسب ، توصیه می شود که :

با دویدن یا ورزش در هر هفته ، برای استقامت و سلامت تمرین کنید.

هر هفته یک یا دو بار وقت خود را صرف انجام یک تمرین با شدت کم مانند پیاده روی یا دوچرخه طولانی کنید.

اگر دچار اضافه وزن هستید و یا از فرم خارج شده اید ، آهسته شروع کنید. به یاد داشته باشید که این یک شیوه زندگی جدید است و زمان زیادی برای پیشرفت از پیاده روی گرفته تا دویدن و بازی ورزشی دارید.

آنچه را می توانید انجام دهید. فعالیت هایی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و سعی کنید هر هفته عملکرد خود را بهبود بخشید.

سلامتی خود را بهبود بخشید

برای بهبود سلامتی خود باید تلاش کنید عادت های بد را به حداقل برسانید. هیچ کس نمی تواند بی نقص باشد ، و زندگی بدون چالش ،... سرگرم کننده نیست.

با این گفته ، لیست زیر حاوی عادت های بدی است که در طولانی مدت سلامت شما را مختل می کند. برای دستیابی به هرکدام از این عادت ها ، هر کاری می توانید انجام دهید.

خواب بی کیفیت ، خلق و خوی ، قضاوت ، انگیزه جنسی ، حافظه و ادراک را مختل می کند. خطر ابتلا به بیماری های بی شماری ، مسائل بهداشتی و صدمات را افزایش می دهد

سیگار کشیدن , کاهش ظرفیت ریه ، سرطان ریه ، کاهش استقامت جسمی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را زیاد می کند.

مصرف زیاد الکل. می تواند منجر به کم خونی ، چربی کبد ، بیماری های قلبی عروقی ، افسردگی ، فشار خون بالا و موارد دیگر شود.

بی تحرکی بیش از حد خطر ابتلا به سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می دهد.

خشونت و عصبانیت بیش از حد می تواند منجر به مشکلات گوارشی ، سردرد ، بی خوابی ، اضطراب ، فشار خون بالا ، حمله قلبی و سکته مغزی شود.

ساختن یک بدن عالی

افسردگی. افسردگی بدون درمان می تواند سلامت را از چند طریق تحت تأثیر قرار دهد ، از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان ، دیابت ، پوکی استخوان و بیماری های قلبی

غذاهای ناسالم , زیاده روی در غذاهای ناسالم و یکی از بدترین عادت هایی است که می توانید داشته باشید. خوردن مواد غذایی ناسالم می تواند سطح انرژی را کاهش دهد ، خطر ابتلا به بی شمار بیماری ها را افزایش دهد ، فشار خون و احتمال ابتلا به انواع دیابت و موارد دیگر.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam
coach online
بدن
بدنسازی
بدن ساز
مقاله علمی
مقاله ورزشی
راهنمایی
اقایان
تغذیه
تغذیه مناسب
ساختن یک بدن عالی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط