بسیاری از ورزشکاران در سیکل آخر بدنسازی خود که نقش تمرینات فنی، تمام و کمال است منتظر مشاهده و احساس افزایش بی حد و اندازه توانائی‌های بدنی خود هستند و وقتی اینطور حس نمی‌شود، به نحوه فعالیت و بدنسازی خود در سیکل‌های قبلی، مشکوک میشوند و ممکن است به بیراه کشیده شوند بطوری که زحمات خود و دانش مربی بدنساز خود را زیر سوال می‌برند، فرزین جباری به شاگردان خود (خصوصا شاگردان کشتی) مطالعه مطلب زیر را توصیه می‌کند:

معمولا سیکل آخر بدنسازی کشتی، که دو ماه در نظر گرفته میشود،شامل: تمرینات پلیومتریک، تمرینات استقامتی عمومی (جهت افزایش ظرفیت هوازی VO2max) ، تمرینات استقامتی عضلات درگیر، تمرینات قدرتی (جهت حفظ میزان قدرت کسب شده در سیکل اول) توسط مربی بدنساز ارائه می‌شود و تمرینات فنی زیر نظر مربی فنی (که بایستی با مربی بدنساز هماهنگی فکری و استراتژیکی داشته باشد) اجرا گردد. این تمرینات باید بشکل آرام آرام به ورزشکار داده شود و ورزشکار همانند تمرینات کار با وزنه یا هوازی یا پلیومتریک باید تمرینات فنی خود را قابل سنجش کند یعنی بدون هدف یا بدون برنامه، تمرین فنی انجام ندهد (اگر اصول علمی، خصوصا اصل ریکاوری و اصل ایجاد انگیزه روحی بروی ورزشکار اعمال نشود، احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد می‌شود)” جباری به شاگردان خود اینگونه توصیه می‌کند: یکروز در میان زیر نظر مربی فنی، میزان فشار تمرینات فنی را بسنجید و هر جلسه بر فشار آن بی‌افزائید و این افزایش بار را در سه جلسه متمادی انجام دهید و جلسه چهارم، فشار تمرینات را کم کنید و از جلسه پنجم، فشار را از سر گیرید بطوری که فشار تمرین جلسه پنجم از فشار جلسه سوم، زیادتر شود و همین افزایش بار را در جلسه ششم و هفتم نیز افزایش دهید و جلسه هفتم، فشار کم شود و به همین ترتیب ادامه دهید.

از برنامه‌هایی که موجب افزایش بار میشود می‌توان به سیستم‌های زیر اشاره کرد:

1.     کشتی با ورزشکار سنگین‌تر از خود

2.     کشتی با دو یا سه و حتی چهار ورزشکار بدون استراحت (مثلا دو دقیقه کشتی با فرد اول و بدون استراحت ، کشتی با فرد دوم که تازه نفس هم هست و بلافاصله بعد از این، کشتی با نفر سوم و…)

3.     افزایش زمان هر کشتی

4.     افزایش تعداد کشتی‌ها در روز

5.     کاهش زمان استراحت بین هر تایم یا هر تمرین

6.     مخلوط کردن تمرینات بدنسازی (قابل سنجش) با تمرینات کشتی*

7.     مجموعه‌ای از دو یا چند مورد بالا

*توضیح در مورد 6:

 مثلا بعد از تمرین کشتی یا در حین تمرینات کشتی، به چه میزان قادر به دویدن بروی تردمیل هستید و یا قادرید فلان وزنه را با چه تعدادی انجام دهید و جلسه به جلسه بر افزایش شدت و بار این تمرینات بی‌افزائید.

مورد بعدی این است که ورزشکار باید خود را با گذشته خود بیازماید نه اینکه تصور کند حالا که برنامه بدنسازی هدفمند و علمی را انجام داده می‌تواند در مسابقات قهرمان شود و اگر پیشرفتی در خود دید ، تمرینات را ادامه دهد حتی اگر سالیان سال بطول انجامد (بسیار دیده شده کشتیگیرانی که تمرینات با وزنه انجام می‌دهند و در دوره‌های طولانی وزنه نمیزنند و دچار اسیب دیده گی می‌شوند)

نکته قابل اشاره، وجود ظرفیت بدنی کشتی‌گیر است، هر کشتی‌گیر که از سنین پایین‌تر به شکل اصولی، تمرین بدنسازی را آغاز کرده باشد، ظرفیت بالا تری نسبت به رقیبانش خواهد داشت و در آینده از ویژه گیهای برتری برخوردار می‌شود که آن ویژگی‌ها عبارتند از: رسیدن به اوج آمادگی بیشتر از دو بار در سال، نیاز به استراحت کم، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، افزایش توان بالا با تمرینات اندک، ریکاوری سریع در تمرینات، حداقل آمادگی او برابری می‌کند با بدن آماده برخی از رقیبانش.

در سیکل سوم، برنامه مکمل و غذایی باید به نحوی باشد که ورزشکار نیازی به کاهش وزن زیاد در هفته آخر نزدیک مسابقه نگردد، خصوصا ورزشکارهای اوزان پائین، تا با یک نرمش ساده قبل وزن کشی، براحتی سر وزن خود حاضر شوند.

ترجمه تمرینات وزنه -هوازی- پلیومتریک به کشتی: هر ورزشکاری که بتواند توانایی‌های بدست‌آمده توسط تمرینات بدنسازی را به کشتی تبدیل و ترجمه کند موفق‌تر است.

و متاسفانه انتظاری که برخی مربیان کشتی بشکل مداوم از ورزشکاران خود دارند که هر 12 ماه سال و هر 30 روز ماه و هر ساعتی باید 100 درصد آماده باشند و در هرمسابقه ای که فدراسیون در هر زمانی اعلام میکند (بدون برنامه‌ریزی) شرکت موثر و تعیین کننده‌ای داشته باشد!!! این مربیان اصل اوج آمادگی هر شش ماه را قبول ندارند و همین مسئله ممکن است موجب استعداد سوزی، آسیب‌های جسمی و روحی شدید در ورزشکار گردد که امید است از این مسائل کمتر ببینیم.

در این مطلب تمرین هایی برای افزایش سرعت – استقامت – قدرت و انعطاف پذیری در رشته ی کشتی را قرار داده ایم. که شما با حرکت های آماده سازی و بدنسازی رشته ی کشتی آشنا می شوید .

تمرین هایی برای افزایش سرعت

1.     دوهای رفت و برگشت

2.     پرش زیگزاگ و پرش زانو جمع در فواصل مشخص

3.     دو و پریدن های متوالی

4.     طناب زدن و پرتاب و دریافت توپ بسکتبال یا فوتبال – تمرین ها و دوهای تکراری با استراحت کوتاه که در

5.     فواصل 100 تا 400 متر انجام می گیرند .

تمرین هایی برای افزایش استقامت

1.     تمرین دو در مسافتهای بیشتر از 400 متر ( 800 متر و ..)

2.     تمرین های تکراری همراه با افزایش تمرین های  قدرتی

3.     حمل کردن وزنه یا دویدن با حمل وزنه در مسافتهای مشخص – دویدن در مسیر های کوهستانی و متنوع با سرعت

4.     های مختلف ( فار تلک ) – تمرین های اینتروال و شبکه ای با دویدن در مسافتهای یک تا پنج کیلومتر و توقف های کوتاه

5.     برای انجام تمرین های قدرتی – استقامتی و انعطاف پذیری

تمرین هایی برای افزایش قدرت

تمرین های قدرتی مثل شنا – بارفیکس و تمرین هایی به کمک پارالل حمل وزنه و تمرین های با وزنه

تمرین هایی برای افزایش انعطاف پذیری

1.     تمرین های کششی

2.     تست دراز و نشست و نرمشهای مربوط به کمر – دست و پا

3.     تمرین ها و کششها که به صورت دونفره انجام می گیرند

در این بخش به تمرینات قدرتی که بدون وزنه و خود کشتی گیران به صورت دو نفره اجراء خواهند

کرد خواهیم پرداخت.

قدرت و توانایی کشتی گیران جهت غلبه نمودن مقاومت خارجی یا بر عکس آن از طریق تلاش های

عضلانی می باشند.

به بعضی از این تمرینها اشاره می­کنیم:

1.     پرس پا ( نشست و برخاست با وزنه یا حریف هم وزن با گرفتن یک دست و یک پا)

2.     پرس پا ( نشست و برخاست با حریف هم وزن با گرفتن دو خم از حریف)

3.     خم شدن به طرف عقب _ جلو ( از پشت، کمر حریف را می گیرید و پاهای حریف داخل پاها  بالا و

4.     پائین)

5.     واژگون کردن ( کمر را با هم گرفتن و از پشت چرخیدن )

6.     تحمل در حالت دراز کش ( دو حریف روبروی هم شناء سوئدی )

7.     مچ اندازی ( دو حریف روبروی هم حالت دراز کش  روی تشک و مچ اندازی )

8.     تمرینات تقویت عضلات شکم ( دو حریف روبروی هم و حرکت شکم با هم )

9.     مچ اندازی با پا ( دو حریف دو طرف هم خوابیدن پاها را از ناحیه ساق پا قلاب کردن )

10.                        قوس به عقب و جلو ( نشستن برعکس روی حریف در حالت خاک، پاها را قلاب کردن و قوس عقب وجلو را انجام دادن)

کشتی گیران آزاد کار عزیز برای دوره 45 روزه بدنسازی با دستگاه  قبل از مسابقات بهتر است از این برنامه استفاده کنند .

(3 روز در هفته ) این تمرینات توان و استقامت عضلات  را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی2010 میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد.

برنامه جلسه اول

1.      کشش و نرمش 10دقیق

2.      اسکات پا هالتر پا جمع 1-3- 5 -7 -9- 12*1 (رکورد)

3.      اسکات  جهشی در جا میله خالی 12*3 (سرعتی)

4.      سلام ژاپنی با هالتر 10*3

5.      پشت پا ماشین 10*4

6.      کشش و نرمش عضلات  5 دقیقه

بر نامه جلسه دوم

1.      کشش و نرمش 10دقیقه

2.      سرشانه هالتراز جلو 10*4

3.      کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر 8*3 (سرعتی)

4.      لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه 10*3

5.      درازو نشست با وزنه 20*3

6.      کشش و نرمش عضلات 5 دقیقه

برنامه جلسه سوم

1.      کشش و نرمش 10 دقیقه

2.      پرس سینه هالتر 12*1 +8*3

3.      شنا سوئدی 12*3

4.      جلو بازو سیم  12*3

5.      پارالل 12*3

6.      بارفیکس 10*3

7.       کشش ونرمش 5 دقیقه

این برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل  اجرا میباشد

یک ساعت پیش از مسابقه :

1- ماست بی نمک

2- شیر با یک عدد موز متوسط

دوساعت پیش از مسابقه:

غذای گندومی ، موز ، شیر ، کیک ، آب ، میو، نان برشته با مربا و شیر

پرکربوهیدرات ، کم چرب ، پروتئین مناسب

سه ساعت پیش از مسابقه:

گوش کم چرب ، ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، شیر ، میوه ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج و

پرکربوهیدارت ، چربی متوسط ، پروتئین بیشتر......

آب مصرفی

معمولاً در حدود 5/2 لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .

فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان 5 یا 6 برابر حد طبیعی افزایش یابد .

بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار 3 لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .

مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد

اصول برنامه نویسی:

·        مدت زمانی که در اختیار داریم.         

·        آهنگ فعالیت

·        اصل آماده سازی                          

·        شناخت فرآیند مهارت های تکنیک و تاکتیک

·        اصل افزایش اضافه بار                    

·        خلاقیت و نوآوری

·        اصل تمرین مقاومت فزاینده               

·        توقع و انتظار         

·        سازگاری                                         

·        تفاوت های قردی

·        به کارگیری هرم تمرینی                    

·        بین فشار تمرین و میزان پیشرفت

·        زمینه سازی برای رسیدن به اوج  

·        اصل انگیزش

·        فراوانی تمرین  

نمونه برنامه تمرینی در هفته 

شاخص های کلی تمرین دایره ایی برای افراد مبتدی و ورزشکاران با تجربه در جدول زیر

نمونه ای از برنامه تمرین دایره ای:

ایستگاه اول: شنا روی دست

ایستگاه دوم: کشش عضله پشت ران و کمر

ایستگاه سوم: دراز و نشست با زانو های خمیده

ایستگاه چهارم: پرس سینه

ایستگاه پنجم: اسکات با پرش

ایستگاه ششم: بارفیکس

ایستگاه هفتم: استارت ( دوی سرعتی )

ایستگاه هشتم: طناب سقفی

تمرینات دایره ای

این تمرینات به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.

   در سال 1959 برنامه ای به نام تمرینات دایره ای، در دانشگاه لیدز انگلستان ابداع شد. این برنامه به وسیله ی آقای آدامسون و مورگان جهت تشویق کردن دانش آموزان و فعال کردن آنها در یک برنامه بدن سازی به وجود آمد. تمرینات دایره ای به دلیل اینکه وضعیت جسمانی و فیزیولوژی بدن را بهبود می بخشد توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

  تمرینات دایره ای به عنوان یک برنامه بدن سازی خوب پیشنهاد می شود. زیرا که این برنامه علاوه بر تقویت قابلیت های مختلف جسمانی، موجب تقویت و بهبود سیستم گردش خون و اعمال حیاتی بدن می شود. برنامه تمرینات دایره ای را می توان مطابق با شرایط جسمانی ورزشکار طراحی کرد. همچنین قابلیت اجرای آن در زمان کم و مطابقت آن با وسایل و تجهیزات و امکانات موجود ورزشی، از نقاط قوت این برنامه تمرین به حساب می آید. تمرینات مذکور می باید شامل تمرین هایی باشند که قابلیت های ویژه ای که ورزشکار برای آن تمرین می کند را توسعه دهد. برای مثال تمرینات دایره ای که بیشتر مشتمل بر تمرینات مقاومتی با وزنه است، برای ورزش هایی مناسب است که در آنها قدرت عضلانی یک عامل اصلی و استقامت قلبی- تنفسی یک عامل فرعی باشد. (کشتی، دوهای سرعت، فوتبال و ...)

  هر یک از تمرین های دایره ای «ایستگاه تمرینی» نامیده می شود. از این رو به آنها تمرینات ایستگاهی نیز گفته می شود.

نحوه طراحی تمرینات دایره ای

 تعداد ایستگاه ها در تمرینات دایره ای، معمولاً بین 6 تا 15 ایستگاه متغیر است که ورزشکار در هر یک، فعالیت مشخصی را انجام می دهد و کل زمان مور نیاز جهت انجام یک دور آن، بین 5 تا 20 دقیقه در نظر گرفته می شود. این دستگاه ها معمولاً بر روی محیط دایره ای چیده می شوند که به خاطر نظارت و کنترل بهتر توسط مربی و تعویض سریع مفید به نظر می رسد. البته ممکن است با توجه به وسایل و امکانات موجود، سالن و یا محل تمرین، طرز چیدن و قرار دادن ایستگاه ها متغیر و به اشکال مختلف باشد. زمان استراحت بین هر ایستگاه یا تمام ایستگاه ها باید متناسب باشد و مدت فعالیت و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران نیز در نظر گرفته شود. طبعاً هر قدر سطح آمادگی ورزشکاری بیشتر باشد، زمان استراحت کوتاه تری در نظر گرفته می شود. در این روش تمرینی، باید زمان و حداکثر تعداد حرکات برای هر تمرین مشخص شود. اصطلاح حداکثر تکرار یک حرکت به تعداد انجام حرکت با در نظر گرفتن یک زمان معین یا بدون در نظر گرفتن زمان مشخص اطلاق می شود که نوع برنامه تمرین (سبکی یا سنگینی) و تعداد مطلوب آن بستگی دارد. یک دور برنامه تمرینی زمانی به پایان می رسد که ورزشکاران در تمامی ایستگاه ها تمرینات مربوط را انجام داده باشند.

   اصول راهنمای تمرینات دایره ای

1-    این روش برای برنامه های تمرینی خارج از فصل مسابقه و پیش از فصل و همچنین برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند، مناسب است.

2-    برای بهبود قدرت 6 تا 10 تکرار بیشینه و برای بهبود استقامت عضلانی و توان 12 تا 25 تکرار سریع در هر ایستگاه انجام دهید.(روش آزمون)

3-    تعداد ایستگاه ها می تواند بین 6 تا 15 ایستگاه باشد.

4-    بهتر است ایستگاه ها روی یک محیط دایره ای چیده شود تا مربی بتواند بر اجرای تمرین نظارت داشته باشد.

5-    ایستگاه ها باید به گونه ای طراحی شوند که در یک ایستگاه حرکت پویا و با هدف افزایش ضربان قلب و در ایستگاه بعد حرکت ایستا انجام شود.

6-    تمرین هایی را باید انتخاب کنید که هم بالا تنه و هم پایین تنه را تقویت کند. به ترتیب یک ایستگاه عضلات بالا تنه و ایستگاه بعد عضلات پایین تنه درگیر شود.(به ویژه تمرینات با وزنه)

7-    پیشنهاد می شود مربی یا ورزشکار تعداد انجام حرکات در هر ایستگاه را شمارش کند تا در چرخش های بعدی آن، تعداد را باز هم تکرار کند.

8-    کل برنامه تمرین بهتر است 3جلسه در هفته و حداقل 8 هفته ادامه یابد.

9-بهترین روش جهت کنترل شدت تمرین در هر ایستگاه زمان اجرای حرکت در ایستگاه و شمارش ضربان قلب ورزشکار است.(نسبت کار به استراحت)

10-                       جهت کنترل شدت تمرین هدفدار از روش ((  THR))¹  استفاده شود.

11-                       در ابتدای تمرینات، ایستگاه ها با تکرار کمتر( 6 یا 7 ایستگاه) تعداد چرخش ها کمتر( 1 یا 2 دور) و نسبت کار به استراحت سبکتر در نظر گرفته شود.(2:1 یا 3:1 یا 4:1) ضمن اینکه نوع فعالیت در ایستگاه ها مناسب انتخاب شوند.

12-                       علاوه بر استراحت های مناسب بین ایستگاه ها (نسبت کار به استراحت که بر اساس ضربان قلب ورزشکار تعیین می شود.) استراحت بین چرخه ها نیز با دقت تعیین و ضربان قلب کمتر از 120 نشود.

یادآوری:

الف) قبل از هر جلسه تمرین، برنامه گرم کردن باید انجام شود.

ب) رعایت نکات ایمنی، مخصوصاً در برنامه تمرینات دایره ای با وزنه ضروری است.

ج) ورزشکاران باید با روش شمارش ضربان قلب به طور کامل و دقیق آشنا شوند.

د) اندازه گیری میزان پیشرفت به زمان اجرای تمرین بستگی دارد. با ثبت تمرین روزانه می توانید از مقدار پیشرفت تمرین با خبر شوید.

ه) استفاده از تمرینات پولیومتریک در این روش باید متناسب با اصول راهنمای تمرینات پولیومتریک باشد در غیر این صورت استفاده از آن پیشنهاد نمی شود.

و) ورزشکاران تنها می توانند با اجازه مربی و در پایان هر چرخش کامل دایره نوشیدنی یا آب مصرف کنند.

ز) سرد کردن در پایان هر جلسه تمرین ضروری است.

تمرینات دایره ای به دو شکل قابل اجرا است:

1-    آزمون های ایستگاهی:

این نمونه از تمرینات دایره ای، بیشتر جهت ارزیابی برخی از فعالیت ها در تعداد مشخصی از ایستگاه ها مورد استفاده قرار می گیرد. در این روش ورزشکار با انجام تکرارهای مشخص در هر ایستگاه (بدون استراحت) ایستگاه ها را یکی پس از دیگری به سرعت طی می کند تا بتواند در هر حداقل زمان ممکن، کل ایستگاه ها را به اتمام برساند. البته از این روش می توان به عنوان یک برنامه تمرینی نیز استفاده کرد.

2-    تمرینات ایستگاهی:

این تمرینات که با هدف افزایش قابلیت ها انجام میشود، با اعمال استراحت در بین ایستگاه های تمرین اجرا می شود. در این روش نسبت استراحت به کار و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد.

مزایای تمرینات دایره ای:

1-    تعدادی از تمرین های مختلف قدرتی، سرعتی، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، تعادل و یا حتی مهارتی را می توان در آن قرار داد.

2-    در این نوع تمرینات، محیط پر نشاط و جالبی از نظر رقابت برای افراد ایجاد می شود.

3-    برای تغییر فشار می توان تعداد ایستگاه ها را کم یا زیاد کرد، زمان اجرا را تغییر داد.(نسبت کار به استراحت) همچنین تعداد دورها (چرخش ها) و یا نوع فعالیت و کار را در ایستگاه ها تغییر داد.

4-    می توان تمام ایستگاه ها را تمرینات با وزنه و یا ترکیبی از برنامه های افزایش سرعت، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، طناب زدن، مهارتی و یا دوچرخه ثابت را در هر یک از ایستگاه ها قرار داد.

5-    چنانچه زمان اجرا و شدت فعالیت و سایر مراحل مختلف برنامه کنترل شود، پیشرفت افراد را در سطوح بالا به مقدار بسیار زیادی تضمین می کند.

6-    تعداد زیادی ورزشکار می تواند به طور همزمان در تمرینات ایستگاهی شرکت کند

ایمنی:

بیاد داشته باشید که پیشرفت تدریجی رمز موفقیت است. روز اول، تمام توان خود را مصرف نکنید. برای کسب نتایج مطلوب و پرهیز از آسیب، شدت تمرینات را کم کم افزایش دهید. نکته مهم دیگر، پرهیز از عجله در مسابقه دادن است. ابتدا، از آمادگی کامل بدنتان اطمینان حاصل نمایید. مسابقه زود هنگام ممکن است به آسیبهای جسمی و روحی منجر شود، بنابراین صبور باشید تا نتیجه خوب بگیرید.

آنچه خواندید، برنامه بدنسازی کشتی من بود. اگر شما کشتی گیر باشید، یا بخواهید کشتی را شروع کنید، من مطمئنم که این برنامه، آغاز خوبی خواهد بود. برنامه را انجام دهید؛ کسی چه می داند، شاید شما قهرمان طلایی المپیک آینده باشید.

گرد آوری شده توسط: امیرمحمدچاووش یزدی