prev
next
اگر در هنگام مسافرت نگران از دست دادن دستاوردهای سخت خود هستید، وقت آن است که دست از جنجال دست بردارید و کاری در این باره انجام دهید.
با انجام حداقل این چهار مرحله, شروع به برنامه ریزی برای تناسب اندام خود در مسافرت کنید.
عدم دسترسی به باشگاه یا تجهیزات تمرینی دیگر نمیتواند دلیلی برای از دست دادن یک تمرین در مسافرت باشد. بعلاوه، اصلاحات سریع و اساسی در مورد تغذیه وجود دارد که میتواند عملکرد شما را تقویت کرده و عملکرد آنابولیک بدن را فعال نگه دارد.
در حقیقت تمرینات شما با استفاده از وزن بدن شما و یا یک جفت دمبل یا یک کتل بل میتواند کامل شود. همانطور که ممکن است غیر معمول به نظر برسد، برخی از بهترین تمرینات من در مسافرت مانند این اتفاق افتادهاند. هر آنچه که باعث میشود این تمرین کارآمد باشد، وزن یا بار شما است. در حالی که ویژگی بار به عوامل مختلفی از جمله سطح مقاومت نسبی شما و تجربه تمرین با انواع خاصی از تجهیزات بستگی دارد، در اینجا چند دستورالعمل کلی برای در نظر گرفتن وجود دارد.
وزنی را انتخاب کنید که بتوانید به خوبی و بدون توقف انجام دهید. این باید چالش برانگیز باشد اما چندان چالش برانگیز نیست که فرم خود را در هر ورزش به هم ریخنه باشید. شما باید قادر باشید حداقل 30 ثانیه با این وزن تمرین مهارتی داشته باشید بدون اینکه متوقف شود.
تمرینات شما باید مؤثر و کارآمد باشد، به راحتی در کمتر از 45 دقیقه، از جمله گرم کردن 5-10 دقیقه انجام میشود. چه شما در حال تعطیلات هستید و یا برای کار به مسافرت سفر میکنید، هیچ کس نمیخواهد یک مقدار ناکافی از زمان تمرین را برای هدف اصلی سفر کنار بگذارد.
در اینجا سه الگوی کار / استراحت بسیار مؤثر وجود دارد که بعد از یک جلسه تمرینی سریع و سنگین، احساس فشار و چالش برانگیز را برای شما ایجاد میکنند. از گزینهای استفاده کنید که مناسب شما و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما باشد.
من ترجیح میدهم یک تایمر منحصر به فرد در تلفن خود ایجاد کنم و سه الگوی کار / استراحت را در بالا مخلوط و تطابق دهم.
حتماً از نظر ذهنی برای کارهای از نوع اسپرینت خود را آماده کنید، بنابراین توانایی بدنی خود را برای تمام شدن در فاصله کاری تعیین شده رانده و خود را تمرین دهید تا در بازه استراحت غیرفعال هرچه سریعتر بهبود یابید.
شما بسته به سطح تناسب اندام و تجربه تمرین، سیستم های انرژی فوری و گلیکولیتیک خود را که در طی دوره های کاری تقریباً 30-60 ثانیه به طول میانجامند ، خسته و به چالش خواهید کشید.
در اینجا دو تمرین نمونه وجود دارد که سه الگوی فوق را با هم ترکیب می کنند. برای هر دور :
زمان کل برای هر دور 3 دقیقه است : 2.25 دقیقه کار و 45 ثانیه استراحت
دور 30 دقیقه از کل زمان, 22.5 دقیقه تمرین و 5.5 دقیقه استراحت غیرفعالAتمرین
دور 39 دقیقه از کل زمان , 29.25 دقیقه تمرین و 9.75 دقیقه استراحت غیرفعالB تمرین
تمرینات شما باید ساده و سخت باشد. عرق خواهید کرد و باید از منطقه راحتی خود خارج شوید.
یک جلسه نسبتاً کوتاه به این معنی است که شما باید با یک ذهنیت تمام عیار تمرین کنید. اگر دو تمرین نمونه را از نزدیک بررسی کنید، خواهید دید که در هر دو حالت زمان صرف شده کمتر از 30 دقیقه است.
بر اساس تجربه شخصی و حرفه ای من، معتقدم که این زمان برای شما بسیار مناسب است در صورتی که بسیار سخت کار کنید و از تمرین خارج نشوید و احساس درد عضلانی و موفقیت داشته باشید.
این کار را اولویت شماره یک خود قرار دهید که بدون توقف در فواصل کار خود انجام دهید.
گاهی اوقات مکث کردن تایمر شما کاملاً قابل قبول است. من همیشه این کار را انجام میدهم، به خصوص برای آبرسانی و مکمل هایم را بخورم و اطمینان میدهم که کیفیت جلسه تمرینی من از سطح بالایی برخوردار است.
در حالت ایده آل ، شما هرگز وزن خود را در طی یک بازه کاری تنظیم نمیکنید. شما میخواهید در سریع ترین زمان ممکن استراحت در دوره های استراحت خود را بهبود ببخشید و برای شروع در هر بازه کاری جدید آماده باشید.
تمرینات شما باید گروههای اصلی عضلانی یعنی عضلات بزرگ و مرکب شامل باشد. بر تمرین های چند منظوره تأکید کنید.
و با انتخاب تمریناتی که در مقابل گروه های عضلانی قرار دارند ، حمله متعادل و متقابل انجام دهید. مثلاً : سینه و پشت.
از تمرینات چند منظوره مانند اسکوات, دد لیفت, لانگز , دد لیفت رومانیایی پل آور, میله بارفیکس, جلو بازو , پرس سر شانه, پرس سینه و شنا استفاده کنید.
به دنبال تعادل و تنوع باشید. به طور کلی ، شما می خواهید 6-12 تمرین مختلف از جمله حرکات اندام فوقانی و پایین تنه را انتخاب کنید.
همچنین 2-4 تمرین را انجام دهید که براساس هوازی و یا ریکاوری فعال مقاوم نباشد ، مانند پروانه زدن، پیاده روی کوهستان، اسکوات پرشی و پلانک.
وقتی مسافرت میکنیم، به راحتی همه چیز را رها می کنیم. سوخت رسانی به بدن خود را با کمترین زمان آماده سازی در هنگام حرکت، برای خود آسان کنید. بدون مواد غذایی جامد و مواد تکمیل کننده ؛ فقط با یک بطری شیکر و دو مکمل اصلی ... آسان است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که، حتی در حالت استراحت، می توانید با مصرف اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار یا یک منبع پروتئین کامل، سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک کنید. در مسافرت، توصیه
را همراه خود داشته باشید. یکی از مکمل های مورد علاقه من یعنی BCAA .
به عنوان یک راه حل سریع عضله سازی مناسب، می توانید BCAA خود را نیز بین وعده های غذایی جامد بنوشید تا بتوانید پروتئین عضلات را تحریک کرده و شکل اندام خود را حفظ کنید.
شعله ور کردن مسیر رشد
وقتی در جاده هستید، بهانه ای برای رد کردن تمرین نیست. بهترین توصیه من برای برنامه ریزی در آینده است. با استفاده از توصیه های من چند پروتکل تمرین مختلف نوشته شده ، مکمل های خود را بسته بندی کنید و تجهیزات و لباس های تمرین خود را بردارید.
سپس یک فضای آزاد - یک فضای باز، یک اتاق هتل، یا حتی سالن تناسب اندام هتل خود را پیدا کنید - ذهن خود را متمرکز کنید و آن را به دست آورید.
این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. این محصول برای تشخیص، معالجه، درمان یا جلوگیری از بیماری نیست.
مترجم و ویراستار تیم :
محتواسازی زیب اندام