در حال بارگذاری ...

استراتژی‌هایی برای شروع خوب2

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/03/12 تعداد بازدید : 59 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

a48ccc0f.jpg

استراتژی های ایجاد ماهیچه

 

·        در ابتدا بر روی فرم تمرکز کنید

اگر شما با استفاده از وزنه‌ها تمرین می‌کنید، مهم ترین عاملی که باید به آن توجه داشته باشید فراگیری نحوه استفاده صحیح می‌باشد. بسیاری از باشگاه‌ها دارای جلسات آموزشی می‌باشند که در طی آن‌ها مربی نحوه انجام صحیح تمرینات را به شما آموزش می‌دهد.

 

انجام صحیح تمرینات منجر به تمرکز بر روی ماهیچه‌های اصلی گردیده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. تماشا کردن سایر افراد در حین انجام تمرین و استفاده از روش‌های آن‌ها منجر به یادگیری نادرست تمرینات می‌گردد.

 

·        برای ایجاد ماهیچه از ریاضی استفاده کنید

فرایند ایجاد ماهیچه را به ذهن خود بسپارید. شما باید ماهیچه‌های خود را در معرض فشار و چالشی قرار دهید که پیشتر به آن عادت نداشته اند. این امر اصلی ترین محرک تمرین به شمار می‌رود. آسیب‌های وارده به فیبرهای ماهیچه‌ای منجر به رشد و ترمیم می گردند اما اصلی‌ترین عامل در این راستا، تغذیه مناسب می‌باشد. استراحت کافی نیز یکی از اصلی‌ترین پیش‌نیازهای پیشرفت به شمار می‌رود. حجم ماهیچه‌های شما در باشگاه افزایش نمی‌یابد، بلکه باشگاه صرفا محرکی برای افزایش حجم می‌باشد.

 

·        افراد مبتدی باید ابتدا با استفاده از دستگاه‌ها تمرینات خود را آغاز کنند

در ابتدا الگوهای حرکات را با استفاده از دستگاه فراگرفته و سپس آنها را با استفاده از دمبل و هالتر انجام دهید. زمانی که شما انجام تمرین با استفاده از دستگاه را فرا گرفتید می‌توانید به راحتی آن‌ها را با دمبل و هالتر انجام داده و در نتیجه وزن را به‌راحتی کنترل نمایید. کنترل حرکات وزن آزاد دشوار می‌باشد زیرا مسیر از پیش تعیین‌شده‌ای برای حرکت وزنه وجود ندارد.

 

·        حرکات چند مفصلی اصلی را فرابگیرید

تمریناتی که در طی آن‌ها چند مفصل تحت تأثیر قرار می‌گیرند از جمله بهترین تمرینات برای افزایش حجم به شمار می‌روند و ضروری است که در طی تمرین بر روی آنها تمرکز نمایید. برای مثال زمانی که شما پرس نیمکت انجام می‌دهید ماهیچه‌های سرشانه و مفاصل آرنج شما تحت تأثیر قرار می‌گیرند و این امر منجر به تأثیرگذاری بر روی ماهیچه‌های سینه، دلتوئیدها و عضلات سه سر می‌گردد. این نوع از تمرینات برای ایجاد حجم ماهیچه مناسب می‌باشند زیرا واکنش هورمونی را تقویت می‌نمایند. تمریناتی که در آن‌ها صرفا یک مفصل تحت تأثیر قرار دارد منجر به دستیابی شما به تناسب‌اندام نمی‌گردند.

7d7ca464.jpg

·        میزان تکرار و وزن را به طور دقیق انتخاب کنید

 

اگر به دنبال افزایش حجم هستید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان انجام تمرین با 8-12 تکرار را فراهم می‌آورد این محدوده تکرار بهترین میزان برای ایجاد ماهیچه می‌باشد. اگر شما می‌توانید بیش از 12 تکرار انجام دهید، توصیه می‌شود اندکی وزنه‌ها را سنگین‌تر نمایید. اگر شما نمی‌توانید به 6 تکرار برسید، اندکی وزن را کاهش دهید.

 

·        تعداد ست‌ها، تکرار و میزان وزن را افزایش دهید

چندین متغیر بر روی رشد ماهیچه‌ها تاثیر دارند که از این میان می‌توان به محدوده تکرار و حجم تمرینات اشاره کرد. اگرچه شما به عنوان یک فرد مبتدی نباید میزان وزن بیشتری انتخاب نمایید اما ضروری است که به ترتیب تعداد ست‌ها و تکرارها برای هر گروه از ماهیچه‌ها را افزایش دهید. این امر تاثیر به سزایی بر روی افزایش حجم ماهیچه‌ها دارد.

 

·        استراحت در بدنسازی

ازآنجایی‌که رشد ماهیچه‌ها توسط تجمع موادی که در طی تمرین تولیدشده‌اند انجام می‌گیرد، استراحت طولانی مدت بین ست‌ها منجر به از بین رفتن تأثیرات تمرین می‌گردد. با کاهش میزان استراحت نیز بدن شما بازیابی کافی نخواهد داشت. بنابراین توصیه می‌شود میزان استراحت خود را به 60-90 ثانیه بین هر ست کاهش دهید.

 

·        زمان پایان ست را بدانید

اگرچه به عنوان یک فرد مبتدی باید بر روی یادگیری الگوی حرکات و کنترل وزن تمرکز نمایید اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که در حین نزدیک شدن به خستگی ماهیچه و زمانی که ماهیچه‌ها در معرض آسیب قرار دارند ضروری است که تمرین را متوقف نمایید. این دقیقا زمانی است که شما قادر به تکرار تمرین نیستید. تمرین تا سر حد خستگی برای ایجاد ماهیچه بسیار ضروری می‌باشد زیرا منجر به ایجاد محرک‌های آنابولیک می گردد اما تمرین بیش از حد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

 

·        از یک برنامه پیروی کنید

همانطور که مشاهده می‌کنید، چندین عامل را باید در حین طراحی یک برنامه تمرینی در نظر داشته باشید. از آنجایی طراحی یک برنامه بدنسازی مناسب با در نظر گرفتن اهداف اندکی دشوار می‌باشد، شما می‌توانید از برنامه‌های تمرینی آماده که توسط وب سایت ما ارائه می‌شوند بهره‌مند شوید. این برنامه‌ها به تمرینات شما جهت می‌دهند. برخی از افراد بدون برنامه تمرینات خود را پیش می برند اما این در حالی است که داشتن یک برنامه بدن‌سازی همانند نقشه‌ای برای دستیابی به هدف مورد نظر می‌باشد.

 

با این حال به دلیل این که این برنامه‌ها از پیش طراحی شده‌اند، «کاملا» مناسب شما نمی‌باشند. پیشنهاد ما استفاده از برنامه اختصاصی خودتان است. برنامه‌ای که بر اساس ساختار فیزیک و عضلانی شما، سابقه تمرینی، هدف شما، ساعات آزاد شما و … طراحی شده باشد. برای اطلاعات بیشتر، به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی مراجعه کنید.

d3b736b6.jpg

·        هنر «منفی» را فرابگیرید

کاهش وزنه‌ها را «تکرار منفی» نیز می نامند و زمانی که به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل می‌شوید شما با روش هایی آشنا خواهید شد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها حجم بدن خود را تنظیم نمایید. در حال حاضر، با وزن پایین تمرینات را شروع کنید. هرگز به میزان کنترل نشده‌ای وزن را افزایش یا کاهش ندهید.

 

·        در حین انجام تمرینات ایستاده، حالت ورزشکاری به خود بگیرید

در این حالت، پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه بازنموده و انگشتان پا را اندکی به سمت کنار متمایل نمایید. سرتان روبه‌جلو باشد. در این حالت قدرت شما در حد بیشینه بوده و می‌توانید تمرینات را به‌راحتی انجام دهید.

 

·        بر روی ایجاد اندام متعادل تمرکز کنید

بسیاری از افراد به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌های برخی از بخش‌های بدن خود از جمله سینه، بازو و شکم تمرکز دارند. در طولانی مدت، این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل گردیده و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد. تمرین دادن پاها بسیار دشوار می‌باشد و ایجاد عضله در کمر به هیچ عنوان منجر به زیباتر دیده شدن اندام های شما نمی گردد اما با این حال این دو گروه ماهیچه باید به طور هم‌زمان تمرین داده شوند تا کالری های زاید موجود در آن‌ها از بین برود.

 

·        با تمرینات کل بدن آغاز کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای انجام تمرینات وزن انجام تمرینات با وزن بدن می‌باشد. این نوع از تمرینات تمام ماهیچه‌های اصلی بدن از جمله عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات سینه، کمر، شانه، عضلات سه سر، عضلات دو سر، عضلات شکمی و ران‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند. برای هر یک از گروه ماهیچه‌ها از یک تمرین خاص استفاده کنید.

 

·        با افزایش تجربه، به تدریج «جداسازی» را آغاز کنید

 

هم‌زمان با افزایش تجربه خود در باشگاه، می‌توانید تمرینات بیشتری را به مجموعه تمرینات خود بیفزایید تا بتوانید اندام‌های خود را بیش از پیش تحت تاثیر و رشد قرار دهید. به‌جای تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه‌ها، به تدریج با انجام تمرینات متفاوت، هر یک از ماهیچه‌ها و مفاصل را به طور جداگانه تمرین دهید. شایان ذکر است که در این حالت به مدت زمان استراحت طولانی‌تری برای انجام مجدد همان تمرین نیاز خواهید داشت.

 

·        از مکمل‌های تائید شده و معتبر استفاده کنید

 

اگرچه مکمل‌های بدن‌سازی متعددی در بازار وجود دارند، اما توصیه می‌شود با موارد زیر آغاز کنید:

 

کافئین: کافئین منجر به افزایش انرژی شما در مواقع خستگی گردیده و همچنین میزان تمرکز شما برای انجام تمرینات بیشتر در باشگاه را افزایش می‌دهد.

کراتین: کراتین امکان انجام تعداد تکرار بیشتر را فراهم می‌آورد و بررسی‌ها نشان می دهند کراتین در افزایش قدرت و حجم نیز نقش دارد

پروتئین وی: این پروتئین دارای حالت آنابولیک بوده و ایجاد ماهیچه را تقویت می‌نماید

زمانی که این پروتئین‌ها را در اختیار داشته باشید می توانید به تدریج تمرینات خود را تقویت نموده و به عملکرد ورزشی فوق‌العاده دست‌یابید. به تدریج می‌توانید سایر مکمل‌ها را نیز بر اساس اهداف و بودجه خود به رژیم غذایی خود بیفزایید.

 

·        استراتژی‌های کاهش چربی

 

·        به منظور کاهش وزن دانش خود را افزایش دهید

 

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، منابع متعددی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها به منظور دریافت توصیه استفاده نمایید اما همواره باید به توصیه‌های منبعی توجه نمایید که اطلاعات معتبری را در اختیار شما قرار می‌دهد.

f4f34555.jpg

·        داستان های الهام‌بخش مطالعه کنید.

 

·        عکس‌های سلفی خود را به مکان‌هایی که همواره در معرض دید شما هستند نصب کنید

 

تصویری از خود که قبل از شروع تمرینات گرفته اید را بر روی مکانی نظیر درب یخچال بچسبانید تا هر موقع که قصد دارید درب یخچال را بازکنید، آن را مشاهده نمایید. برخی اوقات ضروری است که قبل از انتخاب مواد غذایی، به هدف خود نیز فکر کنید

 

·        از طریق شبکه‌های اجتماعی با سایر افراد در ارتباط باشید

 

انتشار تصاویر خود در فضای مجازی و به اشتراک گذاشتن آن‌ها با افرادی که دارای اهداف مشابهی هستند، می‌تواند منجر به افزایش انگیزه شما گردد. بسیاری از آن‌ها نیز در حال انجام تمریناتی برای دستیابی به تناسب‌اندام هستند، بنابراین می‌توانید از توصیه‌های آن‌ها نیز بهره‌مند شوید.

 

·        قبل از رفتن به خرید، غذا بخورید

هرگز زمانی که گرسنه هستید، اقدام به خرید خواربار و خوراکی نکنید. زیرا در این صورت شما غذاهایی را انتخاب خواهید کرد که فاقد ارزش غذایی می‌باشند.

 

·        به غذاها، نوشیدنی‌ها و چای حاوی مواد قندی نه بگویید

 

آمریکایی‌ها در حدود 20 درصد کالری روزمره خود را از طریق مصرف نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهترین روش کاهش مصرف نوشیدنی‌ها می‌باشد. از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که حاوی اسیدهای چرب شاخه‌دار می‌باشند.

 

 

·        میزان دسرهای مصرفی خود را ارزیابی کنید

زمانی که قصد دارید دسری را در یک رستوران سفارش دهید، قیمت آن‌ها را به دقیقه تبدیل کنید. این بدین معناست که هرچه قیمت دسر بیشتر باشد، بدین معناست که باید زمان بیشتری برای سوزاندن کالری های ناشی از آن سپری کنید. برای مثال یک دسر 7٫50 دلاری به 375 دقیقه تمرین نیاز دارد.

97239f4f.jpg

·        همه غذاهایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید

 

به مدت یک هفته تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید. برای این کار می توانید از اپلیکیشن نظیر    zibandamنیز استفاده کنید. در این صورت با دقت بیشتری مواد غذایی خود را انتخاب کرده و میزان کالری مصرفی را کاهش خواهید داد.

 

·        بدانید که تمرینات دارای دامنه تکرار زیاد برای کاهش چربی مناسب نیستند

تمرینات وزنی یکی از اصلی ترین تمرینات برای کاهش وزن به شمار می‌روند اما این نادرست است که فرض کنیم انجام تمرینات با تعداد تکرار بیشتر منجر به تسریع کاهش وزن و چربی می‌گردد. ماهیچه‌ها از جمله بافت هایی هستند که از نظر متابولیکی بسیار فعال می‌باشند و این بدین معناست که کالری بیشتری را در طول روز می سوزانند. به منظور ایجاد بافت های ماهیچه‌ای بیشتر، از وزنه‌های نسبتا سنگین استفاده نموده و تعداد تکرار را به 6-12 بار محدود نمایید. همچنین بیشتر بر روی تمریناتی تمرکز کنید که چندین مفصل را به طور هم‌زمان تحت تأثیر قرار می‌دهند.

 

·        تمرینات دوره‌ای با شدت زیاد انجام دهید

به منظور کاهش چربی، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری مصرفی بسوزانید. انجام تمرینات کاردیو روشی برای گسترش کمبود کالری می باشد. اما تمام روش های کاردیو یکسان نمی‌باشند. بررسی‌ها نشان می دهند تمرینات ترکیبی دارای فعالیت‌های سریع با تمرینات آرام به منظور بازیابی(high-intensity interval training)، روش مناسبی برای کاهش چربی بدن می‌باشد. این تمرینات نه تنها به زمان کمتری نیاز دارند بلکه تاثیر آن‌ها بعد از ترک باشگاه نیز ادامه خواهد داشت.

 

شما نمی‌توانید در ابتدای مسیر بدن سازی از این‌گونه تمرینات بهره‌مند شوید اما هم‌زمان با افزایش قدرت کاردیو، می‌توانید این تمرینات را نیز به برنامه خود بیفزایید. این امر سلامت قلب شما را نیز بهبود می‌بخشد.

 

·        از مکمل‌ها برای افزایش انرژی و افزایش چربی سوزی استفاده کنید

نشستن و عدم تحرک منجر به انباشته شدن چربی می‌گردد اما مکمل‌های افزایش متابولیسم و انرژی می توانند منجر به افزایش چربی سوزی گردند. آن‌ها را باید در کنار برنامه‌های چربی سوزی به کار ببرید تا بتوانید کمبودهای رژیم غذایی را برطرف نموده و چربی‌های زاید خود را از بین ببرید.

 

·        روزانه پنج فعالیت زیر را به منظور افزایش چربی سوزی انجام دهید

زمانی که شما روزانه پنج بار بیشتری کالری مصرف کنید، می‌توانید به راحتی به اهداف کاهش چربی خود دست‌یابید و این امر منجر به تقویت تناسب‌اندام می‌گردد. برخی از این فعالیت‌ها به شرح زیر می‌باشند:

 

·         به‌جای آسانسور از راه پله استفاده کنید.

·         ماشین خود را دور از محل کار پارک کنید تا اندکی مسیر را پیاده‌روی کنید.

·         به‌جای استفاده از وسیله نقلیه، پیاده‌روی نمایید.

·         باغبانی کنید.

·         در مواقع استراحت در محل کار اندکی پیاده‌روی کنید.

·         دوچرخه‌سواری کنید.

 

·        همراهی برای خود پیدا کنید

با همسر یا دوست خود برای دستیابی به تناسب اندام برنامه‌ریزی نموده و فعالیت‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری یا بولینگ انجام دهید. تفریح صرفا به معنای رفتن به رستوران یا سینما نمی‌باشد بلکه شما می‌توانید با دوستان خود در فعالیت‌های ورزشی شرکت کنید.

 

·        در تورهای پیاده‌روی شرکت کنید

هیچ چیز جالب‌تر از بازدید از یک شهر جدید نمی‌باشد. بنابراین می‌توانید زمانی را برای بازدید از یک شهر اختصاص داده و مکان‌های دیدنی شهر را در حین پیاده‌روی بازدید کنید.

 

گرد آوری شده توسط:امیرمحمدچاووش یزدی

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط