ممکن است غذا هنگام فکر کردن در مورد دانش سلامتی، اولین چیزی که به ذهن شما خطور می­کند نیست. اما غذا بدن و مغز شما را به طور یکسان تغذیه می­کند. دامنه غذاهایی که شما روز به روز انتخاب می­کنید می­تواند تأثیر عظیمی نه تنها بر وزن، سلامت قلب و خطرات سرطان، بلکه بر روحیه شما، وضوح ذهنی و همچنین خطرات ناشی از ابتلا به زوال عقل داشته باشد. تحقیقات نشان می­دهد که رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات سبوس­دار - با مقادیر محدود محصولات حیوانی - برای آمادگی شناختی بهترین است. همانطور که در صفحات بعد مشاهده خواهید کرد ، حتی یک برنامه غذایی به نام رژیم غذایی MIND  وجود دارد، بنابراین انتخاب یک رژیم غذایی سالم از مغز اولین گام بسیار مناسب در هر برنامه برای تقویت سلامت مغز را می گیرد.

همانطور که هیچ قرص جادویی برای جلوگیری از رد کردن این شناخت وجود ندارد، هیچ ماده غذایی واحدی نمی­تواند یک مغز تیز را تضمین کند. متخصصان تغذیه تأکید می­کنند که مهمترین استراتژی پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. پروتئین باید از منابع کم چرب مانند ماهی باشد، و چربی ها باید از مواد سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا باشند. به گفته این، برخی از غذاها در این طرح کلی به ویژه از نظر ترکیبات سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها که برای سلامتی مغز معروف هستند شامل می­شوند.

درگیر کردن بسیاری از این مواد غذایی به طور منظم در رژیم غذایی سالم می­تواند سلامت مغز شما را بهبود بخشد، که می تواند به عملکرد ذهنی بهتری تبدیل شود. تحقیقات نشان می­دهد که بهترین غذاها برای مغز شما همان غذاهایی هستند که از قلب و عروق خونی شما محافظت می­کنند، از جمله موارد زیر: سبزیجات سبز, سبزیجات برگدار مانند کلم، اسفناج و کلم­برگ سرشار از مواد مغذی سالم مغزی مانند ویتامین K ، لوتئین ، فولات و بتاکاروتن هستند. تحقیقات نشان می دهد که این غذاهای گیاهی ممکن است به کاهش سرعت شناختی شما کمک کنند.

ماهی چرب

ماهی­های چرب منابع فراوانی از اسیدهای چرب امگا 3، چربی های اشباع نشده سالم که برای پایین آوردن بتا آمیلوئید خون مناسب هستند - پروتئینی که باعث ایجاد توده های مضر در مغز افراد مبتلا به آلزایمر می شود. سعی کنید حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید، اما گونه­هایی را انتخاب کنید که کم جیوه باشد، مانند ماهی قزل آلا.اگر طرفدار ماهی نیستید ، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا 3 سوال کنید،یا منابع زمینی امگا 3 مانند تخم کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید.

انواع توت ها

تحقیقات نشان می دهد، فلاونوئیدها، رنگدانه های گیاهی که به توت ها رنگ های مختلف درخشان می دهند، به بهبود حافظه نیز کمک می­کند. در مطالعه‌ای در سال 2012 که در مجله Annals of Neurology منتشر شده است، محققان بیمارستان Harigh's Brigham و بیمارستان زنان دریافتند که زنانی که هر هفته دو یا چند وعده غذای توت فرنگی و زغال اخته مصرف می­کردند، کاهش حافظه را تا دو سال و نیم به تأخیر می­اندازند.

چای و قهوه

کافئین موجود در فنجان قهوه یا چای صبح شما چیزی بیش از تقویت غلظت کوتاه مدت نیست. در مطالعه‌ای در سال 2014 که در مجله تغذیه منتشر شد، شرکت کنندگان با مصرف کافئین بالاتری در تست عملکرد ذهنی نمره بهتری کسب کردند. طبق تحقیقات دیگر، کافئین ممکن است به تحکیم خاطرات جدید نیز کمک کند. محققان دانشگاه جان هاپکینز از شرکت کنندگان خواستند که یک سری تصاویر را نگاه کنند و سپس دارونما یا قرص کافئین 200 میلی گرم را مصرف کنند. بیشتر اعضای گروه کافئین توانستند روز بعد تصاویر را به درستی تشخیص دهند.

گردو و آجیل ها

گردو و آجیل ها منبع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند، و به ویژه یک نوع آجیل نیز می تواند باعث بهبود حافظه شود. یک مطالعه در 2015 از UCLA ، مصرف بالای گردو را به بهبود نمرات آزمون شناختی مرتبط کرد. گردو از نظر نوعی اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) سرشار است و به کاهش فشار خون کمک می­کند و از شریان ها محافظت می­کند. این هم برای قلب و هم برای مغز خوب است.

بهترین رژیم های غذایی برای آمادگی شناختی برنامه غذایی ایده آل برای یک مغز سالم شامل بسیاری از غذاهای تقویت کننده مغز است که در بالا ذکر شده است. چند رژیم غذایی به طور خاص برای بهبود آمادگی جسمانی ترویج شده است. یکی از دقیق ترین مورد مطالعه این برنامه های غذایی، رژیم مدیترانه ای، که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در کل دنیا محسوب می شود.

رژیم مدیترانه ای تصادفی نیست که بسیاری از افراد جهان در منطقه اطراف دریای مدیترانه سکونت دارند. کسانی که خانه خود را در کنار سواحل اسپانیا، ایتالیا و فرانسه می­سازند، این رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه ، ماهی ، لوبیا ، آجیل ، روغن زیتون است که پر از اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان های ضد بیماری هستند.

فرآیندهای این رژیم نه تنها حاوی غذاهای سالم فراوان است - بلکه غذاهای ناسالم را نیز به حداقل می­رساند، مانند غذاهای میان وعده بسته بندی شده و دسر، که تمایل به بارگیری با مواد تشکیل دهنده ای دارد که برای سلامتی شناختی مناسب نیستند. مطالعات رژیم غذایی مدیترانه ای را به تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول "بد" با چگالی کم (LDL) ، که می تواند به بیماری های قلبی کمک کند، مرتبط کرده­اند. همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان، بیماری پارکینسون و مرگ زودرس را کاهش می دهد.

در سال 2015 ، محققان اسپانیایی یک مطالعه کنترل شده تصادفی دقیق از اثرات رژیم غذایی مدیترانه بر عملکرد شناختی را منتشر کردند. این بخشی از بررسی های پنج ساله بزرگتر درباره تأثیر رژیم غذایی بر سلامت قلب و عروق بود، به نام PREDIMEDشرکت کنندگان به طور تصادفی مشخص شدند که یکی از موارد زیر را بخورند :

  • رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با 33 اونس در هفته روغن زیتون بکر فوق العاده

• رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با یک اونس در روز آجیل

• یک رژیم غذایی کم چربی.

 در نتایج منتشر شده در طب داخلی JAMA ، محققان گزارش دادند كه افرادی كه رژیم غذایی مدیترانه­ای به همراه روغن زیتون یا آجیل می خورند، در حافظه و سایر كاركردهای شناختی در مقایسه با افرادی كه رژیم غذایی كم چربی داشتند، بهبوداتی داشتند. محققان حدس می زنند که مزایای شناخت احتمالاً از اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی غذاهایی مانند روغن زیتون و آجیل حاصل می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای نسبتاً آسان است زیرا بسیار محدود کننده نیست (به نمونه برنامه رژیم مدیترانه­ای مراجعه کنید). این یک رژیم غذایی کلی سالم است که بر غذاهای گیاهی تأکید دارد و چند جزء اصلی را اضافه می کند - مانند روغن زیتون و آجیل در مطالعه PREDIMED. برای شروع تصویب یک برنامه غذایی به سبک مدیترانه ای، این نکات را امتحان کنید:

  • حداقل دو بار در هفته گوشت قرمز را با ماهی - به ویژه ماهی هایی مانند ماهی سالمون، گربه ماهی و قزلل­آلا، که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند اما کم جیوه هستند، جایگزین کنید.

• به جای کره با چربی اشباع شده از روغن زیتون استفاده کنید، که بیشتر از چربی اشباع نشده تشکیل شده است.

• نیمی از بشقاب خود را با میوه یا سبزیجات پر کنید.هرچه محصولات انتخابی رنگی تری داشته باشید ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی بیشتری مصرف خواهید کرد. انواع توت ها ، هویج ، کلم بروکلی ، فلفل قرمز ، پرتقال و اسفناج همه گزینه های خوبی هستند.

• غلات را کامل مصرف کنید. برچسب ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید ماکارونی، نان و غلات خریداری شده 100٪ غلات کامل هستند.

• یک مشت آجیل بردارید, گردو , بادام و گونه های دیگر میان وعده های خوبی ایجاد می­کنند، زیرا آنها با پروتئین دلچسب و پر از چربی برای شما هستند.

 • میوه ای برای دسر میل کنید. یک کاسه از انواع توت ها بدون اضافه کردن مقدار زیادی چربی و کالری، وعده های غذایی شما را به فانتزی شیرینی تبدیل. به علاوه ، انواع توت ها از آنتی اکسیدان بسیاری برخوردار هستند.

رژیم غذایی MIND

یک رویکرد غذایی مبتنی بر تحقیق است که توسط اپیدمیولوژیست تغذیه دانشگاه راش مارتا کلر موریس تهیه شده است. که در آن ترکیب عناصر رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است که باعث کاهش فشار خون بالا از طریق یک رژیم غذایی غنی می شود.DASH   مخفف روش های رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا است.

اگر می­خواهید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید، اما مطمئن نیستید که چگونه کار را شروع کنید، این منو را به عنوان یک راهنما امتحان کنید :

دوشنبه

صبحانه:

کوس­کوس بلغور گندم(آبپز با کاهو و آبلیمو) کامل با شیر کم چرب، توت فرنگی و دارچین

ناهار:

گوجه فرنگی و ساندویچ موتزارلا روی نان سبزیجات

شام :

سالاد ماکارونی با فلفل مالتی گرونی، مغز کنگر فرنگی، فلفل قرمز سرخ شده، نخود فرنگی و پنیر مازارلا خرد شده به همراه روغن زیتون و آب لیمو در روز

سه شنبه

صبحانه:

ماست ساده یونانی با تمشک، زغال اخته و گرانولو

ناهار:

کباب مرغ با نان های برشته شده بروکسل

چهارشنبه

 صبحانه:

املت با اسفناج و پنیر فتا

ناهار:

 سالاد کوئینوا با سینه مرغ، پنیر فتا، خیار و زیتون های کالاماتا

شام:

کباب ترکی, ماست و خیار با یک نان کل گندم, همراه با سیب زمینی، بادمجان و فلفل دلمه­ای بو داده شده در روغن زیتون و سرکه بالزامیک

پنجشنبه :

صبحانه:

سفیده تخم مرغ، اسفناج، گوجه فرنگی و موز. ساندویچ پنیر آرلا

ناهار:

گوجه فرنگی، خیار و سالاد لوبیا سفید که دارای روغن زیتون و آب لیمو است

شام:

ماکارونی سبوس دار پخته شده با کدو سبز و پنیر مازارلا

جمعه :

صبحانه :

آووکادو با پنیر فتا و آب لیمو روی نان تست شده

ناهار:

هوموس با گندم پیتا و سبزیجات خرد شده (هویج، فلفل، گوجه فرنگی، خیار)

شام :

ماهی کبابی با زیتون، کاپور، گوجه فرنگی و مغز آرتروش

شنبه :

صبحانه:

بلغور جو دوسر, بادام گردو,عسل و موز

ناهار:

نان پنیری با فلفل قرمز بو داده، زیتون سیاه، کدو سبز، پنیر provolone و روغن زیتون بر روی نان سبوس دار

شام:

اسپاگتی سبوس دار با میگو، کپر، آب لیمو و اسفناج در صدر

یکشنبه:

صبحانه :

فریتاتا با پیاز، پنیر فتا، فلفل قرمز بو داده و زیتون کالاماتا

ناهار :

سالاد اسفناج، مرغ کبابی، فلفل زرد و پنیر فتا

شام:

ماهی کباب شده با روغن زیتون سیاه ، گوجه فرنگی و کوس­کوس کامل گندم

این برنامه غذایی باعث کاهش خطرات قلبی و عروقی و شناختی می­شود، اما موریس و همکارانش رویکرد خود را بر اساس آخرین یافته های مربوط به رژیم غذایی و زوال عقل تنظیم کردند. به عنوان مثال مانند برنامه های مدیترانه ای , DASH وMIND بر رژیم غذایی گیاهی دارای چند محصول حیوانی و چربی های اشباع تأکید دارد.

اما برخلاف رژیم های غذایی دیگر، MIND  خوردن انواع توت ها را به جای میوه به طور کلی توصیه می­کند و بر سبزیجات برگ سبز تأکید دارد. مطالعات نشان داده است كه این میوه ها و سبزیجات به ویژه در برابر زوال عقل محافظت می كنند.

یک مطالعه در سال 2015 که در ژورنال Alzheimer's & Dementia منتشر شد، نشان داد رژیم غذایی میزان خطر ابتلا به آلزایمر را به میزان 53 درصد در بین افرادی که به طور متوسط ​​چهار و نیم سال پیروی می­کنند، کمک کرده است. اما حتی افرادی که پایبندی کمتری داشته­اند، شاهد کاهش ریسک 35 درصدی بودند.

در تحقیقات دیگر، گروه موریس دریافتند که بزرگسالان مسن تر که با رژیم غذایی درگیر هستند تنش روانی کمتری دارند و آنها را معادل 7.5 سال از نظر شناختی جوان تر از همسالان خود می­دانند که رژیم های دیگر را دنبال می کنند.

رژیم غذایی MIND  :

گروه غذایی سالم مغز را شامل می شود و باید آنرا در وعده های غذایی و میان وعده های روزانه خود قرار دهید: 1. سبزیجات برگ سبز 2. سایر سبزیجات 3. آجیل 4. انواع توت ها، به خصوص زغال اخته 5. لوبیا 6. غلات کامل 7. ماهی 8. مرغ 9. روغن زیتون.

در رژیم MIND ، معمولاً روزانه حداقل سه وعده غلات سبوس دار, سالاد و یک سبزی دیگر, یک وعده مغذی آجیل در بیشتر روزها, لوبیا در هر روز, مرغ حداقل دو بار در هفته, انواع توت ها حداقل دو بار در هفته, ماهی حداقل یک بار در هفته.

این رژیم همچنین پنج گروه ناسالم را برای محدود کردن یا جلوگیری از آن­ها به ما یاری می­دهد : 1. گوشت قرمز 2. کره و چوب مارگارین 3. پنیر 4.شیرینی 5. غذاهای سرخ شده یا فست­ فود.

یک محدودیت از این مطالعات این است که آنها مشاهده ای بودند ، به این معنی که محققان فقط رفتارهای شرکت کنندگان را مشاهده می کردند - آنها به دنبال تأثیرگذاری بر آنها نبودند. نویسندگان می گویند برای تأیید فواید آن در شناخت ، آزمایش سر به سر رژیم غذایی MIND در برابر برنامه های دیگر مورد نیاز است.

غذاهای تقویت کننده ذهن

در حالی که برخی غذاها به دلیل تقویت آمادگی شناختی شناخته شده اند، برخی دیگر تأثیر متضاد دارند. بسیاری از همان غذاهایی که به قلب و رگ های خون شما آسیب می­رسانند نیز می­توانند برای مغز شما بد باشند زیرا خطر ابتلا به گرفتگی شریان ها که منجر به سکته مغزی می شود را افزایش می­دهد.

بنابراین، باید مصرف این غذاها را محدود کنید : گوشت قرمز، کره، خامه، شیر. تمام این غذاهای وابسته به حیوانات دارای چربی اشباع زیاد هستند و این باعث افزایش سطح کلسترول LDL ناسالم خون می­شود. هنگامی که کلسترول در شریان ها ایجاد می­شود، می­تواند جریان خون به مغز را کند یا انسداد ایجاد کند که سکته ایجاد می­کند. پیوند بین چربی اشباع و حافظه همچنین ممکن است مربوط به ژن بنام آپولیپوپروتئین E یا APOE باشد که به کنترل میزان کلسترول خون کمک می­کند. افرادی که دارای تنوع در این ژن به نام APOE4 هستند در معرض خطر بیشتری برای آلزایمر قرار دارند.

شکر اضافه شده

 نوشیدنی های شیرین، کلوچه ها و کیک ها همه با قند پر شده اند. تقریباً در هر چیزی که می خوریم ، از جمله غذاهایی که به خاطر شیرین بودن آنها شناخته نشده است ، مانند سس گوجه فرنگی و سالاد. شکر مرکز تحریک مغز را به همان روشی که داروهای اعتیاد آور انجام می­دهند تحریک می­کند. به همین دلیل ممکن است میل به شیرینی داشته باشید. اما قند با دیابت و چاقی نیز ارتباط دارد، که هر دو برای سلامتی مغز مضر هستند. سعی کنید در صورت امکان غذاهای دارای قند اضافه را کم کنید. توت ها را برای کیک جایگزین کنید و به جای یک کلوچه یا غلات شیرین، تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید.

برای یافتن منابع پنهان قند در مواد غذایی بسته بندی شده، لیست مواد تشکیل دهنده موجود در بسته را برای کلماتی مانند عسل، شهد، قند نیشکر، کنسانتره آب میوه، قند برنج قهوه­ای، گلوکز، شربت ذرت و ساکارز بررسی کنید.

آرد تصفیه شده

هنگامی که آرد (تصفیه شده) یا (غنی شده) شود، این بدان معناست که تولید کنندگان سالمترین قسمت های دانه - سبوس غنی از فیبر و جوانه غنی از ویتامین را از بین برده اند و سپس چند ویتامین و مواد مغذی دیگر را به آن اضافه کرده اند.

آنها همچنین یک ماده غذایی آسان برای هضم ایجاد کرده اند که به سرعت جریان خون را با گلوکز پر می­کند. نتیجه این است که آرد سفید و محصولاتی که با آن تهیه شده است (ماکارونی، نان، کلوچه، کیک) باعث می شود سطح قند خون افزایش یابد و سپس دچار افت شود، از خوردن آنها بلافاصله احساس گرسنگی می­کنید. خوردن بیش از حد بسیاری از غذاهای ساخته شده با آرد تصفیه شده، می تواند فشار خون شما و خطر دیابت را به مرور زمان تحت تأثیر قرار دهد.

برای به حداکثر رساندن فیبر و مواد مغذی محصولات دانه ای که خریداری می­کنید، به دنبال غذاهایی با علامت (100٪ دانه کامل) باشید.

چربی ترانس دار برای افزایش ماندگاری کوکی ها و سایر غذاهای بسته بندی شده، و دادن غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده. شرکت ها مدتهاست روغنهای گیاهی هیدروژنه شده را اضافه می­کنند. این چربی ها سطح کلسترول LDL و سطح پایین تر کلسترول HDL سالم را افزایش می­دهند. با این کار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی را افزایش می­دهد. در سال 2015 ، FDA  با برداشتن لیست GRAS (عموماً به عنوان ایمن) چربی های ترانس دار مصنوعی را از مواد غذایی به خوبی حذف کرد. تولید کنندگان تا سال 2018 برای تکمیل روند کار دارند!

در ضمن، برچسب مواد غذایی بسته بندی شده Nutrition Factors را اسکن کنید تا ببینید چربی ترانس دار ذکر شده است یا خیر.

نوشابه رژیمی

یک مطالعه در سال 2017 در ژورنال Stroke ، مصرف منظم نوشابه در رژیم غذایی را با خطر بیشتری از سکته مغزی و زوال عقل مرتبط دانست. اما دلایل ارتباط مشخص نیست و مطالعه دلیل و معلول را اثبات نمی­کند، بنابراین اخطار مقدماتی است.

مکمل ها و مغز

اگر غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا 3 برای مغز مفید باشند، منطقی است که مکمل های غلیظ این مواد مغذی حتی بهتر هستند. تعدادی مکمل غذایی که از طریق اینترنت و داروخانه ها فروخته می­شوند، این فرضیه را پذیرفته و ادعا می­کنند حافظه، تمرکز را بهبود می­بخشد. آنها به اسامی مانند Brain Shield ، Brain Super Boost و Focus Formula می­پردازند و حاوی ترکیباتی که به ظاهر تقویت کننده حافظه هستند که بسیاری از آنها مؤلفه های رژیم مدیترانه ای هستند. مشکلی که در مورد این محصولات وجود دارد این است که آنها تا حد زیادی تست نشده اند. بدون مطالعه برای تأیید اینکه آنها کار می­کنند اما با احتمال بروز عوارض جانبی.

مکمل های مغزی ممکن است بیشتر از آنچه ارزشش را دارند، دردسرساز شوند.

مترجم و ویراستار:

تیم محتواسازی زیب اندام