در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

یک صبحانه سالم چیست؟

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/28 تعداد بازدید : 36 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

صبحانه سالم

روزه داری متناوب

اگر از کسی خواسته اید برخی از غذاهای معمولی صبحانه را در زمان صبحانه می توان میل کرد ذکر کند, احتمالاً مواردی مانند غلات, نان تست, حباب, کلوچه, پنکیک, وافل و شاید تخم مرغ و بیکن را برایتان نام ببرد.

 صبحانه به این صورت است که ما بعد از یک شب تا صبح می خواهیم چیزی بخوریم, و برای بسیاری از افراد , خوردن هر چیزی و شکستن این روزه لازم نیست اولین چیزی باشد که صبح اتفاق می افتد. واقعا درست است  لازم نیست صبحانه اولین چیزی باشد که در صبح اتفاق می افتد. اگر هنگام بیدار شدن گرسنه نیستید , این طبیعی است و نیازی به غذا ندارید. این افسانه قدیمی درباره "احیای متابولیسم شما" با اولین ماده غذایی , عمدتا توسط تولید کنندگان غلات صبحانه ایجاد شده است.

 

روزه گرفتن شبانه : مناسب برای کنترل وزن که انجام آن هم آسان است.

شواهد در حمایت از روزه داری برای کنترل وزن, کاهش وزن و سلامت بهتر متابولیک در حال رشد است.

یک روزه شبانه می تواند به این شکل باشد: شما قبل از غروب غذا بخورید درست, جایی بین ساعت 5 و 8 بعد از ظهر, بعد از آن غذا خوردن را متوقف می کنید. (این ایده خوبی است که به هر حال دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن هر چیزی بپرهیزید.) سپس, تا 16 ساعت بعد در جایی بین ساعت 9 صبح و 12 بعدازظهر چیزی نخورید. فقط مایعات مانند آب, قهوه و چای بدون شیرین کننده ها, سلتزر و حتی خوردن آبگوشت در طول روزه مجاز است.

 

شما اکنون یک روزه ی متناوب 16 ساعته را تکمیل کرده اید و بیشتر آن را خوابیدید! وعده های غذایی شما فقط در یک دوره هشت ساعته از روز اتفاق می افتد ، و شما این غذاهای سالم را با تعداد زیادی میوه و سبزیجات , پروتئین بدون چربی, چربی های سالم, حبوبات و غلات کامل تهیه می کنید. به این نوع روزه شبانه روزه متناوب و یا ریتم شبانه روزی گفته می شود و با پایین آمدن قند خون و انسولین و همچنین کاهش وزن سالم مرتبط است. بیشتر افرادی که یک روزه شبانه را امتحان می کنند, این روال بسیار ساده را برای حفظ آن می دانند.

 

برخی از افراد (مانند بچه های در حال رشد یا افرادی که داروهای خاص مصرف می کنند) نیازی به روزه گرفتن طولانی ندارند و باید قبل از مدرسه یا روز کاری خود یک وعده غذایی سالم میل کنند.

روزه متناوب را سریع با غذاهای گلیسمی (glycemic) کم بشکنید

(   glycemic : پاسخ گلیسمی به یک غذا یا وعده غذایی, تأثیری است که غذا یا وعده غذایی بر میزان قند خون (گلوکز) بعد از مصرف دارد. طبیعی است که سطح قند خون و انسولین بعد از خوردن غذا بالا برود و دوباره در مدت زمان کوتاهی دوباره به مقادیر ناشتا برگردد.)

صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز روزه ی خود را با خوردن غذا می شکنید, شواهد علمی نشان می دهد که همه انسان ها عملکرد شناختی و انرژی پایدارتری را از وعده های غذایی که قند خون ما را تقویت نمی کنند, بهبود داده اند,

بنابراین وعده های غذایی با بار گلیسمی پایین تر, این یعنی چی؟

 

 

اصولاً بار گلیسمی این ایده را به ما می دهد که چقدر یک غذای خاص باعث افزایش قند خون ما می شود و برای صبحانه هر چه سطح پایین تر باشد بهتر است. بار گلیسمی کم زیر 10 است. متوسط, 11 تا 19 و بالاتر از 20 است. بهترین وعده غذایی صبحانه دارای وزن گلیسمی کم است.

 

اگرچه آگاهی از میزان قند خون غذاهایی که می خورید بسیار مهم است, لازم نیست که این شماره ها را به خاطر بسپارید. برای داشتن بار گلیسمی کم می توانید روی اکثر گیاهان (میوه و سبزیجات), حبوبات (مانند نخود فرنگی, لوبیا, عدس), آجیل و دانه و غلات کامل حساب کنید!

 

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات کمی یا کم مانند تخم مرغ, آجیل و گوشت هستند که دارای شاخص قند خون و بار نزدیک به صفر هستند. آنها همچنین هیچ فیبر و مواد مغذی مهم گیاهی را ندارند.

صبحانه سالم

بنابراین گزینه های انتخاب صبحانه سالم چیست؟

در اینجا چند گزینه آسان برای شما برای روز شلوغ تان آورده شده است:

1.      ماست ، میوه و آجیل

2.      جو دوسر ، میوه ، آجیل

3.      گندم کامل یا نان تست چاودار با کره گردو

4.      لوبیای سیاه و مایل به زرد (ذرت یا گندم کامل)

و اگر برای صبح از خوردن تخم مرغ لذت می برید, می توانید Pan Frittata را امتحان کنید. این دستور العمل بسیار خوب با سبزیجات یخ زده انجام می شود و معمولاً به عنوان شام در خانه ی ما برای صرف صبحانه ارائه می شوند, این می تواند برای دو تا چهار نفرکافی باشد.

 

  دوره: صبحانه

مواد لازم برای تهیه ی فریتاتا:

½ پیاز کوچک, خرد شده

1 فنجان فلفل قرمز و سبز, ریز خرد شده یا نگینی خرد کنید

4 فنجان اسفناج و / یا سایر سبزیجات برگدار, خرد شده (1 فنجان در صورت استفاده از سبزیجات یخ زده)

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر یا روغن کلزا

4/1قاشق چایخوری پودر سیر

4/1قاشق غذاخوری فلفل سیاه

2/1قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک شده و / یا ریحان (یا دو قاشق غذاخوری گیاهان تازه خرد شده)

4 تخم مرغ

دستورالعمل ها

از قابلمه ای با اندازه متوسط روی حرارت متوسط و روغن گرم استفاده کنید تا داغ شود.

پیاز را اضافه کنید, هم بزنید تا نرم شود و آب آن گرفته شود.

فلفل ها را اضافه کنید.

تا زمانی که پیاز و فلفل ها خیلی نرم و فقط قهوه ای طلایی شوند هم بزنید.

اسفناج / سبزی ها را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید تا آب گرفته و داغ شود.

تخم مرغ ها بشکنید و آنها را درون یک ظرف بریزید و بعد آنها را با یک چنگال هم بزنید تا یکنواخت زرد و کمی کف شوند.

تخم مرغ های خود را روی تمام سبزیجات بریزید, گرما را کم کم کاهش داده و کف قابلمه را بپوشانید.

در حین پخت و پز چند بار تابه را تکان دهید, که به طور یکدست تر تخم مرغ ها در سرتاسر تابه پخش شود و از چسبیدن آن جلوگیری می کند.

فریتاتا را بعد از سه تا چهار دقیقه بررسی کنید.

اگر تخم مرغ ها  کاملا سفت شده به نظر نمی رسند, آن را هم بزنید تا مطمئن شوید هیچگونه قسمت نپخته ای وجود ندارد. اگر وجود دارد, سی ثانیه تا یک دقیقه دیگر, صبر کنید تا پخته شود.

غذای خوشمزه خود را به آرامی روی ظرف قرار داده و سرو کنید. مثل یک پیتزا می توانید این غذا را تکه تکه کنید.

سالم خوری

کلام آخر:

با مطالبی که در این مقاله ارائه شد با روش پخت یک صبحانه ی خوشمزه آشنا شدیم, که برای تهیه ی آن مواد اولیه ی خاص و یا مهارت خاصی نیاز نیست و به سادگی می توانید این صبحانه ی خوشمزه را برای خودتان درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

 


برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
صبحانه
سالم
سلامتی
صبحانه سالم
سالم خوری
غذای سالم
تناسب اندام
صبحانه رژیمی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط