در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

راهنمای برنامه رژیم غذایی روزه متناوب

دسته بندی ها:
نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/03/27 تعداد بازدید : 55 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

راهنمای برنامه رژیم غذایی روزه متناوب

قبل از شروع برنامه رژیم غذایی روزه متناوب از جمله تاریخچه ، دستورالعمل ها و مؤلفه ها و تمام علوم پشت آن ، بهتر است چیزهایی را راجع به آن بیاموزید.

روزه متناوب یک فلسفه رژیم غذایی است که دوره های طولانی مدت روزه را شامل می شود به طور مثال "به این صورت که یک 24 ساعت کامل روزه (همراه با تعداد محدودی وعده آزاد) که به عنوان روزه "یک روز در میان" شناخته می شود.

انواع مختلفی از روزه های متناوب وجود دارد که محبوب ترین پروتکل روزه گرفتن آن یک دوره روزه 16 ساعته است که به دنبال آن یک وعده 8 ساعته آزاد را برخوردار است انجام می شود.

 

راهنمای برنامه رژیم غذایی روزه متناوب

 

برخی فواید روزه متناوب:

· به حداکثر رساندن بازه زمانی که بدن شما فرایند چربی سوزی را انجام میدهد

· به حداقل رساندن بار انسولین کلی به سیستم سوخت و ساز

· بهبودی سطح انرژی

· افزایش طول عمر

اخیراً چندین مطالعه کلیدی انجام شده است تا بررسی شود که چگونه این ادعاها در تحقیقات انجام شده و نتایج جالب توجه بوده است

تاریخچه ای در پشت پرده روزه متناوب:

در حال حاضر همانطور که روزه متناوب ه معرفی شد اعتقاد براین است این شیوه تمرین و رژیم غذایی توسط «مارتین بورخان شروع شده است و مسوِلیت اتخاذ چنین رژیم های غذایی دربدن سازی و زیبایی اندام تا حدقابل توجه ای برعهده وی است.
هرچند ، ایده روزه گرفتن به عنوان یک اصل رژیم غذایی قدمتی بسیار فراتر از آن را دارد.»

پزشک یونانی باستان, بقراط نوشت:
«خوردن وقتی بیمار هستید ، تغذیه بیماری شماست.»
یکی دیگر از نویسندگان و مورخان یونان باستان, پلوتارک, می­گوید «به جای استفاده از دارو ، از امروز بیشتر رعایت کنید.»کمی بعدتر ، یکی از پدران بنیانگذار ما ، بنیامین فرانکلین ، اظهار داشت: «بهترین داروها استراحت و روزه گرفتن است.»

بنابراین, در حالی که محبوبیت اخیر روزه متناوب ، این رویکرد را در جریان سلامت اصلی و فرهنگ تناسب اندام آورده است ایده روزه داری به همان اندازه که تمدن بشری طلوع کرد باستانی است.
گیاهخواری که می تواند بخشی از برنامه رژیم غذایی روزه متناوب باشد

نمای کلی اجزاء و اصول اصلی روزه متناوب

روزه متناوب یک فلسفه رژیم غذایی است که از روزه گرفتن و بازکردن روزه(افطار) استفاده می کند.
انواع مختلفی از روزه های متناوب وجود دارد که محبوب ترین پروتکل روزه گرفتن آن یک روزه 16 ساعته است و به دنبال آن یک بازکردن روزه (افطار) 8 ساعته قرار دارد

روزه داری متناوب با تخصیص مقدار خاصی کالری جهت استفاده در بدن طراحی نشده است ، و یا لیستی محدود از غذاهای خوب یا بد را برای وعده های آزاد (افطار) تهیه کند نیست و به طور کلی محدود کننده هیچ غذایی نیست.

زمان بندی وعده غذا / فرکانس

برخلاف بسیاری از چارچوب ها یا برنامه های غذایی دیگر ، روزه متناوب صرفاً به زمان وعده های غذایی وابسته هستند.
همانطور که به طور معمول تصور می شود ، روزه متناوب معمولاً شامل یک دوره 16 ساعته روزه و به دنبال آن یک دوره 8 ساعته آزاداست.

بیشتر افراد در طول دوره آزاد(افطار) 1تا2 وعده غذایی بسیار بزرگ مصرف می کنند ، اگرچه در طول این مدت می توان چندین وعده غذایی کوچک مصرف کرد.
سایر روش های روزه ، مانند روزه یک روز در میان ، که 24 ساعت را روزه و به دنبال آن 24 ساعت وعده آزاد دارد

محدودیت ها /

گذشته از محدودیت های زمان بندی ، محدودیت های سخت و محدودیت های فست فودی وجود ندارد و اغلب در دوره وعده آزاد به شکل پیش میرود که "هرچیزی قابل هضم است" .

با این حال ، در عمل ، افرادی که با استفاده از روزه متناوب به بهترین نتیجه می رسند ، به طور معمول چارچوب رژیم غذایی دیگری را برای ذوره وعده آزاد(افطار) انتخواب میکنند. به طور مثال

IIFYM و یا flexble dieting

 

راهنمای برنامه رژیم غذایی روزه متناوب

آیا این شامل مراحل است؟

قطع کردن روزه گرفتن شامل هیچ یک از پروتوکل های وعده غذایی در دوره روزه داری نمیشود اگرچه برخی از افراد گذر میکنند از سیکل روزه داری متناوب با توجه به آن که برای مدت طولانی پایبند بودند به دوره های روزه و بعد از آن دوره های عادی تغذیه

برای چه کسانی مناسب تر است؟

روزه متناوب برای افرادی که برنامه های شلوغ دارند مناسب است و ترجیح می دهند به جای پخش کردن آنها در طول روز ، 1-2 تا وعده غذایی را در روز بخورند. روزه همچنین می تواند برای برخی مفید باشد ازآن جهت که چگونه مدیریت کنند دلایل گرسنگی یشان را و همچنین بازیابی عادت های غذایی خود را یاد بگیر

روزه داری متناوب همچنین راهی عالی برای کمک به افراد برای کنترل کالری است زیرا اغلب اوقات کوتاه کردن مقدار زمانی که در طول روز می خورید می تواند کالری کلی را کاهش دهد.

دونات هایی که می توانند بخشی از برنامه رژیم غذایی روزه داری متناوب باشند

دنبال کردن آن چقدر آسان است؟

روزه متناوب به راحتی در نظر گرفته می شود زیرا محدود کردن غذا در آن نیست ، به فرد اجازه می دهد بدون محاسبه دقیق کالری بخورد ، و بر زندگی اجتماعی شما سنگینی نخواهد کرد (یعنی عدم توانایی بیرون رفتن برای شام ​​و سفارش دادن چیزی از روی منو).
همچنین می تواند زندگی را بسیار آسانتر کند زیرا زمان کمتری برای پخت و پز ، غذا خوردن و تمیز کردن وجود دارد.

این ممکن است برای بعضی از افراد که از فرایند پخت و پز و خوردن لذت می برند دشوار باشد.
افرادی که در یادگیری برای مدیریت گرسنگی در مراحل اولیه اتخاذ رژیم تلاش می کنند ، ممکن است در پیروی از این پروتوکل مشکل داشته باشند.

اعتقاد اصلی در پشت پرده رژیم غذایی

اعتقاد اصلی روزه متناوب این است که جنبه های تکامل ما را به عنوان انسان میشکافت و سلامتی و مزایای کاهش وزن را زمانی به ما منتقل می کند میکند که آنرا با 3 وعده مرسوم غذاییمان مقایسه میکند.

چندین مورد از اعتقادات روزه متناوب

به حداکثر رساندن زمانی که بدن شما صرف چربی های اکسید کننده می کند

به حداقل رساندن بار انسولین کلی به سیستم

سطح انرژی بهبود یافته ،

افزایش طول عمر.

مطالعات علمی و تفسیر داده ها

مطالعات کمی وجود دارد که فواید روزه متناوب را به عنوان ابزاری برای ترویج کاهش چربی بررسی می کند.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، از زمان تمدن باستان ، حقیقت روزه برای ارتقاء منافع سلامتی بوده است.

امروزه ، بسیاری از گمانه زنی ها راجع به مزیت های کلی سلامت روزهپا برجاست هنوز اما با این حال هنوز چگونگی جلوگیری از دریاف کالری بیشتر مورد بحث است.

در زیر برخی از مطالعات انجام و مزایا را در یک بستر بی طرفانه بیان می کند.

مزایای از دست دادن چربی

یکی از ادعاهای مهم روزه دار متناوب این است که ابزاری عالی برای کاهش چربی است. مطالعات متعددی انجام شده است كه نقش فراوانی وعده های غذایی را در از بین رفتن چربی مورد بررسی قرار داده است ، از جمله مواردی مانند روزه یک روز در میان و دیگر موارد مشابه آن

مدت طولانی است که این مطالعات توسط رسانه های اجتماعی و انجمن های تناسب اندام از بین رفته زیرا واقعاً مطالعاتی دقیق در مورد پروتکل روزه متناوب وجود نداشته.
با این حال ، اخیراً یک مطالعه انجام شده است که به دنبال پروتکل روزه گرفتن سنتی 16/8 مطابق پروتکل های روزه دار متناوب روزانه (1) انجام شده است

اسپاگتی که می تواند بخشی از رژیم غذایی روزه دار متناوب باشد

در این مطالعه ، گروه پیروی از پروتکل روزه دار متناوب ، حدود 3.5 پوند چربی بیشتری نسبت به گروه رژیم غذایی معمول از دست دادند. با این حال ، این اتفاق همزمان با مصرف کالری کمتر از گروه رژیم غذایی عادی نیز رخ داد ، بنابراین احتمال دارد که چربی بیشتر به دلیل دریافت کالری کمتر باشد

یكی دیگر از نكات جالب توجه در مورد این مطالعه ، همانطور كه ​​گرگ ناكولز عنوان كرد این است :

 کاهش تستسترون کاهش سیتوکین های التهابی,افزایش سطح کرتیزول, کاهش انسولین و گلوکز خونIGF-1 RERاندکی کاهش T3 کاهش سطح تری گلیسیرید کاهش

اینها همه چیزهایی هستند که انتظار دارید در آنها کمبود کالری مشاهده شود. و این در حالی درست است که در کالریای کم شده قرار گیردIF گروه

به طور کلی ،در این مقاله به نظر می رسد که اگر شما بدنتان را گول بزنید که در رژیم هستید ، "حتی اگر در حال نگهداری (یا حداقل نزدیک به نگهداری) کالری هستید" ، به روشی که با آن سازگار هستید سلامتیتان را بهبود بخشیده و طول عمرتان را افزایش میدهد"2

 

راهنمای برنامه رژیم غذایی روزه متناوب

مزایای ساختن عضلات

هنگامی که به ادبیات روزه داران دقت می کنید ، به نظر نمی رسد که روزه داری متناوب برای نمایش هیچ یک از مزایای اضافی باشد که در عضله سازی است زمانی که هنوز کالری ها در سطح بالایی هستند.

گفته می شود ، دوره های ناشتا با افزایش فرآیندهای تمیز کردن سلول (مانند اتوفاژی و واکنش شوک گرمایی پروتیین ) می توانند کیفیت بافت عضله را بهبود بخشند. با این حال ، این تحقیق در حال حاضر مقدماتی است و بیشتر در این مرحله حدس و گمان است.

مزایای کلی سلامتی

از بین تمام زمینه های تحقیق در مورد روزه ، تأثیرات روزه بر سلامت کلی و طول عمر شاید جالب ترین باشد.
مطالعات متعددی در مدل های حیوانات نشان داده اند که دوره های روزه داری باعث افزایش طول عمر و بهبود چندین پارامتر متابولیک می شود زیرا این حیوانات 6/7 ساله می شوند.

شاید بهترین پدیده شناخته شده روزه داری افزایش اتوفاژی باشد ، یک "فرآیند تمیز کردن" سلولی.
شواهد خوبی در مورد حیوانات وجود دارد که نشان می دهد روزه گرفتن ممکن است طول عمر را افزایش دهد. با این حال ، داده ها در انسان کوتاه مدت است و داده های بلند مدت در دسترس نیست ، بنابراین بسیاری از این موارد هنوز حدس می زنند8.

نتیجه

روزه داری متناوب یک روش انعطاف پذیر از مواد غذایی برای رژیم های غذایی ارائه می دهد و ممکن است فواید متابولیکی بی نظیری برای سلامتی و طول عمر داشته باشد. از منظر کاهش چربی ، روزه متناوب می تواند ابزاری عالی باشد ، عمدتا به دلیل کنترل دریافت کالری.

روزه متناوب را می توان در قالب مشهور آن با مدت زمان 16 ساعته و به دنبال آن یک وعده آزاد 8 ساعته استفاده کرد. روش روزه 24 ساعته و به دنبال آن وعده آزاد 24 ساعته(یک روز در میان. روزه متناوب به راحتی امکان پذیر است ، زیرا غذا را محدود یا منع نمیکند، به فرد اجازه می دهد بدون محاسبه دقیق کالری بخورد.

منابع

تأثیر هشت هفته تغذیه محدود با زمان (16/8) بر متابولیسم پایه ، حداکثر قدرت ، ترکیب بدن ، التهاب و عوامل خطر قلبی عروقی در مردان دارای آموزش مقاومت

سرانجام مطالعه روزه متناوب "Leangains" در اینجا است

فعال سازی AMPK اتوفاژی ماهیچه ای مانع از هیپوگلیسمی و میوپاتی ناشی از ناشتا در پیری می شود

اتوفاژی برای حفظ توده عضلانی لازم است.

محدودیت طولانی مدت کالری باعث افزایش فرآیندهای کنترل کیفیت سلول در عضلات اسکلتی انسان می شود

طولانی شدن طول عمر موش ها توسط روزه متناوب

روزه: سازوکارهای مولکولی و کاربردهای بالینی

تأثیر محدودیت کالری 6 ماهه بر نشانگرهای ماندگاری ، متابولیک آدا

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

ورزش
رژیم
رژیم غذایی
متناوب
وعده غذا
غذا
مربی انلاین
مربی
زیب اندام
zibandam
coach online
coach
تناسب اندام
کالری
کالری غذا
انرژی
رژیم غذایی مناسب
کاهش وزن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط