در حال بارگذاری ...

رژیم غذایی گیاهخواری-لاکتو

دسته بندی:
نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/05/16
مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه
تعداد بازدید : 64

رژیم غذایی گیاهخواری-لاکتو

 

بسیاری از افراد به دلیل انعطاف پذیری و فواید سلامتی، رژیم گیاهخواری-لاکتو را دنبال می­کنند. مانند سایر تغییرات گیاهخواری، یک رژیم لاغری گیاهخواری می­تواند به کاهش تأثیرات محیطی شما کمک کند. با این وجود، برای اطمینان از سالم بودن و متعادل بودن رژیم غذایی، باید چندین عامل را در نظر بگیرید.

در این مقاله علاوه بر تهیه لیست غذاها برای خوردن و نمونه برنامه غذایی، به فواید و نکات مثبت رژیم لاکتو گیاهخواری نیز می­پردازیم. البته برای مطالعه­ی مقالات بیشتر می­توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و از بانک اطلاعاتی معتبر زیب اندام، اطلاعات مورد نیاز خود را کسب کنید.

 

رژیم لاکتو گیاهخواری یا رژیم گیاه­خواری-لاکتو چیست؟

 

رژیم لاکتو گیاهخواری نوعی گیاهخواری است که گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را از آن حذف نمی­کند.

برخلاف برخی رژیم های غذایی گیاهی، محصولات لبنی خاصی مانند ماست، پنیر و شیر را شامل می­شود. مردم غالباً به دلایل زیست محیطی یا اخلاقی رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را اتخاذ می کنند. برخی نیز به دلایل سلامتی تصمیم به پیروی از این رژیم دارند. در حقیقت، کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی ممکن است با چندین مزیت سلامتی همراه باشد. از دیگر اشکال رایج گیاهخواری می­توان به رژیم غذایی لاکتووا، گیاهخواری و رژیم دانه گیاهی اشاره کرد.

 

فواید

 

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، لاکتو و گیاه خواری که می­تواند، دارای خواص درمانی چشمگیری باشد.

در زیر چند مورد از مزایای بهداشتی بالقوه مرتبط با این الگوی خوردن وجود دارد.

 

1.      سلامت قلب را بهبود می بخشد

 

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشند و چندین عامل خطر رایج برای بیماری های قلبی را کاهش دهند.

با بررسی 11 مطالعه، مشخص شد که رژیم­های غذایی گیاهی مانند رژیم لاکتو گیاهخواری ممکن است به کاهش کلسترول کل کمک کنند، که هر دو می­توانند به بیماری های قلبی کمک کنند.

چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که رژیم های گیاهی ممکن است با کاهش فشار خون مرتبط باشد. این بسیار مفید است، زیرا فشار خون بالا یک عامل مهم برای بیماری های قلبی و سکته قلبی است.

 

2.      قند خون را نیز کنترل می کند

 

برخی تحقیقات حاکی از آن است که اتخاذ یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری می­تواند به تقویت قند خون کمک کند. مروری بر 6 مطالعه شامل 255 نفر با رژیم های گیاهی، اطلاعاتی از کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A1c (HbA1c) ، به ما می­دهد که می­توان آن را با کنترل طولانی مدت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد. یک بررسی دیگر گزارش داد که پیروی از رژیم غذایی گیاهی با خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

علاوه بر این، یک مطالعه شامل بیش از 156000 بزرگسال، نشان داد که افرادی که رژیم لاکتو گیاهخواری را دنبال کرده اند، در مقایسه با افرادی که رژیم های غیر گیاهخواری را دنبال کرده اند، 33٪ کمتر احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را دارند. برای مطالعه ی مقالات مرتبط با دیابت، می­توانید وارد وب سایت زیب اندام شده و از بخش مقالات به سایر مقالات معتبر در این باره دسترسی پیدا کنید.

 

3.      به کاهش وزن کمک می کند

 

اتخاذ یک رژیم لاکتیو-گیاهی نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای کاهش سایز دور کمر نیز مفید است. در حقیقت، مطالعات متعددی نشان داده اند كه گیاهخواران نسبت به افرادی كه گوشت می­خورند، از شاخص توده بدنی كمتری برخوردار هستند (BMI).

گیاهخواران همچنین نسبت به گوشت خواران کالری کمتر و فیبر بیشتری مصرف می­کنند. هر دو عامل ممکن است برای کاهش وزن موثر باشد.

یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 18 هفته رژیم غذایی گیاهی را دنبال کرده اند به طور متوسط ​​4.5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از افراد غیر گیاهخواری چربی از دست داده اند.

 

4.      ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان­ها را کاهش دهد

 

بسیاری از مطالعات مشاهده­ای نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان همراه باشد. قابل ذکر است، رژیم های غذایی گیاهی به کاهش 10 تا 12 درصد خطر ابتلا به سرطان به طور کلی مرتبط است. همچنین با کاهش خطر ابتلا به انواع خاص از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه هم مرتبط است. اما برای ارزیابی اینکه پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

خطرات جانبی احتمالی

 

یک رژیم غذایی متعادل لاکتو گیاهخواری می­تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. اما، بدون برنامه ریزی مناسب، ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. گوشت، مرغ و غذاهای دریایی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می­کنند. تخم مرغ همچنین سرشار از بسیاری ریز مغذی ها مانند ویتامین های A و D است.

 

کمبود این مواد مغذی مهم می­تواند باعث ایجاد علائمی مانند، کم خونی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تغییرات خلقی شود.

اگر رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را دنبال می­کنید، حتماً این مواد مغذی را از سایر منابع غذایی یا مکمل های غذایی دریافت کنید تا نیاز روزانه خود را برآورده سازید.

پر کردن رژیم غذایی شما با غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، فرآورده های لبنی و غذاهای غنی از پروتئین، به شما کمک می­کند تا از دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود اطمینان حاصل کنید. در بعضی موارد، یک مولتی ویتامین یا امگا 3 برای کمک به پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی ممکن است لازم باشد.
اگر می خواهید یک رژیم غذایی تخصصی برای خودتان داشته باشید و کاهش وزن صحیحی زیر نظر برترین مربیان ایران داشته باشید، پس وارد وب سایت زیب اندام شده و ثبت نام کنید و بعد از انتخاب مربی خود، اجازه دهید در طی کردن این مسیر، خانواده ی زیب اندامدر کنار شما باشد.

 

خلاصه

 

پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری، شما را ملزم به توجه ویژه ای به مصرف مواد مغذی خود می­کند. استفاده از مکمل ها و پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل می­تواند به شما در رفع نیازهای روزانه خود و جلوگیری از کمبودهای مواد مغذی کمک کند.

رژیم غذایی گیاهخواری-لاکتو

مواد غذایی برای خوردن

 

یک رژیم غذایی سالم لاکتو گیاهخواری باید شامل انواع غذاهای گیاهی و لبنیاتی باشد. در اینجا برخی از غذاهایی که می­توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری استفاده کنید، آورده شده است:

 

·         میوه ها:  سیب، پرتقال، انواع توت ها، خربزه، هلو، گلابی، موز

·         سبزیجات:  کلم بروکلی، گل کلم، کلم، اسفناج، فلفل

·         حبوبات:  عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی

·         چربی های سالم:  آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون

·         غلات کامل:  جو، گندم سیاه، quinoa ، جو دوسر، برنج

·         محصولات لبنی:  شیر، ماست، پنیر، کره

·         غذاهای پروتئین:  توفو، تمپه، مخمرهای غذایی، کشک، پودر پروتئین گیاهی، کشک

·         آجیل:  بادام، گردو، پسته،  فندق، ببادام زمینی

·         دانه گیاهان:  چیا، کتان، کنف، کدو و تخمه آفتابگردان

·         ادویه جات:  زیره، زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، رزماری، فلفل، آویشن

 

خلاصه

 

یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری می­تواند انواع مختلفی از غذاها از جمله میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، لبنیات و غذاهای غنی از پروتئین را در برگیرد.

 

یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را منع نمی کند.  اما در اینجا برخی از غذاهایی که باید به عنوان بخشی از رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

 

·         گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند و فرآورده های گوشتی بیکن، سوسیس

·         مرغ: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین

·         غذاهای دریایی:  ماهی قزل آلا، میگو، لنگرگاه، ساردین، ​​ماهی خال مخالی، ماهی تن

·         تخم مرغ:  شامل تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ و زرده تخم مرغ است

 

رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری میزان مصرف گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و فراورده های گوشتی را محدود می کند.

رژیم غذایی گیاهخواری-لاکتو

یک نمونه برنامه غذایی

 

در اینجا یک برنامه وعده غذایی پنج روزه از وعده های غذایی ارائه شده است که می­توانید برای شروع رژیم لاکتو گیاهخواری از آنها استفاده کنید. (البته بهتر است قبل از این که از این برنامه استفاده کنید از با پزشک خود مشورت کنید).

دوشنبه

 

  • صبحانه: جو دوسر با دارچین و موز خرد شده
  • ناهار: سیب زمینی، سبزیجات و مقداری سالاد
  • شام: فلفل دلمه ای پر از quinoa ، لوبیا و سبزیجات مخلوط

 

سه­شنبه

 

  • صبحانه: ماست با گردو و انواع توت های
  • ناهار: عدسی، برنج قهوه­ای، زنجبیل، سیر و گوجه فرنگی
  • شام: فلفل دلمه­ای، لوبیای سبز، هویج و کنج

 

چهارشنبه

 

  • صبحانه: اسموتی با شیک پروتئین، سبزیجات، میوه و کره بادام زمینی
  • ناهار: نخود فرنگی و هویج آب پز
  • شام: تریاکی (teriyaki tempeh) با کلم بروکلی و کوسکوس (couscous)

 

پنج شنبه

 

  • صبحانه: جو دوسر با دانه های چیا، شیر و میوه تازه
  • ناهار: کاسه بوریتو با لوبیای سیاه، برنج، پنیر، گواکامول (guacamole)، سالسا و سبزیجات
  • شام: چیلی با خامه ترش و یک سالاد جانبی

 

جمعه

 

  • صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی و پنیر فتا
  • ناهار: زیتای پخته شده، عدس با مارچوبه بو داده
  • شام: فلافل، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز و کاهو

 

می توانید برای گرفتن برنامه ی مختص خودتان، وارد وب سایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و ارائه ی اطلاعات خود، در کنار مربی ها ی برتر و خانواده ی زیب اندام منحصر به فرد شده و خاص تر از اکنون باشید.

 

ایده های برای میان وعده رژیم لاکتو گیاهخواری

 

در اینجا چند میان وعده سالم که می­توانید در رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری قرار دهید برایتان آورده ایم که شامل:

•        هویج و هوموس(hummus)

•        سیب درختی با کره بادام زمینی

•        کلم گل

•        پنیر و بیسکوئیت

•        میوه مخلوط با پنیر خامه­ای

•        باقلا پخته شده

•        ماست با انواع توت ها

•        مخلوط شکلات تلخ ، آجیل و میوه خشک

 

خلاصه

 

منوی نمونه ای پنج روزه فوق، ایده غذایی و میان وعده را برای شما فراهم می­کند که می­توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم های غذایی لاکتو گیاهخواری استفاده کنید. حتی می­توانید هر یک از آنها را متناسب با سلیقه و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت healthline می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
online coach
رژیم غذایی گیاهخواری-لاکتو
رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم غذایی
لاکتو
گیاهخواری
سبزیجات
سبزی
سالم
سلامتی
مرجع مقالات سلامتی
مقاله سلامتی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط