در حال بارگذاری ...

نحوه ی ایجاد یک رژیم غذایی برای بدن سازان

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/03/25 تعداد بازدید : 44 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

نحوه ی ایجاد یک رژیم غذایی برای بدن سازان

سوالی که اغلب از ما پرسیده می­شود این است که چگونه می توانیم یک رژیم غذایی برای بدنسازی ایجاد کنیم؟ در این مقاله به بدنسازان آموزش داده می شود که چگونه برای وعده های غذایی خود برنامه ای مناسب بسازند.

خب ، بنا براین شما می خواهید بدنسازی ایده آل باشید!

اگر تمام کاری که باید انجام می دادید این بود که به باشگاه بدنسازی بروید، و حرکات بدنسازی را آنقدر تکرار کنید تا تپش قلبتان افزیش یابد و متابولیسم خود را بالا ببرید تا بیمار نشوید ، بعد به خانه رفته و بقیه ی روز را به استراحت بپردازید تا قوای خود را بازیابی کنید، آیا این یک برنامه بدنسازی درست بوده است؟ اگر بدن سازی فقط همین باشد چقدر کار راحتی است.

تغذیه نقش بسیار مهمی در بهبود، رشد و آمادگی عمومی برای بدنسازان دارد و بدون برنامه تغذیه ای مناسب شما نمی توانید هیچ توده ی اضافی را در بدنتان کاهش داده و بافت عضلانی خودتان را پرورش دهید.

بنابراین ، اگر می­خواهید یک بدنساز واقعی باشید ، پس باید سبک زندگی خود را تغییر داده و یک برنامه ی غذایی متناسب برای عضله سازی خود تهیه کنید.

نگران نباشید ، آنقدرها که به نظر می رسد سخت نیست. ما به شما برنامه ای با جزئیات اطلاعاتی کامل می دهیم تا به کمک آن بفهمید که چگونه می توانید نیازهای غذایی خود را برای ایجاد یک هیکل عضلانی تعیین کنید.

171d0474.jpg

تعیین کالری برای رژیم غذایی بدنسازی

رژیم های بدنسازی برای افزایش توده عضلانی در بدن افراد بدنساز و همچنین رفع مشکلاتی که آنها هنگام تغییر تمریناتشان با آنها مواجه می شوند به طور مداوم در حال تغییر هستند.

اگر می خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید یا اینکه زمان انجام تمرینات وزنه برداری را بیشتر کنید ، باید بیشتر غذا بخورید ، اما اگر می خواهید از حجم توده های عضلانی خود بکاهید و یا سطح شدت تمریناتتان را کاهش دهید باید کمتر بخورید.

  • بنابراین، چگونه می توانید بفهمید که در حال افزایش توده عضلانی یا کاهش آن هستید؟

شما برای اندازه گیری آن دو مقیاس را در اختیار دارید که بسیار خوب کار می کنند.
مقیاس اولی شما، در واقع آینه حمامتان است که به نظر برایتان بی اهمیت می آید و در گوشه ای در حال خاک خوردن است. شما باید با آن بر وزن خود نظارت داشته باشید تا ببینید هدف شما از ایجاد ماهیچه های کم تر باعث افزایش وزن بدنتان می شود یا خیر؟

عضله سازی و قدرت ، در رژیم غذایی بدنسازی مردان

اگر مقیاس اول نشان می دهد وزن شما به همان اندازه باقی می ماند (یا پایین می آید) ، وقت آن است که به رژیم غذایی خود نگاه کنید و تغییرات سالم ایجاد کنید تا یک رژیم بدنسازی با کالری بالا ایجاد شود.

اگر وزن شما در حال افزایش است ، آیا این افزایش وزن از توده ماهیچه یا توده چربی است؟ اگر اشتهای شما بیشتر است ، ممکن است بیشتر از حد لازم غذا بخورید. و می توانید انتظار داشته باشید زمانی که برای ساختن ماهیچه های بدنی خود تلاش می کنید، چربی بدن را (به ویژه اگر رژیم غذایی با کالری بالا مصرف می کنید)
افزایش می دهید و اما اگر به طور جدی بدنسازی را دنبال می کنید بهتر است بر میزان ارزش غذایی در وعده های غذاییتان نظارت کنید تا اطمینان حاصل کنید که درصد چربی اضافه و مخرب بدنتان افزایش نمی یابد

یکی دیگر از مقیاس ها یا ابزارهای خوب برای ردیابی پیشرفت شما ، مجموعه ای از دستگاه های سنجش چربی بدن است. استفاده از کولیس (وسیله ای شبیه پرگار برای سنجش توده بدنی) هر دو هفته یکبار ، بهترین اطلاعات را درباره ی این که در واقع چه چیزی در حال اتفاق افتادن است ، به شما می دهد. اگر کولیس چند میلی متر افزایش را نشان دهد، به معنای افزایش وزن کلی در بدن شماست ، که در نمودار مربوط به دستگاه کولیس می توانید به اطلاعات مربوط به درصد چربی بدنی خود دست یابید.

حالا کمی هوشمندانه تر به نظر می رسد، اگر وزن خودتان را به کیلو گرم محاسبه کنید و بعد درصد توده چربی بدنتان را که با کولیس محاسبه کردید را به کیلوگرم محاسبه کنید ، در این صورت شما وزن کلی بدنتان را در اختیار دارید و اگر میزان چربی را از وزن کلی بدنتان کم کنید، عدد به دست آمده میزان توده بدون چربی را به شما می دهد.
البته این مقدار فقط شامل ماهیچه ها نمی­شود (از لحاظ فنی شامل اندام های داخلی، استخوان ها و غیره است.) اما از این شکل محاسباتی برای دستیابی به میزان عضله استفاده می کنیم.

دو عددی که (کل چربی و توده بدون چربی بدن) آن را با توضیحاتی که در متن فوق داده شد محاسبه کردید، باید نوشته شده و نگه داری شوند.,
زمانی که برای دفعه بعد همین اندازه گیری ها را انجام می دهید، می توانید این اعداد را باهم مقایسه کنید و ببینید که چربی بدن شما بالا رفته یا خیر.

شما خواهید فهمید که اگر میزان مناسبی از غذا را مصرف کنید ، و آن را با ورزش مناسب همراه سازید ، توده بدون چربی شما بالا می رود، در حالیکه چربی کل بدن شما پایین می رود. اما اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، خواهید فهمید که توده بدون چربی (ماهیچه) شما کاهش می یابد و چربی بدن شما بالا می رود ، که قطعاً آن چیزی نیست که شما می خواهید!

محاسبات چربی بدن

نمونه ای از محاسبات چربی بدن و توده ی بدون چربی بدن، با استفاده از وزن، برای مثال : وزن 200 پوند (تقریبا 90 کیلوگرم) ، و درصد چربی بدن 21٪.

مثال محاسبات چربی بدن

وزن بدن: 200 پوند

درصد چربی بدن: 21٪

محاسبات ...

مرحله 1 - وزن بدن x درصد چربی بدن= توده چربی بدن (پوند).

(200 x 0.21 = چربی بدن 42 گرم)

گام 2- وزن بدن - 42 = جرم بدون چربی (200 - 42 = 158) (این رقم مقدار کل وزن بدن بدون چربی است).

بنابراین اکنون ما می دانیم ...

وزن بدن: 200 پوند

درصد چربی بدن: 21٪

مجموع کل چربی بدن: 42 پوند

جرم توده بدن بدون چربی: 158 پوند

دفعه بعد که درصد بدن را محاسبه می کنید ، در حالت ایده آل می خواهید ببینید که سطح توده بدون چربی شما افزایش یافته در حالیکه میزان چربی کل بدنتان به همان اندازه که قبلا محاسبه کردید باقی مانده یا کاهش یافته است. این وضعیت برای شما ایده آل است . اما گاهی وقت ها این وضعیت ایده آل برای شما اتفاق نمی افتد و سطح چربی افزایش می یابد و بدتر از آن اینکه میزان توده بدون چربی کاهش می یابد.

دلیل کاهش توده بدون چربی این است که احتمالاً شما در حال از دست دادن ماهیچه هستید ، زیرا برای تمریناتی که انجام می دهید و در آن ها انرژی مصرف می کنید به اندازه کافی غذا نمی خورید تا به عضله سازی شما کمک کند.

بله ، من می شنوم که می گویید ، اگر در خانه آموزش ببینم ، چه می شود؟

خوب در این شرایط می توانیم از ابزار و مقیاس جالب قدیمی مثل ، مجموعه ای کامل شامل: ترازو و آینه استفاده کنیم. می دانید ، در این حالت شخصی که برای تحسین خود استفاده می کنید، خودتان هستید!

مقیاس اندازه گیری اول :

 آینه ی حمام، باید افزایش وزن بدن شما را نشان دهد، حال اگر این روند بالا نرود نشان دهنده ی این است که شما به اندازه ی کافی غذا نمی خورید. اگر آینه نشان می دهد در بخش هایی از بدنتان افزایش چربی داشته اید ، نشان دهنده ی این حقیقت است که شما بیش از اندازه غذا می خورید.

بنابراین چگونه می توانیم یک برنامه غذایی بدنسازی که شامل وعده های غذایی مناسب است را برای خود تنظیم کنیم؟؟ ابتدا باید بدانیم که در طی روز ، چه مقدار کالری باید بخوریم ، بنابراین بالاترین میزان کالری که بدن ما در حالت استراحت و زمانی که در شرایط عادی قرار داریم را به دست آورده و بعد آن میزان کالری های رژیمی که بخاطر فعالیت های روزانه و تمرین هایمان مصرف می کنیم، به آن اضافه می کنیم.

برای محاسبه کالری مورد نیازخود در روز از این محاسبات استفاده کنید. به عنوان یک نقطه شروع اصلی ، ما از نسبت پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها (PCF)، 30%پروتئین ، 50٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی استفاده می کنیم. به یاد داشته باشید که پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند ، چربی حاوی (یک مقدار زیاد تر) 9 کالری در هر گرم است.

مرد بدنسازی که در حال خوردن مرغ و برنج است

  • به عنوان مثال: طبق محاسبات، مقدار 2900 کالری در روز برای یک شخص لازم است ، بنابراین برای یافتن نسبت PCF از محاسبه زیر استفاده کنید:

پروتئین: 30٪ از 2900 = 870 کالری / 4 = 217.5 گرم در روز.

کربوهیدرات: 50٪ از 2900 = 1450 کالری / 4 کالری = 362.5 گرم در روز.

چربی: 20٪ 2900 = 580 کالری / 9 (تقسیم بر 9 کالری) = 64.4 گرم در روز.

بنابراین اکنون دقیقاً می دانید چه مقدار مواد غذایی در روز نیاز دارید. و حالا باید تعیین کنید که چه مقدار وعده غذایی را در طول روز باید بخورید تا کالری مورد نیاز بدنتان فراهم شود و باید بفهمید که در هر وعده غذایی به چه مقدار غذا نیاز دارید.

شما باید به طور مداوم با یک فاصله زمانی متناسب غذا بخورید ، و برای افزایش سنتز پروتئین عضلات باید از مصرف منظم وعده های غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید وبه این صورت در طول روز انرژی کافی را برای خود فراهم کنید.

به این ترتیب ، شما باید مقدار ارزش غذایی هر غذا را که در بالا محاسبه کردیم را به همان تعداد وعده های غذایی در روز تقسیم کنید که می توانید به راحتی هضم کنید و انرژی لازم بدنتان را فراهم کنید ، معمولاً بین 4-6 وعده غذایی در روز.

بنابراین برای دست یابی به گرم غذای مورد نیاز روزانه از محاسبه زیر استفاده می کنید:

 

0e3d5905.jpg

کل وعده های غذایی مورد نیاز روزانه درمجموع 6 وعده

پروتئین: 5/217 گرم ، بنابراین هروعده = 36 گرم پروتئین مصرف شود x 6

کربوهیدرات ها: 5/362 گرم، بنابراین در هر وعده =60 گرم کربوهیدرات مصرف شودx 6

چربی: 64.4 گرم در هر وعده غذایی= 13 گرم چربی مصرف شود(چربی باید از یک وعده حذف شود) x 5 *

  • توجه: در وعده غذایی بعد از تمرین می خواهید مواد مغذی به سرعت هضم شود و چربی می تواند هضم غذا را به تأخیر بیندازد ، بنابراین فقط بهتراست چربی در این وعده غذایی کمترمورد استفاده قرار بگیرد و از یک وعده حذف شود.
  • در زیر لیستی از بهترین غذاها برای برنامه غذایی ما و همچنین برای بازیابی و رشد ما از طریق تمرینات بدن سازی مشاهده خواهد شد. مقادیر به ازای هر اونس (28 گرم) از هر غذا برای محاسبه آسان تر قرار داده شده است.
  • بنابراین برای تهیه وعده غذایی متناسب باید به لیست های ذکر شده در زیر توجه کنید و انتخاب کنید که چه غذاهایی را می خواهید در یک وعده غذایی خاص میل کنید تا مقادیر مورد نیاز در هر وعده غذایی را به شما بدهد.

مثال: وعده غذایی عصرانه.

(الزامات ، منابع خوب: پروتئین 36 گرم ، کربوهیدرات 60 گرم ، چربی 13 گرم)

پروتئین غذایی (گرم) کربوهیدرات (گرم) چربی (گرم)

گوشت گاو (گوشت راسته کباب شده) (3اونس) 9/27 0 4/8

برنج قهوه ای (پخته شده) (6 اونس) 2/4 4/38 2/1

هویج (2 عدد بزرگ) 2 14 2/1

 کلم (2 اونس) 8/0 2/3 0

لوبیا سبز (2 اونس) 1 4 0

تعداد کل: 6/35 60 8/10

بنابراین می توانید با وعده غذایی که در بالا به عنوان مثال آورده شد، متوجه شوید که تا چه اندازه به کل مقدار موردنیاز کالری در هر وعده غذایی نزدیک هستید، می توانید بخش های بیشتری (برای انرژی اضافی) برای وعده های اصلی غذایی مانند صبحانه ، ناهار و وعده های غذایی عصرانه میل کنید و وعده های غذایی کمتری را برای زمان هایی مثل : نیمه شب ، اواسط بعد از ظهر و زمان شام، میل کنید. شما می توانید برای برنامه غذایی بدنسازی خود ، هر کدام را که راحت تر هستید، انتخاب کنید.

همچنین توجه داشته باشید که این وعده غذایی باید حاوی یک انتخاب متعادل از گروه های غذایی سالم شامل یک گوشت بدون چربی ، سه منبع مختلف گیاهی و یک منبع کربوهیدرات مناسب برای تأمین انرژی لازم برای بدن ، باشد.

از داده های زیر برای محاسبه وعده های غذایی خود استفاده کنید ، متوجه خواهید شد بعد از اینکه چندبار از این روش استفاده کنید چه قدر کارتان راحت خواهد شد و همچنین می دانید که به چه میزان از مواد غذایی برای تامین انرژی بدنی خود، نیاز دارید.

پس از اینکه برنامه ی غذایی خودرا متناسب با نیاز های بدنیتان مرتب کردید ، برنامه را دو هفته به بدن بدهید تا با برنامه وعده غذایی جدید خود سازگار شود.

رژیم غذایی خود و میزان کالری که باید از آن کم کنید را مطابق با آنچه در نتیجه مشاهده می کنید، تنظیم کنید (افزایش سریع ، خیلی کند ، افزایش چشمگیر وزن و سطح چربی بدن ، این ها همگی از جمله نتایجی هستند که می توانند تغییراتی در میزان کالری و نوع برنامه رژیم غذایی شما اعمال کند).

بدنسازان زن که با سبزیجات و تخم مرغ به توده بدنی دلخواهشان می رسند.

بهترین غذاها برای عضله سازی

در زیر لیستی از بهترین غذاهای بدن سازی و پروفایل های مغذی آنها وجود دارد ،که با اطلاعات زیر می توانید رژیم غذایی بدنسازی سالم را بر اساس اهداف خاص خود که می تواند اهدافی مثل : ساختمان سازی انبوه ، لاغر شدن یا فقط حفظ اساسی رژیم غذایی خود باشد ، تنظیم کنید.

گوشت ، ماهی ، مرغ. (در هر اونس ، 28 گرم)

Nil: صفر، هیچ

مواد غذایی کالری پروتئین(گرم) کربوهیدرات ها (گرم) چربی (گرم)

ماهی سالمون دریای آتلانتیک 6/56 7/7 nil 4/2

 بیکن (کباب شده) 27 4/3 nil 2/1

گوشت گاو (بدون چربی) 53 8 nil 1/2

گوشت گاو (سیلور ساید) 4/54 7/8 nil 8/1

گوشت گاو (راسته کباب شده) 64 3/9 nil 8/2

گوشت گاو (قسمت های راس گوشت) 7/54 9/9 nil 5/1

گربه ماهی (فیله) 6/46 8 nil 2/1

مرغ (سینه) 7/49 6/9 nil 2/1

مرغ (ران مرغ) 6/23 7/3 nil 9/0

ماهی کاد 6/32 1/7 nil 3/0

خرچنگ (آلاسکا) 1/30 9/5 nil 6/0

ژامبون (بدون برش) 7/40 2/6 3/0 5/1

بره (پا) 7/63 2/8 nil 7/3

تاندیل گوشت خوک 51 7/8 nil 5/1

حلزون 3/27 2/5 9/0 3/0

میگو 8/30 5/6 nil nil

ماهی تن (ماهی تازه) 2/57 3/9 nil 8/1

ماهی تن (کنسرو-سفید) 8/39 8 nil 9/0

بوقلمون (سینه) 9/42 3/9 nil nil

گوشت گوزن (فیله) 3/46 3/9 nil 6/0

محصولات لبنی و تخم مرغ. (در هر اونس ، 28 گرم)

موادغذایی کالری پروتئین(گرم) کربوهیدرات (گرم) چربی (گرم)

تخم مرغ (1 بزرگ) 74 6 مقدار ناچیز 5

تخم مرغ (جایگزین -50 میلی لیتر) 53 8 مقدار ناچیز 2

تخم مرغ (سفید-بزرگ) 18 4 مقدار ناچیز مقدار ناچیز

کره بدون چربی (250 میلی لیتر) 98 8 12 2

پنیر ریکوتا 3/38 13/3 3/1 24/2

ماست (بدون چربی) 8/15 6/1 2.1 مقدار ناچیز

پنیر چدار ( چربی کمتر) 8/54 8/7 1/1 2/2

پنیر سوئیسی( چربی کمتر) 56 9/8 1/1 1/1

سر شیر (250 میلی لیتر) 86 8 12 مقدار ناچیز

پنیر محلی (2٪) 25 4 1 1

 

25d7d632.jpg

 

دانه های روغنی و آجیل (در هر هر اونس: 28 گرم)

 

مواد غذایی کالری پروتئین (گرم) کربوهیدرات (گرم) چربی(گرم)

بادام 183 7/6 7/6 6/15

کره بادام (1 قاشق غذاخوری) 101 5/2 5/3 5/9

روغن کلزا (1 قاشق غذاخوری) 124 0 0 14

بذر کتان (1 قاشق غذاخوری) 59 3/2 4 4

روغن زیتون (1 قاشق غذاخوری) 119 0 0 14

کره بادام زمینی 96 4 3 5/8

بادام زمینی (بو داده خشک) 186 8/7 7/6 6/15

گردو 207 5/4 5/4 2/21

غلات ، نان و ماکارونی. (در هر اونس ، 28 گرم)

 مواد غذایی کالری پروتئین (گرم) کربوهیدرات ها (گرم) چربی (گرم)

نان شیرینی حلقوی (1 کوچک) 190 7 37 1

جو ، مروارید (پخته شده) 7/33 7 7/7 1/0

سبوس مافین (1 کوچک) 178 5 32 5

برنج قهوه ای (پخته شده) 1/31 7/0 4/6 2/0

ذرت ، نان ترتیلا 58 2 12 1

دانه های کوسکوس(پخته شده) 8/30 1 4/6 2/0

برنج 134 4 26 1

آرد ترتیلا 146 4 25 3

ماکارونی 3/39 4/1 8 2/0

جو دوسر (پخته شده) 2/17 7/0 3 2/0

نان گندم سیاه (1 تکه) 83 3 16 1

نان ترش (1 تکه) 88 3 17 1

اسپاگتی 3/39 4/1 8 2/0

غلات گندم 26 2 4 5/0

برنج سفید (پخته شده) 31 6/0 8/6 مقدار ناچیز

غلات سبوس دار 84 2 4/21 9/0

نان سبوس دار (1 تکه) 73 3 13 1

برنج وحشی (پخته شده) 1/28 1/1 9/5 1/0

میوه ها (هر اونس ، 28 گرم)

مواد غذایی کالری پروتئین (گرم) کربوهیدرات ها (گرم) چربی (گرم)

سیب 1عدد (متوسط) 72 مقدار ناچیز 19 مقدار ناچیز

زردآلو (3عدد) 50 2 12 مقدار ناچیز

آووکادو (1/4) 80 1 4 7

موز (1 عدد متوسط) 105 1 30 مقدار ناچیز

بلوبری 6/50 1/0 2/2 مقدار ناچیز

طالبی 4/9 1/0 2/2 مقدرا ناجیز

گیلاس (ترش) 14 3/0 4/3 مقدار ناچیز

گریپ فروت (1/2 متوسط) 41 1 10 مقدار ناچیز

آب انگور (100 میلی لیتر) 45.2 مقدار ناچیز 19 مقدار ناچیز

انگور (بدون بدون هسته) 20 1/0 4/5 مقدار ناچیز

خربزه 10 1/0 4/5 مقدار ناچیز

انبه 18 1/0 7/4 مقدار ناچیز

شلیل(1 متوسط) 60 1 14 مقدار ناچیز

نارنگی 69 1 18 مقدار ناچیز

آب پرتقال (100 میلی لیتر) 8/44 8/0 26 مقدار ناچیز

پاپایا 9/10 1/0 8/2 مقدار ناچیز

هلو (1 متوسط) 38 1 9 مقدار ناچیز

گلابی (1 متوسط) 96 1 26 مقدار ناچیز

آناناس 3/13 1 20 مقدار ناچیز

آلو (1عدد) 30 مقدار ناچیز 8 مقدار ناچیز

کشمش 3/86 7/0 23 مقدار ناچیز

تمشک 3/14 4/0 3/3 1/0

توت فرنگی 1/9 1/0 2/2 مقدار ناچیز

هندوانه 5/8 1/0 2/2 مقدار ناچیز

حبوبات (هر اونس ، 28 گرم)

مواد غذایی کالری پروتئین (گرم) کربوهیدرات ها (گرم) چربی (گرم)

لوبیا سفید 8/33 2 1/6 مقدار ناچیز

لوبیای سیاه 8/36 3/2 5/6 مقدار ناچیز

نخود 9/46 4/2 8 مقدار ناچیز

لوبیا قرمز 34 4/2 8 مقدار ناچیز

عدس (پخته شده) 32 5/2 6/5 مقدار ناچیز

توفو (خام) 45 9/4 1/1 5/2

(توفو پنیر ساخته شده از پوره سویا است که عمدتا در پخت و پز های آسیایی و گیاهی استفاده می شود.)

لوبیای سویا (پخته شده) 79 8/6 2/6 1/3

لپه (پخته شده) 4/32 2/2 8/5 مقدار ناچیز

سبزیجات (هر اونس 28 گرم)

 مواد غذایی کالری پروتئین (گرم) کربوهیدرات ها (گرم) چربی (گرم)

کنگر فرنگی (1 متوسط) 60 4 13 مقدار ناچیز

مارچوبه (4 نیزه بزرگ) 16 2 3 مقدار ناچیز

بادمجان 7 مقدار ناچیز 4/1 مقدار ناچیز

کلم بروکلی (گلچه های خام) 7/7 6/0 2/1 مقدار ناچیز

جوانه بروکسل 10 2/1 2 مقدار ناچیز

کدو تنبل 5/11 3/0 3 مقدار ناچیز

کلم (خرد شده) 8/6 4/0 6/1 مقدار ناچیز

هویج (1عدد بزرگ) 30 1 7 مقدار ناچیز

گل کلم 7 5/0 2 مقدار ناچیز

کلم چینی (پخته شده) 3/3 5/0 5/0 مقدار ناچیز

سبزی کلارد (خرد شده) 6/1 1/0 3/0 مقدار ناچیز

ذرت ، هسته 22 1 5 مقدار ناچیز

کدو سبز (خرد شده) 5 4/0 9/0 مقدار ناچیز

خیار (قطعه قطعه شده) 3/4 2/0 1 مقدار ناچیز

سیر (1 گل) 5 مقدار ناچیز 1 مقدار ناچیز

لوبیا سبز 7/3 5/0 2 مقدار ناچیز

نخود سبز (خام) 24 6/1 3/4 مقدار ناچیز

کلم پیچ (خرد شده) 5/6 6/0 5/1 2/0

قارچ (خردشده) 6 8/0 8/0 مقدار ناچیز

پیاز (خرد شده) 5/11 3/0 8/2 مقدار ناچیز

فلفل (سبز) 6/5 2/0 3/1 مقدار ناچیز

سیب زمینی (1 متوسط) 161 4 37 مقدار ناچیز

سیب زمینی (آب پز) 24 0 6 0

سیب زمینی (پوره شده با شیر) 23 1 5 0

کدو تنبل (تازه) 6/5 2/0 2/1 مقدار ناچیز

کاهو (خرد شده) 2/6 6/0 2/1 مقدار ناچیز

اسفناج 7 1 1 مقدار ناچیز

سیب زمینی شیرین (پخته شده) 103 2 24 مقدار ناچیز

گوجه فرنگی 33 2 7 مقدار ناچیز

آب گوجه فرنگی (100 میلی لیتر) 16 8/0 4 مقدا رناچیز

مکمل های رژیم های بدن سازی

اینکه بخواهید تمام مواد غذایی و کالری ای که بدنتان به آن ها نیاز دارد را فقط از رژیم های غذایی خود به دست بیاورید، همیشه هم کار آسانی نیست.

ممکن است شما زمان کافی برای پخت و پز وعده های غذایی بزرگ و سالم در بین تمرین و زمان های کاری و جلسات آموزش بدنسازی نداشته باشید .

بنابراین اگر به خاطر محدودیت های زمانی برای خوردن مواد غذایی سالم و مورد نیاز در وعده های غذایی در تقلا و کشمکش هستید، مکمل هایی وجود دارد که می تواند در مسیر عمل به رژیم های بدن سازی به شما کمک کند.

ماهیچه و قدرت ، پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر

 

4dc07698.jpg

 تامین پروتئینی که برای بدنسازان توصیه شده است (به ازای هر کیلو وزن ،6/0-2/1 گرم در هر لیتر)، تنها از طریق مصرف غذاهایی که پروتئین بالایی دارند ، ممکن است سخت باشد. بنابراین اگر قصد اضافه کردن هرگونه مکمل به رژیم بدن سازی خود را دارید ، از پروتئین آب پنیر،استفاده کنید.

 whey protein

پروتئین آب پنیر سالهاست که در بین بدنسازان و ورزشکاران (در دنیای تناسب اندام) محبوبیت زیادی کسب کرده است.

پروتئین آب پنیر یک پروتئین شیر است که از کشک جدا شده است. این ماده پروتئینی یک منبع کامل پروتئین سریع هضم شده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین مصرف آن بعد از تمرین یا هنگام بیدار شدن در صبح برای صبحانه بسیار مفید است. زیرا به سرعت جذب بدن شده و انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات و عضله سازی را تامین می کند.

پروتئین آب پنیر می تواند به 3 شکل مختلف حاصل شود: ایزوله ، کنسانتره و هیدرولیز.

(پروتئین آب پنیر ایزوله یا تفکیک شده) خالص ترین پروتئین آب پنیر محسوب می شود. این ماده حاوی 90 تا 95 درصد WP (پروتئین آب پنیر، یکی از پرمصرف ترین پروتئین ها) است.

پروتئین آب پنیر کنسانتره(غلیظ شده) ،مقدار پروتئین کمتری (89/25٪) دارد و آن را به صورت خالص تربه WP تبدیل می کند.

آخرین و پراهمیت ترین نوع پروتئین آب پنیر، نوع هیدرولیز شده WP است که برای تجزیه پروتئین های طولانی به پروتئین های کوتاه به روش آنزیمی عمل می کند.(که این کار جذب آن را در بدن آسان تر می کند).

اگر قصد دارید بعد از انجام تمرینات به سرعت قوای بدنیتان را بازیابی کنید و به بهبودی برسید و هم چنین نیاز های پروتئینی بدنتان را که با رژیم های غذایی به طور کامل برطرف نشده است را تامین کنید، توصیه می شود یک پروتئین آب پنیر با کیفیت عالی را از یک برند معتبر انتخاب کرده و مورد استفاده قرار دهید.

کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که پس از مصرف در بدن تبدیل به کراتین فسفات می شود. سپس کراتین فسفات به ماده ای بنام آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود که به تأمین انرژی برای عضلات شما کمک می کند.

این ماده توسط خود بدن تولید می شود اما در غذاهای پر پروتئین ، مانند گوشت و ماهی نیز وجود دارد. علاوه بر خوردن گوشت و ماهی ، کراتین یک مکمل عالی برای رژیم بدن سازی شما است. این ماده بر قدرت بدنی ، قدرت بافت عضلانی شما اثرات مثبتی دارد.

مصرف این مکمل بسیار ساده است ، می توانید آن را به شیک ، اسموتی یا حتی در یک فنجان آب میوه ، قبل از تمرین ، اضافه کنید و بخورید. اینکه مصرف این مکمل برای عضله سازی، قبل از تمرین شما استفاده شود یا بعد از آن چه سودی برای شما خواهد داشت؟ هنوز مشخص نشده است. بنابراین توصیه می کنم که آن را در هر زمان از روز به گونه ای که بهترین تناسب را با سبک زندگی شما داشته باشد مورد استفاده قرار دهید تا به بهترین نتایج دست یابید.

روغن ماهی ، امگا 3

مکمل دیگری که می تواند یک ماده غذایی غنی و عالی برای برنامه غذایی شما باشد ، روغن ماهی ، امگا 3 است. خوردن ماهی چرب (مانند ماهی قزل آلا) ثابت کرده است که برای بدن ما فواید بسیاری دارد ، اما به دلیل اینکه غذاهای دریایی می توانند گران باشند ، گاهی اوقات انتخاب بهتر این است که روغن ماهی خالص و غلیظی که بدنتان به آن نیاز دارد از طریق مصرف مکمل تامین شود.

اما افزودن این اسیدهای چرب امگا 3 به رژیم غذایی برای رشد عضلات شما ، چگونه اثر گذار خواهد بود؟

همچنین طبق تحقیقات انجام شده ثابت شده است که استفاده کردن از روغن ماهی باعث کاهش سفتی در ناحیه حرکت مفاصل ، بهبود جریان خون و بهبودی و بازسازی سریع قوای بدنی فرد شود ، و این به معنای این است که بدن ساز می تواند با استفاده از انرژی ای که مصرف امگا 3 در روغن ماهی به او می دهد ، تمرینات بیشتر و تکنیکی تری انجام هد.

این باعث می شود روغن ماهی ، امگا 3 به عنوان یک مکمل بسیار مفید برای بدن ، تمرینات وزنه برداری و علاوه بر این در رژیم بدن سازی شما باشد.

کلام آخر:

با بدن خودمان، مهربان تر باشیم و با خوردن غذای سالم طراوت و سلامتی خود را تضمین کنیم.

هیچ عشقی خالصانه تر از عشق به غذا وجود ندارد.

مترجم و ویراستار:

تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
zibandam
فیتنس
تناسب اندام
لاغری
چربی سوزی
بدنسازی
fitness
fat loss
body building
رژیم غذایی
رژیم
غذا
بدنساز
بدن سازی
رژیم غذایی برای کاهش وزن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط