در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

بدنسازی در دوران بارداری:تمرینات اصلاح شده برای تقویت عضلات باسن و اطراف لگن.

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/02/31 تعداد بازدید : 70 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

 

بارداری زمانی است که بیشتر خانمها در حال استراحت و بررسی عادت ها و رفتار های صحیح برای داشتن کودکی سالم هستند.

که طبعا مادران در این دوران چیزی جز سلامت جسمی و ذهنی کودک خویش را نمی­خواهند.

خبر عالی این است که اگر قبل از بارداری سالم بوده اید و مرتباً ورزش می­کردید, دلیلی وجود ندارد که نتوانید ورزش خود را ادامه دهید - مشروط بر اینکه برای ادامه تمرینات مجوز های لازم را از پزشک معالج خود گرفته باشید.

2988c957.jpg

مزایای فعال بودن در دوران بارداری

هنگامی که تمرینات و فعالیت ها به طور صحیح و با تأیید پزشک انجام شوند, باعث بهبود وضعیت جسمی و روحی شما در این دوران می شوند و همچنین به بازگشت هرچه سریع تر بدن شما بعد از زایمان به حالت نرمال(قبل از بارداری)کمک می کند.

 

این تمرینات به شما کمک می کنند که راحت تر از پس مشکلاتی مثل بزرگ شدن شکم ،فشار های روانی دوران بارداری و... برآیید و همچنین بانوان ورزشکاری که با سال ها تمرین و رژیم های سخت به بدن دلخواه رسیده اند نیز با انجام این تمرینات هم می توانند به اهداف ذکر شده در بالا برسند وهم از تحلیل عضلات وتجمع جربی در ناحیه ی باسن و لگن جلو گیری به عمل آورند.

در این مقاله با چند حرکت اصلاح شده برای عضلات باسن و اطراف لگن آشنا می شویم.

 

هیپ تراست با دمبل

هیپ تراست یا رانش باسن به سمت بالا و بازگشت آن به سمت زمین به صورت کنترل شده  یک تمرین محبوب برای ساختن عضلات باسن و اطراف لگن است.                                                      

گرچه انجام این حرکت در اصل به کمک هالتر انجام می شود اما زنان باردار به دلیل داشتن شکم بزرگ و محدودیت در فشار آوردن به این ناحیه باید این تمرین را به کمک دمبل ،کش مخصوص پیلاتس و یا انجام این  تمرین به صورت تک پا انجام دهند.

این حرکت را تا احساس درد و سوزش در این گروه عضلانی انجام دهید تا شاهد بهبودی و قدرت بیشتر در این ناحیه شوید.

روی نیم کت دراز بکشید و مطمئن شوید که قسمت بالا تنه به نیمکت تکیه کرده باشد و پایین تنه به صورت آزاد باشد.

باسن را از پایین و نزدیک زمین،تا حد امکان  به سمت بالابرانید تا فشار را در عضلات باسن و اطراف لگن حس کنید و بعد به صورت کنترل شده و آرام به حالت شروع برگردید.

برای ایجاد فشار بیشتر بر این ناحیه، محل قرار گیری پاهارا به صورت عادی،با فاصله بیشتر و فاصله کمتر انجام دهید تا به فشار دلخواه در این گروه عضلانی برسید.

بندد هیپ ابداکشن

این حرکت با کمک کش حلقه ای پیلاتس انجام می شود و تمرین خوبی برای تقویت عضلات دوطر ف لگن و پهلو است.

باید به پهلو روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و کش مخصوص را اطراف مچ با ها قرار دهید و پا را از پای دیگر به سمت بالا جدا کنید و دوباره به صورت کنترل شده به سمت پایین آورید و بعد از انجام حرکت به تعداد لازم باید به پهلوی دیگر دراز بکشید و با پای دیگر  این حرکت را تکرار کنید.

ویتد فراگ پامپ

اگر تاکنون ویتد فراگ پامپ انجام ندادید, اکنون زمان شروع کار است! موقعیت فراگ برای هدف قرار دادن عضلات باسن و اطراف لگن  بسیار عالی است. مانند تمرین هیپتراست با دمبل, می­توانید با قرار دادن دمبل بر روی هر مفصل ران, می توانید فشار وارده بر این نواحی را افزایش دهید..

 

 

برای اجرای این حرکت  مانند حرکت هیپ تراست باید کمر را به نیمکت تکیه دهید تا بتوانید رانش را به راحتی انجام دهید اما با این تفاوت که بایدپا ها را طوری قرار دهید که کف پا ها رو به روی هم و به هم چسبیده باشند. در این حرکت نیز مانند هیپ تراست باید باسن را در حد توان به سمت بالا برانید و به صورت کنترل شده به سمت نقطه شروع برگردانید..

 

این کار را چند بار در هفته انجام دهید و تفاوت را درعضلات باسن و اطراف لگن حس کنید و شاهد پیشرفت در این نواحی باشید.

این حرکت به شما کمک می­کند تا حالت اصلی بدن خود را در دوران بارداری حفظ کنید.

برای در یافت برنامه تمرینی و مکملی به وبسایت زیب اندام مراجعه کنید.

53a51487.jpg

 (پول ترو) Pull-Through

 

پول ترو یکی دیگر از تمرینات محبوب برای ساختن عضلات باسن ،اطراف لگن و فیله کمر پر و قوی است. شما می توانید این تمرین را در هر برهه زمانی و در هر مکانی غیر از باشگاه نیز انجام دهید.

شما در این حرکت باید پشت به دستگاه سیمکش ایستاده( اگر در منزل انجام میدهید به کمک مبل) پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده وتناب دستگاه سیمکش را در دو دست بگیرید و بالا تنه را به سمت زمین خم کنید و باسن را کمی به عقب برانید تا بالاتنه شما موازی سطح زمین شود(بالا تنه کاملا ضاف و فقط از ناحیه ی کمر خم شوید) و دوباره به حالت ایستاده درآیید.

توجه داشته باشید که در این حرکت پاها و باسن باید ثابت باشند و زانو نباید به صورت کامل صاف باشد(کمی خم).

 

برای درک بهتر این حرکت و افزایش ارتباط بین ذهن و این عضلات ، هنگام تمرین به فشار وارده بر این گروه عضلانی دقت کنید

 

سینگل لگ ددلیفت   Single-Leg Deadlift

 

سینگل-لگ ددلیفت  یکی دیگر از سازندگان بزرگ عضلات باسن و اطراف لگن هستند و اصلاح آن برای زنان بارداری بسیار ساده است. برای این حرکت بهتر است از دمبل به جای کش های مخصوص استفاده کنید زیرا شکم در حال رشد مانع از استفاده از کش ها میشوند.

در یک دست یک دمبل با وزن متناسب با توانایی خود بلند کرده و آن را به صورت آویزان در کنار بدن نگه دارید.

وزن خود را روی یکی از پاها قرار دهید و روی آن بایستید. همان سمتی که دمبل را در دست گرفته‌اید. این وضعیت شروع تمرین است.

به آرامی و با حفظ حالت خم زانو، دمبل را پایین بیاورید. این کار را با خم کردن بدن از ناحیه کمر انجام دهید. همزمان برای افزایش تعادل پای دیگرتان را به شکل راست به سمت عقب ببرید، تا زمانی که بدنتان با زمین موازی شوید به پایین رفتن ادامه دهید وبه آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید ودر تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرای وزنه های سنگین، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.

 کانونشنال ددلیفت                                                                  Conventional Deadlift

گام اول

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که قسمت داخلی‌ آرنج‌های شما بخش بیرونی ران‌هایتان را لمس کند و همچنین هالتر باید کمی‌ با استخوان ساق پا تماس داشته باشد.شما هم میتوانید هالتر را به شکل کف دست رو به بدن بگیرید یا میتوانید به شکل ترکیبی‌ (کف یک دست رو به بدن و کف دست دیگر رو به بیرون) آن را بگیرید.در بیشتر موارد گرفتن هالتر به صورت ترکیبی‌ ترجیح داده می­شود.

 گام دوم     

                                                                                                                                                 

ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید (نه به صورت قوز کرده و نه به صورت گود شده بلکه کاملا صاف) و لگن خود را نیز پایین نگه دارید.حفظ انقباض در قسمت زیرشکم میتواند موقعیت طبیعی لگن را حفظ کند.سرشانه‌ها باید رو به عقب نگه داشته شوند و به سختی منقبض شوند و دقیقا بالای هالتر قرار بگیرند.سینه نیز باید رو به جلو حفظ شود و نه رو به پایین.قبل از لیفت کردن وزنه، سرشانه‌ها را سفت نگه داشته و عضلات باسن را به هم بفشارید تا قدرت لازم برای انجام بخش اولیه حرکت تامین شود.

گام سوم                                                                                                                                                      . هالتر را از زمین بلند کنید و پاهای خود را مستحکم روی زمین نگه دارید. پاها باید قدرت لازم برای حمل وزنه رو به بالا را تامین کنند. همچنان که دست‌ها وزنه را در موقعیت صحیح خود نگه می‌دارند، سرشانه‌ها و لگن باید به شکل همزمان با هم رو به بالا حرکت کنند.همچنان که به بالاترین قسمت حرکت نزدیک میشوید بیشتر از قدرت بالا تنه خود استفاده کنید تا زمانی‌ که هالتر تقریبا در میانه بخش بالایی ران‌ها قرار می‌گیرد.در طول قسمت بالا بردن وزنه کشیدن هالتر در ابتدای حرکت باید با کمک قسمت زیرین پنجه پا انجام شود و سپس همچنان که هالتر از قسمت زانو به سمت بالا پیش میرود فشار باید به پاشنه پا منتقل شود.به یاد داشته باشید که هالتر در تمام طول انجام حرکت باید با بدن تماس داشته باشد .به این دلیل زنان بار دار باید بیشتر سعی کنند فشار را به پاشنه ی پا منتقل کنند چون شکم به طرف جلو فشار وارد می­کند و تعادل حرکت را به هم می­زنند. .

 گام چهارم   

                                                                                                                                                 

گام سوم را به شکل معکوس انجام دهید تا هالتر زمین را لمس کند، سپس مکث کرده و دوباره تکرار‌های بعدی را انجام دهید تا ‌ست شما کامل شود.به یاد داشته باشید که وزنه نباید با قدرت زیادی به زمین برخورد کند، در واقع وزنه باید به شکل کنترل شده پایین آورده شود

به نیروی جنبشی حاصل از برخورد شدید وزنه به زمین برای بلند کردن هالتر متکی‌ نباشید زیرا انجام این کار میتواند به ستون فقرات آسیب وارد کند                                                                                                                     .

8cd623a7.jpg

نکته‌ای در مورد تنفس    

                                                                                                                                   

تنفس صحیح هنگام انجام ددلیفت بسیار مهم می‌باشد زیرا میتواند در بخش بالا بردن وزنه کمک کننده باشد.قبل از بلند کردن هالتر، یک نفس عمیق بکشید و در یک چهارم اولیه مسیر بلند کردن هالتر آن را نگه دارید.در طول بلند کردن وزنه به آرامی نفس خود را بیرون داده و هنگامی که بالاترین نقطه حرکت رسیدید نفس خود را کاملا بیرون دهید.

 

این تمرینات بخشی از تمرینات توانبخشی و افزایش قدرت در دوران بار داری بود.

برای اطلاعات و تمرینات بیشتر به وبسایت زیب اندام مراجعه کنید و از مشاوره مربیان زبده و ویدئو های آموزشی ما لذت ببرید.

 

 

مترجم: مهران جدیدی

ویراستار:امیرمحمدچاووش یزدی

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط