prev
next
ممکن است غذا هنگام فکر کردن در مورد دانش سلامتی، اولین چیزی که به ذهن شما خطور میکند نیست. اما غذا بدن و مغز شما را به طور یکسان تغذیه میکند. دامنه غذاهایی که شما روز به روز انتخاب میکنید میتواند تأثیر عظیمی نه تنها بر وزن، سلامت قلب و خطرات سرطان، بلکه بر روحیه شما، وضوح ذهنی و همچنین خطرات ناشی از ابتلا به زوال عقل داشته باشد. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات سبوسدار - با مقادیر محدود محصولات حیوانی - برای آمادگی شناختی بهترین است. همانطور که در صفحات بعد مشاهده خواهید کرد ، حتی یک برنامه غذایی به نام رژیم غذایی MIND وجود دارد، بنابراین انتخاب یک رژیم غذایی سالم از مغز اولین گام بسیار مناسب در هر برنامه برای تقویت سلامت مغز را می گیرد.
همانطور که هیچ قرص جادویی برای جلوگیری از رد کردن این شناخت وجود ندارد، هیچ ماده غذایی واحدی نمیتواند یک مغز تیز را تضمین کند. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که مهمترین استراتژی پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. پروتئین باید از منابع کم چرب مانند ماهی باشد، و چربی ها باید از مواد سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا باشند. به گفته این، برخی از غذاها در این طرح کلی به ویژه از نظر ترکیبات سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها که برای سلامتی مغز معروف هستند شامل میشوند.
درگیر کردن بسیاری از این مواد غذایی به طور منظم در رژیم غذایی سالم میتواند سلامت مغز شما را بهبود بخشد، که می تواند به عملکرد ذهنی بهتری تبدیل شود. تحقیقات نشان میدهد که بهترین غذاها برای مغز شما همان غذاهایی هستند که از قلب و عروق خونی شما محافظت میکنند، از جمله موارد زیر: سبزیجات سبز, سبزیجات برگدار مانند کلم، اسفناج و کلمبرگ سرشار از مواد مغذی سالم مغزی مانند ویتامین K ، لوتئین ، فولات و بتاکاروتن هستند. تحقیقات نشان می دهد که این غذاهای گیاهی ممکن است به کاهش سرعت شناختی شما کمک کنند.
ماهیهای چرب منابع فراوانی از اسیدهای چرب امگا 3، چربی های اشباع نشده سالم که برای پایین آوردن بتا آمیلوئید خون مناسب هستند - پروتئینی که باعث ایجاد توده های مضر در مغز افراد مبتلا به آلزایمر می شود. سعی کنید حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید، اما گونههایی را انتخاب کنید که کم جیوه باشد، مانند ماهی قزل آلا.اگر طرفدار ماهی نیستید ، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا 3 سوال کنید،یا منابع زمینی امگا 3 مانند تخم کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید.
تحقیقات نشان می دهد، فلاونوئیدها، رنگدانه های گیاهی که به توت ها رنگ های مختلف درخشان می دهند، به بهبود حافظه نیز کمک میکند. در مطالعهای در سال 2012 که در مجله Annals of Neurology منتشر شده است، محققان بیمارستان Harigh's Brigham و بیمارستان زنان دریافتند که زنانی که هر هفته دو یا چند وعده غذای توت فرنگی و زغال اخته مصرف میکردند، کاهش حافظه را تا دو سال و نیم به تأخیر میاندازند.
کافئین موجود در فنجان قهوه یا چای صبح شما چیزی بیش از تقویت غلظت کوتاه مدت نیست. در مطالعهای در سال 2014 که در مجله تغذیه منتشر شد، شرکت کنندگان با مصرف کافئین بالاتری در تست عملکرد ذهنی نمره بهتری کسب کردند. طبق تحقیقات دیگر، کافئین ممکن است به تحکیم خاطرات جدید نیز کمک کند. محققان دانشگاه جان هاپکینز از شرکت کنندگان خواستند که یک سری تصاویر را نگاه کنند و سپس دارونما یا قرص کافئین 200 میلی گرم را مصرف کنند. بیشتر اعضای گروه کافئین توانستند روز بعد تصاویر را به درستی تشخیص دهند.
گردو و آجیل ها منبع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند، و به ویژه یک نوع آجیل نیز می تواند باعث بهبود حافظه شود. یک مطالعه در 2015 از UCLA ، مصرف بالای گردو را به بهبود نمرات آزمون شناختی مرتبط کرد. گردو از نظر نوعی اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) سرشار است و به کاهش فشار خون کمک میکند و از شریان ها محافظت میکند. این هم برای قلب و هم برای مغز خوب است.
بهترین رژیم های غذایی برای آمادگی شناختی برنامه غذایی ایده آل برای یک مغز سالم شامل بسیاری از غذاهای تقویت کننده مغز است که در بالا ذکر شده است. چند رژیم غذایی به طور خاص برای بهبود آمادگی جسمانی ترویج شده است. یکی از دقیق ترین مورد مطالعه این برنامه های غذایی، رژیم مدیترانه ای، که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در کل دنیا محسوب می شود.
رژیم مدیترانه ای تصادفی نیست که بسیاری از افراد جهان در منطقه اطراف دریای مدیترانه سکونت دارند. کسانی که خانه خود را در کنار سواحل اسپانیا، ایتالیا و فرانسه میسازند، این رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه ، ماهی ، لوبیا ، آجیل ، روغن زیتون است که پر از اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان های ضد بیماری هستند.
فرآیندهای این رژیم نه تنها حاوی غذاهای سالم فراوان است - بلکه غذاهای ناسالم را نیز به حداقل میرساند، مانند غذاهای میان وعده بسته بندی شده و دسر، که تمایل به بارگیری با مواد تشکیل دهنده ای دارد که برای سلامتی شناختی مناسب نیستند. مطالعات رژیم غذایی مدیترانه ای را به تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول "بد" با چگالی کم (LDL) ، که می تواند به بیماری های قلبی کمک کند، مرتبط کردهاند. همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان، بیماری پارکینسون و مرگ زودرس را کاهش می دهد.
در سال 2015 ، محققان اسپانیایی یک مطالعه کنترل شده تصادفی دقیق از اثرات رژیم غذایی مدیترانه بر عملکرد شناختی را منتشر کردند. این بخشی از بررسی های پنج ساله بزرگتر درباره تأثیر رژیم غذایی بر سلامت قلب و عروق بود، به نام PREDIMEDشرکت کنندگان به طور تصادفی مشخص شدند که یکی از موارد زیر را بخورند :
در نتایج منتشر شده در طب داخلی JAMA ، محققان گزارش دادند كه افرادی كه رژیم غذایی مدیترانهای به همراه روغن زیتون یا آجیل می خورند، در حافظه و سایر كاركردهای شناختی در مقایسه با افرادی كه رژیم غذایی كم چربی داشتند، بهبوداتی داشتند. محققان حدس می زنند که مزایای شناخت احتمالاً از اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی غذاهایی مانند روغن زیتون و آجیل حاصل می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای نسبتاً آسان است زیرا بسیار محدود کننده نیست (به نمونه برنامه رژیم مدیترانهای مراجعه کنید). این یک رژیم غذایی کلی سالم است که بر غذاهای گیاهی تأکید دارد و چند جزء اصلی را اضافه می کند - مانند روغن زیتون و آجیل در مطالعه PREDIMED. برای شروع تصویب یک برنامه غذایی به سبک مدیترانه ای، این نکات را امتحان کنید:
یک رویکرد غذایی مبتنی بر تحقیق است که توسط اپیدمیولوژیست تغذیه دانشگاه راش مارتا کلر موریس تهیه شده است. که در آن ترکیب عناصر رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است که باعث کاهش فشار خون بالا از طریق یک رژیم غذایی غنی می شود.DASH مخفف روش های رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا است.
اگر میخواهید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید، اما مطمئن نیستید که چگونه کار را شروع کنید، این منو را به عنوان یک راهنما امتحان کنید :
کوسکوس بلغور گندم(آبپز با کاهو و آبلیمو) کامل با شیر کم چرب، توت فرنگی و دارچین
ناهار:
گوجه فرنگی و ساندویچ موتزارلا روی نان سبزیجات
شام :
سالاد ماکارونی با فلفل مالتی گرونی، مغز کنگر فرنگی، فلفل قرمز سرخ شده، نخود فرنگی و پنیر مازارلا خرد شده به همراه روغن زیتون و آب لیمو در روز
صبحانه:
ماست ساده یونانی با تمشک، زغال اخته و گرانولو
کباب مرغ با نان های برشته شده بروکسل
صبحانه:
املت با اسفناج و پنیر فتا
ناهار:
سالاد کوئینوا با سینه مرغ، پنیر فتا، خیار و زیتون های کالاماتا
شام:
کباب ترکی, ماست و خیار با یک نان کل گندم, همراه با سیب زمینی، بادمجان و فلفل دلمهای بو داده شده در روغن زیتون و سرکه بالزامیک
صبحانه:
سفیده تخم مرغ، اسفناج، گوجه فرنگی و موز. ساندویچ پنیر آرلا
گوجه فرنگی، خیار و سالاد لوبیا سفید که دارای روغن زیتون و آب لیمو است
ماکارونی سبوس دار پخته شده با کدو سبز و پنیر مازارلا
آووکادو با پنیر فتا و آب لیمو روی نان تست شده
هوموس با گندم پیتا و سبزیجات خرد شده (هویج، فلفل، گوجه فرنگی، خیار)
شام :
ماهی کبابی با زیتون، کاپور، گوجه فرنگی و مغز آرتروش
بلغور جو دوسر, بادام گردو,عسل و موز
نان پنیری با فلفل قرمز بو داده، زیتون سیاه، کدو سبز، پنیر provolone و روغن زیتون بر روی نان سبوس دار
اسپاگتی سبوس دار با میگو، کپر، آب لیمو و اسفناج در صدر
فریتاتا با پیاز، پنیر فتا، فلفل قرمز بو داده و زیتون کالاماتا
سالاد اسفناج، مرغ کبابی، فلفل زرد و پنیر فتا
ماهی کباب شده با روغن زیتون سیاه ، گوجه فرنگی و کوسکوس کامل گندم
این برنامه غذایی باعث کاهش خطرات قلبی و عروقی و شناختی میشود، اما موریس و همکارانش رویکرد خود را بر اساس آخرین یافته های مربوط به رژیم غذایی و زوال عقل تنظیم کردند. به عنوان مثال مانند برنامه های مدیترانه ای , DASH وMIND بر رژیم غذایی گیاهی دارای چند محصول حیوانی و چربی های اشباع تأکید دارد.
اما برخلاف رژیم های غذایی دیگر، MIND خوردن انواع توت ها را به جای میوه به طور کلی توصیه میکند و بر سبزیجات برگ سبز تأکید دارد. مطالعات نشان داده است كه این میوه ها و سبزیجات به ویژه در برابر زوال عقل محافظت می كنند.
یک مطالعه در سال 2015 که در ژورنال Alzheimer's & Dementia منتشر شد، نشان داد رژیم غذایی میزان خطر ابتلا به آلزایمر را به میزان 53 درصد در بین افرادی که به طور متوسط چهار و نیم سال پیروی میکنند، کمک کرده است. اما حتی افرادی که پایبندی کمتری داشتهاند، شاهد کاهش ریسک 35 درصدی بودند.
در تحقیقات دیگر، گروه موریس دریافتند که بزرگسالان مسن تر که با رژیم غذایی درگیر هستند تنش روانی کمتری دارند و آنها را معادل 7.5 سال از نظر شناختی جوان تر از همسالان خود میدانند که رژیم های دیگر را دنبال می کنند.
گروه غذایی سالم مغز را شامل می شود و باید آنرا در وعده های غذایی و میان وعده های روزانه خود قرار دهید: 1. سبزیجات برگ سبز 2. سایر سبزیجات 3. آجیل 4. انواع توت ها، به خصوص زغال اخته 5. لوبیا 6. غلات کامل 7. ماهی 8. مرغ 9. روغن زیتون.
در رژیم MIND ، معمولاً روزانه حداقل سه وعده غلات سبوس دار, سالاد و یک سبزی دیگر, یک وعده مغذی آجیل در بیشتر روزها, لوبیا در هر روز, مرغ حداقل دو بار در هفته, انواع توت ها حداقل دو بار در هفته, ماهی حداقل یک بار در هفته.
این رژیم همچنین پنج گروه ناسالم را برای محدود کردن یا جلوگیری از آنها به ما یاری میدهد : 1. گوشت قرمز 2. کره و چوب مارگارین 3. پنیر 4.شیرینی 5. غذاهای سرخ شده یا فست فود.
یک محدودیت از این مطالعات این است که آنها مشاهده ای بودند ، به این معنی که محققان فقط رفتارهای شرکت کنندگان را مشاهده می کردند - آنها به دنبال تأثیرگذاری بر آنها نبودند. نویسندگان می گویند برای تأیید فواید آن در شناخت ، آزمایش سر به سر رژیم غذایی MIND در برابر برنامه های دیگر مورد نیاز است.
در حالی که برخی غذاها به دلیل تقویت آمادگی شناختی شناخته شده اند، برخی دیگر تأثیر متضاد دارند. بسیاری از همان غذاهایی که به قلب و رگ های خون شما آسیب میرسانند نیز میتوانند برای مغز شما بد باشند زیرا خطر ابتلا به گرفتگی شریان ها که منجر به سکته مغزی می شود را افزایش میدهد.
بنابراین، باید مصرف این غذاها را محدود کنید : گوشت قرمز، کره، خامه، شیر. تمام این غذاهای وابسته به حیوانات دارای چربی اشباع زیاد هستند و این باعث افزایش سطح کلسترول LDL ناسالم خون میشود. هنگامی که کلسترول در شریان ها ایجاد میشود، میتواند جریان خون به مغز را کند یا انسداد ایجاد کند که سکته ایجاد میکند. پیوند بین چربی اشباع و حافظه همچنین ممکن است مربوط به ژن بنام آپولیپوپروتئین E یا APOE باشد که به کنترل میزان کلسترول خون کمک میکند. افرادی که دارای تنوع در این ژن به نام APOE4 هستند در معرض خطر بیشتری برای آلزایمر قرار دارند.
نوشیدنی های شیرین، کلوچه ها و کیک ها همه با قند پر شده اند. تقریباً در هر چیزی که می خوریم ، از جمله غذاهایی که به خاطر شیرین بودن آنها شناخته نشده است ، مانند سس گوجه فرنگی و سالاد. شکر مرکز تحریک مغز را به همان روشی که داروهای اعتیاد آور انجام میدهند تحریک میکند. به همین دلیل ممکن است میل به شیرینی داشته باشید. اما قند با دیابت و چاقی نیز ارتباط دارد، که هر دو برای سلامتی مغز مضر هستند. سعی کنید در صورت امکان غذاهای دارای قند اضافه را کم کنید. توت ها را برای کیک جایگزین کنید و به جای یک کلوچه یا غلات شیرین، تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید.
برای یافتن منابع پنهان قند در مواد غذایی بسته بندی شده، لیست مواد تشکیل دهنده موجود در بسته را برای کلماتی مانند عسل، شهد، قند نیشکر، کنسانتره آب میوه، قند برنج قهوهای، گلوکز، شربت ذرت و ساکارز بررسی کنید.
هنگامی که آرد (تصفیه شده) یا (غنی شده) شود، این بدان معناست که تولید کنندگان سالمترین قسمت های دانه - سبوس غنی از فیبر و جوانه غنی از ویتامین را از بین برده اند و سپس چند ویتامین و مواد مغذی دیگر را به آن اضافه کرده اند.
آنها همچنین یک ماده غذایی آسان برای هضم ایجاد کرده اند که به سرعت جریان خون را با گلوکز پر میکند. نتیجه این است که آرد سفید و محصولاتی که با آن تهیه شده است (ماکارونی، نان، کلوچه، کیک) باعث می شود سطح قند خون افزایش یابد و سپس دچار افت شود، از خوردن آنها بلافاصله احساس گرسنگی میکنید. خوردن بیش از حد بسیاری از غذاهای ساخته شده با آرد تصفیه شده، می تواند فشار خون شما و خطر دیابت را به مرور زمان تحت تأثیر قرار دهد.
برای به حداکثر رساندن فیبر و مواد مغذی محصولات دانه ای که خریداری میکنید، به دنبال غذاهایی با علامت (100٪ دانه کامل) باشید.
چربی ترانس دار برای افزایش ماندگاری کوکی ها و سایر غذاهای بسته بندی شده، و دادن غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده. شرکت ها مدتهاست روغنهای گیاهی هیدروژنه شده را اضافه میکنند. این چربی ها سطح کلسترول LDL و سطح پایین تر کلسترول HDL سالم را افزایش میدهند. با این کار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی را افزایش میدهد. در سال 2015 ، FDA با برداشتن لیست GRAS (عموماً به عنوان ایمن) چربی های ترانس دار مصنوعی را از مواد غذایی به خوبی حذف کرد. تولید کنندگان تا سال 2018 برای تکمیل روند کار دارند!
در ضمن، برچسب مواد غذایی بسته بندی شده Nutrition Factors را اسکن کنید تا ببینید چربی ترانس دار ذکر شده است یا خیر.
یک مطالعه در سال 2017 در ژورنال Stroke ، مصرف منظم نوشابه در رژیم غذایی را با خطر بیشتری از سکته مغزی و زوال عقل مرتبط دانست. اما دلایل ارتباط مشخص نیست و مطالعه دلیل و معلول را اثبات نمیکند، بنابراین اخطار مقدماتی است.
اگر غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا 3 برای مغز مفید باشند، منطقی است که مکمل های غلیظ این مواد مغذی حتی بهتر هستند. تعدادی مکمل غذایی که از طریق اینترنت و داروخانه ها فروخته میشوند، این فرضیه را پذیرفته و ادعا میکنند حافظه، تمرکز را بهبود میبخشد. آنها به اسامی مانند Brain Shield ، Brain Super Boost و Focus Formula میپردازند و حاوی ترکیباتی که به ظاهر تقویت کننده حافظه هستند که بسیاری از آنها مؤلفه های رژیم مدیترانه ای هستند. مشکلی که در مورد این محصولات وجود دارد این است که آنها تا حد زیادی تست نشده اند. بدون مطالعه برای تأیید اینکه آنها کار میکنند اما با احتمال بروز عوارض جانبی.
مکمل های مغزی ممکن است بیشتر از آنچه ارزشش را دارند، دردسرساز شوند.
تیم محتواسازی زیب اندام