در حال بارگذاری ...

6تا از مفیدترین مکمل های عضلانی برای بانوان

دسته بندی ها:
نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/03/17 تعداد بازدید : 47 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

در حالی که هیچ مکمل دیگری وجود ندارد که به زنان در ساخت عضله کمک کند ، اما این 8 مکمل برای کمک برای ساختن عضله اثبات شده هستند.

 

هنگامی که من برای اولین بار در مورد ورزش بدنسازی تصمیم به شروع کار گرفتم، خانواده و دوستانم بسیار نگران به من نگاه کردند و گفتن: شما که برای ورزش پودر پروتئین نمی گیرید ، شنیده ایم که نوعی دارو است.

 

 

در حالی که مکمل های حاوی مواد غذایی ، به عنوان مثال پودر پروتئین و دکستروز می توانند به طور مستقیم در فرآیندهای عضله سازی نقش داشته باشند، بیشتر مکمل های ساخت عضله, نه با افزایش اندازه ماهیچه بلکه با تقویت جنبه هایی مانند: قدرت و تمرکز کار می­کنند ، که به نوبه خود به ما امکان می­دهد کارآمدتر و مؤثرتر عضله بسازیم.

 

0e8ae03a.jpg

 

از آنجا که زنان نسبت به مردان تمایل به تستوسترون پایین و توانایی ساخت عضله کمتری دارند ، این مکمل ها می توانند به خصوص برای خانمها بسیار مهم باشند.

 

در زیر، من تعدادی از این مکمل ها را انتخاب کرد­ه­ام، اما شما را تشویق می کنم که تحقیقات دیگری نیز انجام دهید، زیرا مکمل های بی شماری وجود دارند که می توانند در ایجاد ساختن عضلات به شما کمک کنند بدون ایجاد اختلال در عملکردهای طبیعی بدنتان.

 

1.     پروتئین

پروتئین شاید مهمترین مکمل ساخت عضله باشد، زیرا با اسیدهای آمینه هضم می شود، که می توانند به فیبرهای عضلانی تبدیل شوند. از کشک گرفته تا کازئین تا سویا گرفته تا پروتئین نخود ، انواع مختلفی وجود دارد که باید هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین در نظر بگیرید.

پودرهای پروتئین آب پنیر ، کازئین ، تخم مرغ و سویا حاوی طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه هستند ، در حالی که نخود و پروتئین برنج قهوه ای مشخصات اسید آمینه باریک تری دارند. به همین دلیل، می­تواند به دنبال ترکیبی از انواع مختلف در یک مکمل باشد.

 

با این حال، اگر رژیم غذایی شما متنوع باشد، انتخاب پروتئین خاص برای یک وعده داده شده تفاوت چندانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان می دهد که 0.82 گرم پروتئین در هر 500گرم از وزن بدن برای کمک به رشد عضلات کافی است.

 

 

2.     کراتین منوهیدرات

از آنجا که کراتین مونوهیدرات می تواند توان تولیدی را افزایش دهد ، یکی از مکمل های موثر برای یک ورزشکار پرقدرت است. ثابت نشده است که سایر اشکال کراتین از کراتین مونوهیدرات مؤثرتر است.

 

کراتین مونوهیدرات میکرونیزه یک مکمل ظریف تر است ، بنابراین به طور موثرتری حل می شود و بنابراین روی دستگاه گوارش شما راحت تر عمل میکند، اما در واقع بهتر جذب نمی­شود.

 

3.     بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که می­تواند غلظت کارنوین ماهیچه ها را افزایش داده و به عنوان یک بافر pH داخل سلولی عمل کند ، به این معنی که با ایجاد اسید لاکتیک نیز می تواند خستگی ماهیچه ها را به تأخیر بیندازد.

ورزشکاران در حال مصرف کراتین ، بتا آلانین و تقویت کننده هستند

 

83c25cc8.jpg

 

4.     تقویت کننده نیترات و اکسید نیتریک

نیترات می تواند جریان خون ، بازده کار و استقامت را افزایش دهد و همچنین می تواند بهبودی را بهبود بخشد  در صورت کم بودن اکسیژن ، نیترات موجود در بدن می تواند به اکسید نیتریک (NO) تبدیل شود. برای به دست آوردن این فواید به دنبال مکمل های حاوی پودر چغندر یا آب میوه باشید.

 

آرژنین یا سیترولین با افزایش سطح NO می توانند اثرات مشابهی داشته باشند. سیترولین ممکن است گزینه مؤثرتری باشد زیرا بهتر جذب شود و به آرژنین در بدن تبدیل شود. علاوه بر این ، سیترولین مالات نشان داده که باعث کاهش درد عضلات می شود .

 

5.     کافئین

برای ساختن ماهیچه قهوه یا چای بنوشید؟ کافئین با افزایش دوپامین و اپی نفرین در مغز می تواند باعث افزایش قدرت و تمرکز شود.

 

مکمل های قبل از تمرین ممکن است حاوی 100-400mg یا حتی بیشتر باشد. مصرف زیاد ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، بی خوابی و سایر عوارض منفی در بسیاری از افراد شود.  

 

6.     منیزیم

منیزیم ماده معدنی است که در بسیاری از ماها کمبود دارد. نشان داده شده است که منیزیم نه تنها حساسیت به انسولین و فشار خون را کاهش می دهد بلکه باعث افزایش اکسیژن رسانی به عضلات در حین ورزش با شدت بالا  می­شود .

 

در حالی که بسیاری از آنها ممکن است از مصرف منیزیم و سایر الکترولیتها قبل ، حین و بعد از تمرین استفاده کنند ، دیگران ممکن است در اثر دوز زیاد ، اثر آرام بخش داشته باشد. برخی نیز ممکن است ناراحتی دستگاه گوارش را از اکسید منیزیم یا کلرید منیزیم تجربه کنند.

 

 

f4d1ab9e.jpg

 

 

خلاصه کلام:

مکمل های ذکر شده در این مقاله واقعا نوک کوه یخ هستند. هرگونه مکمل که به کاهش احساس خستگی و بهبود انرژی یا تمرکز کمک می کند می تواند از طریق بهبود عملکرد در حین تمرین به عضله سازی کمک کند.

 

به طور واضح مکمل ها نمی توانند جای رژیم و ورزش مناسب را بگیرند. اگر می خواهید عضله بسازید ، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید ، تمرین سخت می کنید و خواب کافی و استراحت دارید.

 

پس از پوشش این پایه ها ، می توانید مکمل ها را اضافه کنید تا نتایج خود را به حداکثر برسانید. مثل همیشه ، قبل از شروع مکمل های جدید ، باید با پزشک یا متخصص بهداشت مشورت کنید.

 

مترجم و ویراستار: علی اصغر دهقانی تفتی

 

منبع:

  • Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  • Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S35-45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
  • Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:2. doi:10.1186/s12970-017-0204-9
  • Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;110(2):341-351. doi:10.1007/s00421-010-1509-4
  • Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
  • Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990;51:759–67
  • Jang H-S, Jung JY, Jang I-S, Jang K-H, Kim S-H, Ha J-H, Suk K, Lee M-G. L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2012;101:217–21.
  • Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011;13(3):281-284. doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x
  • Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, et al. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Am J Hypertens. 2009;22(10):1070-1075. doi:10.1038/ajh.2009.126
  • Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12 Suppl 2:197-202.
  • Panossian A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann N Y Acad Sci. 2017;1401(1):49-64. doi:10.1111/nyas.13399
  • Parisi A, Tranchita E, Duranti G, et al. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(1):57-63.
  • Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585-590. doi:10.1089/acm.2009.0226
  • Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

 

تگ ها

zibandam
زیب اندام
سلامتی
لاغری
مربی انلاین
بدنسازی
فیتنس
چربی سوزی
مکمل غذایی
مکمل
بانوان
تناسب اندام
coach online
body building
fitness
fat loss
علی اصغر دهقانی
Women's supplements

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط