در حال بارگذاری ...

نرم افزارهای مبارزه با حملات DDOS

دسته بندی:
نویسنده : ادمین اصلی
تاریخ انتشار : 1399/04/17
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 71

قبل از پریدن روی دستگاه ورزشی پله نوردی یا شروع پیاده روی، حتماً برنامه تمرین قلبی داشته باشید تا بیشترین تأثیر را در ماهیچه سازی ببینید.

فرقی نمی کند که پیاده روی می کنید، مسافتی را با دوچرخه طی می کنید، یا از آن پله هایی که به نظر می رسد به جایی نمی روند بالا می روید، همه این ها تمرین قلبی

c5d3d148.jpgمحسوب می شوند. اما به جز تی-شرتی عرقی، برای نشان دادن تمرین کردنتان چه چیزی دارید؟ شکمی کوچک؟ عضلات ورزیده؟ آیا به مقدار لازم ورزش می کنید تا از تمام فواید تناسب اندام قلبی بهره مند شوید یا فقط اغلب به مقدار حداقل این کار را انجام می دهید؟متخصصان ورزشی، از جمله مربی تناسب اندام دنیس آستن، به پرسش های قلبی شما پاسخ می دهد، پس می توانید بیشتر چربی های خود را بسوزانید. تمرین قلبی: اصل موضوع
دکتر تامی بون، یکی از بنیانگذاران جامعه امریکایی فیزیولوژیست های ورزشی می گوید: «تمرین قلبی هر نوع ورزشی است که کار قلب و شش ها را افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، و دوندگی انواع رایج تمرین قلبی یا ایروبیک هستند. »دکتر لن کراویتز، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه سلامتی و تناسب اندام IDEA می گوید، از دو و پیاده روی، تا شنا، استفاده از دستگاه بدنسازی، دوچرخه سواری، پله نوردی، و پاروزنی – چند نمونه برای ذکر – تمرین قلبی فواید جسمانی فراوانی دارد. این فواید شامل موارد زیرند:
• کاهش احتمال بیماری قلبی
• بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون
• بهبود عملکرد قلب
• کاهش احتمال پوکی استخوان
• افزایش تراکم ماهیچه کراویتز که هم آهنگ کننده علوم ورزشی در دانشگاه نیو مکزیکو نیز هست، می گوید «کالج امریکایی پزشکی ورزشی و مرکز کنترل بیماریها توصیه می کند که بزرگسالان باید برای سلامتی در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشند. و برای بهبود توان قلبی عروقی توصیه می شود 20 الی 60 دقیقه برای سه تا پنج روز در هر هفته ورزش کنیم.» حال که فواید تمرین قلبی را می دانید، برنامه تقویت پمپاژ قلبی را باید از کجا شروع کنید؟
بهترین چربی سوز تمرین قلبی
پس اصل مطلب را می خواهید: کدام تمرین قلبی بهتر چربی سوزی می کند؟نیکی کیمبروگ، متخصص تناسب اندام فردی در تناسب اندام توتال بالی می گوید: "به نظر من، دویدن بهترین راه برایچربی سوزی است. چه در هوای آزاد باشد چه روی تردمیل، بهترین تمرین است زیرا کالری مصرف می کنید و پاها و قلب خود را قوی می کنید – شما را زیبا و لاغر می کند." کیمبروگ توضیح می دهد، مبتدیان باید از 20 دقیقه آغاز کنند و کار را ادامه دهند.
کیمبروگ می گوید: "20 دقیقه طول می کشد تا بدن شما راه بیفتد، و سپس بدنتان شروع به انتقال به سطح دیگری می کند. به طور ایده آل، می خواهید 30 تا 45 دقیقه بدوید.« کیمبروگ به کسانی که زانوهای بدی دارند توصیه می کند از ماشین بدنسازی به عنوان دومین گزینه خوب استفاده کنند.کراویتز در صورتی که دویدن مورد علاقه شما نباشد راه دیگری دارد.کراویتز می گوید: «واقعاً حس می کنم مهم ترین پیام انتخاب شکل یا اشکال تمرین قلبی است که دوست دارید. زیرا در نتیجه نهایی، اگر شخصی از تمرینی لذت ببرد، همه تحقیقات نشان می دهند که آن را انتخاب خواهد کرد.»

آیا عضلات قوی­تر می توانند سلامتی قلب شما را بالا ببرند؟

تمرینات قدرتی ممکن است به همان اندازه فعالیت های هوازی برای کاهش خطرات قلبی عروقی مفید باشند.

آیا عضلات قوی¬تر می توانند سلامتی قلب شما را بالا ببرند؟

هر نوع حرکتی که باعث می شود قلب شما سخت تر از حد معمول کار کند - راه رفتن سریع، رقصیدن، یا دوچرخه سواری - به سلامت قلب شما کمک خواهد کرد. اما بسیاری از مردم درک نمی­کنند که تمرینات هدفمند برای تقویت ماهیچه ها در بدن ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی نیز کمک کند.

دکتر I-Min Lee ، استاد پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: (در گذشته، ماهیچه های قوی عمدتاً از نظر عملکردی مفید بوده اند - یعنی آنها وظایفی مانند حمل مواد غذایی و انجام شستن لباس ها را آسان تر می­کردنند.) نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از بیماری. به ویژه با افزایش سن بسیار مهم هستند.

ماهیچه در مقابل چربی

 

دکتر لی می گوید، اکنون علاقه بیشتری به این مسئله وجود دارد که ببینیم چطور ممکن است توده عضلانی بیشتر خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می­دهد. توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و در بیشتر افراد چربی جایگزین ماهیچه از دست رفته می­شوند. تمرینات عضله سازی میتواند در مقابله با آن روند کمک کند.

مطالعات نشان می­دهد که تمرین قدرتی می­تواند میزان متابولیک را دهد تا 15٪ افزایش می­دهد. شما حتی در هنگام نشستن یا خوابیدن، کالری بیشتری می­سوزانید. در یک مطالعه مشخص شد که مردان سالم که 20 دقیقه تمرین وزنه برداری روزانه انجام داده اند، در مقایسه با مردانی که به همان اندازه زمان را صرف انجام فعالیت های هوازی کرده اند، کمتر در هنگام افزایش سن چربی شکمی داشته اند. علاوه بر این، بافت ماهیچه ها از نظر متابولیکی فعال تر هستند، بنابراین به کنترل قند خون کمک می­کند و مقاومت به انسولین را کاهش می­دهد. این کمک می­کند تا از ابتلا به دیابت نوع 2، یک عامل اصلی خطر بیماری های قلبی جلوگیری کند.

قوی شدن

آیا عضلات قوی¬تر می توانند سلامتی قلب شما را بالا ببرند؟

تمرین قدرتی با نوارهای مقاومتی، وزنه های کوچک دستی یا دستگاه های بدنسازی قابل انجام است. اگر نمی­خواهید با توجه به خرید مجموعه ای از باند های مقاومتی، به یک سالن ورزشی بروید، دکتر لی پیشنهاد می­کند. آنها سبک و ارزان هستند و تقریباً می­توانید هر نوع تمرین تقویت عضله را با آنها انجام دهید. آنهایی که شبیه باند های لاستیکی بزرگی با حلقه یا دسته در هر انتهای آنها هستند، اغلب ساده ترین کار کرد را دارند. بسیاری از مارکها از همان مقیاس رنگی پیروی می­کنند، از زرد (ساده ترین، کمترین مقاومت)، سپس قرمز، سبز، آبی و سیاه (دشوارترین، بالاترین مقاومت).

یک برنامه خوب که شامل همه گروه های اصلی عضلات است: پا، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها.

حتماً ابتدا با گرم کردن در جای خود و گرم کردن بازوهای خود برای چند دقیقه، گرم شوید. از باندی استفاده کنید که کمترین مقاومت را داشته باشد (کشیده ترین) و هدف خود را برای رسیدن به سطح متوسط ​​انجام دهید (مثلاً حدود 5 یا 6 در مقیاس 10). با یک مجموعه واحد از هشت تا 12 تکرار (تکرار) از هر حرکت شروع کنید، سپس به تدریج تا دو یا سه ست انجام دهید. بین هر ست یک یا دو دقیقه استراحت کنید. تمرین های اضافی و دستورالعمل های دقیق تر در کتاب کار تمرینی گزارش بهداشت ویژه هاروارد موجود است.

 

تمرین اسکوات با کش

 

موقعیت شروع : با پاهای خود یه اندازه عرض ران بر روی کش مقاوم بایستید. کش­های مقاومتی را پشت شانه های خود بکشید تا دستگیره ها را در بالای شانه های خود نگه دارید و کف دستان خود را به جلو بکشید.

حرکت: باسن را به جلو بکشید و زانوها را خم کنید تا باسن خود را به سمت کف زمین پایین بیاورید انگار بر روی صندلی نشسته­اید. در طول حرکت، وزن خود را به عقب انداخته و دسته ها را روی شانه های خود نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

 

سرشانه V شکل با کش مقاومتی

 

موقعیت شروع : با کش مقاومتی درحالی که زیر پاها قرار دارد بایستید. پاهای خود را تا عرض لگن از یکدیگر باز کنید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید و انگشتان دست را به سمت جلو بچرخانید.

حرکت: عضلات پشتی خود را به هم بچسبانید در حالی که به آرامی بازوهای خود را به سمت دو گوشه جلوی اتاق بالا می برید کش مقاومت بالا بیاورید ، V  را ایجاد خواهید کرد. بالاتر از شانه های خود نروید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

 

آیا عضلات قوی¬تر می توانند سلامتی قلب شما را بالا ببرند؟

منبع: HARVARD MEDICAL SCHOOL

تگ ها

DRUG
آموزش ورزش زورخانه ای

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط