در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

افزایش وزن و عضله سازی برای زنان

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/03/27 تعداد بازدید : 48 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

افزایش وزن و عضله سازی برای زنان

 اگر می­خواهید وزنه بزنید یا عضله بسازید ، باید با همان قوانینی که مردان انجام می­دهند بازی کنید.
یاد بگیرید که چگونه به اهداف خود برسید. حدس بزنید چه زنانی می­خواهند وارد این بازی بشوند؟

چه زنانی؟!!!
هر زنی که خودش را در آغوش گرفته و برای افزایش وزنش ناراحت است و می­خواهد آن را کاهش دهد .
برای زنان ناراحتی های مربوط به اضافه وزن بیشتر است.
اطلاعات زیادی در مورد کاهش وزن در دسترس است، اما اگر در انتهای دیگر طیف باشید ، چه می­کنید؟
اگر زنی هستید که می­خواهید وزن خود را افزایش داده و عضله بسازید چه می­کنید؟ بله، چیزی که شنیدید درست است!
برخی از ما در واقع می­خواهیم وزن و حجم بدنی بیشتری کسب کنیم.
شما کجای طیف هستید؟

من همواره در جستجوی برنامه ای بودم که برای افزایش وزن به من کمک کند تا در این طیف در ناحیه­ی افرادی باشم که به دنبال افزایش وزن و حجیم تر شدن هستند.
در واقع اطلاعات زیادی درباره ی اینکه زنان چگونه چربی های اضافی خود را کاهش بدهند و هم چنین اطلاعاتی درباره ی عضله سازی در آقایان یافتم، اما اطلاعات زیادی درباره ی زنانی که می خواهند اضافه وزن داشته باشند نیست.

اطلاعات مربوط به عضله سازی را در برنامه غذایی و تمرینی خود اعمال کردم.
خانم ها هم همین قوانین اساسی را می توانند به کار بگیرند.
من امیدوارم که به اشتراک گذاری تجربه من اطلاعات لازم را برای شروع کار در اختیار شما قرار دهد.

افزایش وزن و عضله سازی برای زنان

 

هنگامی که من برای اولین بار تمرینات وزنه برداری را شروع کردم ، تصور می کردم کالری کافی می خورم. ما تمایل داریم کالری روزانه خود را "بیش از حد" ارزیابی کنیم.
من هم دقیقا همین گونه بودم. شخصی که می خواهد وزن کم کند تمایل به "دست کم گرفتن" میزان کالری مورد نیاز روزانه خود دارد ، و من به خوبی این نکته را متوجه شدم که بله این حقیقت دارد که ، ما تمایل داریم کالری روزانه خود را "بیش از حد" ارزیابی کنیم.

یکی از راه های غلبه بر این مانع بزرگ ، این است که درباره ی کالری که به طور روزانه مصرف می کنید با خودتان صادق باشید.
برای چند روزی یک ژورنال غذایی داشته باشید تا ببینید چه چیزی می خورید و هریک چقدر کالری برایتان فراهم می آورد ، زمان هایی که می خورید را مورد توجه قرار دهید ، و این اطلاعات موجود در ژورنال ها باعث می شود شما متوجه شکاف وعده های غذایی روزانه خود بشوید. در پایان هر روز ، کل کالری که به دست آوردید را به شما نشان می دهد.

آیا به اندازه کافی کالری می خورید؟ جواب معمولاً خیر می باشد.
و من شرط می بندم که شما از کمبود دریافت کالری روزانه خود شگفت زده خواهید شد.
با تجربه ی خودم و مشتریانی که این کار را برای چند روز انجام داده اند ، این حقیقت آشکار می شود که واقعیت سخت این است که اعداد دروغ نمی گویند.(و شما ممکن است کمبود کالری داشته باشید)

شما همچنین باید با خودتان صادق باشید و بدانیدکه تنها روشی که رشد عضلاتتان را تضمین می کند این است که در کنار تمرینات ، غذای مناسب و با ارزش غذایی بالا بخورید. شما به مقدار زیادی کالری مناسب ، در طول روز احتیاج دارید.
به عنوان یک خانم ، تمایل داریم از کربوهیدرات ها وحشت داشته باشیم و درباره ی اضافه کردن چربی نگران باشیم ، اما برای ساختن ماهیچه باید مقدار کافی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید.

بله ، ممکن است کمی چربی به دست آورید ، اما به این نیاز دارید که عضلات خود را ا فزایش دهید ، اگر در این مسیر به اندازه نخورید هرگز به اهداف خود نمی رسید.
اکنون که با این واقعیت روبرو شده اید و متوجه شدید که در وضعیت کسری کالری قرار گرفته اید، تنها راهی که با آن می توانید ماهیچه هایتان را رشد داده و ماهیچه بیشتری بسازید، این است که بدنتان را در وضعیتی با اضافی کالری قرار دهید .
و برای افزایش دادن کالری روزانه خود، در این راه آهسته قدم بردارید.

بهتر است با اضافه کردن 200-300 کالری در روز برای مدت زمان یک هفته ، شروع کنید.
به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر روزانه 1600 کالری مصرف می کنید ، آن را به مدت 18 هفته در روز به 1800 کالری افزایش دهید. در پایان یک هفته ، وضعیت میزان کالری در بدن خود را دوباره ارزیابی کنید.
سرعت افزایش کالری ها را کم کنید. زیرا اگر روند افزایش کالری خیلی سریع باشد، باعث چربی ناخواسته در بدن می شود.

خودتان را برای افزایش وزن 1-½ پوند آماده کنید.
این روند به صورت حداکثر2 پوند ، در هفته است.
شما از این نتایج راضی تر خواهید بود.
من می دانم که این روند کند است ، اما در دراز مدت نتایج بسیار راضی کننده ای به دست خواهید آورید و به اهدافتان نزدیک تر خواهید شد.

در مورد خودم هم یک بار فهمیدم که دچار کمبود کالری هستم و این روند به سمت بدتر شدن در حال پیشروی کردن است، بنابراین کالری خود را خیلی سریع افزایش دادم و مقداری از آن به عنوان چربی ذخیره می شد.
از کربوهیدرات ها نترسید. اینجاست که باید 200-300 کالری اضافی حاصل شود.

قسمت های جانبی

هنگامی که تصمیم گرفتید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داشته باشید ، باید حداقل 30 روز با آن برنامه غذایی برای دستیابی به کالری مورد نیازتان جلو بروید تا نتیجه بگیرید.
خودتان را ناامید نکنید و از هدفتان دست نکشید. شما باید برای دیدن نتایج به برنامه ی خود دقیق عمل کرده و در یک دوره زمانی معین به آن پایبند باشید.

به یاد دارید که می گفتم برخی از قوانین یک حالت بنیادی و اساسی داشته و برای زن و مردی که مایل به افزایش حجم بدنی خود هستند اعمال می شود؟
همانطور که اکنون می بینید ، برای رشد باید کالری مناسب را به اندازه ی کافی بخورید. بیایید به غذای قبل از تمرین خود نگاهی بیندازیم.

 

افزایش وزن و عضله سازی برای زنان

چه چیزی را شامل می شود؟
به شما پیشنهاد می کنم 20 گرم پروتئین آب پنیر را به همراه برخی از کربوهیدرات های سریع مانند یک کاسه بزرگ برنج یا یک شیرینی حلقوی سفید را در آن قرار دهید.

شما در خارج از سالن ورزشی بیشتر رشد خواهید کرد نه درآن. اگر شما یک مربی ورزش هستید ، می دانم که تغییر ذهنیت تان دشوار است ، اما ادامه دار شدن این ذهنیت نادرست ، بیشتر از این ، در نهایت برایتان بهتر نخواهد بود. با 5 روز در هفته تلاش در باشگاه بدنسازی ، بدن رویایی خود را به دست نخواهید آورد.
به عنوان یک شخصی که برای بدنسازی بسیار تلاش کرد و عضله و حجم دلخواهش را به دست نیاورد، وقتی کمتر در سالن بدنسازی بودم، نتایج سریعتر ظاهر می شدند. باتوجه به برنامه، شما به جای تمرین در 5 روز ، 3 روز را امتحان کنید ، (دوشنبه/ چهارشنبه/جمعه)

اولویت من 2 روز فعالیت و 1 روز تعطیل بودن است.این روند به بدن من استراحت کافی می دهد ، البته اگر شما هم مثل من با شدت تمرینات سخت را انجام می دهید.واقعا 5 روز در یک هفته به تمرین پرداختن کار سختی است.

همچنین ممکن است بخواهید مدتی تمرینات متابولیسمی که افزایش دهنده عملکرد قلبی شماست را محدود کنید یا از انجامشان منصرف شوید.
من می دانم که این به طور معمول توصیه نمی شود ، اما من وقتی تمرینات افزایش متابولیسم و سوخت و ساز خود را کنار گذاشتم ، نتایج بیشتری را مشاهده کردم. این کار باعث می شود شما عضلات خود را حفظ کرده و عضلات بیشتری را هم به دست بیاورید.

بیش از 60 دقیقه ، در سالن ورزشی زمان نگذرانید. زمانی که در ورزشگاه هستید باید به شدت به تمرینات سخت مشغول باشید ، اما این زمان باید کوتاه باشد. تغذیه خوبی داشته باشید و به اندازه ی کافی استراحت کنید و اطمینان داشته باشید که رشد خواهید داشت. ممکن است نسبت به ورزش بیشتر، احساس خوبی داشته باشید، اما هدف های خود را به یاد بیاورید، غرق شدن شما در ورزش به صورت بی اندازه ، فقط مانعی است که جلوی شما برای رسیدن به موفقیت را خواهد گرفت.
بعد از گذشت چند دقیقه، ذخایر گلیکوژن شما رو به کاهش می رود و دیگر تولیدی نیست.

در این مرحله بهتر است توجه خود را به تغذیه بعد از تمرین معطوف کنید.
و آن انرژی که از دست رفته است را برای بدن جبران کنید. وعده ی رژیمی بعد از تمرین شما باید حاوی 20 تا 40 گرم آب پنیر و مقداری کربوهیدرات با هضم سریع مانند موز باشد.
و در طی یک ساعت از شروع تمرین شما ، من یک غذای جامد شامل مقداری کربوهیدرات هضم کندتر و پروتئین را توصیه می کنم.
این می تواند شامل تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ همراه با جو دوسر یا مرغ و یک سیب زمینی شیرین باشد.

به اصول اولیه بچسبید:


ما به عنوان زنانی مصمم هستیم كه تمریناتی سخت و شدید را برای تناسب اندام و رسیدن به حجم دلخواه بدنی مان انجام می دهیم .دوباره فکر کنید ، هدف شما چیست؟
اینجا هیچ حرکت دخترانه ای نیست!
اگر می خواهید رشد کنید و به انحنای بدنی مورد علاقه خود دست یابید ، باید اصطلاحات اولیه ، تمرینات وزنه برداری ایستاده و بدون تکیه گاه، پرس و بلند کردن وزنه های سنگین را انجام دهید.

برای کالری اضافی قبل از خواب ، کازئین (ماده ای در پروتئین شیر) بنوشید زیرا مانع وارد شدن بدن به حالت کاتابولیک در خواب می شود و با این کار ماهیچه هایتان را حفظ خواهید کرد.
البته من مقداری کازئین را به صورت آماده برای مصرف در یخچال نگهداری می کنم تا وقتی وسط شب از خواب بیدار شدم ، باز هم بنوشم تا بدنم را از حالت کاتابولیک حفظ کنم، این کار نتایج قابل توجهی را برای من ایجاد کرد.

آنچه را که من در مورد نگه داشتن وزن خود در یک محدوده افزایشی بین 1-2 پوند در هفته گفتم را به خاطر دارید؟
 پس از رسیدن به آنچه فکر کردید "وزن ایده آل" شماست ، ممکن است بخواهید ادامه دهید.
من درباره ی خودم و اشخاص دیگری که با آنها کار کرده ام به یک حققیت قابل توجه رسیدم که ، همه ی ما یک عدد وزن جادویی را در سر خود داریم اما وقتی به این نتیجه و عدد رسیدیم ممکن است راضی نباشیم.

پیشنهاد من این است که مقیاس و ترازو را کنار بگذارید.
ممکن است بخواهید ادامه دهید وهیچ حدی برای شما تعیین نشده که محدودتان کند ، پس زمانی که احساس رضایت ندارید بازهم ادامه دهید ، و به شماره و اندازه وزنی که به دست آورده اید توجه نکنید ، بلکه به خودتان نگاه کنید که در آینه چگونه به نظر می رسید و این که الان از نگاه کردن به خود چه احساسی دارید.
این معیار یکی از بهترین شاخص ها برای سنجیدن نحوه ی عملکرد شماست.

یک ارزیابی هفتگی از خود داشته باشید و سپس می توانید تنظیمات لازم برای میزان کالری مورد نیازتان را انجام دهید.
اگر خیلی سریع چربی بدنی به دست می آورید ، کالری دریافتی خود را به میزان 200 کالری در روز کاهش دهید. اگر خیلی آهسته به دست می آورید ، 200 کالری اضافی، اضافه کنید.

این واقعا یک فرمول ساده است که بخورید ، استراحت کنید و رشد کنید! ما تمایل داریم که آن را پیچیده تر کنیم. هیچ احساسی بهتر از رسیدن به اهداف شما وجود ندارد. این اتفاق یک شبه رخ نمی دهد ، اما شما با گذشت زمان تغییرات را در آینه را مشاهده خواهید کرد و لبخند می زنید.

 

افزایش وزن و عضله سازی برای زنان

با آن شرایط سخت در رسیدن به هدفتان کنار بیایید و روی هدفتان متمرکز شوید و اجازه ندهید کسی به شما بگوید غیر از این روش و قاعده ای برایتان لازم است . این یک فرمول ساده است تنها به اصول اولیه بچسبید!

کلام آخر:

برای به دست آوردن اهدافمان همیشه نباید سخت ترین فرمول ها و مسیر ها را انتخاب کنیم ، گاهی موفقیت در یک مسیر ساده کسب خواهد شد.

هر که رنجی برد، گنجش شد پدید

هر که جدی کرد، بر جودی رسید

چون گرانی ها اساس راحت است

تلخ ها هم پیشوای نعمت است

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

افزایش وزن
ورزش
زیب اندام
zibandam
عضله
مربی انلاین
coach online
مربی
بندسازی
کالری
رژیم
تناسب اندام
ورزش
چربی سوزی
کاهش وزن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط