در حال بارگذاری ...

بدنسازی والیبال

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/02/29 تعداد بازدید : 59 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

11167b49.jpg

ورزش والیبال در عصر جدید به یک ورزش قدرتی و سرعتی تبدیل شده است که امروزه با بدنسازی در والیبال و ورزش های پلومتریک و هوازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای خود تبدیل میکنند . بشیتر از تیم ها و بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه میباشند که این تیم ها و بازیکن ها از دیگر افراد متمایز شده اند و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .

 

به طور کلی والیبال را می توان یک ورزش غیرهوازی در نظر گرفت ، ولی به طور دقیق تر که بررسی کنیم 40 درصد به صورت غیرهوازی و 10درصد دیگر ان به صورت غیرهوازی با اسیدلاکتیک و 50درصد هوازی است. پس طبق آنچه گفته شد انجام حرکات هوازی به صورت اصولی و متداوم  به بازیکن خیلی کمک می کند. پس نتیجه میگیرم که انجام هوازی باعث می شود ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی  و استقامت قلبی – عروقی بازیکن افزایش پیداکند و یک والیبالیست در حین تمرین یا در مسابقات عملکر چشمگیری از خود نشان دهد .

 

به طور کلی والیبال را می توان یک ورزش غیرهوازی در نظر گرفت ، ولی به طور دقیق تر که بررسی کنیم 40 درصد به صورت غیرهوازی و 10درصد دیگر ان به صورت غیرهوازی با اسیدلاکتیک و 50درصد هوازی است. پس طبق آنچه گفته شد انجام حرکات هوازی به صورت اصولی و متداوم  به بازیکن خیلی کمک می کند. پس نتیجه میگیرم که انجام هوازی باعث می شود ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی  و استقامت قلبی – عروقی بازیکن افزایش پیداکند و یک والیبالیست در حین تمرین یا در مسابقات عملکر چشمگیری از خود نشان دهد .

 

به طور کلی والیبال را می توان یک ورزش غیرهوازی در نظر گرفت ، ولی به طور دقیق تر که بررسی کنیم 40 درصد به صورت غیرهوازی و 10درصد دیگر ان به صورت غیرهوازی با اسیدلاکتیک و 50درصد هوازی است. پس طبق آنچه گفته شد انجام حرکات هوازی به صورت اصولی و متداوم  به بازیکن خیلی کمک می کند. پس نتیجه میگیرم که انجام هوازی باعث می شود ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی  و استقامت قلبی – عروقی بازیکن افزایش پیداکند و یک والیبالیست در حین تمرین یا در مسابقات عملکر چشمگیری از خود نشان دهد .

 

 

 

ورزش هوازی چیست ؟

هوازی ورزشی است که به آن ایروبیک یا کاردیو می‌گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتی در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی را در دستور کار خود برای پیشرفت در این امر قراردهید ورزش هوازی برعکس ورزش بی‌هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شود، در حالی که در ورزش بی‌هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. در واقع تفاوت ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی باهم در شدت انجام آن است.

 

نکته : اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.

 

 تمرینات هوازی به چه صورت است ؟

ورزش هوازی را میتوان به طور معمول به چهار دسته استقامتی ، نیمه استقامتی ، قدرتی و نیمه قدرتی تقسیم بندی کرد .که شدت تمرین و زمان تمرین در هرکدام از این دسته متفاوت میباشد .

 

یکی از ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت و نیمه استقامتی  است که می تواند با استفاده از  شاخص زمان یا شاخص مسافت باشد .

 

به این صورت که : می توانید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یک دست می دوید را اندازه بگیرید مثل 30دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی را با اندازه ی معین بدوید.مثلا زمینی را با مسافت 4000 متری شیب دار رو با یک سرعت خوب با 60 یا 70 درصد توانتان بدوید.

 

تمرینات افزایش پرش در والیبال

 

از دویدن های سرعتی به صورت 100 متر و 400 متر بسیار در کار خود بعد از گذشت یک مدت استفاده کنید .

 

 

بدنسازی در والیبال

 

نکته 2 : هوازی را در ورزش والیبال بسیار جدی بگیرید ، تمرین یا مسابقات والیبال بسیار سنگین است در صورت آماده نبودن سیستم قلب و عروق شما بدن عملکرد خوبی از خود نشان نخواهد داد .

 

عضلات درگیر در والیبال :

1.      عضلات دست

2.      عضلات میان تنه یا ( کر)

3.      عضلات پایین تنه

 

عضلات دست شما به دو بخش تقسیم می شود :

 

عضلات بخش بالایی دست و عضلات بخش پایینی دست ( ساعد) که از چند دسته تشکیل شده است :

 

·         عضله دو سر بازویی یا Biceps

 

·         عضله سه سر بازویی یا Triceps

 

·         عضلات ساعد یا forearm

 

توجه : قوی بودن عضلات دست شما در حین انجام حرکت های اسپک و سرویس زدن باعث سرعت بخشیدن حرکت توپ شما در حین اسپک زدن یا سرویس میشود .

 

عضلات میان تنه یا ( کر ) :

 

کر یا عضلات میان تنه از چندین بخش تشکیل‌شده‌اند که عبارت‌اند از :

·         عضلات سطحی ( راست شکمی ، مایل داخلی ، مایل خارجی و راست کننده‌های کمر )

·         عضلات عمقی ( شامل عضلات عرضی شکم، چند سر یا مالتی فیدوس ، دیافراگم و کف لگنی )

·         عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه هستند در واقع به این معنی است که شما باید در تمرینات خود به سایر عضلات میان تنه هم توجه کنید .

 

عضلات شکم در ورزش والیبال از اهمیت بالایی برخوردار است به اینصورت که در انجام حرکتهای دفاع و اسپک ا انقباض عضلات شکمی رخ میدهد پس قوی بودن عضلات میان تنه یا شکم باعت بهبود عملکرد بازیکن می شود.

 

اهمیت بدنسازی در والیبال

اکثر افراد بعد از اتمام تمرینات در برنامه بدنسازی والیبال به سراغ تمریناتی برای فرم دهی به عضلات شکم و پهلو می‌روند. برای قوی شدن عضلات این ناحیه فقط کافی است بعد از جلسه‌ی تمرینی چند دقیقه را به تقویت عضلات میان تنه یا به اصطلاحی عضلات core  اختصاص دهید. شاید با این تمرینات عضلات شکمتان شش تکه یا به اصطلاحی سیکس پک نشود اما باعث خوش‌فرم نشان دادن و تقویت عضلات خواهد شد.

 

جدا از اینکه این تمرینات باعث خوش‌فرم شدن شکم شما می‌شوند فواید دیگری از قبیل کاهش آسیب‌دیدگی ، بهبود عملکرد اندام‌ها ، پیشگیری و کاهش کمردرد را به همراه دارند.

 

عضلات پایین تنه :

در نظر داشته باشد که عضلات پایین تنه در بدنسازی والیبال اهمیت بیشتری نسبت به سایر عضلات بدن دارد پس با توجه به اهمیت آن توضیح کاملی در مورد این عضله برای شما همراهان آماده کرده ایم

 

آناتومی عضلات پاها:

عضلات پا به دو بخش بالایی (ران) و پایینی (ساق) تقسیم می شود : بخش بالایی عضلات پا شامل یک استخوان ران است در حالیکه بخش پایینی از دو استخوان درشت نی (در طرف انگشت شست پا) و نازک نی (در طرف انگشت کوچک پا) تشکیل شده است . زانو یک مفصل لولایی است که از اتصال استخوان های ران و درشت نی به وجود می اید درمفصل زانو دو حرکت خم شدن و باز شدن رخ می دهد .

 

آناتومی عضلات پا

چهار سر ران عضلات چهار سر رانی در جلوی ران قرار گرفته و داری چهار سر جداگانه است :

1- عضله راست رانی که از جلوی استخوان خاصره اغاز می شود.

 2- عضله پهن داخلی که لبه داخلی استخوان ران اغاز می شود .

 3- عضله پهن خارجی که از لبه خارجی استخوان ران اغاز می شود .

 4- عضله پهن میانی که از سطح جلوی استخوان ران اغاز شده و زیر عضله راست رانی قرار دارد .

 

سرهر چهار عضله با هم یکی شده به استخوان کشکک (کاسه زانو) متصل شده سپس از طریق تاندون کشککی به استخوان درشت نی درست زیر مفصل زانو اتصال می یابند عمل اصلی عضلات چهار سر ران بازکردن مفصل زانو و راست کردن پاست به دلیل اینکه عضله راست رانی از استخوان خاصره آغاز می شود انقباض آن موجب خم شدن مفصل ران هم می شود.

 

همسترینگ (پشت ران):  عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارد و از سه عضله که از برجستگی ورکی استخوان خاصره آغاز شده اند تشکیل می شود .

 

عضله دو سر رانی : که از بخش خلفی و خارجی استخوان ران عبور کرده و به سر استخوان نازک نی درست زیر زانو متصل می شود 2- عضله نیم غشایی که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی پشت زانو متصل می شود 3- عضله نیم وتری که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی درست در کنار عضله نیم غشایی متصل می شود

 

هر سه عضله همسترینگ فاصله بین مفصل ران و زانو را پوشش می دهند بنابراین اینها عملکرد دوگانه دارند : خم شدن زانو و باز شدن مفصل ران

 

عضلات سرینی : عضله سرینی بزرگ از بخش بزرگی در خلف استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پایین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل می شود این عضله قدرتمند سبب باز شدن مفصل ران می شود تمرینات مناسب برای پرورش و تقویت عضلات سرینی : اسکوات لیفت مرده و حرکت قیچی می باشد

 

سایر عضلات ران عبارتند از : نزدیک کننده ها ی ران (بخش داخلی ران ) : عضله راست داخلی نزدیک کننده های طویل بزرگ و کوتاه دور کننده های ران : کشنده پهن نیام سرینی میانی و کوچک خم کننده های ران : خیاطه سوئز خاصره ای راست رانی

 

ساق ها : بخش پایینی پا شامل ده عضله مختلف است ساق پا شامل دو عضله است : 1- عضله دو قلو که قابل روئت است و دارای دو سر (میانی و جانبی) است که از بخش خلفی استخوان ران بدون هیچ واسطه ای از بالای مفصل زانو اغاز می شود 2- عضله نعلی شکل که از بخش استخوان درشت نی اغاز شده و درست در زیر و عمق هضله دو قلوی ساق پا قرار گرفته است

 

تاندون های عضلات دوقلو و نعلی شکل به هم می پیوندند و تاندون آشیل را به وجود می اورند که از پشت مفصل مچ پا عبور کرده به استخوان پاشنه اتصال می یابند عضلات ساق پا موجب حرکت پلنتار فلکشن مچ پا می شوند.منبع سایت اد کوان .  حرکتی که سبب بلند شدن روی پنجه پا میگردد تشریک مساعی دو عضله ساق پا بستگی به زاویه خم شدن زانو دارد هنگامی که پا راست و کشده است عضله دو قلو حرکت دهنده اصلی است و عضله نعلی شکل زمانی فعال تر است که زانو خم باشد توجه کنید که عضله دوقلو از هر دو مفصل زانو و مچ پا عبور میکند (یک عضله دو مفصلی است) بنابراین عملکردهای دوگانه دارد : خم ردن زانو و خم کردن مچ پا

 

سایر عضلات ناحیه ساق پا عبارتند از : بازکننده های (دورسی فلکشن ) مچپا : ساقی قدامی اورشن مچ پا : نازک نئی بلند و کوتاه اینورشن مچ پا : ساقی خلفی بازکننده ها و خم کننده های انگشتان پا :خم کننده دراز انگشتان پا خم کننده دراز شست پا باز کننده دراز انگشتان پا و بازکننده دراز شست پا

 

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید

2be3454f.jpg

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و نیمه مبتدی

 

برنامه تقویت عضلات دست :

 

1.      سرشان هالتر از پشت         10*4

2.      نشر از جانب        8*3

3.      سرشانه دستگاه     10*3

4.      پشت بازو سیمکش 15*3

5.      پشت بازو سیمکش تک دست            10*3

6.      ساعد      15*4

7.      پرش روی مانع ( با میز)    در حد توان

 

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

 

·         شناسوئدی            در حد توان         

·         پرس سینه هالتر    10*3   

·         پرس بالا سینه هالتر           10*3   

·         فلای دستگاه         8*3     

·         کرانج     20*3   

·         زیر شکم خلبانی آویزان      15*4   

·         تکرار سه گام والیبال          20*3   

 

برنامه تقویت عضلات پا :

 

·         دوچرخه  5 الی 10 دقیقه

·         جلو پا ماشین        20*3

·         پرس پا   15*3

·         پشت ران ماشین    10*4

·         ساق پا ایستاده       20*4

 

نکات مهم :

 

·         این برنامه تمرینی 3 روز در هفته در بازه زمانی 45 روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

 

·         هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

 

·         هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

 

·         قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

 

·         استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 40 تا 50 ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین 60 تا 80 ثانیه میباشد .

 

·         در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

 

·         در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

 

·         تغذیه را در بدنسازی در والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

 

برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای  ( با سابقه بالاتر در والیبال)

 

برنامه تقویت عضلات پا

 

·         اسکات دستگاه         20*4

·         لانگ متداول            15*3

·         اسکات از جلو          12*3

·         جلوپا ماشین             10*4

·         پرس پا     12*4

·         پشت ران هالتر + پشت ران ماشین          12*3 + 8*3

·         ساق پا نشسته           20*4

·         اسکات دمبل جفت پرشی         در حد توان

·         پرش رو میز            در حد توان

 

 

 

تمرین عضلات بالا تنه

 

·         شناسوئدی            در حد توان

·         بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل        12*3 + 10*3

·         پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه 12*3 + در حد توان

·         زیر سینه هالتر     12*4

·         پشت بازو سیمکش 12*4

·         پشت بازو سیمکش پشت سر 12*3

·         پشت بازو هالتر خواببیده     12*3

·         تکرار حرکت دفاع والیبال   در حد توان

 

 

تمرینات سرشان و جلو بازو

·         بارفیکس از پشت     در حد توان

·         سرشان هالتر از پشت              10*3

·         سرشان تک دمبل     8*3

·         نشر جانب + نشر خم               10*3 + 8*3

·         شراگز هالتر از جلو با اسمیت 12*4

·         جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش        10*3 + 10*3

·         جلوبازو دمبل متناوب چکشی  12*3

·         مچ و ساعد               در حد توان

 

تمرینات زیر بغل و شکم

·         زیر بغل سیمکش از جلو          15*3

·         زیر بغل دست حمع برعکس    15*3

·         زیر بغل قایقی          12*4

·         کرانچ شکم               25*3

·         بلند کردن پاها          20*3

·         حرکت پلانگ          در حد توان

4782ba32.jpg

نکات مهم :

 

·         این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  4 روز در هفته در بازه زمانی 60 روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

 

·         قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین 5 تا 10 ثانیه فاصله انجام شود .

 

نکته:

·         هفته ای 2 جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

 

·         قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

 

·         هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

 

·         استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 30 تا 40 ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین 70 تا 90 ثانیه میباشد .

 

·         در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

 

·         در حین تمرین آب به طور مداوم خوردسه شود .

 

·         تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

 

 

گرد آوری شده توسط: امیرمحمد چاووش یزدی

تگ ها

ورزش
تناسب اندام
تمرین
Volleyball
coach online
coach
zibandam
fitness
فیتنس
بدنسازی
زیب اندام
مربی انلاین
مربی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط