در حال بارگذاری ...

دوری از آرتروز زانو

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/28 تعداد بازدید : 42 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

دوری از آرتروز زانو

بسیاری از افراد به دلیل درد زانو از هر گونه فعالیتی پرهیز می کنند, اما حرکت دقیقاً همان چیزی است که در این شرایط  لازم است.

شاید این ورزش در نهایت شامل 22حرکت باشد: حرکت با آرتروز زانو دشوار است, اما حرکت کردن و ورزش به تسکین آرتروز زانو کمک می کند.

 

بیش از 30 میلیون آمریکایی مبتلا به آرتروز, شایع ترین نوع آرتریت هستند. در حالی که استئوآرتریت می تواند بر روی باسن, کمر, گردن و انگشتان تأثیر بگذارد, اما بیشتر اوقات در زانوها رخ می دهد در حقیقت, حدود 10٪ مردان 60 ساله و بالاتر دارای علائم آرتروز زانو هستند.

 

دکتر آدام تنفورد(Dr. Adam Tenforde) استادیار طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد ،که یک پزشک ورزشی است می گوید: "این بیماری به آرامی غضروف مفصل را از بین می برد بنابراین ناراحتی هایی در استخوان ساق پا, ران و سابیدگی کاسه زانو را پیش می آورد که می تواند منجر به درد, تورم و التهاب شود و حرکت را دشوار کند."

 

استئوآرتریت با افزایش سن شایع تر است, اما سابقه خانوادگی این بیماری یا جراحت قبلی می تواند خطر ابتلای به آن را در شما بیشتر کند. مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin) یا آسپیرین می تواند به طور موقت درد و التهاب را تسکین دهد. تزریق استروئید نیز ممکن است تسکین کوتاه مدت داشته باشد. اما یک روش آسان تر و ایمن تر برای مدیریت علائم, انجام دادن چند حرکت ساده است.

در آرتروز زانو, غضروف از بین می رود تا ساق, ران و زانو در هم جمع نشوند و باعث ایجاد درد و التهاب شوند و فرد در زمان خم و راست کردن پا از زانو درد زیادی را متحمل می شود.

اتروز زانو

آنچه زانو به آن احتیاج دارد

دکتر تنفورد می گوید, استخوان ها و غضروف شما برای سالم نگه داشتن آنها به حرکت منظم و همچنین تقویت عضلات اطراف زانو احتیاج دارند, که باعث می شود مفصل در مقابل فشار اضافی محافظت شود.

جالب است بدانید که فعال بودن و تحرک نه تنها از بدتر شدن آرتروز زانو, بلکه می تواند در درجه ی اول خطر ابتلا به این بیماری را نیز کاهش دهد. یک بررسی اطلاعاتی در ژوئن 2017  در مجله فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزشی 17 مطالعه را که با این موضوع مرتبط بود, بررسی کرد که تقریباً 115000 نفر را درگیر می کرد و به دنبال ارتباط بین دویدن و آرتروز در لگن, زانو یا هر دو بود.

 

محققان دریافتند که تنها 3.5٪ از افراد دونده تفریحی یعنی همان افرادی که برای ورزش می دوند و همچنین در مسابقات مانند 10KS و5KS  که نیمی از ماراتن ها رقابت می کنند شرکت دارند, در مقایسه با 10٪ افرادی که فعال نیستند و تحرکی ندارند, دچار آرتروز زانو یا باسن می شوند.

 

همچنین, یک مطالعه در سال 2015 در بین افرادی که دچار استئوآرتریت زانو خفیف بوده و یا در معرض خطر این بیماری بودند, یافت شد, افرادی که به طور متوسط ​​روزانه تقریباً 7000 قدم در روز که چیزی در حدود 3.5 مایل می شود قدم می زنند, در طی یک دوره 2 ساله هیچگونه ضایعه اضافی غضروف را تجربه نکردند.

 

اگر سطح بالایی از درد زانو وجود دارد که حرکت را دشوار می کند, دکتر تنفورد توصیه می کند با فعالیت هایی با فشار کمتر شروع کنید که فشار کمتری را روی زانوهایتان ایجاد می کند. به عنوان مثال شنا و سایر اشکال ایروبیک در آب حرکاتی را ارائه می دهند که فشار کمتری را وارد می کنند, بنابراین تأثیر کمتری روی زانوها دارد. ورزش های تناوبی کم فشار با دستگاه ها و دوچرخه ثابت نیز فعالیت های کم تحرک خوبی هستند.

دکتر تنفورد می گوید: "هدف از این تمرینات این است که حداقل به همان اندازه که در انجام تمرینات طولانی تر و در نهایت افزودن فعالیت های دیگر پیشرفت می کنید, حداقل درد را حفظ کنید و به طور ناگهانی تغییری در حرکات ایجاد نکنید که وضعیت بیماری را وخیم تر بکند."

 

همچنین, از مشارکت در فعالیت های تحمل وزن بیشتر که نیاز به حرکت مداوم دارد ، مانند پیاده روی, دویدن و ورزش های تفریحی نترسید. دکتر تنفورد می گوید: "فقط حتما فرصتی برای انجام این ورزش ها اختصاص دهید. برای مثال, می توانید با یک برنامه ی ساده ی پیاده روی شروع کنید, یا روی یک دستگاه تردمیل یا سطح نرم دیگر کار کنید." برای دریافت برنامه ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود می توانید در وب سایت زیب اندام ثبت نام کرده و برنامه ی خود را از مربیان منحصر به فرد ما دریافت کنید و مسیر سلامتی خود را ایمن تر بپیمایید.

حرکت درست را انجام دهید

 به یک فیزیوتراپی مراجعه کنید و حرکات خود را زیر نظر یک متخصص انجام دهید. درد زانو نیز ممکن است ناشی از یک مسئله بیومکانیکی باشد که می تواند مفصل را با سرعت بیشتری کاهش دهد. یک متخصص فیزیوتراپی می تواند نحوه ی حرکت شما را تشخیص دهد که آیا مشکل تراز شدن وجود دارد یا اینکه نحوه ی حرکت کردن زانوی شما فشار اضافی را روی زانوی شما دارد. دکتر آدام تنفورد ، پزشک داروهای ورزشی هاروارد می گوید: "تغییر نحوه ی حرکت شما می تواند به کاهش درد موجود و همچنین کاهش خطر آسیب دیدگی زانو کمک کند."

هر روز حرکت کنید

سرانجام, حرکات و کشش های منظم زانو را در طول روز به طور منظم انجام دهید، برای مثال این تمرین برای بهبود وضعیت شما متناسب است, تمرین بالا بردن ساق پا (seated leg raise)

روی یک صندلی بنشینید که هر دو پای شما در زاویه 90 درجه خم شود.

پای راست خود را به آرامی بالا ببرید, در حالی که پای چپ خود را روی زمین قرار گرفته است, به طور موازی با کف زمین بالا ببرید (یا تا حد ممکن نزدیک باشد).

به مدت 30 ثانیه نگه دارید, سپس به آرامی پای راست را به زمین برگردانید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود. 10تکرار را انجام دهید, دو بار در روز این حرکت را انجام دهید.

دکتر تنفورد می افزاید: "شما باید از زانو در مقابل استئوآرتریت محافظت كنید." "فعالیت بدنی منظم و تقویتی می تواند راه زیادی را برای کاهش درد و بهبود عملکرد شما ایجاد کند."

دوری از آرتروز زانو

از دست دادن وزن (کاهش وزن و لاغری) ، از بین بردن درد آرتروز زانو

راه دیگر برای کنترل درد آرتروز زانو, کاهش وزن اضافی است. استئوآرتریت احتمالاً در افراد دارای اضافه وزن سریعتر و بیشتر پیشرفت می کند. دکتر آدام تنفورد, پزشک ورزشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: "همه ی چیزهای کوچک هم جز عوامل تاثیر گذار درتشدید این بیماری حساب می شود." "برای هر پوندی که از دست می دهید, در هنگام بالا رفتن از پله, چهار پوند فشار و استرس از روی زانوی شما برداشته می شود."

 کلام آخر:

اگر شما هم دچار درد زانو هستید یا به آرتروز زانو مبتلا هستید, فرصت را از دست ندهید و از همین امروز ذهنیت خود را تغییر داده و گمان نکنید که استراحت بیشتر و عدم تحرک روند بهبودی شما را تسریع می کند, با انجام دادن حرکات درست و عمل کردن به دستور های یک متخصص روند بهبودی خود را سرعت ببخشید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
zibandam
coach online
آرتروز
تسکین آرتروز

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط